Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийх цаг байхгүй эсвэл байхгүй бол хоолны дэглэмээ сайтар сахих нь эрчимтэй дасгал хийхгүйгээр өөх тосыг шатаахад тусална. Таны бие илүүдэл илчлэгийг өөх хэлбэрээр хадгалдаг тул илчлэгийн хэмжээг хянах нь өөх тосыг бууруулах гол түлхүүр юм. Та бие махбодоо шаардлагатай түлшээр хангахын тулд хангалттай хэмжээний илчлэг, тэжээллэг бодис хэрэглэж байх ёстой гэдгийг санаарай. Чихэрлэг ундаа, хоггүй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийж, порцын хэмжээг хянаж, тэнцвэртэй хоолны дэглэм бариарай. Хичээл зүтгэл шаардагдах боловч идэж буй зүйлээ сайтар ажиглах нь таныг эрүүл мэндийг сайжруулах зам руу хөтлөх болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Эрүүл бус калорийг хасах
Алхам 1. Одоогоор хэдэн калори хэрэглэж байгаагаа тооцоол
Хэдэн өдрийн турш ердийн хэрэглэдэг бүх зүйлийнхээ бүртгэлийг хөтөл. Идэж, ууж байгаа бүх зүйлийнхээ шошгыг уншиж, нэг зүйл тутамд нийт илчлэг, өөх тосны агууламжийг анхаарч үзээрэй. Өдөрт хэрэглэдэг өөх тосны нийт илчлэг, илчлэгийг нэмнэ үү.
- Та хэрэглэж буй зүйлийнхээ жагсаалтыг бичээд, хэр ихийг нь хэрэглэж байгаа эсвэл калори тоолох програм ашиглан хянаж байгаарай.
- Бүтээгдэхүүн, мах гэх мэт шошгогүй зүйлсийн хувьд калори, өөх тосны тооцооллыг онлайнаар эсвэл өөрийн хянах апп дээрээс хайгаарай.
- Жин алдахын тулд та илчлэгийн дутагдалтай байх ёстой-энэ бол идэж уухаас илүү их калори шатаах явдал юм.
Алхам 2. Санал болгож буй өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг мэдэж аваарай
Таны нас, хүйс, өндөр, жин, хөдөлгөөний түвшинд тохирсон өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг үзээрэй. Зөвлөмж болгож буй хэрэглээг хоолны бүртгэлийн тоонуудтай харьцуулж үзээрэй. Энэ нь хоолны дэглэмээс хэдэн калори илчлэгийг хасах тухай ойлголтыг өгөх болно.
- Жишээлбэл, та өдөрт 3500 калори зарцуулсан гэж бодъё. Хэрэв таны санал болгож буй хоногийн илчлэгийн хэмжээ 2500 байвал хоолны дэглэмээс ойролцоогоор 1000 калори хасахыг хичээгээрэй.
- MyPlate-ийн тооцоолуур ашиглан https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input дээрээс өөрийн санал болгож буй өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг олох боломжтой. Нас, хүйс, өндөр, жин, хөдөлгөөний түвшинг оруулна уу. Тооцоологч нь одоогийн жингээ хадгалахын тулд хэдэн калори илчлэг хэрэглэж, эрүүл жинтэй болохын тулд хэдэн хоолны дэглэмээс хасах ёстойг жагсаана.
Алхам 3. Калорийн хэрэглээг аажмаар бууруул
Санал болгож буй хэмжээнээсээ хэдэн зуун илчлэг илүү идэж байгаа ч гэсэн илчлэгийнхээ хэмжээг аажмаар бууруулаарай. Илчлэгээ өдөрт 150 орчим бууруулахыг хичээгээрэй. Та шинэ хоолны дэглэмдээ дасан зохицоход илүү хялбар байх болно, мөн үүнийг дагаж мөрдөх магадлал өндөр болно.
- MyPlate дээрээс олж авсан тооцооллоосоо илүү илчлэгээ бүү бууруул эсвэл бага илчлэг бүү хэрэглэ. Жишээлбэл, хэрэв таны үндсэн хэрэгцээг хангахын тулд өдөрт 2500 калори шаардлагатай бол өдөрт 1000 -ыг хэрэглэснээр таны бие шаардлагатай түлшээр хангагдахгүй.
