Сүүлийн хэдэн жилийн турш мацаг барих хоолны дэглэм улам бүр түгээмэл болж байна. Тэдгээрийг дагаж мөрдөх нь энгийн зүйл юм (зүгээр л идэж болохгүй), та жингээ хурдан алдах болно. Жин алдахаас гадна мацаг барих нь эрүүл мэндэд тустай байж болохыг зарим судалгаа харуулсан. Жишээлбэл, танин мэдэхүйн чадвар сайжирч, бие махбодийн сэргээн босголт, сэргэлт нэмэгдэх болно. Мацаг барих хоолны дэглэм нь богино хугацаанд ашиг тустай байж болох ч удаан хугацаагаар хийвэл дараах сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй: бодисын солилцооны түвшин буурах, турах (хоол идэхгүй байсан ч) зогсох, эрч хүч буурах, сэтгэцийн үйл явц буурах, толгой өвдөх, гипогликеми, сэтгэлийн хөдөлгөөн ихсэх. Та ямар мацаг барих хоолны дэглэмийг сонгох, түүнийг хэрхэн дагаж мөрдөх талаар маш болгоомжтой байгаарай. Та хэрхэн мацаг барьж байгаагаа ухамсартай, аюулгүй байлгаж чадвал эрүүл мэндэд тустай зарим ашиг тусыг олж харах болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Мацаг барих хоолны дэглэмд аюулгүй байх
Алхам 1. Эмчтэйгээ ярилц
Ямар нэгэн шинэ хоолны дэглэм, хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эхлээд эмчтэйгээ ярилцаарай. Хэрэв та жингээ хасах арга болгон мацаг барихаар төлөвлөж байгаа бол энэ нь ялангуяа үнэн юм.
- Таны эмч таныг цэвэрлэж, мацаг барих хөтөлбөрөөр хооллох хангалттай эрүүл, тогтвортой гэж хэлэх хэрэгтэй болно. Хүн бүр мацаг барих хоолны дэглэм барьж болохгүй.
- Хэрэв та чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх зэрэг архаг өвчтэй бол мацаг барих нь танд тохиромжгүй байж магадгүй юм.
- Мөн мацаг барихад учирч болзошгүй ямар нэгэн эрсдлийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Олон мацаг барих хоолны дэглэмийг "хоргүйжүүлэх хоолны дэглэм" гэж өөрчилсөн нь хязгаарлагдмал хоол хүнс хэрэглэх нь бие махбодийг/элэгийг бохирдлоос цэвэрлэхэд тусалдаг болохыг харуулж байна. Энэ үнэн гэдгийг шинжлэх ухааны нотолгоо хязгаарлагдмал байна.
Алхам 2. Биеийн хөдөлгөөнийг хязгаарлаарай
Хэдийгээр биеийн тамирын дасгал хийх нь таны эрүүл мэндэд тустай бөгөөд жингээ хасахад тань туслах боловч мацаг барьж байхдаа их хэмжээгээр эсвэл өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь тийм ч сайн санаа биш байж магадгүй юм.
- Дасгал хийж байх үед таны бие глюкоз, гликоген (биеийн хуримтлагдсан энергийн хэлбэр) -ийг шатааж дасгал хийснээр өөрийгөө тэжээдэг; Гэсэн хэдий ч мацаг барих үед та бие махбодид глюкоз өгдөггүй бөгөөд энэ нь дасгалыг улам хүндрүүлдэг.
- Хэрэв та хэсэг хугацаанд идээгүй бол таны бие өөх тосноос илүү их калори шатаах болно, гэхдээ энэ нь бас булчингийн барилгын блок болох уургийг задалж, энергийн эх үүсвэр болгоно. Энэ нь таны биеийг "өлсгөлөн" горимд ороход түлхэц болж магадгүй юм. Таны бие өөх тосны агуулах барих замаар илчлэгийн хэмжээг бууруулдаг. Тиймээс мацаг барих (турах) шалтгаан нь маш удаан удааширч, аливаа хоол хүнс залгихад өөх хэлбэрээр хадгалагдах болно.
- Мацаг барих эсвэл удаан хугацаагаар мацаг барих өдрийн турш бага эрчимтэй дасгал хий. Та хөнгөн йогоор хичээллэж эсвэл алхаж болно. Эдгээр нь бага энерги шаарддаг бөгөөд үүний дараа таныг хэт ядарсан мэт сэтгэгдэл төрүүлэхгүй.
