Завсарлагатай мацаг барих нь хоолны дэглэмийг хязгаарладаг хоолны дэглэм бөгөөд дэмжигчдийн хэлж байгаагаар жингээ хасах, бүрэн хүчин чадлаараа ажиллахад тусалдаг. Гэхдээ энэ нь үнэндээ ажилладаг уу? Зарим дэмжигчид үүнийг сонсдог шиг шидийн эмчилгээ биш ч гэсэн судалгаагаар үе үе мацаг барих нь жингээ хасах үр дүнтэй хэрэгсэл болохыг харуулж байна. Хэрэв та үүнийг өөрөө туршиж үзэхийг хүсч байвал ямар төлөвлөгөөг хэрэгжүүлэх талаар танд хэдэн сонголт байна. Та сонссон байж магадгүй ч үе үе мацаг барих нь таны бодож байгаагаас хамаагүй хялбар юм. Энэ нь танд тохирсон эсэхийг мэдэхийн тулд эмчтэйгээ зөвлөлдсөний дараа та эхлүүлж болно!
Алхам
3 -р аргын 1: 16: 8 завсарлагатай мацаг барих
Алхам 1. Өдрийн турш идэх 8 цагийн цонхыг сонгоорой
16: 8 цагийн хуваарийн дагуу та өдрийн турш 8 цагийн турш хоол идэж, бусад 16 -д нь мацаг барина. Олон хүн үүнийг зуурах мацаг барих хамгийн хялбар арга гэж ойлгодог. 8 цагийн хоолны цонхыг сонгож эхэл. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь өглөөнөөс орой хүртэл байдаг.
- 11.00-19.00 цаг бол алдартай цонх боловч өөрт тохирох цонхыг сонгоорой. Та хамгийн их өлсөж байх үедээ хооллохын тулд цаг заваа гаргаж үзээрэй.
- Цаг хязгаарлагдмал мацаг барьснаар та мацаг барих хуваарийг өдөр бүр эсвэл долоо хоногт хэдхэн өдөр дагаж мөрдөх боломжтой. Та жингээ хасах гэж байгаа болохоор долоо хоногт ядаж хэдэн өдөр илүү олон удаа хийх нь зүйтэй.
- Зарим хүмүүс өглөөний цайгаа алгасаад үдийн болон оройн хоолны хооронд жижигхэн цонхтой байх болно.
Алхам 2. Хоол идэх цонхныхоо гадаа 16 цагийн турш мацаг барь
Мацаг барих цонхны өмнө болон хойно идэж болохгүй, эс тэгвээс та мацаг барина. Мацаг барихад дасаж байхад энэ нь хэдхэн хоногийн турш хэцүү байж болох ч та үүнд дасах болно. Мацаг барих нь удалгүй хамаагүй хялбар болно.
- Та мацаг барьж байхдаа их хэмжээний шингэн уусан хэвээр байх ёстой. Ус, сельцер гэх мэт калори багатай ундаа ууж, калори агуулсан сод эсвэл бусад ундаанаас зайлсхий.
- Та 8-10 цагийн мацаг барьж эхэлж, 12-16 цаг хүртэл замаа барьж болно.
Алхам 3. Хоол идэх үедээ эрүүл, тэнцвэртэй хооллолтыг дагаж мөрдөөрэй
Жин алдах хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд эмч нар цонхоо идэж байхдаа эрүүл хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна. Жингээ хасах зорилгоо биелүүлэхийн тулд шинэхэн жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, эрүүл өөх тос, туранхай уургийг хоол хүнсэндээ оруулах хэрэгтэй.
- Түүнчлэн өөх тос, боловсруулсан, чихэр, шарсан хоол гэх мэт эрүүл бус хоол хүнснээс зайлсхий.
- Мацаг бариагүй өдрүүдэд эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх нь дээр. Тогтвортой, эрүүл хооллолт нь таны эрүүл мэндэд хамгийн тохиромжтой.
