Хэрэв та элсэн чихэрээс татгалзахыг хүсч байвал гэр бүлээрээ хамтдаа хийх нь маш сайн санаа юм. Олон судалгаагаар хэрэв танд туслах бүлэг (танай гэр бүл гэх мэт) байгаа бол хоолны дэглэм эсвэл амьдралын хэв маягаа өөрчлөх замаар амжилтанд хүрэх магадлал өндөр байдаг. Та хэт их чихэр, ялангуяа элсэн чихэр нэмж идсэнээр таргалах, зүрхний өвчнөөр нас барах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Та болон танай гэр бүлийн хоолны дэглэм дэх сахарын хэмжээг хязгаарлах нь хоолны дэглэмийг сайжруулж, архаг өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Элсэн чихэрээс татгалзаж, хоолны дэглэмээ цэвэрлэхийн тулд аажмаар ажиллаарай, ингэснээр та болон таны гэр бүл чихэр багатай, тэжээллэг хооллолтыг дагаж мөрдөх болно.
Алхам
3 -ын 1 -р хэсэг: Элсэн чихэрээс хамтдаа татгалзах үүрэг хүлээх
Алхам 1. Хүйтэн цацагт хяруулаас гарах эсэхээ хамтдаа шийдээрэй
Та гэр бүлээрээ хамтдаа элсэн чихрээ хаях тухай ярьж эхэлмэгц хүйтэн цацагт хяруулаас татгалзах уу, эсвэл аажмаар буурах уу гэдгээ шийдэх хэрэгтэй болно.
- Хүйтэн цацагт хяруулын элсэн чихэрээс татгалзах давуу тал нь хэдхэн хоногийн дотор та бүх амттан болон бусад дур булаам хоолноос байшингаасаа салах боломжтой юм. Та шинээр эхлэх болно.
- Нарийсгах нь бас ашигтай байж болно. Та удаан хугацааны туршид амьдрахад хялбар болох зан үйлийн өөрчлөлтийг аажмаар хийж болно.
- Танай гэр бүлийн бүх хүмүүс энэ асуудлаар өөр өөр бодолтой байж магадгүй юм. Зарим хүмүүст хүйтэн цацагт хяруулаас татгалзах нь илүү хялбар байдаг бол зарим хүмүүст үүнийг багасгахад цаг хугацаа хэрэгтэй байдаг.
- Бүгдийг нэг хуудсанд ороход нь туслахын тулд хүн бүр өөрийн үзэл бодлоо илэрхийлэхийг зөвшөөрч, нэг эсвэл нөгөөгийнхөө хэргийг нотлохыг зөвшөөрнө үү.
- Бүгд санал нийлж байвал хамгийн сайн байх болно. Ингэснээр хүн бүр нэг хуудсан дээр байж, нэгж болж хамтран ажиллах боломжтой болно.
Алхам 2. Гэр бүлийн гэрээ, зорилго тавь
Хэрэв та гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт хийж байгаа бол сахаргүй эсвэл сахар багатай хоолны дэглэмийг илүү сайн хийх хувь тавилантай болно. Чихрийн шижингүй гэрээ, зорилго тавь.
- Таны гэр бүл бүхэлдээ элсэн чихэргүй хоолны дэглэм барьж байхад та тэдний дэмжлэгийг авч байж амжилтанд хүрэх магадлалтай.
- Гэрт хэн ч чихэрлэг чихэр, хоол хүнс авчирдаггүй гэрээ байгуул. Хэрэв хэн нэгэн амттан идэхийг хүсч байвал түүнийг гэрээсээ хол идэх ёстой гэсэн дүрмийг тогтооно уу.
- Хамтдаа зорилго тавь. Танай гэр бүл хэр удаан элсэн чихэргүй байж болохыг хараарай. Хуанли үүсгэж, урамшууллаа замдаа тохируулаарай.
- Жишээлбэл, элсэн чихэргүй бүтэн долоо хоногийн дараа хүн бүрийг кино үз. Эсвэл бүтэн сарын турш элсэн чихэр идсэний дараа хүн бүрийг дуртай спортын арга хэмжээнд аваарай (бейсболын тоглоом гэх мэт).