- Хоол идсэн өдрөө (эсвэл мацаг барьсны дараа) илүү өндөр эрчимтэй дасгал хийх эсвэл удаан дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ нь таны биеийг эрүүл байлгаж, ийм дасгал хийхэд хангалттай түлшээр хангах болно.
Алхам 3. Хангалттай хэмжээний шингэн уух
Ихэнх мацаг барих хөтөлбөрүүд нь мацаг барих үедээ шингэн зүйл уухыг зөвшөөрдөг. Үүнээс гадна дор хаяж 24 цагаас илүү усгүй байж мацаг барих нь ухаалаг хэрэг биш юм.
- Ус бол таны биеийн эрүүл мэнд, хэвийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй. Усгүй 24 цаг ч гэсэн шингэн алдалтын шинж тэмдэг илэрдэг бөгөөд үүнд шээсний хэмжээ буурах, арьс хатах, хагарах, толгой өвдөх, бөөрний дутагдал, ядрах зэрэг шинж тэмдэг илэрдэг.
- Та өдөрт дор хаяж 64 унци (1.9 л) буюу найман шил тунгалаг, чийгшүүлэгч шингэн авахыг хичээ. Та ямар ч хоол иддэггүй тул та өдөрт 11-13 аяга шингэн уухыг хүсч магадгүй юм.
- Та бусад хоол хүнс хэрэглэдэггүй бөгөөд нийт шингэнээ хязгаарлаж байгаа тул кофеин агуулсан ундаанаас татгалзаарай, учир нь эдгээр нь шээх үед илүү их шингэн алдахад хүргэдэг.
- Ус, амтлаг ус, оргилуун ус, кофегүй кофе, цай гэх мэт элсэн чихэргүй, кофеингүй ундаанд анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 4. Нэмэлт нэмэлтийг анхаарч үзээрэй
Зарим мацаг барих хоолны дэглэм эсвэл хөтөлбөрүүд нь таны биеийг "цэвэрлэх" эсвэл жингээ хурдан алдахад туслах нэмэлтүүдийг нэмж оруулахыг зөвлөж байна. Нэмэлт бодис хэрэглэхээс болгоомжлох хэрэгтэй, учир нь эдгээр нь зохицуулалттай бодис биш юм.
- FDA нь витамин, эрдэс, ургамлын гаралтай болон бусад хүнсний нэмэлтүүдэд ямар нэгэн зохицуулалт өгдөггүй. Гаж нөлөө эсвэл сөрөг үзэгдлийг зөвхөн хэрэглэгчид нэмэлт тэжээл авч, FDA -д мэдээлсэний дараа л мэдээлдэг.
- USP эсвэл NSF -ээр баталгаажсан эсвэл баталгаажсан витаминыг хайж олох. Энэ нь нэмэлтийг гадны компаниар туршиж, баталгаажуулсан бөгөөд шошго дээр заасан найрлага, зарласан хэмжээгээр агуулсан гэсэн үг юм.
- Мацаг барих хөтөлбөрт нэмдэг нийтлэг нэмэлт бол эслэг юм. Шилэн эслэг нь маш сайн нэмэлт бүтээгдэхүүн боловч хэт их хэмжээгээр эсвэл хоолны дэглэмд хэт хурдан оруулах нь хэвлийгээр өвдөхөд хүргэдэг.
- Витамин, эрдэс бодисын нэмэлтийг бас зөвлөж болно. Ихэнх витамины бага ба дунд тун нь ерөнхийдөө аюулгүй байдаг; Гэсэн хэдий ч эхлээд анхан шатны эмчтэйгээ ярилц.
Алхам 5. Хангалттай амрах
Мацаг барих үеэр олон хүмүүс тэмдэглэдэг нэг зүйл бол тэд илүү ядарсан эсвэл залхсан мэт санагддаг. Таны бие мацаг барих хөтөлбөрийг даван туулахын тулд хангалттай амрах хэрэгтэй.
- Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд эрүүл насанд хүрсэн хүмүүс шөнө бүр 7-9 цаг унтдаг байх ёстой гэж үздэг. Боломжтой бол эрт унтаж, дараа нь сэрэхийг хичээ.
- Хэрэв та мацаг барихаар шийдсэн бол долоо хоногийн нэг өдөр эсвэл олон хоног (3-5 хоногоос илүү хугацаагаар мацаг барихыг зөвлөдөггүй) үдээс хойш унтах нь тийм ч муу санаа биш байж магадгүй юм. Энэ нь таны оюун санааг амрааж, биеэ сэргээхэд тусалж чадна.