Алхам 4. Хоолны хооронд болон шөнийн цагаар зууш идэхээс зайлсхий
Зууш идэх нь инсулины түвшинг дээшлүүлж, бие махбодид өөх шатаахаас сэргийлдэг. Энэ нь таны жингээ хасах зорилго, мацаг барих төлөвлөгөөг хорлох болно. Та чадах чинээгээрээ зөвхөн хоолны үеэр л идэж, өдөр шөнөгүй зууш алгасаарай.
Алхам 5. Хэрэв та хэт өлсөж байгаа бол цонхоо 14:10 болгож өөрчил
Хэрэв та мацаг барихад дасаагүй бол 16: 8 цагийн хуваарь хэцүү мэт санагдаж магадгүй юм. Энэ тохиолдолд та үүнийг 14:10 цагийн хуваарьт буцааж залгах боломжтой. Эдгээр нэмэлт 2 хоолны цаг нь эрт мацаг барих үеийг даван туулахад хялбар болгоно.
- Хэрэв та хүсвэл 16: 8 цагийн хуваарь руу буцаж орох эсвэл 14:10 харьцаатай байж болно.
- 14:10 цагийн хуваарийн түгээмэл хуваарь бол өглөөний 10 цагаас оройн 20 цаг хүртэл хооллож, үлдсэн хугацаанд мацаг барих явдал юм, гэхдээ энэ нь танаас хамаарна.
3-ийн 2-р арга: Бүтэн өдрийн завсарлага
Алхам 1. Жин хасах хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өөр өдрийн мацаг барих аргыг сонгоорой
Альтернатив мацаг барих гэдэг нь та ээлжлэн мацаг барьж, бусад өдрүүдэд хэвийн хоол иднэ гэсэн үг юм. Судалгаагаар энэ мацаг барих арга нь хамгийн их жин хасахад хүргэдэг тул та нийт илчлэгээ нэлээд өндөр хэмжээгээр бууруулж чадна. Хэрэв та жингээ хурдан алдаж, жингээ хасах хэрэгтэй бол энэ бол сайн сонголт юм.
- Энэхүү төлөвлөгөөний дагуу ердийн долоо хоногт та ням, мягмар, пүрэв, бямба гаригт хооллож, даваа, лхагва, баасан гаригт мацаг барьдаг байв. Төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөхийн тулд ердөө л өөр өдрүүд.
- Энэхүү мацаг барих арга нь илчлэг багатай хоолны дэглэмтэй адил үр дүнтэй байдаг. Энэ нь хэрэв та хүсвэл ижил төстэй үр дүнд хүрэхийн тулд хоол хүнсээ багасгаж чадна гэсэн үг юм.
Алхам 2. Илүү бага сонголт хийхийн тулд 5: 2 мацаг барь
5: 2 төлөвлөгөөний дагуу та долоо хоногт 5 өдөр хооллож, 2 хоол иддэг. Энэ нь өөр өдрийн мацаг барихтай харьцуулахад бага шаардсан төлөвлөгөө тул эхлэхэд илүү хялбар байх болно.
- Энэхүү төлөвлөгөөний дагуу та ням, пүрэв гаригт мацаг барьж, Даваа, Мягмар, Лхагва, Баасан, Бямба гаригт ердийн хоол идэж болно.
- Та мацаг барихад дассан үедээ төлөвлөгөөгөө өөрчилж, өөр өдрийн мацаг барьж болно.
Алхам 3. Мацаг барих өдрүүдэд өөрийгөө 500 калориор хязгаарлаарай
Та мацаг барьж буй өдрүүдэд идэж болно, тийм ч их биш. Нийт 500 калори илчлэг багатай 1 эсвэл 2 жижиг хоол идээрэй. Энэ нь таны биеийг өөх шатаах горимд байлгадаг.