Алхам 3. Байшингаа цэвэрлэхийн тулд хамтдаа ажиллаарай
Зорилго тавьж, гэр бүлийн удирдамж тавьсны дараа байшингаа элсэн чихэргүй болгохын тулд хамтдаа ажиллаарай. Элсэн чихэргүй орчинг бүрдүүлэх нь зорилгоо биелүүлэхэд хялбар болгоно.
- Хэрэв танай гэрт чихэрлэг амттан, чихэрлэг ундаа эсвэл бусад чихэрлэг хүнс байсаар байвал зорилгоо биелүүлэхэд хэцүү байх болно.
- Жишээлбэл, та муу өдөр эсвэл хүчтэй хүсэл тэмүүлэлтэй байж магадгүй. Чухам тэр өдрүүдэд эдгээр сэтгэл татам чихэр нь ноцтой асуудал болж хувирдаг.
- Эдгээр хоол хүнсээ хадгалахын оронд агуулах, хөргөгч, хөлдөөгчөө цэвэрлэж, хальтиргаа үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхийг хичээгээрэй. Гэр бүлийнхээ бүх хүмүүсийг өөр өөр газар авч, элсэн чихэртэй зүйлээс ангижруулаарай.
- Хүнсний банкинд шинэхэн эсвэл нээгдээгүй бүтээгдэхүүнээ хандивлаж, гэр бүл эсвэл найз нөхөддөө нээсэн эд зүйлсээ хая.
Алхам 4. Илүү олон хоолыг эхнээс нь хийхийг хичээ
Хэрэв та болон танай гэр бүл хааяа нэг амттанг амталдаг бол түүнийгээ бүрмөсөн орхих хэрэггүй гэж бодоорой. Үүний оронд чихрийн доод хувилбарыг эхнээс нь хий.
- Хоол хүнсээ эхнээс нь хийх нь элсэн чихэр бууруулах сайн арга төдийгүй гэр бүлээ бүхэлд нь хамруулах гайхалтай арга юм.
- Хэрэв танай гэр бүлд хамгийн дуртай зүйлс байгаа бол хүн бүр жорыг судалж үзээрэй, эсвэл гэртээ хэрхэн элсэн чихэр багатай хийх талаар санаа аваарай.
- Та үүнийг хөгжилтэй сорилт болгож чадна. Жишээлбэл, хүн бүр өөрийн гэсэн бүтээлч, элсэн чихэргүй эсвэл элсэн чихэр багатай амттан гаргаж ирээд ялагчаа сонгоорой.
- Гэртээ дахин бүтээх өөр өөр хоол хүнс сонгохын тулд хамтдаа ажиллаарай. Хүн бүр долоо хоног бүр өөр өөр зүйл сонгох боломжтой.
Алхам 5. Худалдааны зуршлаа өөрчил
Элсэн чихэртэй зүйлс танай гэрт орж ирэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дэлгүүр хэсэх арга барилаа эргэж харах хэрэгтэй. Худалдан авсан зүйлээ өөрчлөх нь таныг зам дээр байлгахад тусална.
- Хэдийгээр та гэртээ чихэр хийх дуртай байж болох ч, хүнсний дэлгүүрээр аялсны дараа олон чихэрлэг зүйлийг гэртээ авчирдаг.
- Эхлэх хамгийн тохиромжтой газар бол дэлгүүр хэсэхээс өмнө юм. Ердийн хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт, элсэн чихэр эсвэл дугуйлангийн нэмэлт зүйл агуулсан одны зүйлийг шалгаад шошгыг нь шалгаарай.
- Хүнсний дэлгүүрт цаг гаргаарай. Илүү их цагийг шошго, найрлагын жагсаалт, хоол тэжээлийн мэдээллийн самбарыг үзэхэд зарцуулаарай.
- Нэмж дурдахад уруу татах замаас хол байхыг хичээ. Чихэрийн гудамж, талх нарийн боовны хэсэг эсвэл зайрмагны зам нь чихэрлэг амттангаар дүүрэн байдаг. Өөрийгөө сорихын оронд эдгээр хэсгүүдийг бүрмөсөн алгасаарай - нүднээс хол, оюун ухаанаас хол.
