Дээд түвшний тамирчид бэлтгэл сургуулилтаа хийснээр маш их калори шатаадаг тул хоол хүнсээрээ ижил хэмжээний хоол хүнс авах шаардлагатай болдог. Хамгаалалтын төгсгөл ба бүх оддын хөлбөмбөгчин Ж. Ж. Ватт, мөн түүхэн дэхь хүнээс илүү Олимпийн алтан медаль хүртсэн Америкийн усанд сэлэгч Майкл Фелпс хоёулаа 8000-10000 калори илчлэг авах ёстой гэж мэдээлсэн. Тэдний хатуу бэлтгэл сургуулилтыг дагаж, булчингийн массыг үргэлжлүүлэн хөгжүүлэх боломжийг олгох өдөр. Хэрэв та эдгээр тамирчид шиг элит түвшинд бэлтгэл хийж байгаа бол тааруулахын тулд калори авах шаардлагатай болно; Та үүнийг эрүүл аргаар хийж байгаа эсэхээ шалгаарай.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Илчлэг ихтэй, эзлэхүүн багатай хоол хүнс сонгох
Өдөрт 9000 калори илчлэг авахын тулд та нэг хоолны илчлэгийн хувьд "хамгийн сайн мөнгө" авахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хоолны мэргэжилтнүүд нэг хазах тутамд илчлэг ихтэй хоолыг "илчлэг ихтэй" гэж нэрлэдэг. Эдгээр хоол хүнс нь хэт их чихмэл мэдрэмжгүйгээр илүү их калори авах боломжийг танд олгоно. Эрүүл байхын тулд илчлэг ихтэй хоол хүнс дээр анхаарлаа төвлөрүүлээрэй. Шим тэжээл, илчлэг ихтэй хүнсний зарим жишээг дурдвал:
- Самар
- Газрын самар эсвэл бүйлсний тос зэрэг самар цөцгийн тос
- Гадил жимсний чипс шиг хатаасан жимс
- Манго, авокадо гэх мэт шинэ жимс
Алхам 2. Калори илчлэгээ уугаарай
Хоол идэх нь илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх цорын ганц арга биш юм. Хэрэв та жингээ барихад бэрхшээлтэй байгаа бол - хангалттай хэмжээний ус ууж, хатуу хэлбэрээр их хэмжээний калори авсан ч гэсэн жингээ хасах хэрэгтэй - өндөр илчлэг агуулсан ундааг анхаарч үзээрэй. Зөвхөн илчлэг ихтэй байх нь цорын ганц зорилго биш гэдгийг санаарай. илчлэг ихтэй ундаа уухыг хичээгээрэй, энэ нь шим тэжээлийн өндөр агууламжтай байдаг..
- Хоолны дэглэм дэх усыг алим, усан үзэм, жүржийн шүүс гэх мэт илчлэг ихтэй жимсний шүүсээр солино. Тэд тус бүр нь танд хэт дүүрэн мэдрэмж төрүүлэхгүй гайхалтай сонголтууд юм.
- Smoothies бол эрүүл хэлбэрээр олон тооны калори уух гайхалтай арга юм. Хэрэв та өөрөө хийх боломжтой бол уургийн нунтаг, өтгөн жимс, цөцгий дээр суурилсан шингэн, тараг нэмнэ. Гөлгөрүүд нь гэдэс дотрыг хурдан хөдөлгөж, дасгал хийхийн өмнө түлш өгөх боломжийг танд олгоно.
- Илчлэг ихтэй хоолонд илүү их зай үлдээхийн тулд хоолны үеэр ундааны хэрэглээгээ хязгаарлахыг хичээгээрэй, гэхдээ эрүүл чийгшлийн түвшинг хадгалаарай.
Алхам 3. Зорилгодоо нийцүүлэн хоолны дэглэмээ төлөвлө
Өдөрт 9000 калори илчлэг хэрэглэж эхлэхээсээ өмнө ямар зорилго тавьж байгаагаа мэдэх нь чухал юм. Төрөл бүрийн тамирчид амжилтаа нэмэгдүүлэхийн тулд өөр өөр төрлийн тэжээл шаардлагатай байдаг.
- Хэрэв та тэсвэр тэвчээртэй тамирчин болох гэж бэлтгэл хийж байгаа бол биеийн жингийн нэг фунт тутамд 0.5-0.7 грамм уураг агуулсан байх ёстой.
- Хэрэв та хүнд жингийн бэлтгэл хийж байгаа бол таны уургийн хэмжээ өдөр бүр биеийн жингийн нэг фунт тутамд 0.7-0.8 грамм уураг байх ёстой. Энэ нь таны биеийг гэмтсэн булчингаа сэргээхээс гадна амин хүчлээр хангах болно, гэхдээ бэлтгэл хийх замаар шинэ булчинг бий болгоход тань туслах болно.
