Эмэгтэйчүүдэд мультивитамин уух хэд хэдэн шалтгаан бий. Энэ нь жирэмсэн эсвэл жирэмсэн болох гэж буй эмэгтэйчүүдэд онцгой ач холбогдолтой юм. Мультивитамин нь хүүхдийн зөв хөгжлийг хангахад тусалдаг. Бусад эмэгтэйчүүдийн хувьд тодорхой дутагдалтай тэмцэхийн тулд заримдаа витамин бэлдмэл хэрэглэх шаардлагатай болдог. Гэсэн хэдий ч ихэнх эрүүл эмэгтэйчүүдийн хувьд витамин авах хамгийн сайн арга бол олон төрлийн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо агуулсан эрүүл хооллолт юм.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Витамин хэрэгтэй эсэхийг үнэлэх
Алхам 1. Витамин дутагдалтай байгаа эсэхийг эмчээсээ асуугаарай
Олон хүмүүс өөрсдийгөө витамины дутагдалд ордоггүй гэж боддог, гэхдээ бодит байдал дээр тэд нэг эсвэл хэд хэдэн өвчтэй байдаг. Уламжлалт, ердийн цусны ажил нь бүх витаминыг шалгадаггүй. Энэ нь Д аминдэмийн шинжилгээнд хамрагдаагүй байж магадгүй. Та эдгээр шинжилгээг хийлгэсэн эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол эмч танд хоол тэжээлийн төлөвлөгөө гаргахад тусалж, таны хэрэгцээнд тохирсон витаминыг санал болгож магадгүй юм. Таны эмч дараахь тохиолдолд витаминыг зөвлөж магадгүй юм.
- Та ихэвчлэн өдөрт 1600 калори илчлэг багатай хоол иддэг.
- Та хангалттай хэмжээний жимс, хүнсний ногоо агуулаагүй хоол иддэг. Та өдөрт нэг хагасаас хоёр аяга жимс идэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна та өдөрт хоёроос гурван аяга ногоо идэх хэрэгтэй.
- Та долоо хоногт хоёроос гурван порц загас иддэггүй. Энэ тохиолдолд эмч загасны тосны нэмэлт тэжээлийг санал болгож магадгүй юм.
- Танд сарын тэмдгийн цус алдалт их байна. Энэ нь төмрийн дутагдалд өртөмтгий болно.
- Хоол боловсруулах замын асуудалтай тул эрүүл хоол тэжээлээс хангалттай хэмжээний шим тэжээл авч чадахгүй байна.
Алхам 2. Хэрэв та цагаан хоолтон эсвэл веган хүн байвал эмчтэйгээ ярилцаарай
Эдгээр хоолны дэглэм нь өөх тос, холестерины хэмжээг бууруулахад маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Эдгээр нь ихэвчлэн зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, таргалалт, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдэл багатай байдаг. Гэсэн хэдий ч та шаардлагатай бүх уураг, витамин, эрдэс бодисыг авч байгаа гэдэгт итгэлтэй байх нь чухал юм. Та хангалттай авах магадлал багатай байж магадгүй:
- Төмөр. Олон цагаан хоолтнууд төмрийн агуулах нь цагаан хоолтон бус хүмүүсээс доогуур байдаг. Таны төмрийн түвшин бага байгаа эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.
- В12 витамин. Цагаан хоолтнууд В12 -ийг сүүн бүтээгдэхүүн, өндөгнөөс авах боломжтой боловч веганчууд В12 -ээр баяжуулсан хоол хүнс эсвэл нэмэлт бүтээгдэхүүнээс авах ёстой. Шар буурцаг, цагаан будааны сүү, өглөөний будаа, мах орлуулагчийн сав баглаа боодлыг шалгана уу.
- Кальци: Мах, сүүн бүтээгдэхүүн нь кальциар баялаг тул олон веганчууд кальци багатай байдаг. Кальци нь ясыг эрүүл байлгаж, хугарал үүсэхээс сэргийлдэг. Хэрэв та веган хүн бол зарим жимсний шүүс, өглөөний цай, шар буурцаг, цагаан будааны сүү гэх мэт кальциар баяжуулсан хоол хүнс хэрэглэхийг хичээгээрэй. Энэ нь бэхжүүлсэн бол сав баглаа боодол дээр бичнэ. Та мөн кальцийн бэлдмэлийн талаар эмчээсээ асууж болно.
