Зарим хүмүүсийн хувьд жин нэмэхэд хэцүү байдаг. Таны биеийн жин бага байгаа нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж байна гэж санаа зовж магадгүй эсвэл зүгээр л гадаад төрхөө өөрчлөхийг хүсч магадгүй юм. Биеийнхээ тодорхой хэсэгт жин нэмэхийг оролдох нь ялангуяа хэцүү байж болно. Дасгалын дэглэм, хоолны дэглэмээ өөрчилснөөр та гараа өөрчилж эхэлж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Гарны булчингаа чиглүүлэх
Алхам 1. Трицепсээ тоншуул
Биеийнхээ тодорхой хэсэгт өөх тос авахад хэцүү байдаг. Булчин хэлбэрээр жин нэмэх нь хамаагүй хялбар байдаг. Гараа чангалах нь тэдний хэмжээг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм. Таны гарын булчинг чиглүүлэх олон үр дүнтэй дасгалууд байдаг. Таны трицепс гол анхаарлаа хандуулах ёстой.
- Гурвалжин түлхэлт хийж сур. Гурвалжин нь уламжлалт түлхэлтээс ялгаатай, учир нь гараа дэлгэхийн оронд шууд цээжин доороо хийдэг. Долоовор хурууныхаа үзүүрийг хооронд нь хүрч хоёр гараараа гурвалжин үүсгэнэ. Эрхий хуруугаа сунгаж, эрхий хурууныхаа цэгүүдийг хамтад нь хүргээрэй. Өөрийгөө бараг газарт буулгаж, арагшаа тавь.
- Уламжлалт түлхэлтүүдийн нэгэн адил биеэ тогтворжуулахын тулд цөмөө ашиглаарай. Трицепсээ ажиллуулж байхдаа та урамшуулал авах болно. Та эдгээр түлхэлтүүдийг өвдөгнөөсөө эхлээд хийж, бүрэн банз хүртэл ажиллуулж болно.
- Хэрэв та өвдөгнөөсөө ажиллаж байгаа бол 10 давталтаар эхлэхийг хичээ. Аажмаар 2-3 багц болгоно. Хэрэв та банзнаас ажиллаж байгаа бол эхлээд 5 давталт хийж эхлээрэй. Аажмаар 2-3 багц болгоно.
- Tricep kick-backs нь бас маш үр дүнтэй байдаг. Нуруугаа цохихын тулд гараа хажуу тийш 90 градусын өнцгөөр барь. Гараа сунгаж, шулуун болгоорой. Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ хөнгөн жинг ашиглаж болно.
- 12 давталт хий, дараа нь талыг нь солино. Гурван булчингийн булчинг бий болгосноор гар чинь илүү өнгөлөг, хэлбэртэй болно.
Алхам 2. Бицепсээ ажиллуул
Гарныхаа хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд хэд хэдэн булчинг чиглүүлэх хэрэгтэй. Өөр өөр гарын булчин тус бүртэй танилцана уу. Таны гарын арын хэсэг болох трицепсээс гадна таны бисепс маш чухал байдаг-энэ нь таны дотоод тохойноос дээгүүр байдаг.
- Буржгар үс нь хоёр толгойт булчингаа чиглүүлэх хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Зүгээр л гараа мөрөн дээрээ муруйлгаад дараа нь сунгана. Илүү хүнд жинг ашиглах нь илүү том булчинг бий болгоно. Хөнгөн жин нь гарын булчинг чангалж, уртасгах болно.
- Тал бүр дээр 12 давталт хийж эхэл. Бицепс булчинг бий болгох нь гарны ерөнхий хэмжээг нэмэгдүүлэх болно.
- Эрчим хүчээс зайлсхийх хэрэгтэй. Энэ нь буржгар хийж байхдаа гараа савлах ёсгүй гэсэн үг юм. Үүний оронд аажмаар явж, дээш, доош чиглэсэн хөдөлгөөнийг эсэргүүцэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 3. Том мөр тавих
Гараа үр дүнтэй хэлбэржүүлэхийн тулд та мөрний булчингаа чиглүүлэх хэрэгтэй болно. Хэвлэлийн хэрэгсэл хийж үзээрэй. Гараа мөрнөөсөө 90 градусын өнцгөөр, урдаа барь. Таны хөл мөрний өргөн, өвдөг бага зэрэг бөхийж, жингээ барьж нэг гараа дээш өргө. Өөр гар.
- Гараа дээш өргөхдөө амьсгал аваад, доошлуулахдаа амьсгалаа аван тохойгоо биеийнхээ ойролцоо байлгахад анхаарлаа хандуулаарай.
- Тал бүр дээр 8-12 давталт хийж эхэл. Та 5 фунт гэх мэт хөнгөн жингээс эхэлж, дээшээ явж болно. Илүү том булчинг бий болгох нь таны гарыг томруулж, илүү тодорхой болгож өгөх болно.
