Миостатин бол булчингийн өсөлт, ая, биеийн хүчийг саатуулдаг уураг юм. Олон бодибилдингчид, зарим эрдэмтэд миостатиныг бууруулах нь булчингийн хөгжлийг нэмэгдүүлэхээс гадна хөгшрөлтөөс урьдчилан сэргийлж, эрүүл мэндийг сайжруулдаг гэж үздэг. Эдгээр түвшинг бууруулах нь булчингийн дистрофи эсвэл бусад туранхай өвчин гэх мэт булчингийн хөгжилд нөлөөлдөг эрүүл мэндийн эмгэгтэй хүмүүст туслах болно. Миостатины түвшинг бууруулахын тулд зүрх судасны (аэробик) дасгал, эсэргүүцлийн дасгал (жингийн дасгал) хоёулаа ашигтай байдаг. Тамхинаас гарах эсвэл тодорхой эмчилгээний талаар эмчээсээ асуух нь бас тус болно.
Алхам
4-ийн 1-р арга: Өндөр эрчимтэй эсэргүүцлийн сургалт хийх
Алхам 1. "HIRT" -ийг миостатины түвшинд оруулна уу
Аливаа төрлийн эсэргүүцлийн сургалт нь эрүүл мэндийг сайжруулж, булчинг бэхжүүлдэг. Миостатины түвшинг бууруулахын тулд та өндөр эрчимтэй эсэргүүцлийн сургалтанд хамрагдах хэрэгтэй. Энэ нь таныг бие махбодийн хязгаар руу түлхэж буй эсэргүүцлийн бэлтгэл хийх гэсэн үг юм.
HIRT нь бүтэн биеийн дасгал хийхийг шаарддаг. Өөрөөр хэлбэл таны эсэргүүцэх дасгалын дэглэм гар, нуруу, хөлөө ажиллуулах ёстой
Алхам 2. Эсэргүүцэх сургалтын хэд хэдэн дасгалыг хамтад нь хийж, дээд хэсэгт оруулаарай
Дасгал хийх давталтын тоогоор багцаа хязгаарлахын оронд уртаар хязгаарлаарай. Та тогтоосон хугацаанд амрахгүйгээр аль болох олон давталт хий.
- Жишээлбэл, 10 удаа түлхэх, 10 татах, 10 хөлөө сунгах, 10 biceps-ийг 10 минут орчим хугацаанд аль болох хурдан буржийлгах.
- Хэрэв та 10 минутын хугацаа дуусахаас өмнө 10 толгойт бицепсийн буржгар байдлыг давсан бол 10 удаа түлхэлт хийж мөчлөгийг дахин эхлүүлээрэй.
- Дээд хэсэг бүрийн хооронд нэг эсвэл хоёр минут амарч, хэрэглэж байсан булчингаа сунгаарай.
Алхам 3. HIRT хийхдээ болгоомжтой байгаарай
HIRT нь бие махбодийн хувьд татвар ногдуулдаг. HIRT дасгалын дэглэмийг хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаж, долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа HIRT хийхгүй байх.
Дасгал хийх хооронд дор хаяж нэг өдөр биеэ тайвшруулж, эдгээх цаг гарга. HIRT сессийг ар араасаа хийхгүй байх нь дээр
Алхам 4. Зөв жинг сонго
Эсэргүүцлийн сургалт хийхдээ өөртөө тохирох жинг сонгох ёстой. Таны ашиглаж буй машин, штангны хувьд хамгийн бага жингээс эхэл. 10-12 давталт хийх. Хэрэв та энэ нь маш хялбар байсан бөгөөд 10-12 давталтын эцэст татвар ногдуулахгүй гэж бодож байвал жингээ бага багаар нэмээрэй. 10-12 давталт нь ихээхэн татвар ногдуулдаг бол та өөртөө тохирох жинг олсон гэдгээ мэдэх болно.
4 -ийн 2 -р арга: Тодорхой эсэргүүцлийн дасгал хийх
Алхам 1. Biceps curls хийх
Доошоо бариулыг алгаа дээш харуулан барь. Төмөр бариулыг хоёр төгсгөлийн жинг гар тус бүрээс ижил зайд байлгаж, гар бүрийг мөрний өргөнөөр нөгөөгөөсөө зайдуу байлга. Тохойгоо ашиглан баарыг цээж рүүгээ өргө.
- Өргөхдөө тохойгоо хажуу тийш нь хавчуул. Тохойгоо хавирганыхаа ард гулсуулах нь бисептийн хийх ажлын хэмжээг бууруулна.
- Гуяныхаа эрч хүчийг ашиглан баарыг дээш бүү хөдөлгө.
Алхам 2. Цээж дарах машин ашиглана уу
Цээж дарах машин дээр суугаад өндрөө тааруулан суудалаа тохируулаарай. Бариул нь цээжний булчингийн дунд эсвэл доод хэсэгт байрлах ёстой. Машины бариул дээр гараа тавь. Таны мөрний ирийг буцааж татах хэрэгтэй. Хэрэв тийм биш бол машины бариулын байрлалыг тохируулах хэрэгтэй.