- Д аминдэм: Таны бие наранд байх үед Д аминдэмийг үйлдвэрлэдэг. Гэсэн хэдий ч, хэр их хэмжээгээр үйлдвэрлэх нь таны нарнаас хамгаалах тосны хэрэглээ, өдрийн цаг, жилийн цаг, өргөрөг, арьсны пигментаци зэргээс шалтгаална. Д аминдэм нь ясны эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Хэрэв та Д аминдэмийн хэрэглээнд санаа зовж байгаа бол нэмэлт тэжээлийн талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөж, Д аминдэмээр баяжуулсан хоол идээрэй. Заримдаа баяжуулсан хоолонд үнээний сүү, будааны сүү, шар буурцгийн сүү, жүржийн шүүс, өглөөний будаа, маргарин орно.
- Цайр: Шар буурцаг, буурцагт ургамал, үр тариа, бяслаг, самар нь цагаан хоолтон цайрын сайн эх үүсвэр юм. Хэрэв таны хоолны дэглэм эдгээр хоолноос бага байвал шийдлийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Урт гинжин n-3 тосны хүчил: Эдгээр нь нүдийг эрүүл байлгаж, тархины сайн үйл ажиллагааг хангахад шаардлагатай. Олон хүмүүс загас, өндөг иддэг. Хэрэв та эдгээр хоолыг идэхгүй бол маалингын үр, рапс тос, самар, шар буурцаг, баяжуулсан өглөөний цай эсвэл бичил замгийн нэмэлтүүдээс авах боломжтой. Та мөн нэмэлт тэжээл авах шаардлагатай эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.
Алхам 3. Насаа анхаарч үзээрэй
Цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүд ясны сийрэгжилтээс сэргийлэхийн тулд кальци, Д аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр авахад анхаарах хэрэгтэй. Энэ нь ганцаараа амьдардаг, яс унах, хугарах нь ноцтой эрсдэлтэй өндөр настай эмэгтэйчүүдэд онцгой ач холбогдолтой юм. 50 -аас дээш насны эмэгтэйчүүд дараахь зүйлийг авах ёстой.
- Олон улсын 800 ширхэг витамин Д. Наранд цагийг өнгөрүүлэх нь таны биед Д аминдэмийг бий болгоход тусална.
- Өдөрт 1200 мг кальци. Энэ нь таны ясыг бат бөх байлгаж, ашиглах явцад гардаг ердийн элэгдлийг нөхөхөд чухал үүрэгтэй.
Алхам 4. Төрөхийн өмнөх витамины талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Хэрэв та жирэмслэх гэж байгаа, жирэмсэн, хөхүүл хүүхэдтэй бол эмч тань жирэмсний өмнөх витамины бэлдмэл хэрэглэхийг зөвлөж магадгүй юм. Энэ нь эрүүл хооллолтыг орлох зүйл биш боловч нялх хүүхдэд шаардлагатай бүх зүйлийг танаас авах боломжийг танд олгоно. Эдгээр витаминууд нь жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан болно. Хэрэв та жирэмсэн болоогүй, жирэмслэхийг оролдож байгаа эсвэл хөхөөр хооллож байгаа бол жирэмсний өмнөх витамин ууж болохгүй. Төрөхийн өмнөх витаминууд нь ерөнхийдөө:
- Фолийн хүчил. Жирэмсэн эсвэл жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд фолийн хүчил өдөрт 600-800 микрограмм шаардлагатай байдаг. Энэ нь ургийн хөгжлийн эхний үе шатанд тархины эрүүл хөгжлийг дэмждэг. Фолийн хүчил хэтрүүлэн хэрэглэвэл В12 -ийн дутагдалтай эсэхийг илрүүлэхэд хэцүү болно.