Алхам 6. Аливаа шинж тэмдгийг хянаж байгаарай
Өнгөц харахад мацаг барих хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь энгийн эсвэл хийхэд хялбар мэт санагддаг. Хоол идэхгүй байх тухай ойлголт энгийн боловч хоол хүнсгүй байх нь таны тархи, тархинд нөлөөлж, зарим таагүй шинж тэмдгийг үүсгэдэг.
- Ихэвчлэн нэг эсвэл хоёр өдөр мацаг барих нь ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй, ялангуяа хэрэв та эрүүл насанд хүрсэн бол. Гэсэн хэдий ч та өлсөж, уур уцаартай, хоол хүнсээр хангагдаж, шингэн алдаж, толгой өвдөж, үдээс хойш нойрмоглож байгааг анзаарч магадгүй юм.
- Заримдаа, олон өдрийн мацаг барих нь шинж тэмдгийг арилгадаг. Гэсэн хэдий ч та өдрийн турш эрч хүч буурч, ядарч байгааг анзаарсан хэвээр байх болно.
- Шинж тэмдгүүдээ хянаж, таны сонгосон мацаг барих хоолны дэглэмд таны бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж байгааг ажиглаарай. Хэрэв шинж тэмдгүүд нь ажилд саад болж байгаа эсвэл эвгүй байвал мацаг барихаа болих хэрэгтэй.
- Мөн ер бусын шинж тэмдэг илэрвэл эмчтэйгээ холбоо бариарай.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Мацаг барих хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Тэмдэглэл хөтөлж эхэл
Сэтгүүл хөтлөх нь өөрийгөө хорлон сүйтгэх зан үйл, бодол санааг олж илрүүлэх замаар жингээ хасах хүчин чармайлтаа олон хүнд алдах, хадгалахад тусалсан хүчирхэг хэрэгсэл юм. Жин хасах тэмдэглэл хөтөлдөг олон хүмүүс үүнийг хийдэггүй хүмүүсээс илүү сайн хийдэг. Нэмж дурдахад, мацаг барьж байхдаа өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь танд тустай байж магадгүй юм.
- Мацаг барих нь хоол хүнс, хооллох зуршил, хоолны дуршил, өлсгөлөнгийн талаар илүү их бодоход хүргэдэг. Мацаг барьж байхдаа эдгээр зүйлийн талаар тэмдэглэл хөтлөөрэй.
- Мацаг барих нь хоол хүнстэй харилцах харилцаагаа сайжруулахад тусалдаг гэдгийг олон хүн анзаардаг. Хоол идэхгүй байхад нь тэд хичнээн их идэх эсвэл өлсөж байгаагаа мэдэрч магадгүй юм.
- Хэрэв та өөрийнхөө тухай болон хооллох зуршлынхаа талаар өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, тэмдэглэл хөтөлж байвал энэ мэдээллийг ашиглан жингээ хэрхэн барьж, хоолны дуршилаа зохицуулж сурахад тань туслах болно.
Алхам 2. Богино хугацаанд мацаг барихаар төлөвлө
Хэдэн хоногоос илүү хугацаагаар мацаг барихыг зөвлөдөггүй. Хэрэв та хоол идэхийг зөвшөөрдөггүй мацаг барьж байгаа бол энэ нь ялангуяа үнэн юм. Хамгийн аюулгүй програмыг авахын тулд богино мацаг барина уу.
- Мацаг барих болон мацаг барих олон төрлийн хоол хүнс байдаг. Өөрт хамгийн аюулгүй, хамгийн тохиромжтойг нь сонгоорой.
- Өдөрт хэдхэн цаг мацаг барьж үзээрэй. Та 12 цагийн турш мацаг барьж, дараа нь бага зэрэг хооллож болно.
- Мөн мацаг барихыг ердийн хоолны дэглэмийнхээ оронд өдөрт 500 калориор хязгаарлаж үзээрэй.
- Та үе үе мацаг барих талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм. Ихэнх завсарлагатай мацаг барих хөтөлбөр нь долоо хоногт нэг эсвэл хоёр өдөр мацаг барихыг санал болгодог. Үүнийг дагаж мөрдөх нь илүү хялбар бөгөөд эрсдэл багатай байх болно.