- Толгой, цээжээ дээш өргөөд, тохойгоороо сунган бариулыг урагш дар.
- Хамгийн их сунгалтаа хийснийхээ дараа хэсэг хугацаанд түр зогсоод, хурцадмал байдлыг үргэлжлүүлэхийн тулд бариулыг анхны байрлалаасаа хэтрүүлсэн байрлал руу буцаана.
Алхам 3. Машины мөр дарагчийг ашиглана уу
Машины мөр дарах нь цээжний даралтаас ялгаатай биш бөгөөд урагш түлхэхийн оронд та дээшээ түлхдэг. Машины бариулыг атгаад тохойгоо их биенийхээ дагуу байлга. Хэрэв таны тохой их биетэйгээ эгнээгүй бол суудлын түвшинг тохируулна уу. Амьсгалаа гаргахдаа бариулаа өргө. Гараа аажмаар сунга. Хамгийн их сунгалтдаа хүрмэгц байрлалаа түр барьж, дараа нь бариулыг анхны байрлалаас дээгүүр байрлуулна.
Алхам 4. Эсэргүүцэх бусад дасгалуудыг туршаад үзээрэй
Миостатины түвшинг бууруулах бусад эсэргүүцлийн дасгалууд байдаг. Жишээлбэл, та бөхийх эсвэл чөлөөт жинг өргөхийг хүсч магадгүй юм. Эсэргүүцлийн хамтлагууд нь сайн бөгөөд гэртээ ашиглахад маш хялбар байдаг.
4 -ийн 3 -р арга: Аэробик дасгал хийх
Алхам 1. Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хий
Миостатины түвшинг бууруулахын тулд аэробик дасгал хийхдээ хичнээн их дасгал хийхийг хүсч байгаагаа мэдэгдэх боломжтой болно. Миостатины түвшинг бууруулж эхлэхийн тулд та хамгийн дээд чадварынхаа 40-50% -ийг л дасгал хийх хэрэгтэй. Эдгээр дасгалын түвшингээс хэтрүүлбэл миостатины хэмжээ буурах болно.
- Унадаг дугуй, эллипс эсвэл бусад аэробик дасгал дээр дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх нь хурдан алхахтай адил юм.
- Миостатины түвшин буурч байгааг харахын тулд та долоо хоног бүр дор хаяж 1 200 калори шатааж байх ёстой. Шатаж буй калорийн хэмжээг хянахын тулд аэробикийн дасгалын төхөөрөмж дээрх дижитал уншилтыг шалгах, эсвэл өмсөх боломжтой фитнес хянах төхөөрөмж (жишээлбэл FitBit) ашиглана уу.
- Нэг фунт биеийн өөхийг алдахад ойролцоогоор 3, 500 калори шаардлагатай. Хэрэв та жингээ хасах шаардлагагүй бол энэ энергийг сэргээхийн тулд илүү их идэх эсвэл хоолны дэглэмээ нөхөх хэрэгтэй.
Алхам 2. Эллипс ашиглана уу
Эллипс хэлбэрийн сургалтын машин (заримдаа "цанын машин" гэж нэрлэдэг) нь миостатины түвшинг бууруулахад туслах түгээмэл төхөөрөмж юм. Зууван хэлбэртэй машин ашиглахын тулд машины хөлийн дэвсгэр дээр оч. Зүүн хөлөө зүүн хөлийн дэвсгэр дээр, баруун хөлөө баруун хөлийн дэвсгэр дээр тавь. Зүүн ба баруун бариулаас барь.
- Сургахыг хүсч буй тохиргоогоо сонгоно уу. Жишээлбэл, та хичнээн калори зарцуулснаа санаж, машины эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх эсвэл цаг эсвэл калори шатаах зорилгоо тодорхойлох боломжтой.
- Машины тодорхой тал дээрх бариул, хөлийн дэвсгэр нь бие биенийхээ эсрэг ажилладаг. Өөрөөр хэлбэл, та машины баруун бариулыг урагш мушгихад баруун хөлөө буцааж хөдөлгөнө. Эсрэг талд зүүн гараа хойш татаж, зүүн хөлөө урагшлуулах болно. Машины тусламжтайгаар хөл, гараа цаг тухайд нь урагш, хойш нь хөдөлгөнө.
Алхам 3. Унадаг дугуй унах
Унадаг дугуй унах нь энгийн аэробикийн дасгал бөгөөд миостатины түвшинг бууруулдаг. Миостатиныг бууруулахын тулд та энгийн дугуй эсвэл суурин дугуй унаж болно.
- Миостатины түвшинг бууруулахын тулд дунд зэргийн эрчимтэй яваарай. Дугуй унах замаар долоо хоногт 1, 200 калори шатаахыг хичээгээрэй.
