Түргэн турах нь эрүүл хооллох, спортоор хичээллэх үүрэг хүлээдэг. Жин алдахын тулд ойролцоогоор 3, 500 калори алдах шаардлагатай байдаг. Өдөр бүр жингээ хасах төлөвлөгөөг дагаж мөрдвөл 4 хоногийн дотор жингээ хасч, 1-2 фунтээс хусах дэглэмийг боловсруулж чадна. Долоо хоногт.
Алхам
5 -р арга 1: 1 дэх өдөр: Хоолны дэглэмээ шинэчил
Алхам 1. Хүнсний дэлгүүрт очно уу
Дэлгүүрийн эргэн тойронд байж, ихэвчлэн жимс, хүнсний ногоо худалдаж аваарай. Хоол бүрийнхээ тавагны 1/2 -оос дээш хувийг хүнсний ногоогоор дүүргэх ёстой.
- Жимс, хүнсний ногооны нарийн төвөгтэй нүүрс усаар талх гэх мэт боловсруулсан хоолыг орлуулахыг зорь.
- Нүүрс ус ихтэй хүнсний ногоонд хулуу, шош, амтат төмс, ногоон вандуй, лууван, манжин, эрдэнэ шиш орно. Эдгээр хүнсний ногоо нь таныг дүүргэж, талх, гоймонгийнхоос илүү удаан цатгах болно.
- Авокадо, ногоон шош, улаан лооль, Болгарын чинжүү, брокколи, мөөг, бууцай, шанцайны ургамал, хярс, спаржа, зуны хулуу зэрэг нүүрс ус багатай хүнсний ногоог холино.
- Төрөл бүрийн өнгийг хоолны дэглэмд оруулаарай. Улаан, ногоон, улбар шар, хүрэн, цэнхэр болон өөр ямар ч өнгийн жимс, ногоог худалдаж аваарай.
- Өнгө нь янз бүрийн шим тэжээл, тэнцвэртэй хооллолтыг илтгэнэ.
Алхам 2. Сэрснээс хойш 90 минутын дотор 300-400 калори илчлэг өглөөний цай ууна
Өглөөний цай үсрэх нь өөх тос хадгалахаас илүүтэйгээр таны шатаж буйг баталгаажуулахын тулд бодисын солилцоог эхлүүлдэг.
Грекийн тараг, овъёосны гурил, квиноа, өндөгний цагаан омлет эсвэл том смүүти гэх мэт уураг ихтэй өглөөний цай ууж үзээрэй
Алхам 3. Хоолны хэсгийг 25 хувиар бууруулна
Дараагийн 4 хоногт нийт илчлэгийг 25 хувиар бууруулахыг хүсч байгаа бөгөөд өөх тос ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүний хэмжээг багасгах нь үүнийг хийх хамгийн сайн арга юм.
- Боловсруулсан хоолыг бүтээгдэхүүнээр солих нь илчлэгийн хэмжээг багасгах болно.
- Хоолоо алгасах хэрэггүй. Та өдөрт 2 удаа хөнгөн зуушаар 3 удаа хооллох хэрэгтэй. Зуушийг нэг порц уураг эсвэл жимс, хүнсний ногоогоор хязгаарлахыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та 200000 калори агуулсан хоолны дэглэм барьж байгаа бол 1 500 калори хүртэл бууруулах болно. Хэрэв та 2, 500 калори илчлэг бүхий хоолны дэглэм барьж байгаа бол 4 өдрийн турш 875 калори илчлэгийг бууруулна.
Алхам 4. Өөх тосны уургийг туранхай уургаар солино
- Бүрэн өөх тос бүхий бүх сүүн бүтээгдэхүүнийг өөх тосгүй сүүн бүтээгдэхүүнээр солино. Өдөр бүр уураг ихтэй, өөх тосгүй грек тараг идэх нь жингээ хурдан алдахад тусална, өөх тос багатай бяслаг, сүү нь фунтээр дүүрэх болно. Дараагийн 4 хоногт цагаан идээгүй уургийг сонгоорой.