Алхам 3. Зөвшөөрөгдсөн зүйлээ нөөцлөх
Мацаг барих хөтөлбөр эсвэл хоолны дэглэм бүр өөр өөр байдаг бөгөөд мацаг барих өдрүүдэд хийх зүйл, зөвшөөрөөгүй байдлаасаа хамаарч өөр өөр байдаг. Таны агуулах, хөргөгчинд зохих төрлийн хоол хүнс, ундаа байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та зөвхөн ус уухыг зөвшөөрдөг мацаг барьж байгаа бол танд өөр зүйл байж болно. Та усанд амтлагч нэмж оруулах, кофе кофе, цай уух, эсвэл халуун шөл шимэх оролдлого хийж болно.
- Хэрэв та жүүс хоолны дэглэм барьж байгаа бол 100% жүүс агуулсан хэд хэдэн сав худалдаж аваарай, эсвэл жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо худалдаж аваад гэртээ хутгагч эсвэл жүүс шахагчаар гар хийцийн шүүс хийх талаар бодож үзээрэй.
- Хэрэв та тодорхой хоол хүнс идэхийг зөвшөөрсөн бол эдгээр бүтээгдэхүүний жагсаалтыг гаргаж, долоо хоног бүр худалдаж аваарай.
Алхам 4. Санал болгож буй хуваарийг дагаж мөрдөөрэй
Мацаг барих хөтөлбөр бүр танд юу авч болох, хэзээ авч болох талаар өөр өөр заавартай байх болно. Хамгийн сайн үр дүнг харах, биеэ эрүүл байлгахын тулд санал болгосон зүйлээ яг таг дагаж мөрдөөрэй.
- Мацаг барих үеэр санал болгосон хуваарийг дагаж мөрдөх нь чухал юм. Хөтөлбөр нь хэзээ уух ёстой, ямар ундаа уух ёстойг зааж өгсөн бол энэ нь ялангуяа үнэн юм. Энэ нь таныг чийгшүүлэхэд тусална.
- Нэмж дурдахад та илүү тууштай байх тусам таны үр дүн илүү сайн байх бөгөөд таны бие мацаг барих хоолны дэглэмд хурдан дасах болно.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Мацаг барьсны дараа жингээ хасах
Алхам 1. Хоолоо аажмаар аажмаар хөнгөвчил
Мацаг барих хөтөлбөрөө дуусгасны дараа хоолоо идэж эхлэхээ мартуузай. Тэнцвэртэй, тэжээллэг хоолонд эргэн орохыг хичээ.
- Мацаг барьснаасаа хойш "зэрлэг" явах нь сэтгэл татам байж магадгүй юм. Та өлсөж, хооллохыг тэсэн ядан хүлээж байгаа боловч хоол идэх хүсэл, хүсэл тэмүүллээ хянахыг хичээ.
- Хоол бүрийг бага багаар идэхийг хичээгээрэй, зөвхөн ханаж цадтал нь идээрэй - хэт дүүрсэн, чихмэл биш. Хоол бүрт 1 эсвэл 2 аяга хэмжих эсвэл сэтгэл хангалуун байхдаа зогсоо.
- Мөн зууш, бэлчээрийг хязгаарлахыг хичээгээрэй. Мацаг барьсны дараа хооллоход буцаж очиход хэцүү байж магадгүй тул та дахин хоол идэж байхдаа хэдэн удаа хөнгөн зууш авахаа хянахыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Туранхай уураг идэхэд анхаарлаа хандуулаарай
Туранхай уураг нь жингээ хасахад чухал ач холбогдолтой боловч жингээ барихад чухал үүрэгтэй. Уургийн хангалттай эх үүсвэрийг агуулсан байх ёстой бөгөөд ингэснээр та өдөр тутмынхаа хамгийн бага хэмжээг хангаж чадна.
- Хэрэв та хоол хүнс тутамд 3-4 унц туранхай уураг хэрэглэж байгаа бол та өдөр тутмын уургийн хэрэгцээг хангаж байгаа байх.
- Ихэнхдээ туранхай уургийн эх үүсвэрийг дагаж мөрдөөрэй. Эдгээр нь илчлэг багатай байдаг. Туршаад үзээрэй: шувууны аж ахуй, өндөг, туранхай үхрийн мах, гахайн мах, далайн хоол, шош, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн эсвэл дүфү.
Алхам 3. Жимс, хүнсний ногоог хангалттай хэмжээгээр оруулах
Уургийн эх үүсвэрийн нэгэн адил жимс, хүнсний ногоо хоёулаа илчлэг багатай байдаг. Өдөрт санал болгож буй таваас есөн порцыг багтаасан нь мацаг барих явцад жингээ хасахад тусална.