- Унадаг дугуй унахдаа аюулгүй байдлаа үргэлж сахих хэрэгтэй. Дуулга өмсөж, дугуйн эгнээгээр эсвэл аль болох хашлага руу ойртоорой. Замын хөдөлгөөний эсрэг бүү яв, явган хүний зам дээр бүү яв.
Алхам 4. Гүйхээр яв
Гүйлт нь аэробик дасгалын хамгийн түгээмэл хэлбэрүүдийн нэг бөгөөд миостатины түвшинг бууруулдаг. Гүйж байхдаа хөнгөн, сул хувцас өмс. Цэвэр, гэрэлтүүлэг сайтай замыг сонго.
- Хамгийн багадаа 20 минут гүйх хэрэгтэй. Та хүч чадал олж, тэсвэр тэвчээрийг бий болгосноор гүйлтийнхээ хугацааг 10 минутын алхамаар нэмээрэй.
- Сүүлийн 5 минутын турш хурдаа нэмэгдүүлэхийг хичээ. Энэ нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, зүрх судасны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлнө
Алхам 5. Бусад аэробикийн дасгалуудыг туршаад үзээрэй
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам миостатины түвшинг бууруулж болох олон аэробикийн дасгалууд байдаг. Жишээлбэл, та олсоор үсрэх, усанд сэлэх, завиар сэлэх, эсвэл үсрэх тоглохыг сонгож болно.
4 -ийн 4 -р арга: Миостатиныг бууруулах бусад аргыг хайж олох
Алхам 1. Тамхи бүү тат
Тамхи татах нь миостатины өндөр түвшинтэй холбоотой байдаг. Миостатины түвшинг бууруулахын тулд тамхи татаж болохгүй. Хэрэв та аль хэдийн никотинд донтсон бол тамхинаас гарах төлөвлөгөө гаргаарай.
- Тамхинаас гарах хамгийн сайн арга бол энэ зан үйлийг аажмаар зогсоох явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та хоёр долоо хоногийн дараа тамхинаас бүрэн татгалзахыг хүсч байгаа бол өнөөдөр тамхины хэрэглээгээ 25% -иар бууруулаарай. Ойролцоогоор 5 хоногийн дараа үүнийг 25% -иар бууруулаарай. Ойролцоогоор 10 хоногийн дараа тамхины хэрэглээгээ дахин 25% бууруулаарай. Эцэст нь хэлэхэд, хоёр долоо хоног өнгөрөхөд эцсийн тамхиа тат.
- Никотин бохь, нөхөөс нь донтолттой тэмцэхэд тань туслах болно.
Алхам 2. Миостатины дарангуйлагч хэрэглэнэ
Миостатины дарангуйлагчид нь туршилтын шинж чанартай бөгөөд булчингийн хөгжилд нөлөөлдөг эрүүл мэндийн эмгэгтэй хүмүүст зориулагдсан байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та ийм эмгэгийг эмчлэх зорилготой бол та үүнийг ашиглан эмчилгээнд хамрагдах боломжтой. Лангуун дээрээс авах боломжгүй тул танд жор хэрэгтэй болно. Миостатины түвшинг дарангуйлагч ашиглан бууруулах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Өөр нэг туршилтын процедур болох миостатиныг дарангуйлдаг генийн эмчилгээ нь хөгжлийн эхний шатандаа явж байна. Энэ нь булчингийн дегенератив өвчтэй өвчтөнүүдэд хэзээ нэгэн цагт боломжтой болно
Алхам 3. Фоллистатины бэлдмэлийн талаар асууна уу
Фоллистатин нь миостатины үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг. Миостатины түвшинг бууруулдаг фоллистатин дээр суурилсан нэмэлтүүд байж болно. Эдгээр нэмэлтүүдийн ихэнх нь үржил шимтэй тахианы өндөгний шар тусгаарлагчийг ашигладаг тул хэрэв та өндөгний харшилтай бол хэрэглэх боломжгүй байж магадгүй юм.
- Ерөнхийдөө фоллистатины бэлдмэл нь нунтаг хэлбэрээр байдаг. Тэд ус эсвэл сүүтэй хольж, дараа нь хэрэглэнэ.
- Фоллистатин нь өндөр өртөгтэй, өргөн хэрэглэгддэггүй бөгөөд элгэнд эрсдэл учруулж болзошгүй юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь танд тохирох эсэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Зөвлөмж
- Хоолны дэглэмийг тохируулах нь миостатины түвшинг бууруулж чадах эсэхийг нотлох судалгаа байдаггүй.
- Эсэргүүцлийн сургалт эсвэл HIRT хөтөлбөрийг эхлүүлэхдээ хувийн дасгалжуулагч эсвэл мэргэжилтэнтэй ярилцаарай. Тэд хичнээн их жин хэрэглэхээ хэлж, бэртлээс зайлсхийхэд тань туслах болно.
- Хэрэв та сургалтын тоног төхөөрөмжид маш их мөнгө оруулахыг хүсэхгүй байгаа эсвэл гэртээ тийм ч их зай байхгүй бол биеийн тамирын зааланд хамрагдах талаар бодож үзээрэй.