- Яргай загас, туна загас, загасны мах, цацагт хяруул, тахиа, шош эсвэл туранхай махыг 4 унцаар идээрэй. үдийн болон оройн хоолны хэмжээ.
- 2 дахь өдрөөс эхлэн дасгалын дараах зуушаар 1 порц бүйлс эсвэл 1 порц грек тараг идээрэй.
Алхам 5. Шингэн илчлэгийг хасах
Дараагийн 4 хоногт зөвхөн ус, цай эсвэл кофе дуслаарай.
- Согтууруулах ундаа, хийжүүлсэн ундаа (хоолны дэглэмийг оруулаад), чихэрлэг кофе нь таны хоолны дэглэмд хэдэн зуун хоосон калори нэмдэг.
- Өдөр бүр 2-3 литр ус ууна. Энэ нь натри зайлж, усны жинг бууруулснаар та туранхай харагдах болно.
- Дасгал хийхээсээ өмнө 1 аяга кофе уугаарай. Судалгаагаар энэ нь илүү их дасгал хийхэд тусалж, илүү их калори шатаах болно.
Алхам 6. Дараагийн 4 хоногт эдгээр өөрчлөлтийг хийх; Гэсэн хэдий ч тэднийг амьдралын хэв маягаа өөрчлөх талаар бодож үзээрэй
- Эмч нар нүүрс ус багатай, йо-йогоор хооллох нь хоолны дэглэм хэвийн болоход жин нэмэхэд хүргэдэг гэдэгтэй санал нэг байна. Энэ нь таны биед бас хэцүү байдаг. Жингээ хасах хамгийн сайн арга бол идэх зуршлаа өөрчлөх, өөх тос багатай уураг, үр тариа оруулах явдал юм.
- Сүүлийн үеийн судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолыг долоо хоногт 2-3 өдөр идэх нь жингээ хасах зорилгодоо хүрэхэд тусалдаг болохыг харуулж байна. Эхний 4 хоногийн дараа та үр тариа нэмж болно, гэхдээ өдөр бүр боловсруулсан нүүрс усыг нүүрс ус багатай хүнсний ногоогоор сольж болно.
5 -ийн 2 -р арга: 2 дахь өдөр: Интервал сургалт хийх
Алхам 1. Дараагийн 3 өдөр тутамд 1 цагийн интервалд суурилсан хичээлд бүртгүүлнэ үү
Жин хасах сайн сонголт бол ачаалах бааз, олз, гар жинтэй аэробик болон кардио болон хүч чадлын сургалтыг хослуулсан бусад хичээлүүд юм.
- Багшаас өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг сурснаар 1 цагийн дотор ойролцоогоор 600 калори шатаах болно.
- Хэрэв та бие даан дасгал хийх хүсэлтэй байгаа бол 30 минутын турш өндөр эрчимтэй интервал, 30 минутын турш хүч чадлын бэлтгэлд зориулж 1 цаг дасгал хийхээ мартуузай.
Алхам 2. Хүчний сургалтын өөр зорилтууд
2, 4 дэх өдөр биеийнхээ дээд хэсэгт дасгал хий.
- Жин алдах явцыг хурдасгахын тулд та долоо хоног бүр 30 минутын хүч чадлын дасгал хийх ёстой.
- Дараагийн дасгал хийхээс өмнө биеийнхээ хэсгийг хэсэг хугацаанд амраах хэрэгтэй.
- Булчингийн ядаргаа руу чиглүүл. Та жингээ фунтын тоогоор сонгох хэрэгтэй. Та 2 -оос 3 багцаар 8 давталт хийх боломжтой. Та булчингийн ядаргаа гэж нэрлэгддэг байг цаашид өргөж чадахгүй байх ёстой.
- Хөнгөн жинг өргөх нь бодисын солилцоог сайжруулдаггүй.
- Хүнд жинг өргөхөд хагас цаг тутамд ойролцоогоор 150-300 калори шатдаг.
