Завсарлагагүй мацаг барих нь хоолны дэглэмийн стратеги бөгөөд хязгааргүй хооллох үе, хооллох цонх гэж нэрлэгддэг хоол хүнс, мацаг барих хугацаануудын хооронд дугуй унаж, хооллох хэмжээг хязгаарладаг. "Цэвэр" үе үе мацаг барих гэдэг нь хооллох цонхныхоо гадна хар кофе, цай гэх мэт илчлэггүй, чихэргүй ундаа уухыг л зөвшөөрдөг гэсэн үг юм. Хэрэв та үе үе мацаг барихаар төлөвлөж байгаа бол энэ нь танд аюулгүй эсэхийг баталгаажуулахын тулд эхлээд эмчид хандаж, өөртөө болон таны хуваарьт тохирсон аргыг сонгоорой. "Цэвэр" мацаг барих үед ч гэсэн мацаг барих хугацааг даван туулахад туслах цөөн хэдэн зүйлийг ашиглаж болно.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Хурдан төрлийг сонгох
Алхам 1. Өдөр бүр хооллох цонхыг өгөхийн тулд 16/8 аргыг ашиглаарай
16/8 протоколыг заримдаа LeanGains протокол гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь та бүх хоолоо өдөр бүр идэх 8 цагийн цонхтой, үлдсэн 16 цагийн турш мацаг барьдаг гэсэн үг юм. Энэ бол мацаг барих хамгийн түгээмэл аргуудын нэг бөгөөд өдөр бүр хүссэн зүйлээ идэх боломжийг олгодог.
- Жишээлбэл, та хооллох цонхоо үд дунд 8 цагт тохируулж болно. Хэрэв та өглөөний цайгаа алгасахгүй бол өдөр бүр. Та мөн өглөөний 9 -өөс орой 5 цаг хүртэл сонгож болно. Хэрэв та хожуу зууш биш бол өдөр бүр.
- 16/8 протоколын түлхүүр бол таны тогтоосон цаг хугацааг дагаж мөрдөх явдал юм.
Алхам 2. Мацаг барих хугацааг долоо хоногийн 2 өдөр болгохын тулд 5: 2 хоолны дэглэмийг сонгоорой
5: 2 хоолны дэглэмийн дагуу та долоо хоногийн 5 өдөр хэвийн хоол идэж болно, гэхдээ 2 өдөр дараалан 400-600 калори илчлэгээр хязгаарлаарай. Хэрэв та мацаг барих хугацааг долоо хоног бүрийн 2 өдөр л хязгаарлахыг хүсч байвал энэ нь сайн сонголт юм.
Жишээлбэл, та Даваа, Пүрэв гарагуудыг мацаг барих өдрүүдээр сонгож, амралтын өдрүүдээ хэвийн хооллоход нээлттэй байлгаж болно
Алхам 3. Мацаг барих өдрүүдэд өөрийгөө 1 хоолоор хязгаарлах боломжтой бол өөр өдрийн мацаг барьж үзээрэй
Альтернатив мацаг барих гэдэг нь хоол хүнсээ хязгаарлахгүй өдрүүд болон өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээнийхээ 25 орчим хувийг хангадаг 1 хоолтой өдрүүдээр солигдохыг хэлнэ. Хэрэв та долоо хоногийн бусад өдөр бүр 1 хоол идэх боломжтой бол энэ нь танд тохиромжтой сонголт байж магадгүй юм.
- Тиймээс, хэрэв та 2000 калорийн хоолны дэглэм барьж байгаа бол мацаг барих өдрүүдэд 500 калори агуулсан хоол идэх хэрэгтэй.
- Өөр нэг өдрийн тохиргооны жишээ бол Даваа, Лхагва, Баасан гаригт 1 удаа хооллох, долоо хоногийн бусад өдрүүдэд хязгаарлалт хийхгүй байх явдал юм.
Алхам 4. Хамгийн эрс тэс сонголтыг хийхийн тулд 4 ба 3 төлөвлөгөөг ашиглана уу
"Гурван өдрийн мацаг барих" гэж нэрлэдэг 4, 3-р төлөвлөгөөнд долоо хоног багтдаг бөгөөд үүнд 4 хоног хязгааргүй хооллох, 3 өдөр дараалан мацаг барих дараалсан 3 өдөр багтдаг. Энэ бол хамгийн хэцүү сонголт боловч эрүүл мэндэд хамгийн их ашиг тустай байж магадгүй тул таны хувьд сайн сонголт байж магадгүй юм.
