Богино өмд өмсөх болгондоо сэтгэгдэл авдаг хөл чинь туранхай байна уу? Том туранхай, хөлтэй болоход хэсэг хугацаа шаардагддаг, учир нь угаасаа туранхай хөл нь ийм хэвээрээ байж, нас ахих тусам улам бүр жижиг болдог. Сайн мэдээ бол та хөлний дасгал хийж, булчингийн өсөлтийг дэмжихийн тулд их хэмжээний калори идсэнээр хэдэн инч нэмж болно. Хэрэв бүх зүйл амжилтгүй болбол та хэд хэдэн загварын заль мэхийг ашиглан том хөлтэй болох хуурмаг байдлыг бий болгож чадна. Туранхай хөлийг хэрхэн том болгох талаар илүү ихийг олж мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншина уу.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Өөрийнхөө дэглэмийг дахин эргэцүүлэн бодох нь
Алхам 1. Зүрх судасны ажилд бага анхаарал хандуулаарай
Таны зорилго бол илүү том хөлтэй болох, гүйх, хүчтэй алхах, усанд сэлэх нь танд тийм ч сайн зүйл авчрахгүй. Эдгээр дасгалууд нь таны энергийн дэлгүүрүүдийг ашиглан таныг удаан хугацаанд хөдөлгөөнд оруулдаг. Энэ нь танд өндөр эрчимтэй булчин барихад илүү бага зүйл үлдэх болно гэсэн үг юм. Дугуй унах, ууланд авирах гэх мэт хөлний булчинг бий болгоход туслах зүрхний дасгалуудыг орлуулж үзээрэй.
Алхам 2. Илүү их хоол идээрэй
Хэрэв та хоолны дэглэм барьж байгаа бол хөлний булчингаа барихад асуудал үүснэ. Үнэндээ та хөлний булчингийн өсөлтийг хангахын тулд их хэмжээний калори авахгүй бол булчин барихгүй. Энэ нь та зэрлэгээр явж, хүссэн бүхнээ идэх хэрэгтэй гэсэн үг биш, гэхдээ таны зорилго бол том хөлтэй болоход илүү их калори авах явдал юм. 3 удаа тогтмол хооллох, өндөр чанартай хоолоор дүүргэсэн хөнгөн зууш идэх нь таны биеийн жинг хэвийн болгож, хөлний хэлбэр дүрс, тодорхойлолтыг нэмэгдүүлнэ. Дараахь эрүүл хоол хүнсээр дүүргэ.
- Уураг их идээрэй. Уураг нь эрүүл булчинг бий болгоход зайлшгүй шаардлагатай тул та үүнийг хоол хүнс болгон авах ёстой. Та туранхай үхрийн мах, гахайн мах, шувууны аж ахуй, загас, далайн хоол, хурга, эсвэл цагаан хоолтон, дүпү, шош, өндөг идэж болно.
- Бүх үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар зэрэг нь зайлшгүй шаардлагатай. Эдгээр нь таны хоолны дэглэмийн үндэс байх ёстой.
- Боловсруулсан элсэн чихэр, гурил, түргэн хоол, бялуу, жигнэмэг, чипс болон бусад хөнгөн зууш гэх мэт хоосон илчлэгээс зайлсхийж, эрч хүчээр цэнэглэгдэхийн оронд таныг ядраах болно.
- Нэмэлт тэжээлийг туршиж үзээрэй. Зарим хүмүүс креатин гэх мэт нэмэлт бодис хэрэглэснээр булчингийн өсөлтийн явцыг хурдасгах чадвартай байдаг. Креатиныг өдөрт 5 грамм тунгаар хэрэглэхэд аюулгүй гэж үздэг.
Алхам 3. Жингийн дасгал хий
Биеийн жингийн дасгалууд нь таны биеийн энергийг таны хийж буй булчинд төвлөрүүлж, утаснуудаа задалж, илүү том, хүчтэй болгоно. Хөл дээрээ төвлөрсөн жингийн дасгал хийх нь таны хүссэн хэлбэртэй хөл рүү хөтөлнө.