- Нэмж дурдахад, таны бие илчлэгийн огцом бууралтыг илүү их өөх тос хуримтлуулах ёстой гэж тайлбарлаж магадгүй юм. Хоол хүнс ховордсон үеийг даван туулахын тулд таны бие өөх хуримтлуулах энэхүү урвалыг боловсруулсан.
Алхам 4. Хэсгийнхээ хэмжээг хянах
Зорилтот хэмжээний илчлэгээ авахын тулд хэсэг, хоолоо төлөвлө. Та дөнгөж эхэлж байхдаа хэмжих аяга хэрэглэж, масштабтай зүйлийг жинлээрэй. Эцэст нь хэлэхэд, 85 грамм хулд загасны 3 хэсэг нь юу болохыг та мэдрэх болно 1⁄2 в (120 мл) чанасан бууцай шиг харагдаж байна.
Шууд шийдвэр гаргахдаа хоолны дэглэмээ хуурах магадлал өндөр байдаг тул хэсэг хэсгээ урьдчилан төлөвлө. Жишээлбэл, ням гарагийн орой Даваагаас Лхагва гараг хүртэлх хоол, хоолны хэсгийг жагсаана уу
Алхам 5. Өдрийн тэмдэглэл эсвэл апп ашиглан өөрийн хэсэг, илчлэгийг хянаж үзээрэй
Хоолны жагсаалт, хэсгийн хэмжээг сэтгүүл эсвэл хоол хайгч апп дээр бичээрэй. Хоолны бүтээгдэхүүн тус бүрт агуулагдах калорийн хэмжээг онлайнаар эсвэл апп дээрээс хайж олоорой. Энэхүү мэдээллийг ашиглан өдөр тутмын хоол хүнс таны калорийн зорилтод нийцэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Та оройн хоолондоо тахианы хөх, будаа, брокколи гурилан бүтээгдэхүүн идсэн гэж бодъё. Дундаж хэмжээтэй тахианы хөхний (380-520 калори) илчлэгийн тоог онлайнаар эсвэл апп дээрээс хайж үзээрэй. 1⁄2 в (120 мл) хүрэн будаа (108 калори), 1 в (240 мл) брокколи (31 калори).
- Калори тоолохдоо үнэн зөв байхын тулд хэсгүүдийг сайтар хэмжихээ мартуузай.
Алхам 6. Чихэрлэг болон өөх тос багатай ундааг илчлэг багатай хоолоор солино
Та илчлэг ихтэй ундаа уухын оронд их хэмжээний илчлэгийг бууруулах боломжтой. Нэмж дурдахад өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай сүүг ууж, ууж буй жимсний шүүсийг хязгаарлаж, архи уувал илчлэг багатай сонголтыг сонгоорой.
- Жишээлбэл, хэрэв та өглөөний цайгаа сүүний оронд өөх тосгүй сүүгээр дүүргэвэл 60 калори илчлэгийг хасах болно.
- Хэрэв та өдрийн хоолны үеэр 20 фунт ундаа (590 мл) ундаагаа усаар сольвол 225 калори илчлэгээ хасах болно.
- Бага илчлэг архи, согтууруулах ундааны хувьд хөнгөн шар айраг нь 350 фунт саванд 8-100 калори агуулдаг. Та мөн ойролцоогоор 60 калори агуулсан 1 фунт унци (30 мл) архи, калори агуулаагүй содтой ус ууж болно.
Алхам 7. Илчлэг ихтэй хоолыг дүүргэх, илчлэг багатай сонголтуудаар солих
Та илчлэг багатай тул цатгалахгүй байх вий гэж санаа зовж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч таны идэж буй хоол хүнс нь илчлэгийн тоо биш харин цатгалан болгодог. Жимс, хүнсний ногоо нь хог хаягдлаас хамаагүй бага илчлэг агуулдаг бөгөөд тэдгээр нь ус, эслэгээр дүүрсэн бөгөөд энэ нь таныг цатгалан мэдрэмж төрүүлэхэд тусалдаг.
- Жишээлбэл, 2 унц (57 гр) лууван 25 калори илчлэг агуулдаг бол 1 унц (28 гр) чихэр нь 150 орчим калори агуулдаг. Цаашилбал, лууван нь амин чухал тэжээллэг бодис агуулдаг; чихрийн баар нь зүгээр л элсэн чихэр, ханасан өөх тосоор дүүргэгдсэн байдаг.