- Хоолны дэглэмийн бусад чухал элементүүдийн үнээр уургийн хэрэглээгээ бүү нэмэгдүүл. Булчинг хөгжүүлэх, эрүүл байлгахын тулд өдөр бүр нүүрс ус, эрүүл өөх тос авах шаардлагатай болдог. Уургийн төлөө тэдгээрийг үл тоомсорлох нь таны бие булчинг хөгжүүлэх, хадгалахын оронд энергийг зарцуулах болно.
- Хэт их уураг идэх боломжтой байдаг бөгөөд зарим эмч нар бөөрөнд эргэлт буцалтгүй гэмтэл учруулж болзошгүй гэж үздэг. Анагаах ухааны хүрээлэнгээс нийт калорийн 35% -иас илүүг уураг хэрэглэхгүй байхыг зөвлөж байна. Нэмж дурдахад, хоол тэжээлийн уураг ихэссэнээр шээсний кальци нэмэгдэх бөгөөд энэ нь ясны алдагдалд хүргэж, улмаар ясны сийрэгжилт, ясны сийрэгжилт үүсэхэд нөлөөлдөг.
Алхам 4. Эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Илчлэгээ нэмэгдүүлэх хамгийн хялбар арга бол зайрмаг, тослог пицца дээр овоолох явдал юм шиг боловч эрүүл бус хоол хүнс их хэмжээгээр идэх нь эрүүл мэндийн бусад асуудалд хүргэж болзошгүй юм.
- Калори бол цорын ганц чухал зүйл биш юм. Таны хоол тэжээлийн үнэ цэнэ нь үүнтэй адил чухал юм. Таны хоолны дэглэм эрүүл байхын тулд шаардлагатай тэжээлээр хангаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хоггүй хоол, тослог амттан нь холестерол болон цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Хэт их ханасан өөх тос нь зүрхний шигдээс, цус харвалт зэрэг зүрх судасны асуудалд хүргэдэг.
- Сүүлийн үеийн судалгаагаар ханасан өөх тос нь бие махбод дахь инсулины үйлдвэрлэлд нөлөөлж, чихрийн шижин гэх мэт бусад эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүйг харуулж байна.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Хоолны төлөвлөгөө гаргах
Алхам 1. Өглөөний цайгаа сайн идээрэй
Өдөрт 9000 калориор хооллоход шаардлагатай бүх илчлэг, шим тэжээлийг авахын тулд та эрт эхлэх хэрэгтэй. Босох үеэс эхлэн долоо хоногт найман удаа хооллохоор төлөвлө.
- Өндөг их хэмжээгээр хэрэглээрэй - эдгээр нь илчлэгийн эрүүл эх үүсвэр бөгөөд таны уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд ихээхэн түлхэц болно.
- Уураг, өөх тосоо нэмэгдүүлэхийн тулд стейк нэмээрэй.
- Овъёосны гурил эсвэл гранола гэх мэт шилэн эсийн өөр сайн эх үүсвэрийг оруулаарай.
- Илчлэг, өөх тос нэмэхийн тулд өглөөний цайгаа бүтэн сүүгээр хослуулаарай.
Алхам 2. Өглөө дундын зууш идээрэй
Гол хоол бүрийн хооронд хөнгөн зууш идэхээр төлөвлө. Хэрэв та өөр хэмжээтэй хоол идэхийг хүсч байвал үүнийг хий, гэхдээ хэрэв та өглөөний цайгаа ууж байгаа хэвээр байвал калори, тэжээллэг бодисоор баялаг самар туршаад үзээрэй.
- Зөвхөн таван унц хушга нь таны өдөр тутмын хоолны дэглэмийн ойролцоогоор 1000 калори илчлэгийг эзэлдэг.
- Нэг порц тосонд шарсан пекан бараг 800 калори илчлэг агуулдаг.
- Макадами самрын нэг порц 948 калори илчлэгтэй байв.
Алхам 3. Сайхан үдийн хоол идээрэй
Үдийн хоол нь таны хамгийн том хоолны нэг байх ёстой. Болж өгвөл өдрийн хоолны үеэр 1 000-2 000 калори илчлэг авахыг хичээгээрэй.
- Нүүрс ус ихтэй шөлтэй байгаарай. Латка шөл нь нэг хагас порцоор 2000 гаруй калори илчлэг өгөх боломжтой.