Таны хийж буй янз бүрийн дасгалын хамгийн тохиромжтой жин бол 1 давталтын хамгийн их жингийн 75-85% юм. 1 давталтыг амжилттай хийж чадах хамгийн хүнд жингээ олж, дараа нь 75%болгон буцаана
Алхам 4. Эрчимтэй дасгал хий
Таны хөлний булчингууд биеэ (мөн таны барьж байгаа бусад зүйлийг) шатаар дээш доош буулгаж, өдрийн турш явдаг бусад газраа дасгахад ашигладаг. Эдгээр булчинг томруулахын тулд биеийн хөдөлгөөн багатай хэсгүүдэд зориулан бүтээсэн дасгалуудаас илүү эрчимтэй дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ нь таны хийж буй дасгал бүр зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлж, хөлнийхөө булчингуудыг "шатаах" ёстой гэсэн үг юм. Та утаснуудаа задалж, илүү бат бөх, том болгоно.
- Дасгал бүрийн хувьд 10 давталтын зөв хэлбэрийг ашиглан аль болох их жинг өргөх хэрэгтэй. Хэрэв та 15 давталтаар жингээ амархан өргөж чадвал энэ нь хэт хөнгөн юм. Хэрэв та үүнийг зогсоох шаардлагагүй хэд хэдэн удаа өргөж чадахгүй бол энэ нь хэтэрхий хүнд юм.
- Хэдэн долоо хоногийн дараа эрч хүчээ хадгалахын тулд илүү жин нэмээрэй.
- Аажмаар хөдөлгөөн хийхээс илүү тэсрэх эрчим хүчийг ашигла. Дасгал хийснээр хөлний булчингийн ширхэгүүд бий болдог. Эксцентрик хөдөлгөөнд удаан бай, дараа нь агшилтаар тэсрэх аюултай.
Алхам 5. Булчингийн бүлгүүдийг эргүүлэх
Өдөр бүр нэг бүлгийн булчинг бүү дасгал хий. Хэрэв та нэг өдөр тугалдаа анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа бол дараагийн өдөр нь дөрвөлжин дээрээ эрчимтэй дасгал хий. Ингэснээр булчингууд амрах, дасгалын хооронд илүү хүчтэй болох боломжтой болно. Энэ нь мөн булчингаа "цочролд" оруулж, илүү хүчтэй болгоныг нураах, сэргээн босгох үйл явцыг даван туулах замаар таныг өндөрлөгт орохоос хамгаалдаг.
- Хэрэв та нэг долоо хоногт суух, боксоор үсрэх, хөлний буржгар хийх зэрэг хүнд дасгал хийдэг бол дараагийн долоо хоногт хөлөө чангалж, хэвтэж буй хөлөө буржгар, уушгинд шилжүүлээрэй.
- Илүүдэл жингээс зайлсхийх өөр нэг арга бол жин нэмэх явдал юм. Хоёр долоо хоног тутамд нэмж оруулаарай.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Хөлөө том харагдуулах
Алхам 1. Шатаж буй өмд өмс
Эдгээр нь гуяыг тэврэх боловч өвдөгнөөсөө салж, доод хөлийг илүү том харагдуулж, хөлний шугаманд жигд хэлбэр нэмдэг. Хэрэв та энэ дүр төрх таалагдахгүй бол хонхны ёроол руу явах шаардлагагүй. Бага зэргийн мэдрэмж ч гэсэн таны дүрсийг өөрчилж, хөлийг чинь арай том болгож харагдуулна.