Энэ нь зөвхөн өөр өдөр эсвэл 5: 2 мацаг барих төлөвлөгөөг тооцдог. Хэрэв та хязгаарлагдмал мацаг барьж байгаа бол мацаг барих хугацаандаа огт идэж чадахгүй
Алхам 4. Мацаг барьж байхдаа илчлэг багатай ундаа ихээр уугаарай
Мацаг барих нь уухыг хориглосон гэсэн үг биш юм. Чухамдаа та мацаг барих хугацаандаа ердийнхөөс илүү их уух хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр шингэн алдалт үүсэхгүй. Ус, сельцер, хар кофе, цай гэх мэт илчлэггүй ундаа уухыг зөвшөөрдөг. Мацаг барих үедээ ямар ч калори нэмэхгүйн тулд эдгээрийг дагаж мөрдөөрэй.
- Элсэн чихэр, калори агуулсан жүүс, сод болон бусад ундаанаас зайлсхий.
- Кофе, цайнд сүү, элсэн чихэр нэмж болохгүй гэдгийг санаарай. Энэ нь ундаанд калори нэмдэг.
Алхам 5. Мацаг барих үеэр өөр зүйл хэрэгтэй бол энгийн шөлтэй байгаарай
Мацаг барьж байхдаа илчлэг багатай шингэн хоол идэх нь зүгээр юм. Хүнсний ногоо, тахианы мах, ясны шөл нь танд хэрэгтэй бол бага зэрэг сайжруулахад тохиромжтой.
Алхам 6. Мацаг барих үедээ эрүүл хоол хүнс идээрэй
Мацаг барилтаа дуусмагц та маш их идэх хүсэл төрөх болно, гэхдээ уруу таталтаа даван туулахын тулд бүх ахиц дэвшлээ буцааж болохгүй. Жин алдаж байхдаа өлсгөлөнгөө хангахын тулд эрүүл хоол хүнс хэрэглээрэй.
- Таны мацаг барих цаг яг ямар төлөвлөгөө ашиглаж байгаагаас хамаарна. Хугацаа хязгаарлагдмал төлөвлөгөөний хувьд та ихэвчлэн өглөө болтол идэж чаддаггүй. Бүтэн өдрийн төлөвлөгөөний хувьд та мацаг барьдаггүй өдрийнхөө өглөө босохдоо ихэвчлэн идэж болно.
- Шинэ жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, эрүүл өөх тос, туранхай уургаар баялаг эрүүл хооллолтыг өдөр бүр дагаж мөрдөх нь дээр. Энэ нь жингээ хасах зорилгоо ганцаараа мацаг барихаас хамаагүй илүү сайн дэмжих болно. Эмч нар ихэвчлэн Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг хамгийн тохиромжтой жингээ хасах гарын авлага болгон санал болгодог.
- Илүүдэл жингээ хасахын тулд илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өдөр бүр 500 калори хасах хэрэгтэй. Хэрэв та өдөрт дунджаар 2000 калори илчлэг хэрэглэдэг бол идэж буй өдрүүддээ 1 500 хоол идэхээр төлөвлөж байна. Энэ нь таны нийт илчлэгийг бууруулахад тусалдаг.
Алхам 7. Мацаг барих өдрүүдийнхээ хооронд дор хаяж 24 цагийг үлдээгээрэй
Та ямар төлөвлөгөө ашиглаж байгаагаас үл хамааран олон хоног дараалан мацаг барьж болохгүй. Энэ нь аюултай бөгөөд та хоол тэжээлийн дутагдалд орж магадгүй юм. Сөрөг үр дагавраас зайлсхийхийн тулд мацаг барих өдрүүдийнхээ хооронд дор хаяж 24 цагийн хуваарь гаргаарай.
- Олон хоног дараалан мацаг барих нь жингээ хасах зорилгоо алдагдуулж болзошгүй юм. Таны бие энерги хэмнэхийн тулд өөхийг шатаахын оронд хадгалж эхэлдэг.
- Энэ дүрэм нь хязгаарлагдмал мацаг барихад хамаарахгүй. Та хэд хэдэн цагаар өөрийгөө хязгаарлаж байгаа тул олон хоног дараалан ингэж мацаг барих нь аюулгүй юм.