- Хоол хүнс сонгохдоо таны бие зөвхөн тодорхой хэмжээний шим тэжээлийг нэг дор шингээж авах боломжтой гэдгийг санаарай. Тахианы хөхний гурваас дөрвөн ширхэг нь 10000 калори илчлэг өгөх чадвартай байдаг бол та зөвхөн 20-30 тахианы хөхөнд уураг шингээх чадвартай болно. Зөвхөн илчлэг дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү том дүр төрхийг алдахад хүргэж болохгүй - ийм хэмжээний тахианы мах нь нэг дор идэхэд хэт их уураг юм.
Алхам 4. Үдээс хойш зуушаа ууж үзээрэй
Өндөг, стейк, тахианы махаар дамжин уураг их хэмжээгээр орж ирдэг ч биеийн жин, фитнессийн зорилгоосоо шалтгаалан илүү их хэрэгцээтэй байж магадгүй юм.
- Уураг их хэмжээгээр авах нь их хэмжээний калори агуулсан зөв тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр юм. Олон үйлчлэх тутамд 1 000 - 1 200 калори илчлэгээс хэтэрдэг.
- Хэрэв та өөрийн гараар коктейль хийх дуртай бол уураг нунтаг, грек тараг, цөцгий дээр суурилсан шингэнийг илчлэг ихтэй жимсээр оруулаарай.
- Газрын самар эсвэл бусад самар цөцгийн тос нь илчлэг, уураг, өөх тосны хувьд сайн сонголт юм.
Алхам 5. Оройн хоолны үеэр илчлэгээ цэнэглээрэй
Өдрийн хамгийн чухал хоол болохын хувьд оройн хоол нь өдрийн турш алдсан илчлэгээ нөхөх сайхан боломж юм.
- Үхрийн маханд агуулагдах уургийн давуу талыг ашиглаарай. Стейк эсвэл бургер бол маш сайн эх сурвалж бөгөөд таны оруулсан амтлагч нь нийт илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх болно.
- Үндсэн хоолоо шош, төмс, жигнэмэг гэх мэт илчлэг ихтэй нүүрс усаар баяжуулаарай.
- Оройн хоолондоо хүнсний ногоо оруулаарай. Шарсан ногоо нь тэжээллэг чанар, эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм. Илчлэгийг нэмэгдүүлэхийн тулд цөцгийн тос нэмнэ.
Алхам 6. Орой хуурах
Оройн дундуур та өнөөдрийн хоолны дэглэмд нийцэж байгаа эсэхээ сайн ойлгох ёстой. Хэрэв танд калори байгаа бол та нөхөх хэрэгтэй байгаа бол дуртай хоолоо сонгож идэх хэрэгтэй. Эрүүл хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна, гэхдээ үе үе өөрийгөө эмчлэх боломжгүй гэж юу ч хэлдэггүй.
Алхам 7. Унтахаасаа өмнө хөнгөн зууш идээрэй
Таны унтаж байх үед таны бодисын солилцоо удааширдаггүй, харин таны бие булчингийн массыг хамгийн сайн сэргээж, нөхөн төлжүүлдэг үе бол унтах үе юм. Таны биеийг эдгээх тэжээллэг бодисоор баялаг нөөцтэй эсэхийг шалгахын тулд хөнгөн зууш идээрэй.
- Хушга эсвэл бусад самар нь унтахаасаа өмнө зууш хийхэд тохиромжтой.
- Өөр нэг уураг сэгсрэх нь өдрийн турш алдсан уургийн хэмжээг нөхөхөд тусална.
3 -р хэсгийн 3: зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Илүү их, илүү олон удаа идээрэй
Өдөрт 9000 калори идэх эхний алхам бол ихэнх хүмүүсээс илүү олон удаа идэж, нэг хоолонд авч болох эрүүл хоол хүнсний хэмжээг нэмэгдүүлэх арга замыг хайж олох явдал юм.
- Дөрвөн цагаас илүүг хоол идэлгүй өнгөрөөж болохгүй (хэрэв та унтаагүй бол). Байнга хооллох нь илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно.
- Хоолны хооронд болон илчлэг ихтэй эрүүл ундаа уугаарай. Алимны шүүс, жүржийн шүүс, цангис жимсний шүүс, усан үзмийн шүүс зэрэг жимсний шүүс нь илчлэг, шим тэжээл ихтэй байдаг.
- Илүү том таваг худалдаж аваарай, ингэснээр хоол бага байх болно. Илүү том таваг нь хэтэрхий их юм шиг санагдахгүйгээр таваг (болон хоолны дэглэм) дээрээ илүү их хоол нэмэхэд хялбар болгодог.