- Эвдрэлийн жишээ бол Даваа, Лхагва, Баасан гаригт мацаг барьж, долоо хоногийн үлдсэн хэсгийг хязгаарлалтгүй хооллоход нээлттэй байлгаж магадгүй юм.
- Энэ загварт та мацаг барих өдрүүдэд калори агуулсан хоол хүнс, ундаа авч болохгүй. 24 цагийн турш мацаг барихаасаа өмнө эмчид хандаарай.
Алхам 5. Хоолныхоо цонхыг ашиглан сэтгэл хангалуун байх хүртэл идээрэй
Та ямар арга, протоколыг сонгохоос үл хамааран хооллох цонхыг ашиглан дараагийн мацаг барихад туслах хангалттай хоол хүнсийг дүүргэх нь чухал юм. Бие махбодид шаардлагатай тэжээлийг өгөхийн тулд туранхай уураг, үр тариа, эрүүл өөх тосны тэнцвэртэй хооллолтыг анхаарч үзээрэй. Боловсруулсан хоол хүнсээс зайлсхийхийг хичээ.
Чипс, жигнэмэг, чихэр гэх мэт тэжээллэг чанар муутай элсэн чихэр, өөх тос, давс ихтэй хоол хүнсээр хооллохын оронд эрүүл хоол хүнс нөөцлөхийн тулд хооллох цонхоо ашиглаарай
2 -ийн 2 -р арга: Мацаг барих үеэр өлсгөлөнг удирдах
Алхам 1. Чийгшсэн хэвээр байхын тулд хангалттай хэмжээний ус ууж, хүслийг бууруулахад тусална
Ус нь ямар ч калори агуулдаггүй бөгөөд таны биед зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул мацаг барих үедээ хүссэн хэмжээгээрээ уух боломжтой. Мацаг барих нь цангах мэдрэмжийг бууруулдаг тул шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хангалттай хэмжээний ус уух нь маш чухал юм.
- Насанд хүрсэн хүн өдөрт дор хаяж 1.5 литр ус уухыг зөвлөж байна.
- Жинхэнэ "цэвэр" мацаг барихдаа та усанд юу ч нэмж чадахгүй гэдгийг санаарай.
Алхам 2. Өлсгөлөнгөөс ангижрахын тулд карбонатлаг ус ав
Оргилуун ус гэх мэт карбонатлаг ус ямар ч калори агуулдаггүй бөгөөд мацаг барихгүй. Нэмж дурдахад, хөөстэй карбонатлаг байдал нь өлсгөлөнг мэдрэхгүй байхад тусална. Хэрэв та мацаг барьж байхдаа өлсгөлөнг мэдэрч байвал цэвэр карбонатлаг усыг нээж үзээрэй.
Ла Кройкс, Перриер, Сан Пеллегрино гэх мэт "байгалийн гаралтай" карбонатлаг ус таны мацаг барихгүй. Гэхдээ хэрэв тэдэнд нэмэлт найрлага, элсэн чихэр байвал тэд хийх болно
Алхам 3. Эрч хүчийг нэмэгдүүлэх, өлсгөлөнгөө бууруулахын тулд хар кофе хэрэглээрэй
Энгийн хар кофе гэх мэт калори агуулаагүй ундаа нь таны мацаг барихгүй бөгөөд анхаарлаа төвлөрүүлж, эрч хүчтэй байхад тань туслах болно. Хар кофены найрлага дахь кофейн нь мацаг барьж байхдаа өлсөхгүй байхад тусалдаг.
- Гэхдээ энэ нь хар кофе байх ёстой. Цөцгий, элсэн чихэр, тэр ч байтугай ямар ч калори агуулаагүй чихэрлэг амтлагч таны цэвэр байдлыг эвдэх болно.
- Хэт их кофеин уух нь сэтгэлийн түгшүүр, чичиргээ, зүрхний цохилтыг түргэсгэдэг. Ойролцоогоор 4-7 аяга кофе уухад хүргэдэг 500-600 мг-аас ихгүй кофеин хэрэглэхгүй байхыг хичээгээрэй.