Алхам 6. Гулсах замаар бие биенээ дэмжээрэй
Элсэн чихэрээс гэр бүлээрээ татгалзах нэг сайн тал бол тантай хамт автоматаар дэмжлэг үзүүлэх бүлэг байдаг. Хэцүү үед дэмжлэгийн бүлгээ хадгалахын тулд ажилла.
- Хоол тэжээл, амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөд хүн бүр дэмжлэг хэрэгтэй болно. Элсэн чихэрээс татгалзах нь ялгаагүй юм. Чухамдаа элсэн чихэр таны хоолны дэглэмд маш ихээр агуулагддаг тул дэмжих бүлэг зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
- Хүсэл тачаал хүрэхэд та бие биенээ түших болно. Гэр бүлийн өөр нэг гишүүн тэмцэж байгааг харахдаа болгоомжтой, болгоомжтой байгаарай. Та хэрхэн илүү дэмжиж болох талаар асуугаарай. Эсвэл тачаалаа илүү зохистой удирдахад нь тэдэнд хэрхэн тусалж болохыг асуугаарай.
- Идэвхжүүлэгч гэр бүлийн гишүүдийг (өөрийгөө оруулаад) анхаарч үзээрэй. Эдгээр хүмүүс таныг дэмжихийг хичээж байгаа ч гэсэн бага зэрэг хальтирч унах нь "зүгээр" болгодог.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Хоол хүнсэндээ элсэн чихрийг таних
Алхам 1. Байгалийн сахар агуулсан зүйлийг сонгоорой
Та элсэн чихэр (байгалийн болон холимог) -аас татгалзаж байгаа эсэхээ шийдэх хэрэгтэй, эсвэл элсэн чихэр нэмэхгүй байхыг хүсч байна.
- Байгалийн сахар нь маш тэжээллэг бөгөөд таны хоолны дэглэмд эрүүл чийрэг нэмэлт бүтээгдэхүүн гэж тооцогддог олон төрлийн хоолонд түгээмэл байдаг. Жишээлбэл, бүхэл бүтэн жимс, цагаан идээ, тэр ч байтугай зарим хүнсний ногоо нь байгалийн хэлбэрийн элсэн чихэр агуулдаг.
- Хэдийгээр тэд элсэн чихэр агуулдаг боловч энэ нь байгалийн хэлбэр бөгөөд ерөнхийдөө бусад нэмэлт тэжээлүүдтэй хамт ирдэг. Жишээлбэл, цагаан идээ нь уураг, жимс нь эслэг агуулсан байдаг.
- Хэрэв та сүүн бүтээгдэхүүн, 100% жимсний бүтээгдэхүүн (жимсний шүүс, алим гэх мэт) болон зарим ногооны бүтээгдэхүүнийг харвал хоол тэжээлийн шошгон дээр элсэн чихэр байгааг харж болно. Хэрэв та элсэн чихэр нэмэхээс зайлсхийж байгаа бол байгалийн элсэн чихэр идэхийг зөвшөөрдөг.
Алхам 2. Хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийн самбарыг уншина уу
Элсэн чихэрээс татгалзах нь төвөгтэй байж магадгүй юм. Хэрэв та хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг уншдаггүй эсвэл хэрхэн уншихаа мэдэхгүй байгаа бол энэ нь ялангуяа үнэн юм. Хоол тэжээлийн мэдээллийн самбар нь бүтээгдэхүүний шошгоны чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Дараагийн удаа хүнсний дэлгүүрт орохдоо үүнийг судалж үзэх хэрэгтэй.
- Хоол тэжээлийн шошгыг уншихын тулд эхлээд үйлчлэх хэмжээг тодорхойлох хэрэгтэй. Үүнийг шошгоны дээд хэсэгт "нийт калори" ба "Хоол тэжээлийн баримт" -ын ойролцоо жагсаасан болно.
- Бусад мэдээллийг харахдаа үйлчлэх хэмжээг анхаарч үзээрэй. Нэмж дурдахад та зөвхөн нэг порц идэх эсэхээ бодож үзээрэй. Хэрэв та нэгээс илүү идвэл шошгон дээрх бусад утгыг хоёр, гурав дахин нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно.