- Бусад дүүргэлт, илчлэг багатай сонголтууд нь овъёосны гурил (ус эсвэл өөх тосгүй сүүгээр хийх), өөх тосгүй эсвэл өөх тос багатай грек тараг (жимсээр дүүргэж үзээрэй), сэвэг зарам, шош (хар шоштой шөл хийж үзээрэй. байцаа).
3 -ийн 2 -р хэсэг: Тэжээллэг хоолны дэглэмийг бий болгох
Алхам 1. Долоо хоног бүр олон төрлийн хүнсний ногоо идээрэй
Өдөр бүр та ойролцоогоор 2 ширхэг идэх хэрэгтэй 1⁄2 3 c (590 -аас 710 мл хүртэл) хүнсний ногоо. Навчит ногоо, цардуултай ногоо, буурцагт ургамал, улаан, улбар шар өнгийн хүнсний ногоо агуулсан бүх ногооны бүлгүүдийг үзээрэй. Та өдөр бүр бүлэг тус бүрээс ногоо идэх шаардлагагүй, гэхдээ долоо хоног бүр хамгийн бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй.
Алхам 2. Брокколи, бууцай зэрэг навчит ногоон ногоог оруулаарай
Хоол идэхийг хичээ 1 1⁄2 долоо хоногт 2 в (350-470 мл) навчит ногоон. Навчит ногооны порцонд 2 c (470 мл) чанасан бууцай эсвэл 1 c (240 мл) брокколи орно.
Алхам 3. Төмс, эрдэнэ шиш гэх мэт цардуултай хүнсний ногоо идээрэй
Цардуултай хүнсний ногооны хувьд 1 чих эрдэнэ шиш, 1 в (240 мл) ногоон вандуй, 1 дунд гурилан эсвэл шарж амтат төмс, 1 c (240 мл) амтат төмс эсвэл даршилсан ногоотой байгаарай. Долоо хоногт 5-6 градус (1.2-1.4 л) явна.
Алхам 4. Гарбанзо шош, шар буурцаг, бусад буурцагт ургамлуудыг дүүргэ
Буурцагт ургамлын жишээ нь 1 c (240 мл) чанасан бөөр, гарбанцо, хуваасан эсвэл шар буурцгийн шош зэргийг багтаасан болно. Идэх 1 1⁄2 долоо хоногт 2 c (350-470 мл) хүртэл.
Алхам 5. Улаан, улбар шар өнгийн хүнсний ногоогоор хоолоо сайхан болго
5 байна 1⁄2 долоо хоногт 6 c (1.3 -аас 1.4 L) хүртэл. Улаан, улбар шар өнгийн хүнсний ногооны жишээнд 2 дунд лууван, 1 c (240 мл) жижиглэсэн эсвэл хэрчсэн шинэ улаан чинжүү, 1 том улаан лооль орно.
Алхам 6. Бүлэггүй хүнсний ногооны хэсгийг оруулаарай
Та байцаа, өргөст хэмх, шанцайны ургамал, цуккини гэх мэт эдгээр бүлгүүдэд ордоггүй хүнсний ногоог долоо хоногт 4-5 хэм (950-1.180 мл) идэх хэрэгтэй. Бүлэггүй хүнсний ногооны хэсгүүдэд 1 ширхэг салат орно 1⁄2 в (350 мл) ромайн шанцайны ургамал ба хэрчсэн өргөст хэмх, 1 в (240 мл) уурын цуккини, 1 в (240 мл) чанасан байцаа.
Алхам 7. Амтат шүдийг тань хангахын тулд шинэхэн жимсийг зуушлаарай
Жимс идэх нь амттанг засах хамгийн эрүүл арга тул идэхийг хичээгээрэй 1⁄2 өдөрт 1 c (120-240 мл) хүртэл. Нэг аяга 100% жимсний шүүс бас нэг хэсгийг тооцдог бол шүүс нь элсэн чихэр, илчлэгийг хоолны дэглэмд нэмж болно. Цаашилбал, бүх жимс нь эслэг агуулсан байдаг бөгөөд энэ нь таныг бүрэн дүүрэн мэдрэхэд тусалдаг.