Алхам 4. Сургагч багштай зөвлөлдөх
Булчингийн тодорхой бүлгүүдэд хэрхэн чиглүүлэх талаар сурах нь үнэхээр хэцүү санагдаж байвал хувийн дасгалжуулагчтай ажиллах талаар бодож үзэх хэрэгтэй. Сургагч багш нь таны хувийн зорилгод нийцсэн дасгалын хөтөлбөр боловсруулж болно. Тэр таны гаранд жин нэмэх хамгийн сайн дасгалуудыг олоход тусалж, хөдөлгөөн бүрийг хэрхэн зөв хийхийг зааж өгч чадна.
- Танай биеийн тамирын заалнаас хөнгөлөлттэй хувийн сургалтын зарим сургалтыг санал болгож байгаа эсэхийг асуугаарай. Ингэснээр та дасгалжуулагч танд таалагдаж байгаа бөгөөд энэ програмыг хэрэгтэй гэж үзэж болно.
- Хэрэв та ганцаарчилсан сургалтыг сонирхохгүй байгаа бол жижиг бүлгээр хичээллээрэй. Эдгээр нь үргэлж хямд өртөгтэй сонголт юм.
Алхам 5. Тууштай байх
Та дасгалжуулагчтай эсвэл ганцаараа ажиллахаар шийдсэн эсэхээс үл хамааран тууштай байх нь гартаа жин нэмэх түлхүүр юм. Та долоо хоногт 2-4 удаа хүч чадлын дасгал хийхээр төлөвлөж байх ёстой. Хэрэв та хүнд жинг өргөөд байгаа бол таны хөнгөн хөнгөн өргөлт хийж байгаагаас бага давтамжтай байх ёстой.
- Булчингаа сэргээхэд цаг хугацаа шаардагддаг тул дасгалын хооронд амрахыг хичээ.
- Таны өргөх жингийн хэмжээ нь таны хэмжээ, биеийн тамирын түвшингээс хамаарна. Энэ нь таны зорилго, ямар үр дүнд хүрэхээс хамаарна. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд харьяалагддаг бол өөрийн биеийн онцлогт тохирсон зөвлөмж өгөхийг ажилтнуудаасаа хүс.
3 -ийн 2 -р арга: Жин нэмэхийн тулд хооллох
Алхам 1. Калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй
Биеийн аль ч хэсэгт жин нэмэхийн тулд илүү их калори авах хэрэгтэй. Та мөн зөв калори авч байгаа эсэхээ шалгаарай. Илүүдэл жингээ нэмэгдүүлэхийг оролдохдоо эрүүл хандлага хийх хэрэгтэй. Үүнийг шарсан хоол, чихэр гэх мэт илчлэг ихтэй зүйлээр дүүргэх шалтаг бүү ашиглаарай. Та хүссэн үр дүнгийн төрлийг харахгүй бөгөөд эрүүл мэндийн асуудалтай тулгарах болно.
- Эрүүл хоол хүнс хэрэглэснээр илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хичээ. Төмс, эрдэнэ шиш, вандуй зэрэг цардуултай хүнсний ногоо идээрэй. Эдгээр нь бусад хүнсний ногоотой харьцуулахад илчлэгийн агууламж өндөр боловч шим тэжээлээр дүүрэн хэвээр байна.
- Хоол хүнсэндээ илүү их өөх тос оруулах. Өөх тос нь нэг грамм тутамд есөн калори агуулдаг. Та хоолондоо оливын тос, цөцгийн тос эсвэл наргил модны тос нэмж, илүү өөх тос нэмж болно. Ялангуяа оливын тос нь эрүүл өөх тос юм. Энэ нь нэг порц тутамд 120 орчим калори агуулдаг. Хоолныхоо илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд идэж байгаа бүх зүйлээ овъёосны гурил, шөл, салатны орцонд оруулахыг хичээгээрэй.
- Шошгыг уншина уу. "Өөх тос багатай", "хөнгөн" эсвэл "хоолны дэглэм" агуулсан зүйлсээс зайлсхий. Жишээлбэл, хөнгөн хувилбараас илүү ердийн зуслангийн бяслаг идээрэй.
Алхам 2. Илүү олон удаа хооллоорой
Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэх гэж байгаа бол өдөрт 3 удаа хооллоход шаардлагатай бүх илчлэгийг авахад хэцүү байх болно. Өдрийн турш таван жижиг хоол идэхийг хичээгээрэй. Хоолны сонголтоос хамааран та илүү их калори хэрэглэж болно.
- Эрүүл зууш нэмнэ үү. Илчлэг ихтэй боловч бага эзлэхүүнтэй хоол хүнс хайж үзээрэй. Самар нь маш сайн сонголт бөгөөд маш их хэмжээний эслэг, уураг агуулдаг. Нэг уут бүйлс гартаа байлгахыг хичээгээрэй.