Алхам 4. Кофены оронд ногоон, хар эсвэл ургамлын гаралтай цай ууж үзээрэй
Ногоон, хар цай хоёуланд нь кофеин агуулагддаг бөгөөд энэ нь өлсгөлөнг бууруулж, туранхай мэдрэмж төрүүлэхэд тустай. Ногоон цайны бусад найрлага нь өөх тосыг шатааж, өлсгөлөнг бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Хэрэв та кофеин уухыг хүсэхгүй байгаа эсвэл зүгээр л амттай ургамлын гаралтай ундаа хайж байгаа бол ямар ч жимсгүй ургамлын гаралтай цай уугаарай. 1 уут (240 мл) халуун усанд ууттай цайгаа 3-5 минут орчим байлгаад сайхан өнгөрүүлээрэй!
- Ногоон цай, хар цай нь хар кофеныхоос бага кофеин агуулдаг тул цочрол өгөх магадлал багатай бөгөөд хоосон ходоодонд илүү зөөлөн санагдаж магадгүй юм. Жишээлбэл, 8 фл унц (240 мл) аяга хар кофенд 96 мг орчим кофеин байдаг бол ижил хэмжээтэй хар цайнд ойролцоогоор 47 мг байдаг.
- Зарим бөөрөлзгөнө, цангис, жүрж эсвэл бусад жимсний амттай цай гэх мэт хатаасан жимс бүхий ургамлын гаралтай цай нь бага хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд энэ нь таны мацаг барих чадварыг бууруулдаг.
Алхам 5. Өлсөх хүслээ багасгахын тулд алимны цуу цуу ууна
Алимны цуу нь илчлэггүй бөгөөд цууны хүчил агуулдаг бөгөөд энэ нь мацаг барьж байхдаа хоолны дуршлыг бууруулдаг. Мацаг барих үеэр өлсөж байгаа бол хоолны дуршлаа дарахын тулд 1-2 цайны халбага (4.9-9.9 мл) алимны цуу ууж үзээрэй.
- Нэрмэл цагаан цуу биш алимны цуу хэрэглээрэй.
- Та мөн амтыг шингэлэхийн тулд алимны цууг нэг аяга усанд нэмж болно.
Алхам 6. Бие махбодоо ажиллуулж, өлсгөлөнгөөсөө сэтгэлээ холдуулахын тулд дасгал хий
Судалгаагаар мацаг барьж байхдаа дасгал хийх нь жингээ хасах, биеийн бүтцийг сайжруулах, өлсгөлөнг бууруулахад тустай болохыг харуулж байна. Хэрэв та өлсөж байгаагаа мэдэрч байвал зугаалж, гүйж эсвэл дугуй унаж үзээрэй. Та нэмэлт калори шатааж, нэгэн зэрэг өлсөхгүй байх болно.
- Орон нутгийнхаа биеийн тамирын заал руу очоод дугуй хэлбэртэй дугуй эсвэл сэлүүрт машинаар үсрээрэй.
- CrossFit, Zumba эсвэл йог гэх мэт фитнессээр хичээллэх бүлэгт бүртгүүлнэ үү.
Алхам 7. Мацаг барьж байхдаа ядарч туйлдсан эсвэл өвдөж байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаарай
Хэрэв та чихрийн шижин гэх мэт суурь өвчтэй эсвэл хоол хүнс хэрэглэх шаардлагатай эм хэрэглэдэг бол үе үе мацаг барих нь танд аюулгүй биш байж магадгүй юм. Үүнээс гадна, хэрэв та толгой эргэх, ядарч сульдах, толгой эргэх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл эмчид хандаарай.
Хоол тэжээлдээ гэнэт өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаж, танд аюулгүй эсэхийг шалгаарай
Зөвлөмж
- Танд хамгийн сайн тохирох мацаг барих протоколыг олоорой. Гол нь тууштай байдал!
- Завсарлагатай мацаг барих нь жингээ хасах, хадгалах хоёр үр дүнтэй арга байж болох юм.
Анхааруулга
- Та үе үе мацаг барихаасаа өмнө эмчид хандаарай.
- Жирэмсэн эсвэл хөхөөр хооллож байгаа бол үе үе мацаг барьж болохгүй.