- Хоол, зуушныхаа дор хаяж тал хувийг жимс, ногоо эсвэл хоёуланг нь хийхийг хичээ. Энэ нь өдөр тутмын удирдамжийг дагаж мөрдөхөд тусална.
- Нэг порц тутамд ойролцоогоор 1 аяга ногоо, 2 аяга салат ногоон эсвэл 1/2 аяга жимс хэмжинэ.
Алхам 4. 100% үр тарианы төлөө яваарай
Бүтэн үр тариа бол мацаг барьсны дараа хоолны дэглэмд оруулах гайхалтай хоол юм. Эдгээр нь таныг сэтгэл хангалуун байлгаж, мацаг барих явцад алдсан жингээ хадгалахад хялбар болгодог.
- Өдөр бүр 100% үр тарианы нэгээс хоёр порцыг оруулахыг хичээ. Ойролцоогоор 1/2 аяга чанасан үр тариа эсвэл 1 унц үр тариа хэмжинэ.
- Эдгээр хоол хүнс нь эслэг болон бусад чухал тэжээллэг бодисоор баялаг тул 100% бүхэл үр тариаг сонгоорой. Цэвэршүүлсэн үр тариа боловсруулах явцад эдгээр бүх ашигтай тэжээлийг хасдаг.
- Киноа, бор будаа, фарро, улаан буудайн гоймон эсвэл улаан буудайн талх гэх мэт 100% үр тариа туршиж үзээрэй.
Алхам 5. Биеийн хөдөлгөөнийг дахин эхлүүлэх
Мацаг барьсныхаа дараа биеийн тамирын дасгалын хэвийн горимд эргэж орно. Та илүү эрчимтэй дасгал хийхээ больсон байж магадгүй, гэхдээ одоо та тогтмол хоол, хоол идэж байгаа тул эдгээр дасгалууддаа аюулгүй буцаж очих боломжтой.
- Долоо хоног бүр зүрх судасны болон аэробикийн 150 минутын дунд зэргийн дасгал хийхийг хичээ. Гүйлт, усанд сэлэх, бүжиглэх, эллипс ашиглах гэх мэт үйл ажиллагааг оруулаарай.
- Мөн хүндийн өргөлт эсвэл биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа буцааж хий. Долоо хоног бүр дор хаяж нэгээс хоёр хоногийн турш хүч чадлын бэлтгэл хийж, булчингийн булчингийн бүлэг тус бүрийг ажиллуулж байгаарай. Долоо хоногийн турш жингээ өргөх, йогоор хичээллэх эсвэл пилатесаар хичээллэх.
Зөвлөмж
- Мацаг барьж байхдаа биеэ сайн ажиглаарай. Эдгээр хоолны дэглэм нь таны хэвийн үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг.
- Хэрэв та мацаг барьж байхдаа ямар нэгэн мэдэгдэхүйц эсвэл эвгүй гаж нөлөө үзвэл тэр даруй зогсоод ямар нэгэн юм идээрэй. Дараа нь эмчтэйгээ холбоо бариарай.
- Мацаг барих хөтөлбөр нь жингээ хасахад тусалдаг боловч хэрэв та мацаг дуусмагц хэт их идэж эсвэл хэтрүүлж идвэл жингээ сэргээж магадгүй юм.
- Тогтвортой жингээ хасахын тулд та зан авираа өөрчлөх, жингээ хасах амжилтанд хүрэхийн тулд бодлын үйл явцыг шинэчлэх, хоолны дэглэмийг өөрчлөх/хэсгийг хянах зэрэгт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Мацаг барих нь жингээ хурдан алдахад хүргэдэг боловч энэ нь ихэвчлэн шингэн алдалтаас үүдэлтэй бөгөөд тогтвортой биш байдаг.
Анхааруулга
- Хэрэв та 18-аас доош настай, жирэмсэн, хөхүүл, элэг, бөөрний өвчтэй, аутоиммун эмгэг, эм ууж байгаа (эмчийн жоргүй ч гэсэн), зүрхний хэм алдагдалын түүхтэй, хооллох эмгэг, эсвэл хоол тэжээлийн дутагдалд ордог.
- Мацаг барих хоолны дэглэм барихаасаа өмнө үргэлж эмчтэйгээ ярилцаарай.