- Нийт сахарыг олохын тулд шошгон дээр доош нь гүйлгэнэ үү. "Нийт чихэр" -ийг шошгон дээрх "Нийт нүүрс ус" гэсэн тод гарчигт оруулсан болно.
- Энд жагсаасан элсэн чихрийн хэмжээ нь нэг порцын хоолны нийт дүн юм. Энэ нь элсэн чихэр нэмэлт эсвэл байгалийн эх үүсвэрээс ирсэн эсэхийг ялгадаггүй. Үүнийг ойлгохын тулд та найрлагын жагсаалтыг үзэх хэрэгтэй.
- Ирээдүйд (2018 оны 7 -р сараас эхлэн) хүнсний шошго нь нэмсэн болон байгалийн сахарыг ялгах болно. Удалгүй та элсэн чихэр, байгалийн элсэн чихрийн нийт граммыг харах боломжтой болно.
Алхам 3. Найрлагуудын жагсаалтыг үзээрэй
Хоол тэжээлийн мэдээллийн самбараас гадна та найрлагын жагсаалтыг үзэх хэрэгтэй. Хоол идэх шийдвэр гаргахад чихрийн нийт агууламжийг мэдэх нь хангалттай мэдээлэл биш байдаг.
- Найрлагуудын жагсаалт нь хүнсний бүтээгдэхүүн дээр байх ёстой хоол тэжээлийн мэдээллийн өөр нэг бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Үүнийг ихэвчлэн хоол тэжээлийн мэдээллийн самбарын доор эсвэл хажууд жагсаасан байдаг.
- Найрлагын жагсаалт нь бүтээгдэхүүнд агуулагдах бүх орцыг харуулах болно. Найрлагыг хамгийн ихээс хамгийн бага хүртэл дарааллаар жагсаасан болно.
- Энд жагсаасан найрлага бүрийг хянаж үзээрэй. Эндээс та бүтээгдэхүүнд элсэн чихэр нэмсэн эсэхийг мэдэх боломжтой болно. Одоогийн байдлаар элсэн чихэр, байгалийн элсэн чихрийн хэмжээг хүнсний бүтээгдэхүүний шошгон дээр бичээгүй байгааг анхаарна уу.
Алхам 4. Нэмсэн элсэн чихрийн нэрийг мэдэж аваарай
Бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн жагсаалтыг хянаж үзсэний дараа танихгүй маш олон нэр, зүйл байгааг анзаарч магадгүй юм. Хэдийгээр энэ нь ерөнхийдөө тийм ч том асуудал биш боловч та элсэн чихрийн өөр өөр нэрийг мэддэг байх хэрэгтэй. Тэд дараахь нэрсийг оруулж болно.
- Усгүй декстроз
- Бор элсэн чихэр эсвэл цагаан элсэн чихэр
- Эрдэнэ шишийн сироп, эрдэнэ шишийн сиропын хатуу эсвэл өндөр фруктоз бүхий эрдэнэ шишийн сироп (HFCS)
- Декстроз
- Фруктоз
- Зөгийн бал, агав сироп эсвэл агч сироп
- Элсэн чихэр эргүүлэх
- Лактоз
- Соёолжны сироп, нишингийн шүүс эсвэл бор будааны сироп
- Мальтоз
- Нектар (жишээ нь тоорын нектар, лийрийн нектар) эсвэл жимсний шүүсний баяжмал
- Түүхий элсэн чихэр, органик элсэн чихэр эсвэл нишингийн элсэн чихэр
- Сахароз
Алхам 5. Элсэн чихрийн тодорхой эх үүсвэрээс хол бай
Хоол тэжээлийн шошгыг уншиж, дэлгүүр хэсэх цаг гаргах нь элсэн чихрийн хэмжээг багасгахад тусална. Нэмж дурдахад элсэн чихрийн хамгийн тодорхой эх үүсвэрээс зайлсхийхийг хичээ.
