"Бохир" мацаг барих гэдэг нь мацаг барих хугацаандаа илчлэг багатай ундаа уухыг зөвшөөрдөг бөгөөд энэ нь зөвхөн ус, илчлэггүй ундаа хэрэглэдэг "цэвэр" мацаг барихаас ялгаатай юм. Хэрэв та мацаг барьж эхэлж байгаа эсвэл жингээ хасахад гол анхаарлаа хандуулж байгаа бол бохир мацаг барих нь цэвэр мацаг барихаас хамаагүй хялбар байж магадгүй юм. Хамгийн гол нь илчлэг, нүүрс усыг бага хэмжээнд байлгах нь таны биед хуримтлагдсан өөхийг шатааж энерги авах болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Бохир мацаг барих протоколыг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Завсарлагатай мацаг барихын тулд бохир мацаг барьж үзээрэй
Жинхэнэ эсвэл "цэвэр" үе үе мацаг барих протокол нь мацаг барих хугацаандаа ямар ч калори агуулаагүй байж болно гэсэн үг бөгөөд энэ нь олон хүнд хэцүү байх болно. Бохир мацаг нь эсрэгээрээ бага хэмжээний калори илчлэг авч, мацаг барихын ач тусыг хүртэхийн тулд хоолны цагийг тохируулах боломжийг олгодог.
- Мацаг барих ажлыг хөнгөвчлөх нь үүнийг дагахад хялбар болгоно.
- Шинжлэх ухааны судалгаагаар мацаг барих нь жингээ хасах, жингээ барих үр дүнтэй арга байж болохыг харуулж байна.
Алхам 2. Өдрийн цагаар хоолоо 8-10 цагийн дотор хязгаарлаарай
Шинжлэх ухааны нотолгоо нь мацаг барьж байхдаа циркадиан хэмнэлээ дагаж, өдрийн цагаар хооллож, оройн хоол идэхээс зайлсхийх нь жингээ хасахад тусалдаг болохыг харуулж байна. Бохир мацаг барихын ач тусыг хүртэхийн тулд хооллох цонхоо өдрийн цагаар тодорхой хугацаанд хуваарьлаарай.
- Жишээлбэл, та хооллох цонхоо өглөөний 9 цагаас оройн 5 цаг хүртэл тохируулж болно. тэгээд үлдсэн өдрөө мацаг барь.
- Танд тохирсон хооллох цонх хайж олохыг хичээгээрэй, гэхдээ хэтэрхий оройтохоос зайлсхийж, биеийнхээ байгалийн циркадийн хэмнэлийг дагаж мөрдөөрэй.
Алхам 3. Хооллох цонхондоо сэтгэл хангалуун байх хүртэл хоолоо идээрэй
Та өдрийн ихэнх цагаар идэх хоол хүнсээ хязгаарлаж байгаа тул хооллох цонхоор биеэ цэнэглэх нь чухал юм. Эрүүл хоол тэжээлийн сонголтыг сонгож, туранхай уураг, үр тариа, эрүүл өөх тосыг тэнцвэртэй идэж, бие махбодоо сайн тэжээлээр хангахыг хичээгээрэй.
Элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн үр тариа хэрэглэхээс зайлсхийж, оронд нь жимс, ногоо, үр тариаг сонгоорой
Алхам 4. Биеийн жингээ хасахад туслах дасгал хөдөлгөөн
Судалгаагаар мацаг барьж байхдаа дасгал хийх нь жингээ хасахаас гадна өлсөх мэдрэмжийг бууруулдаг. Илүү их калори шатааж, илүү их өөх шатаахын тулд гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах гэж оролдоорой.
Урам зоригтой байхын тулд бүлгийн фитнессээр хичээллэж үзээрэй. Орон нутгийнхаа биеийн тамирын заалнаас групп, йогийн хичээл, тойргийн сургалт санал болгодог эсэхийг шалгаарай
Алхам 5. Мацаг барихаасаа өмнө эмчид хандаарай
Чихрийн шижин, эм уухдаа хоол идэхийг шаарддаг өвчин гэх мэт тодорхой өвчтэй хүмүүст мацаг барих нь тийм ч аюулгүй биш юм. Хоол тэжээл, амьдралын хэв маягаа гэнэт өөрчлөхөөс өмнө эмчтэйгээ ярилцаж, танд аюулгүй эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та жирэмсэн эсвэл жирэмслэх гэж байгаа бол мацаг барьж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Үүнээс гадна, хэрэв та толгой эргэх, ядарч сульдах, толгой эргэх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл эмчид хандаарай.