- Төмөр. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд өдөрт ойролцоогоор 27 миллиграмм төмөр шаардлагатай байдаг. Хэрэв та хэт их төмөр авбал өвчин тусах болно. Энэ нь өтгөн хатах, бөөлжих, суулгах, үхэлд хүргэх аюултай.
- Кальци. Кальци нь эрүүл ясны хөгжлийг дэмждэг тул жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд чухал үүрэгтэй. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд өдөрт 1000 мг кальци авах ёстой. Гэсэн хэдий ч төрөхийн өмнөх ихэнх витаминууд танд зөвхөн 200-300 мг өгдөг. Энэ нь кальцийг их хэмжээгээр идэх нь чухал хэвээр байна гэсэн үг юм. Брокколи, бууцай, байцаа, манжин, хүзүүвч зэрэг ногоо идсэнээр та кальцийн өдөр тутмын хэрэгцээнийхээ үлдсэн хэсгийг авах боломжтой. Шар буурцгийн сүү, жимсний шүүс гэх мэт бусад хоолонд ихэвчлэн кальци нэмдэг. Хэт их кальци авах нь бөөрний чулуужих эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
- Витамин Д Жирэмсэн эмэгтэйчүүд хүүхдийнхээ ясанд хангалттай хэмжээний Д аминдэм авах ёстой. Майо клиник нь өдөрт 600 олон улсын нэгж (IU) санал болгодог. Та наранд цагийг өнгөрөөж, загас, ялангуяа хулд загас, Д аминдэм агуулсан шүүс, сүү, өндөг идсэнээр үүнийг авах боломжтой.
Алхам 5. Витамин бэлдмэл нь таны эмэнд саад болж болзошгүй эсэхийг эмчээсээ асуугаарай
Зарим витамин нь таны эмийг хэрхэн яаж метаболизмд оруулахтай харилцан үйлчлэлцдэг. Хэрэв та эм ууж байгаа бол витамины бэлдмэлийг танд аюулгүй эсэхийг шалгахын өмнө эмчтэйгээ эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ ярилцаарай. Зарим харилцан үйлчлэлд дараахь зүйлс орно.
- Д аминдэм нь цусан дахь сахарын хэмжээ, цусны даралтад нөлөөлдөг. Энэ нь мөн ХДХВ, астма, хорт хавдар, зүрхний өвчин, холестерины асуудал, өвдөлт болон бусад өвчнийг эмчлэх төрөлтийг хянах эмүүдтэй харилцан үйлчилж болно.
- В6 витамин нь аспирин эсвэл бусад цус шингэрүүлэгчтэй харьцвал цус алдах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол В6 витаминыг уухаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. Энэ нь астма, хорт хавдар, сэтгэл гутрал, Паркинсоны өвчин эсвэл бусад өвчний эсрэг эмтэй харилцан үйлчилж болно.
- Е витамин нь цус шингэлүүлэгчтэй хослуулан цус алдах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь Альцгеймер, сүрьеэ, хорт хавдар, астма, зүрхний өвчин, таталт болон бусад өвчний эмэнд нөлөөлж болно.
- Витамин С нь цус шингэлэхэд саад болж, цусан дахь сахар, цусны даралтын түвшинд нөлөөлдөг. Энэ нь аман жирэмслэлтээс хамгаалах хэрэгсэл, ХДХВ -ийн эм, ацетаминофен, Паркинсоны эм, антибиотик, хорт хавдрын эсрэг эм, аспирин, барбитурат, никотин болон бусад бодисуудтай харилцан үйлчлэлцэх боломжтой.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Витамин нэмэлтийг сонгох
Алхам 1. Мультивитаминыг авч үзье
Мультивитамины давуу тал нь ихэнх нь танд олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисын санал болгож буй өдөр тутмын хэмжээг (RDA) өгөх зорилготой юм. RDA нь ихэнх эрүүл насанд хүрэгчдэд хангалттай боловч хэт их биш байх ёстой хэмжээ юм.
- Бүтээгдэхүүн дээрх шошгыг шалгана уу. Бүтээгдэхүүн дэх витамин, эрдэс бодис тус бүрт RDA -ийн хэдэн хувь байгааг харуулсан хүснэгт байх ёстой. Хамгийн сайн нь танд маш олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисын өдөр тутмын үнийг ойролцоогоор 100% өгдөг.