- Зайрмаг, бялуу, жигнэмэг, бялуу
- Амтат үр тариа, гранола, гранола баар эсвэл нарийн боов
- Ердийн сод, чихэрлэг цай, жимсний шүүс коктейль эсвэл нимбэгний ундаа гэх мэт чихэрлэг ундаа
- Элсэн чихэр агуулсан жимс - хатаасан жимс, чихэрлэг алим эсвэл сироп дахь лаазалсан жимс гэх мэт
- Нэмэлт амтлагч агуулсан сүүн ундаа, тараг ундаа эсвэл тарагны аяга (тоорын тараг, шоколадтай сүү эсвэл бөөрөлзгөнөтэй кефир гэх мэт)
- Согтууруулах ундаа - ялангуяа жимсний шүүс эсвэл содтой хольсон бүтээгдэхүүн
- Өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай бүтээгдэхүүн-ранч боолт, самрын тос эсвэл шарсан соус гэх мэт
3 -ийн 3 -р хэсэг: Тэжээллэг амтат хувилбаруудыг хайж олох
Алхам 1. Жимсний төлөө яв
Хэрэв та хааяа бага зэрэг чихэрлэг амттай бол энэ хүслийг тэжээллэг зүйлээр сольж үзээрэй. Жимс бол ядаргаатай чихэрлэг шүдийг дарахад туслах байгалийн гаралтай сайхан хоол юм.
- Жимс нь илчлэг багатай боловч эслэг, витамин, антиоксидантаар баялаг юм.
- Жимс нь зарим байгалийн сахар агуулдаг; Гэсэн хэдий ч эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд энэ төрлийн элсэн чихэрийг хоолны дэглэмд оруулах нь зүйтэй гэж үздэг.
- Та мөн 100% жимсний шүүс эсвэл чихэргүй хатаасан жимс сонгож болно. Аль аль нь элсэн чихэр нэмээгүй бөгөөд чихэрлэг амт нэмж болно.
- Жижигхэн жимс эсвэл жимсний аягаар оройн хоолоо дуусгаад үзээрэй. Эсвэл үдээс хойш чихэрлэг зүйл идэхийг хүсч байвал чихэргүй хатаасан жимснээс бага зэрэг аваарай.
Алхам 2. Байгалийн гаралтай чихэрлэг сүүн бүтээгдэхүүнийг туршаад үзээрэй
Таны чихэрлэг хүслийг бууруулахад туслах өөр нэг хүнсний бүлэг бол сүүн бүтээгдэхүүн юм. Эдгээр хүнсний зарим бүтээгдэхүүнийг оруулах нь хоолны дэглэмээс элсэн чихэр хасах боломжийг танд олгоно.
- Жимсний нэгэн адил зарим сүүн бүтээгдэхүүн нь байгалийн амттай байдаг. Тэд байгалийн сахар (лактоз) агуулдаг боловч ерөнхийдөө элсэн чихрийн агууламж бага байдаг.
- Үүнээс гадна ихэнх сүүн бүтээгдэхүүн нь зохих хэмжээний уураг, кальци, Д аминдэм, кали агуулдаг.
- Туршиж үзэх хэрэгтэй зүйл бол: жижиг тараг эсвэл kefir ундаа. Оройн хоолны дараа нэг аяга тараг жимсээр дүүргэж эсвэл өдрийн цагаар kefir -ийг ууна.
Алхам 3. Байгалийн амтлагчийг сонгоорой
Хэрэв та хоол хүнсээ эхнээс нь хийж, чихрийн хэрэглээгээ багасгахаар ажиллаж байгаа бол хааяа илүү байгалийн гаралтай чихэр амтлагч хэрэглэх сонирхолтой байж магадгүй юм. Энэ нь танд арай илүү тэжээллэг зүйл эдлэхэд тусална.
- Олон чихэрлэг бүтээгдэхүүн нь маш сайн боловсруулсан олон төрлийн элсэн чихэр агуулдаг - цагаан элсэн чихэр, эрдэнэ шишийн сироп эсвэл эрдэнэ шишийн сироп гэх мэт.
- Үүний оронд илүү байгалийн гаралтай, бага боловсруулсан чихэрлэг амтлагчийг ашиглан эхнээсээ өөрийн гараар бүтээгдэхүүн хийхийг оролдоорой.