3-ийн 3-р арга: Жин хасах боломжийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Ямар нэгэн шинэ хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эмчээсээ асуугаарай
Завсарлагатай мацаг барих нь бусад олон хоолны дэглэмээс хамаагүй бага боловч гэнэт хязгаарлагдмал хоолны дэглэмд шилжих юм бол эрүүл мэндэд эрсдэлтэй хэвээр байх болно. Энэ нь танд аюулгүй эсэхийг мэдэхийн тулд эхлээд эмчид хандаарай, мацаг барих талаархи зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
- Таны эмч жирэмсэн эсвэл чихрийн шижин өвчтэй, урьд нь хоолны дуршилгүй болсон, хоол хүнс шаардлагатай эм ууж, өсвөр насандаа идэвхитэй өсч буй үедээ мацаг барьж болохгүй гэж хэлж болно.
- Хэрэв таны эмч мацаг барихгүй гэж хэлсэн бол тэдний үгийг сонсоорой. Жин хасах бусад эрүүл аргуудын талаар ярилц.
- Жирэмсэн эсвэл жирэмслэх гэж байгаа бол түр зуурын хоолны дэглэм барьж болохгүй. Энэхүү хоолны дэглэм нь таны даавар, түүний дотор үржил шимтэй холбоотой гормонуудад маш хэцүү байж болно.
Алхам 2. Өдрийн турш идэвхтэй байгаарай
Та мацаг барьж байсан ч жингээ хасах, эрүүл байхын тулд дасгал хөдөлгөөн хийх шаардлагатай хэвээр байна. Үнэн хэрэгтээ, хэрэв та идэвхтэй байвал таны турах хөтөлбөр илүү сайн ажиллах болно. Зорилгоо биелүүлэхийн тулд өдөр бүр дасгал хийж үзээрэй.
Хэрэв та мацаг барих өдөр дасгал хийж байгаа бол мацаг дуусахаас өмнө хийх нь дээр. Энэ нь хамгийн их өөхийг шатааж, хооллох үед булчингаа шим тэжээлийг шингээхэд бэлддэг
Алхам 3. Мацаг барьж байхдаа дунд зэргийн дасгал хий
Мацаг барьж байхдаа дасгал хийх нь зүгээр, тэр ч байтугай танд сайн ч гэсэн болгоомжтой байх хэрэгтэй. HIIT сургалт эсвэл хүнд пауэрлифтинг гэх мэт өндөр эрчимтэй дасгал хийхээс зайлсхий. Бие махбодид зохих ёсоор ажиллах, сэргээх хангалттай тэжээл байхгүй тул та хэт хол явах юм бол гэмтэх магадлалтай. Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд мацаг барих өдрүүдэд дунд зэргийн дасгал хий.
- Та ямар дасгал хийхээс үл хамааран таны гүйцэтгэл мацаг барих өдрүүдэд унах болно. Энэ бол хэвийн зүйл.
- Хэрэв та тамирчин бөгөөд тогтмол эрчимтэй дасгал хийдэг бол мацаг барих нь танд тохиромжгүй байж магадгүй юм. Эхлээд эмчээсээ асуугаарай.
Зөвлөмж
Хэрэв та кето хоолны дэглэм барих гэж байгаа бол үе үе мацаг барих нь кетоз руу орох сайн арга юм
Анхааруулга
- Хэрэв та мацаг барьж байхдаа маш их толгой эргэж, сул дорой санагдаж байвал мацаг барьж, ямар нэгэн юм идээрэй.
- Эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөхгүйгээр мацаг барих гэж бүү оролдоорой.
- Завсаргүй мацаг барих нь богино хугацаанд жингээ хасахад тусалдаг боловч урт хугацааны үр нөлөөг сайн мэддэггүй. Эрүүл байхын тулд эмчтэйгээ үргэлж холбоотой байж, түүний зааврыг дагана уу.