Алхам 3. Сунгаж, сайн унт
Хэрэв та идэвхгүй амьдралын хэв маягтай бол 3 хоногийн турш 1 цаг эрчимтэй дасгал хийвэл өвдөлт, бага зэрэг өвдөлт үүснэ.
- Дасгал хийх цаг бүрийн дараа 15 минутын турш сунгана. Булчингийн бүлэг бүрийг 2-5 минутын турш сунгахад анхаарлаа төвлөрүүл.
- Шөнө 30 минутаас 1 цаг хүртэл нэмэлт унтаж амраарай. Таны бие эдгэрч, сэргээгдэхийн тулд амрах хэрэгтэй. Та дор хаяж 8 цаг унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
5 -ийн 3 -р арга: 3 дахь өдөр: Үр дүнг төсөөлөх
Алхам 1. Зорилгынхоо дэвтэр хөтөл
Энэ долоо хоногт жингээ хасахыг хүссэн шалтгааныг бичнэ үү.
Урт хугацааны зорилтуудыг оруулах. Богино болон урт хугацаанд турах таны сэдэл юу вэ гэж өөрөөсөө асуугаарай
Алхам 2. Хүсэл тэмүүлэлд хариулахаасаа өмнө зорилгодоо хүрэхийг төсөөл
Алхам 3. Ухаантай хооллож сур
Хэрэв та хоолны дуршил маш муу гэж бодож байвал хоолоо амталж, амталж идэхийг хичээгээрэй.
- Гадуур хооллож болохгүй. Судалгаагаар бид бүлгээр болон архи ууж байхдаа илүү их калори хэрэглэдэг.
- Хоол идэж байхдаа зурагт бүү үз. Та анхаарлаа сарниулж, илүү их идэж, цадсан үедээ анзаарахгүй байж магадгүй юм.
Алхам 4. Шагнал төлөвлөх
Энэ долоо хоногт жингээ хассны дараа өөрийгөө эмчлэх аргыг сонгоорой.
- Тав дахь өдөр нь эрүүл хоолны оронд идэхийг зөвшөөрсөн хоол хүнсээ сонгоорой. 300 калори буюу түүнээс бага илчлэгийг сонгоорой.
- Хэсэг хугацаанд хийхийг хүсч байсан худалдан авалтаар өөрийгөө эмчлэх талаар бодож үзээрэй.
- Амралтаа захиалах гэх мэт туршлагаа сонгоорой.
5 -р арга 4: 4 дэх өдөр: Математик хий
Алхам 1. Сүүлийн 4 хоногийн турш хоолны дэглэмээс хассан илчлэгээ нэмээрэй
Жишээлбэл, 500 калори илчлэгийг 4 хоногийн турш хасах нь 2000 калори юм
Алхам 2. Дасгал хийснээр шатаасан калорийн нийт дүн
Жишээлбэл, 3 хоногоос дээш хугацаагаар авсан 600 калори нь 1 800 калори байдаг
Алхам 3. Хоолны калорийн дутагдлыг нэмж, илчлэгийг хамтдаа хий
Хэрэв энэ нь 3, 500 -аас дээш калори илчлэг нэмбэл та 1 фунт алдсан байх ёстой.
- 4 хоногийн дотор 1 кг жин хасах нь маш хурдан турах явдал юм.
- Хэрэв та ийм байдлаар үргэлжлүүлбэл 2 кг жин хасах боломжтой. долоо хоногийн эцэс гэхэд.
- 2 фунт алдаж байна. долоо хоногт 8 фунт хүртэл нэмдэг. сар бүр эрүүл байх нь мэдэгдэхүйц турах зорилго юм.
Алхам 4. 4 хоногийн өмнө бариу хувцас өмсөж үзээрэй
Бодит жин өдрийн турш хэлбэлзэлтэй байж болох ч хэрэв та гар, хөл, ходоод, цээжнийхээ инчийг алдаж байгаа бол эрүүл чийрэг жингийн алдагдалд сайн ахиц гаргаж байна.