Алхам 2. Нарийхан өмд өмсөхөөс зайлсхий
Эдгээр нь таны хөлийг шүдэнзний мод шиг харагдуулахаар бүтээгдсэн тул хэрэв та том хөлтэй болохыг хүсч байвал тэднээс хол байхыг хүсэх болно. Хэрэв та үнэхээр нарийн өмд, жинсэн өмд худалдаж авах шаардлагатай бол гуя, өвдөгний эргэн тойронд сахалтай үс хайх хэрэгтэй. Сахлаа сахих нь хөлний шугамыг хугалж, хөл чинь илүү том гэсэн хуурмаг ойлголтыг бий болгодог.
Алхам 3. Хээтэй трико, өмд хай
Цэцэг, судал, полко цэгтэй, эсвэл будагдсан трико, өмд сонгоорой-өнгө нь их байх тусмаа сайн. Хөл дээрээ хээтэй даавуу өмсөхөд тэд илүү харааны сэтгэгдэл үлдээдэг. Харин бараан, хатуу өнгийг өмсөх нь хөлийг нимгэн, жижигхэн харагдуулдаг.
Алхам 4. Өвдөг өндөр гутал өмс
Өвдөг рүү ойртсон гутал нь доод хөлнийхөө дүр төрхийг бүрэн өөрчилж чаддаг. Арьс барьсан гутлын оронд бүдүүн, зузаан гутал сонгоорой. Хөлийг илүү толигор харагдуулахын тулд жинсэн өмд эсвэл хатуу өмд өмс.
Өмд дээгүүр гутал өмсөх нь таны хөлд бага зэрэг нэмдэг. Загварлаг харагдахын тулд жинсэн өмднийхөө дээр өвдөгний өндөр өмсөж үзээрэй
Алхам 5. Биеэ тэврэх банзал, даашинз өмс
Хэрэв та юбка, сул даашинз өмсвөл хөл чинь эсрэгээрээ жижиг харагдах болно. Жаахан ойртуулсан банзал, даашинз өмсөх нь таны хөлийг даавуугаар залгисан мэт харагдахгүй.
Алхам 6. Өвдөгнөөс дээгүүр унасан даашинз, банзал өмс
Өвдөгнөөсөө нэг, хоёр инч дээш унасан зах өмсөх нь таны хөлийг жижигхэн харагдуулна. Маш богино банзал, даашинз өмсөх нь хөлөнд чинь анхаарал хандуулдаг бол өвдөгнөөс доош унасан зах өмсөх нь туранхай хөл, өмссөн даавууны ялгааг онцлон харуулдаг.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Хөл хэлбэртэй хөлний дасгал хийх
1-р алхам. Хөл тавих.
Энэ бол таны гуяыг дүүргэхэд туслах хамгийн сайн дасгал юм, учир нь энэ хэсэгт булчингийн ширхэгүүд хамгийн их оролцдог. Хэрэв та эхлэгч бол та жингээ барихгүйгээр суулт хийж болно. Илүү дэвшилтэт тамирчдын хувьд 10-12 давталт хийх боломжтой штангийн жинг барь. Хэрэв та штанг ашиглахгүй байхыг хүсч байвал оронд нь хоёр дамббелл ашиглаж болно. Хөл тавих ажлыг хэрхэн зөв хийх вэ:
- Хөлөө мөрний өргөнтэй зайтай байлга.
- Өвдөгөө бөхийлгөж, гуяндаа шалан дээр зэрэгцэх хүртэл ёроолоо доошлуул. Өвдөгөө хөлийнхөө хурууны дээд талд зэрэгцүүлэн байрлуул.
- Энэ байрлалыг 10 секундын турш барь.
- Эхлэх байрлал руу буцааж түлхээрэй.
- 3 багцыг 10-12 удаа давтана.
Алхам 2. Удаан алхах
Хөл тус бүрт 10-15 давталтын багц хий. Нэг багцаас эхэлж 3 эсвэл 4 багц хүртэл бүтээгээрэй. Эсэргүүцэл нэмж, илүү булчин барихад туслахын тулд дамббелл барь. Эдгээр нь таны гялтан, квадрицепс, шөрмөсний булчинг ажиллуулдаг бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам хөлөө дүүргэхийн тулд булчин чангаруулж өгдөг.