- Та зөгийн бал, агавын сироп, меласс эсвэл агчны сироп гэх мэт зүйлийг туршиж үзэж болно. Энэ төрлийн чихэрлэгч нь элсэн чихрийн агууламж ижил боловч боловсруулсан чихэрлэгчээс илүү антиоксидант агуулдаг.
Алхам 4. Хиймэл чихэрлэг бодис агуулсан зүйлсийг анхаарч үзээрэй
Хэрэв таны зорилго бол элсэн чихэрийг бүрмөсөн хасах явдал юм бол элсэн чихэргүй олон бүтээгдэхүүн хиймэл эсвэл илчлэггүй чихэр агуулсан байдаг гэдгийг удалгүй ойлгох болно. Та эдгээрийн хэр ихийг хэрэглэж байгаа, ямар гаж нөлөө үзүүлж болохыг мэдэж аваарай.
- Хоол хүнсэндээ агуулагдах элсэн чихэрээс ангижрах нь хоолны дэглэм, эрүүл мэндийг олон талаар сайжруулахад тустай.
- Элсэн чихэргүй эсвэл бага сахар агуулсан олон бүтээгдэхүүн хиймэл чихэрлэг амтлагчийг элсэн чихэр, калори нэмэлгүйгээр хадгалахад тусалдаг гэдгийг анхаарна уу.
- Хүнсний шошгыг уншиж байхдаа стевиа, эритритол, аспартам, сахароз, сорбитол, маннитол, сахарин эсвэл неотам гэх мэт хиймэл амтлагчийг анхаарч үзээрэй.
- Хиймэл чихэрлэг бодис хэрэглэхэд сөрөг нөлөө үзүүлсэн ямар ч судалгаа байдаггүй. Гэсэн хэдий ч та тэдгээрийг хоолны дэглэмээс хасах эсвэл хязгаарлахыг хүсч магадгүй юм. Зарим хүмүүс мигрень, ходоодны хямрал, суулгалт зэрэг гаж нөлөө үзүүлдэг.
Алхам 5. Бүгдийг дунд зэрэг идээрэй
Элсэн чихэрээс бүрэн татгалзах нь хэцүү зорилт боловч ашиг тустай байдаг. Хэрэв элсэн чихэрээс бүрэн татгалзах нь танд болон танай гэр бүлд тохиромжгүй бол амттанг бага зэрэг нэмж өгөхийг бодоорой.
- Хэрэв та дуртай амттангаа хааяа идэж байхыг хүсч байвал өөртөө болон танай гэр бүлд дунд зэрэг гэж юу болох талаар хатуу заавар, дүрэм тогтоох хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, гэр бүл сард хоёр удаа хамтдаа амттангаар явдаг уу? Та долоо хоногт нэг удаа амттан хуваадаг уу? Эсвэл элсэн чихэргүй амттанг илүү тогтмол оруулах уу?
- Бүх хүмүүс дунд зэрэг гэсэн тодорхойлолттой бөгөөд үүнийг удаан хугацаанд хянах боломжтой эсэхийг шалгаарай.
Зөвлөмж
- Хоолны дэглэмийг нэг шөнийн дотор өөрчлөх хэрэгтэй гэж бүү бодоорой. Хооллох зуршлаа аажмаар өөрчлөхийг хичээгээрэй, энэ нь танд илүү хялбар болно.
- Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг эмэгтэйчүүдэд өдөрт 6 -аас илүүгүй халбага элсэн чихэр, эрэгтэйчүүдэд 9 -ээс ихгүй халбага хэрэглэхийг зөвлөж байна. Дундаж америк хүн өдөр бүр ойролцоогоор 22 цайны халбага элсэн чихэр хэрэглэдэг бөгөөд элсэн чихрийн 1/2 орчим нь чихэрлэг амттай ундаанаас гардаг.
- Элсэн чихэрээс гэр бүлээрээ татгалзах хамгийн гол давуу тал бол танай гэр бүлийн гишүүдийг дэмжих бүлэгтэй байх явдал бөгөөд энэ нь таныг зам дээр байлгахад тань туслах болно.
- Хамтдаа дуртай амтат зуушныхаа өөр хувилбарыг хайж олоорой.
- Асуудалтай байгаа гэр бүлийн гишүүдийнхээ урам зоригийг тэдэнд өгөөрэй.