- Хувцас өмсөх эсвэл даавууны хэмжих соронзон хальсаар өөрийгөө хэмжиж үзсэний дараа та жинлэж болно. Долоо хоногт нэг удаа, ойролцоогоор өдрийн турш жингээ хасахыг хичээ.
- Өөх тосыг шатаахын хажуугаар та бас булчингаа олж авч магадгүй гэдгийг санаарай.
- Булчин барих нь масштабыг хэдэн өдрийн турш унахаас сэргийлж чаддаг; Гэсэн хэдий ч булчингийн эд нь өөхний эдээс илүү их калори шатаадаг бөгөөд урт хугацаанд илүү их жин хасах болно.
5 -ийн 5 -р арга: Түргэн турах нэмэлт арга
Алхам 1. Ажилдаа явахдаа алхах эсвэл дугуй унах
Таны хийсэн бүх өөрчлөлтөөс гадна ажлын өмнө болон дараа 30 минутаас 1 цаг хүртэл алхах эсвэл дугуй унах үүрэг хүлээнэ үү.
Энэхүү өөрчлөлт нь нэг талдаа 300-400 калори илчлэг нэмж болно
Алхам 2. 16 унци ууна
(0.47л) хоол бүрийн өмнө нэг аяга ус. Энэ нь таныг илүү хурдан дүүргэж, илчлэгийн хэмжээг бууруулж чадна.
Алхам 3. Өдөрт 1 хоолыг ногооны шөлөөр солино
- Шөл нь дүүргэх, маш бага илчлэг байж болно. Та шөлөөр сольж болох хоол бүрийнхээ илчлэгийн хэмжээг 200-400 калориор бууруулах боломжтой.
- Зарим хоолны дэглэм нь маш хурдан хоргүйжүүлэх, жингээ хасах зорилгоор зөвхөн шөл хийхийг зөвлөдөг. Хүнсний ногооны шөл хоолны дэглэм нь жүүсээс илүү эрүүл байх болно.
- Боломжтой бол шөлөө өөрөө хий. Дэлгүүрт худалдаж авсан олон шөл нь боловсруулсан өтгөрүүлэгч болон хадгалалтын бодис агуулдаг бол гар хийцийн шөл нь шим тэжээлийн өндөр агууламжтай байдаг.
- Үүнд гоймон эсвэл махан бүтээгдэхүүн агуулсан шөл ороогүй болно.
Алхам 4. Биеийн боолт хийж үзээрэй
Рашаан сувилалд цаг авч, биеийн жингээ багасгаж, усны жинг бууруулж, арьсыг чангалж харагдуулна.
- Липазын биеийн боолт нь арьсны гадаргуугийн ойролцоо өөх тосыг бууруулдаг гэж үздэг.
- Биеийн боолтны оронд саун руу яв. Та хуурай, халуун агаарт 20-30 минутын дараа жингээ хасах боломжтой. Өвчин, шингэн алдалтын эрсдлийг бууруулахын тулд их хэмжээний ус уух хэрэгтэй.
Алхам 5. Гэрийн ажил хийх
Цэцэрлэгжүүлэлт хийж, шалыг арчиж, тоос соруулж, шатаар ойр ойрхон аваачиж тавь.
Гүн цэвэрлэгээ, хашааны ажил нь цагт 400 ба түүнээс дээш калори шатааж чаддаг. 4 хоногийн турах хугацаандаа хаврын цэвэрлэгээгээ хийгээрэй
Зөвлөмж
- Найзаасаа жингээ хасах 4 хоногийн турш хамтдаа ажиллахыг хүс. Ёс суртахууны дэмжлэг нь жингийн алдагдлыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан.
- Хэрэв та биеийн тамирын дасгал, хоолны дэглэмийг өөрчлөхөд хүндрэлтэй байгаа бол эмч, физик эмчилгээний эмчээс зөвлөгөө аваарай.
- Удаан яв. Жишээлбэл, 1 минутын гүйлтээр эхэлж, дараа нь илүү урт гүйлтийг үргэлжлүүлээрэй. Дараа нь та 12 минутын турш гүйж эхлэх боломжтой.