- Жишээ нь 1⁄2 c (120 мл) порцонд 1/2 жижиг алим, 1/2 том гадил, 1/2 том жүрж, 16 орчим усан үзэм орно.
- Хүнсний ногооны нэгэн адил шим тэжээлийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд олон төрлийн жимс жимсгэнэ идээрэй. Өглөөний цайндаа зүссэн гадил жимсийг идэж, үдээс хойш усан үзэм идэж, амттангаар гүзээлзгэнэ, үрж жижиглэсэн бүйлстэй грекгүй тараг идээрэй.
Алхам 8. Өдөр бүр элбэг дэлбэг үр тариа идээрэй
Өдөр бүр 6-8 унц (170-230 гр) идэхийг хичээ, боломжтой бол үр тариаг сонгоорой. Хүрэн будаа, талх, өглөөний будаа, гоймон, жигнэмэгээр бүхэл үр тариа сонгоорой.
Алхам 9. Өөх тос багатай уургийг хоол хүнсэндээ оруулах
5 идэх 1⁄2 6 хүртэл 1⁄2 унц (160 -аас 180 гр) туранхай уураг өдөрт. Ясгүй, арьсгүй тахианы хөх, газрын цацагт хяруул, далайн хоол, самар, буурцагт ургамал (буурцаг, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн гэх мэт) гэх мэт туранхай сонголтыг сонгоорой. Улаан мах, боловсруулсан мах (гахайн мах, гахайн мах гэх мэт) өөх тосыг огтолж авахаас зайлсхийж, маш их өөх тос, элсэн чихэр, давс агуулсан урьдчилан маринадалсан мах бүү худалдаж аваарай.
- Нийтлэг хэсгүүдэд тахианы хөх эсвэл хулд загасны 3 унц (85 гр) порц орно. Нэг лааз туна загасыг 3 унц (85 гр) порцоор тооцдог.
- Өндөг нь 28 грамм жинтэй.
- 1 c (240 мл) чанасан сэвэг зарам, 1 шар буурцгийн патти тус бүрийг 2 унц (57 гр) гэж тооцдог.
Алхам 10. Өөх тос багатай сонголтуудын оронд өөх тосгүй эсвэл өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгоорой
Өдөрт 3 c (710 мл) цагаан идээ идэж уухыг хичээгээрэй. Сүүн бүтээгдэхүүн нь кальциар баялаг бөгөөд таны хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Өөх тос, илчлэгийн хэрэглээг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд өөх тос багатай, өөх тосгүй сонголтыг худалдаж аваарай. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүний нийтлэг хэсэгт дараахь зүйлс орно.
- 1 c (240 мл) өөх тос багатай эсвэл өөх тосгүй сүү эсвэл кальциар баяжуулсан шар буурцгийн сүү.
- Их хэмжээний сахар агуулаагүй 2% тараг бүхий 1 c (240 мл) стандарт сав.
- 1 c (240 мл) өөх тос багатай хөлдөөсөн тараг.
Алхам 11. Ургамлын гаралтай тосыг дунд зэрэг хэрэглээрэй
Цөцгийн тос, гахайн өөх гэх мэт амьтны гаралтай тосоор хоол хийхээс зайлсхий. Үүний оронд чидун, газрын самар, рапс зэрэг ургамлын тосыг хэрэглээрэй. Таны санал болгож буй тосны өдөр тутмын нийт илчлэгийн 20 хувь нь тосыг бага хэмжээгээр хэрэглээрэй.
Нэг хоолны халбага тос, авокадо, 2 хоолны халбага самрын тос тус бүр нь таны өдөр тутмын тосны зөвшөөрлийн тал хувийг эзэлдэг
3 -р хэсгийн 3: Хоолны дэглэмээ сахих
Алхам 1. Найз нөхөд, хамаатан саднаасаа эрүүл хоол идэхийг хүс
Та болон найз эсвэл хамаатан садан нь бие биенээ дэмжиж, бие биедээ хариуцлага тооцож, хоолны дэглэмийг хөгжилтэй өнгөрүүлж чадна. Та хамтдаа хүнсний дэлгүүр хэсч, бие биетэйгээ хоол хийж, долоо хоног бүр эрүүл хоол хийх боломжтой.