- Хэрэв эмч танд ашигтай гэж үзвэл эмийн сан, хүнсний дэлгүүрээс олон төрлийн амин дэмийг жоргүй худалдаж авах боломжтой.
Алхам 2. Ямар нэгэн витаминыг их хэмжээгээр бүү уу
Хэрэв лонх дээрх шошго нь өдөр тутмын санал болгож буй хэмжээг 100% -иас илүү хэмжээгээр хангадаг гэж бичсэн бол энэ бол мегадоза юм. Жишээлбэл, RDA -ийн 500% нь мегадоз юм. Зарим витаминыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь хортой байж болно.
- В6 витамин хэт бага эсвэл хэт их байх нь мэдрэлийн системд асуудал үүсгэдэг.
- Өөх тосонд уусдаг витаминууд (A, D, E, K) нь усанд уусдаг витаминуудын нэгэн адил илүүдэл хэмжээ нь шээсээр ялгардаггүй тул тунг хэтрүүлэн хэрэглэх нь илүү хялбар байдаг. А аминдэмийг хэт их хэрэглэх нь хонго хугарах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Д аминдэмийг хэт их хэрэглэх нь цусанд кальци ихээр агуулагддаг. Энэ нь бөөлжих, өтгөн хатах шалтгаан болдог.
- Төмрийг хэтрүүлэн хэрэглэвэл бөөлжих, элэг гэмтэх аюултай.
- Витамин, эрдэс бодисыг ихэвчлэн боловсруулсан хоол хүнс, ундаанд нэмдэг. Хэрэв та маш их хэмжээний витамин агуулсан витамин ууж байгаа бол таны хоолны дэглэм аль хэдийн зөв хэмжээгээр хангаж байгаа бол нэмэлт тэжээлийн хэрэглээг багасгах шаардлагатай болж магадгүй гэдгийг анхаараарай.
Алхам 3. Хугацаа нь дууссан витамин ууж болохгүй
Витамин нь цаг хугацааны явцад доройтдог. Энэ нь ялангуяа халуун, чийглэг газарт хадгалагддаг бол энэ нь ялангуяа магадлалтай юм. Хэрэв таны витамины хугацаа дууссан бол шинээр худалдаж авах нь илүү аюулгүй бөгөөд эрүүл байх болно.
Хэрэв таны авч үзэж буй төрөлд хугацаа дуусах хугацаа байхгүй бол үүнийг бүү ав
Алхам 4. Таны бодож буй витаминыг судлаарай
Витамин ба нэмэлт тэжээлийн агууламж нь хоол хүнсийг чанарын хувьд хянадаггүй. Энэ нь таны худалдаж авч буй эмэнд яг юу байгааг батлахад хэцүү гэсэн үг юм.
Хоол хүнс, эмийн захиргааны вэбсайтаас нэмэлт тэжээлээ шалгаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хүмүүс сөрөг хариу урвалын талаар гомдол мэдүүлсэн эсэхийг вэбсайт танд хэлэх боломжтой
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Эрүүл хооллолтоор дамжуулан витаминаа авах
Алхам 1. Фолийн хүчил хангалттай хэмжээгээр авна
Жирэмсэн биш эмэгтэйчүүдэд өдөрт 400 мкг шаардлагатай байдаг. Фолийн хүчил буюу фолийн хүчил нь мэдрэлийн системд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг В витамин юм. Фолийн хүчлийн маш сайн эх үүсвэрүүд нь:
- Үр тарианы үр тариа эсвэл фолийн хүчилээр баяжуулсан үр тариа
- Бууцай
- Шош
- Аспарагус
- Улбар шар
- Газрын самар
Алхам 2. Төмөрөөр баялаг хоол хүнс идээрэй
Таны бие төмрийг махнаас, ялангуяа улаан махнаас хамгийн сайн шингээдэг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та цагаан хоолтон бол төмрөөр баялаг махны бус хүнсний хэрэглээг нэмэгдүүлснээр төмрийн хэрэгцээгээ хангах боломжтой хэвээр байна. Цэвэршилтийн өмнө эмэгтэйчүүд өдөрт 18 мг уух ёстой. Цэвэршилтийн дараа тэдэнд 8. Төмрийн маш сайн эх үүсвэрүүд орно.