- Нэг хөлөөрөө урагшаа том алхам хий.
- Алхаж байхдаа арын өвдөгөө шалан дээр унага.
- Их биеээ шалан дээр перпендикуляр байлга.
- Эхлэх байрлал руугаа босоод нөгөө хөлөөрөө түрүүлээрэй.
Алхам 3. Боксын үсрэлт хийх
Энэ бол хамгийн бага тоног төхөөрөмжөөр хийж болох бас нэг гайхалтай дасгал бөгөөд том тугал авахад тохиромжтой. Дасгал хийх зориулалттай хайрцаг эсвэл алхамын өмнө зогс. Хайрцаг өндөр байх тусам хэцүү байх болно. Хайрцаг руу чиглэсэн хуруугаараа эхэл. Тэсрэх үсрэлт хийж, хөлийнхөө бөмбөгтэй хайрцаг дээр бууна. Шалан руу буцаж үсрээрэй. Дахин давтах.
- Таны ашиглаж буй хайрцаг хангалттай хүнд байгаа тул түүн дээр буух үед гулсахгүй болно.
- Боксын үсрэлт хийхдээ дамббелл ашиглах нь тийм ч сайн санаа биш юм; Хэрэв та унах юм бол өөрийгөө барихын тулд гар хэрэгтэй байж магадгүй юм.
Алхам 4. Хөл сунгалтыг хий
Энэ дасгалыг хийхийн тулд жингийн өрөөтэй ямар ч биеийн тамирын зааланд байдаг хөл сунгах машин хэрэгтэй болно. Хөнгөн эсэргүүцэл үзүүлэх жингээс эхэлж, түлэгдэлтэнд орно.
- Хөл сунгах машин дээр өвдөгөө нугалж, хөлөө доод баарны доор байрлуул.
- Хөлөө сунган, хөдөлгөөний оргил үед ч өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж байгаад доошлуул.
- 3 багцад 10-12 удаа давтана.
Алхам 5. Босоо хөлний curls хийх
Энэ бол машиныг дуусгах шаардлагатай өөр нэг дасгал юм. Шагайнд кабель холбож жингээ өргөх боломжийг олгодог хөл буржгар машин ашиглах шаардлагатай болно. 20 -оос 50 фунт (эсвэл түүнээс дээш) хооронд 10 удаа давтах боломжтой машиныг ачаалж болно.
- Кабелийг шагайнд бэхлээд бэхэлгээний баарыг гараараа барь.
- Өргөхдөө өвдөгөө арагшаа бөхийлгөж, дараа нь өвдөгөө дахин тэгшлээрэй.
- 3 багцыг 10-12 удаа давтаж, дараа нь нөгөө хөл рүүгээ шилжээрэй
Алхам 6. Хатуу хөлтэй үхлийн өргөлт хийх
Энэ дасгал нь илүү хиймэл хөл барихад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг шөрмөсний булчинд чиглэгддэг. Танд зогсох шаардлагагүй 10 удаа давтах боломжтой жинтэй штанг хэрэгтэй болно.
- Хөлийнхөө мөрний өргөнийг босгож, ташаандаа урагшаа нугас. Жингээ авахын тулд өвдөгөө нугалж, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалах хүртэл хөлөө тэгшлээрэй. Тэндээсээ гэдсээ чангалж, бүрэн шулуун нуруугаараа өгзөгнийхөө булчин, гуяныхаа нурууг чангалж байхдаа их биеээ босоо байдлаар өргө. Штангыг гараараа барь.
- Хөлөө шулуун байлгаж, barbell -ийг гуя руугаа өргөж, дараа нь шалан дээр буулгана.
- 10-12 давталтын 3 багцыг давтана.
Дасгалын жишээ
Эмэгтэйчүүдийн том хөлтэй болох дасгалууд (жинтэй)
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Эмэгтэйчүүдийн том хөлтэй болох дасгалууд (жингүй)
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