3-ийн 2-р арга: Түргэн найрсаг ундаа уух
Алхам 1. Мацаг барих үедээ хүссэн хэмжээгээрээ ус уугаарай
Та мацаг барьж байхдаа хүссэн хэмжээгээрээ ус ууж болно. Үнэндээ мацаг барих нь таныг цангахгүй болгодог тул шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд та маш их ус уух нь маш чухал юм. Хэрэв та мацаг барьж байхдаа цангаж байвал өөртөө нэг аяга ус асгаарай.
Дунджаар нэг хүнд санал болгож буй усны хэмжээ 1.5 литр (0.40 US gal) тул та дор хаяж ийм их уухыг хичээгээрэй
Алхам 2. Мацаг барьж байхдаа жүүс, энгийн содоос зайлсхий
Жимсний шүүсийг элсэн чихэрээр дүүргэдэг бөгөөд энэ нь ердөө л хоосон калори бөгөөд таны мацаг барихад хүргэдэг. Содын хувьд мөн адил зүйл. Тэд элсэн чихэр, илчлэгээр дүүрэн байдаг бөгөөд энэ нь таныг мацаг барихад хүргэдэг.
Элсэн чихэргүй жүүс ч гэсэн байгалийн сахар агуулдаг бөгөөд энэ нь таны мацаг барилтыг эвддэг
Алхам 3. Хэрэв танд нэмэлт зүйл хэрэгтэй бол хар кофе эсвэл цай уугаарай
Хар кофе, хар цай, ногоон цай зэрэг нь кофеин агуулдаг бөгөөд хэрэв та мацаг барьж байхдаа ядарч сульдсан бол тайвшруулах болно. Тэд бас таны мацаг барих илчлэгийг агуулдаггүй. Хэрэв танд эрч хүч өгөх шаардлагатай бол кофе эсвэл цайгаа засаарай. Хэрэв та кофеин уухыг хүсэхгүй бол ургамлын гаралтай цай ууж болно.
- Кофе эсвэл цайнд агуулагдах кофеин нь дур хүслийг бууруулж, өлсөх мэдрэмжийг бууруулдаг.
- Хэт их кофеин уух нь сэтгэлийн түгшүүр, чичиргээ, зүрхний цохилтыг түргэсгэдэг. Ойролцоогоор 4-7 аяга кофе уухад хүргэдэг 500-600 мг-аас ихгүй кофеин хэрэглэхгүй байхыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та ургамлын гаралтай цай сонговол таны мацаг барьдаг сахар агуулсан хатаасан жимс байхгүй эсэхийг шалгаарай.
Алхам 4. Өлсөхгүй байхын тулд карбонатлаг ус хэрэглээрэй
Оргилуун ус ба карбонатлаг ус ямар ч калори агуулдаггүй тул мацаг барихгүй. Гэхдээ нүүрсхүчлийн хий нь өлсгөлөнгөөс ангижрахад тусалдаг тул өлсөж байгаа бол цэвэр оргилуун усыг нээгээрэй.
Амтат карбонатлаг усанд элсэн чихэр, калори байхгүй л бол таны мацаг барихгүй
Алхам 5. Хэрэв таны гол анхаарал турах асуудал бол хоолны дэглэмийн содыг сайхан өнгөрүүлээрэй
Энгийн содын оронд калорийн агууламж багатай сод уух нь биеийн хэрэглээнээс бага илчлэг авч, жингээ хасахад тусалдаг. Хэрэв та голчлон хэрэглэсэн илчлэгийнхээ тоог багасгахын тулд мацаг барьж байгаа бол үнэхээр сод хийхийг хүсч байвал калорийн агууламж багатай сод сонгоорой.