- Улаан мах. Өөх тос багатай мах нь өөх тос багатай тул хамгийн эрүүл байдаг.
- Гахайн мах
- Шувууны аж ахуй
- Далайн хоол
- Шош
- Вандуй
- Бууцай
- Үзэм ба хатаасан чангаанз
- Зарим үр тариа, талх, гоймон зэрэг төмөр агуулсан хоол хүнс. Төмөр нэмсэн эсэхийг сав баглаа боодол танд хэлэх болно.
Алхам 3. Кальци хангалттай авч байгаа эсэхээ үнэл
Цэвэршилтийн дараа эмэгтэйчүүдийн кальцийн өдөр тутмын хэрэгцээ 1000 мг -аас 1200 болж нэмэгддэг. Кальци хангалттай авах нь ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй. Эмэгтэйчүүд кальцийн дутагдлаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд дараахь зүйлийг хэрэглэнэ.
- Сүү
- Тараг
- Бяслаг
- Брокколи
- Бууцай
- Кэйл
- Манжин
- Коллард ногоонууд
- Кальци агуулсан баяжуулсан шар буурцгийн сүү, жимсний шүүс
- Салмон
Алхам 4. В6 витаминыг хангалттай хэмжээгээр идээрэй
В6 витамин нь таны мэдрэлийн хэвийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй. Дутагдал нь ховор тохиолддог боловч та үүнийг идэж ууж болно.
- Үр тариа
- Лууван
- Вандуй
- Бууцай
- Сүү
- Бяслаг
- Өндөг
- Загас
- Гурил
Алхам 5. Д витаминыг хангалттай хэмжээгээр авахын тулд наранд цагийг өнгөрөө
Гэхдээ түлэгдэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд нарнаас хамгаалах тос хэрэглэхээ бүү мартаарай. Насанд хүрэгчдэд санал болгож буй хэмжээ нь өдөрт 600 олон улсын нэгж юм. 70 -аас дээш насны хүмүүст өдөрт 200 нэмэлтийг санал болгож байна. Энэ нь хожим нь хүмүүс унах тохиолдолд яс хугарах эмзэг болох үед хүчтэй ясыг бэхжүүлэхэд чухал ач холбогдолтой юм. Та мөн Д аминдэмийг дараах хоолноос авах боломжтой.
- Сүү
- Тараг
- Салмон
- Форель
- Туна загас
- Халибут
Алхам 6. А аминдэм авахын тулд лууван идээрэй
А витамин нь харааны систем, эсийн өсөлт, дархлааны зохистой үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй. А аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр авах нь хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх болно. Та А аминдэмийг дараахь хоол хүнсээр авах боломжтой.
- Шар ногоо
- Элэг
- Бөөр
- Өндөг болон бусад цагаан идээ
Алхам 7. Е витаминыг хангалттай хэмжээгээр авахын тулд тосоор хооллоорой
Өндөг, баяжуулсан үр тариа, жимс, бууцай, мах, шувууны аж ахуй, самар зэрэг олон тосонд Е витамин агуулагддаг. Үүнд:
- Эрдэнэ шишийн тос
- Хөвөн үрийн тос
- Цэцгийн тос
- Шар буурцагны тос
- Наран цэцгийн тос
- Арган тос
- Оливын тос
- Улаан буудайн үр хөврөлийн тос
Алхам 8. Цусны эргэлтийн тогтолцооны эрүүл мэндийг К витаминаар хамгаалаарай
Цус бүлэгнэхийн тулд витамин К шаардлагатай байдаг. Ихэнх хүмүүс дараахь витамин агуулсан хоол хүнс хэрэглэснээр хангалттай хэмжээний витамин К авдаг.
- Ногоон навчит ногоо
- Мах
- Сүүн бүтээгдэхүүн