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө идээрэй
Унтах гэдэг нь таны бие ихэнх эд эсийг эдгээж, сэргээдэг тул унтахынхаа өмнө идэх нь таны биед эд эсийн үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх шинэ тэжээллэг бодисоор хангагдах болно. Унтаж байх үед таны бодисын солилцоо удааширдаггүй ч таны биеийн идэвх сулрах болно. Унтахаасаа өмнө хооллох нь шөнийн цагаар хөнгөн зуушнаас аль болох их илчлэг хэрэглэж, эдгэрч, нөхөн төлжих болно.
Алхам 3. Дулаан, тайван байгаарай
Алдагдсан биеийн дулаан нь хүний бие махбодийн үйл ажиллагааны түвшингээс үл хамааран тэсвэрлэдэг хамгийн том энергийн нэг юм. Өдөр бүр 9000 калори илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэвэл та бодисын солилцоо, бэлтгэлийнхээ ачаар дор хаяж ийм олон хүн шатаж байна гэсэн үг юм. Хүйтэн байхад таны бие калори шатааж биеийн дулааныг бий болгодог. Дулаан байлгахын тулд илчлэгийн зардлаас зайлсхий.
- Бамбай булчирхайн дааврын үйлдвэрлэлийг дарахын тулд дулаахан байгаарай. Бамбай булчирхайн даавар нь уураг задлахад тусалдаг бөгөөд биеийн дулааныг бий болгодог бөгөөд энэ нь гормоныг зохицуулдаг хүчтэй бодисын солилцооны нэг юм.
- Стресс нь бодисын солилцоог сайжруулдаг. Стресс нь адреналин ба тироксиныг ялгаруулж, бодисын солилцоог хурдасгадаг. Стрессийг багасгах нь таны бие махбодийн үйлдвэрлэлийг хязгаарлаж, эдгээр химийн бодисыг гадагшлуулах болно.
Алхам 4. Юу идэж байгаагаа хянаж байгаарай
Та аль болох их хэмжээний илчлэгийг эрүүл аргаар авч байгаа гэдэгт итгэлтэй байхын тулд идэж, ууж буй зүйлээ бүртгэж эхлээрэй.
- Зах зээл дээр хичнээн калори илчлэг авч байгаагаас гадна шим тэжээлийн хэмжээг хянах боломжийг олгодог олон тооны програмууд байдаг. MyFitnessPal болон бусад ижил төстэй ухаалаг гар утасны програмууд нь баркод скан хийх эсвэл хоолны каталогийг ашиглан хоолны илчлэгийн агууламжийг олох боломжийг олгодог. Энэ нь танд хичнээн калори идсэн, хоол тэжээлийн агууламж хаана дутагдаж байгааг тодорхойлох боломжийг танд олгоно. Энэ нь натри эсвэл ханасан өөх тос гэх мэт эрүүл хэмжээнээс хэтэрсэн үед танд мэдэгдэх болно.
- Хоолны дэглэмээ хянаж байх нь аль хоол хүнс, ундаа тантай тохиролцсон, аль нь тохирохгүй байгааг санах болно. Өдөрт илчлэгийн агууламжийг 9000 калори хүртэл нэмэгдүүлэхийг хичээдэг бол удаан, өвдөх мэдрэмж төрүүлдэг зүйлийг идэх нь төлөвлөсөн илчлэгийн хэмжээг хадгалахад саад болдог.
Хоолны санаанууд
Өдөрт 9000 калори илчлэх хоолны санаа
Зөвлөмж
- Калорийн агууламжийг нэмэгдүүлэхийн тулд илчлэг ихтэй жимс, цөцгий дээр суурилсан шингэнийг смүүти дээрээ нэмээрэй.
- Шар сүүний болон казеины уургийн нунтаг зэрэг уургийн нэмэлтүүд нь уураг, илчлэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм.
- Жин нэмэгч чичиргээнүүдийг туршаад үзээрэй.
Анхааруулга
- Аэробик болон агааргүй дасгал хийхгүйгээр илчлэгийнхээ хэмжээг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэх нь таны эрүүл мэндэд маш аюултай.
- Калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн өмнө калорийн бодит хэрэгцээг тооцоолох хэрэгтэй. Тамирчидтай ажилладаг хоолны дэглэм судлаачтай уулзаарай - тэд урьдчилан таамаглах тэгшитгэлийг ашиглан үйлчлүүлэгчдэд илчлэгийн хэрэгцээний талаар зөвлөгөө өгөх боломжтой.
- Мэргэжлийн түвшний сургалтын хатуу хуваарийг дагаж мөрдөхийн зэрэгцээ өдөр бүр 9000 калори авах нь маш хэцүү байдаг.