Хоолны дэглэмтэй ундаа нь техникийн хувьд таны мацагийг эвдэх болно, гэхдээ хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах юм бол энэ нь мацаг барихад туслах сайн арга юм
Алхам 6. Ясны шөл ашиглан мацаг барихдаа витамин, эрдэс бодис нэмээрэй
Ясны шөл нь илчлэг багатай бөгөөд 1 аяга (240 мл) нь ихэвчлэн 40-50 хооронд байдаг. Гэхдээ энэ нь алдагдсан витамин, электролитийг нөхөхөөс гадна ханасан мэдрэмж төрүүлэх микроэлементүүдээр дүүрэн байдаг. Хэрэв та өлсөхгүй байхын тулд амттай ундаа авахыг хүсч байвал аяга эсвэл аягатай ясны шөл аваарай.
- Ясны шөл нь нүүрс ус агуулдаггүй.
- Зөвхөн усыг удаан хугацаагаар хэрэглэх нь, тухайлбал мацаг барих үед таны электролитийг бууруулдаг тул ясны шөл нь тэнцвэрийг сэргээхэд тусалдаг.
- Орон нутгийнхаа хүнсний дэлгүүрээс эсвэл онлайнаар захиалж ясны шөл хайж олоорой.
Алхам 7. Ходоод хоосон байхад архи уухаа болих хэрэгтэй
Мацаг барьж байхдаа архи уух нь үр нөлөөг улам нэмэгдүүлж, хэт их согтоход хүргэдэг. Согтууруулах ундаа нь илчлэгийн эх үүсвэр бөгөөд мацаг барьж, өлсгөлөнг өдөөж болзошгүй юм.
3 -ийн 3 -р арга: Ундаагаа сайжруулах
Алхам 1. Усанд жаахан нимбэг хийж амт оруулаарай
Амттай болгохын тулд шинэхэн нимбэгний шаантаг аваад нэг аяга ус руу шахаж хэрэглээрэй. Та мөн илүү амттай болгохын тулд 2 халбага (30 мл) нимбэгний шүүс нэмж болно.
Бага хэмжээний нимбэг таны инсулины хэмжээг нэмэгдүүлж, мацаг барихгүй
Алхам 2. Кофе эсвэл цайнд калорийн агууламж багатай чихэрлэг зүйл хийж өгөөрэй
Хэрэв та кофе, цайгаа илүү амттай болгож, илүү амттай болгохыг хүсвэл түүнд калорийн агууламж багатай чихэрлэг зүйл нэмж өгснөөр амт нь сайжирна. Splenda, Equal, Stevia гэх мэт 2 ширхэг хиймэл чихэрлэг амтлагч эсвэл нэг багц нэмнэ.
Та мөн нимбэгний шахалтаар нэг аяга усанд амтлагч нэмж болно
Алхам 3. Кофе эсвэл цайнд цөцгий цацна
Хэрэв та кофе, цайнд цөцгийгүйгээр амьдарч чадахгүй бол илүү амттай болгохын тулд хүүхэлдэй нэмж болно. Илүү их калори нэмж, мацаг барихгүйн тулд үүнийг хамгийн бага хэмжээнд байлгах хэрэгтэй.
Хагас хагас нь 2 хоолны халбага (30 мл) нь 37 калори илчлэг агуулдаг тул мацаг барих хугацаандаа үүнээс хэтрүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй
Алхам 4. Өөх тосыг шатаахын тулд кофе дээрээ MCT тосыг холино
MCT тос нь кокосын тосноос гаргаж авсан өөх тосны хүчлийг агуулдаг. Судалгаанаас үзэхэд MCT тосыг мацаг барих нь кетозыг оновчтой болгож, бие махбодыг түлшинд түлхүү зарцуулдаг. Өөх тосыг шатаах өдөөгч болгон кофегоо жаахан нэмээд үзээрэй.
- Хэрэв та MCT тосыг хэрэглэж эхэлж байгаа бол хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагааг алдагдуулахгүйн тулд 5 хоолны халбага (7.4 мл) ууж эхэлнэ.
- Цэвэр MCT тосыг орон нутгийн эрүүл мэндийн хүнсний дэлгүүрээс эсвэл онлайнаар захиалж аваарай.