Хэрэв та найз нөхөд, хамаатан саднаа элсүүлэх боломжгүй бол хоолны дэглэмийн өөрчлөлтийн талаар асуух хүнтэй байгаарай. Хоолны дэглэмээ хуурч мэхлэх хүсэл төрвөл замаа үргэлжлүүлэхийг сануулж, утсаар холбогдоорой
Алхам 2. Хоолоо том харагдуулахын тулд жижиг таваг хэрэглэж үзээрэй
Том хавтан нь дунд зэргийн хэсгийг жижигхэн харагдуулдаг. Жижиг таваг нь таны хоолыг илүү сэтгэл хангалуун болгож, нэмэлт хоол хүнс авах уруу таталтыг бууруулахад тусалдаг.
Алхам 3. Хоол идэхээр явахдаа рестораны цэсийг урьдчилан шалгаж үзээрэй
Хэрэв та юу захиалахаа урьдчилан төлөвлөж байгаа бол эрүүл сонголт хийх магадлал өндөр байна. Рестораныг урьдчилан сонгож, тэдний цэсийг онлайнаар хайж олоорой. Салат дээр жигнэсэн ногоо, шарсан тахианы хөх зэрэг өөх тос багатай хоол хүнс хайж үзээрэй.
Хэрэв зоогийн газар өөх тостой хачиртай байвал ресторан руу залгаж, эрүүл хоолоор сольж болох эсэхийг асуугаарай. Жишээлбэл, тэд шарсан төмсийг жимс эсвэл холимог ногоогоор солихыг зөвшөөрсөн эсэхийг асуугаарай
Алхам 4. Хоолны бус урамшууллаар өөрийгөө урамшуул
Долоо хоног хуурах хоол, эрүүл бус зуушгүйгээр хооллох, биеийн өөх тосны хэмжээг бууруулах эсвэл жингээ хасах гэх мэт амжилтаа тэмдэглээрэй. Та хөгжим, видео тоглоом, дагалдах хэрэгсэл гэх мэт шагнал худалдаж авах эсвэл үдээс хойш амрах боломжтой.
- Өдөр тутмын эсвэл долоо хоногийн зорилгод зориулж жижиг, байнга урамшуулал сонгоорой. 6 сар эсвэл 1 жилийн чухал үе шат гэх мэт томоохон амжилтуудын хувьд илүү чухал урамшуулал нь рашаан сувиллын өдөр, нэг өдөр эсвэл амралтын өдөр аялал эсвэл шинэ хэрэгсэл байж болно.
- Эрүүл хоол хүнснээсээ урамшуулал болгон хөнгөн зууш эсвэл амралтын өдрийг ашиглахаас зайлсхий.
Алхам 5. Амжилтгүй байдал таныг урам хугалах хэрэггүй
Төгс төгөлдөр хүн гэж байдаггүй, тиймээс хэрэв та хуурамч хоол, хөнгөн зууш идвэл өөрийгөө бүү зовоо. Та ухралт хийсэн гэдгээ хүлээн зөвшөөрч, дараа нь үргэлжлүүлээрэй. Эрүүл мэндийн зорилгоо өөртөө сануулж, ажлаа үргэлжлүүлээрэй, зүгээр л халтирч унаснаасаа бүү бууж өг.
Зөвлөмж
- Хоолны дэглэмийг өөрчлөх нь чухал боловч биеийн хөдөлгөөн нь илчлэгийг хурдан шатаахад тусалдаг. Илүү их калори шатаах тусам таны бие өөх тосыг хадгалах болно, мөн өөх тосны нөөцөө эрчим хүчээр ашиглах болно.
- Хэрэв та эрчимтэй дасгал хийх дургүй бол бие бялдрын хувьд идэвхтэй байхын тулд биеийн тамирын заал руу явах эсвэл хэдэн км гүйх шаардлагагүй. Цахилгаан шатны оронд шатаар явах, гудамжаар зугаалж, дугуй унах нь калори, өөх тосыг шатаахад тус болно.
- Хэрэв та бие бялдрын хомсдолтой, дасгал хийхэд хүндрэлтэй байвал эмч таныг физик эмчилгээний эмч рүү хандаж болно. Тэд таны нөхцөл байдалд тохирсон дасгал хийхэд тусалж чадна.