- Эрүүл өөх тос, нүүрс ус агуулсан хөнгөн зууш нэмж үзээрэй. Hummus болон олон үр тарианы жигнэмэгийг туршиж үзэхэд амттай болно.
Алхам 3. Илүү их смүүти ууна
Өдөрт таван удаа хооллох, хөнгөн зуушаар хооллох нь маш их хэмжээний хоол хүнс нэмж болно. Smoothies бол танд өөрчлөлт хэрэгтэй үед тохиромжтой хувилбар юм. Бүтэн сүү эсвэл тараг, шинэхэн жимсээр смүүтигээ хийгээрэй. Та нэмэлт тэжээл авахын тулд маалингын үр эсвэл уургийн нунтаг нэмж болно.
- Бяцхан бууцайгаа жигнэмэг дээрээ нэмээд үзээрэй. Энэ бол хүнсний ногоо, шим тэжээлийг хоолны дэглэмд оруулах гайхалтай арга юм.
- Хоолны ундаа гэх мэт ундаа дүүргэхээс зайлсхий. Шингэн нь ходоодоо цатгалан болгоно, гэхдээ таны хоолны дэглэмд калори нэмэхгүй.
Алхам 4. Эмчтэйгээ зөвлөлд
Хэрэв та жин багатай бол (зүгээр л тэвэрсэн ч гэсэн) эмчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй. Илүүдэл жинтэй байх нь эрүүл мэндийн асуудлын илрэл байж магадгүй юм. Ямар ч төрлийн жин нэмэх хөтөлбөр хийхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй.
Таны эмч танд маш сайн эх сурвалж болж чадна. Бүртгэгдсэн хоолны эмчээс лавлагаа авахыг тэднээс хүс. Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн танд зөв хооллолтыг олж, жингээ эрүүл байлгахад тусална
3 -р арга 3: Эрүүл хандлагатай байх
Алхам 1. Эерэг бай
Хэрэв та бие махбоддоо эрүүл өөрчлөлт хийх гэж байгаа бол хурдан үр дүнг харахгүй бол сэтгэлээр унах болно. Эерэг хандлагыг хадгалахыг хичээ, бүү бууж өг. Эерэг сэтгэлгээнд хүч чадал байдаг гэж эмч нар хэлдэг. Толгойгоо дээшлүүлээд үргэлжлүүлэн хичээгээрэй. Эцэст нь та хүссэн үр дүнд хүрэх болно.
Судалгаагаар эерэг сэтгэлгээ нь стрессийн түвшинг бууруулдаг болохыг харуулж байна. Стрессийн түвшин доогуур байгаа нь таны хүч чадлын бэлтгэлд илүү их энерги зарцуулах болно гэсэн үг юм
Алхам 2. Өөрийн давуу талууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Хэрэв та гартаа жингээ нэмэгдүүлэхийг оролдож байгаа бол энэ нь таны бүх анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар байх болно. Дуртай зүйлдээ биш харин дуртай зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх нь ихэвчлэн хялбар байдаг. Өөрийгөө магтуулахын тулд өдөр бүр нэг минут зарцуулаад үзээрэй. Өдөр бүр өөрийнхөө дуртай нэг зүйлийг сонгож түүндээ анхаарлаа хандуулаарай.
- Хэрэв та саяхан ажил дээрээ маш сайн илтгэл тавьсан бол өөрийгөө хөдөлмөрч хүн гэдгээ өөртөө сануулаарай.
- Угаалгын өрөөнийхөө толинд эерэг баталгааг наагаад үзээрэй. Энэ нь "Та гайхалтай инээмсэглэж байна. Үүнийг ашиглахаа бүү мартаарай" гэх мэт зүйлийг хэлж болно.
Алхам 3. Өөрийгөө шагнах
Та жингээ хасах эсвэл алдахаас үл хамааран ямар ч төрлийн хоолны дэглэм барьж байхдаа өөртөө жижиг зорилго тавих нь ашигтай байж болох юм. Жишээлбэл, хоолны дэглэмдээ өдөр бүр 200 калори илчлэг оруулахыг анхаараарай. Үүнийг амжилттай хийснийхээ дараа өөртөө шагнал өг.
- Нэг санаа бол өөрийгөө нэг цагийн гэм буруугүй "би" цагаар шагнах явдал юм. Муу телевизийн шоу эсвэл хог новшийн сэтгүүл үзэх. Бас ганц хором ч үүнд битгий гомдоорой.
- Нэг сарын турш дасгал сургуулилтаа хийснийхээ дараа массаж хийлгээрэй. Таны булчингууд үүнийг олж авсан!
Дасгал, дасгалын дэглэм, идэхээс зайлсхийх хоол хүнс
Гарны булчинг чиглүүлэх дасгалууд
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Гарны булчинг чиглүүлэх анхан шатны дасгал
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Гар өөх авахын тулд идэж, хэрэглэхгүй байх ёстой хоол хүнс
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Зөвлөмж
- Хэрэв танд өөрийн чөлөөт жин эсвэл биеийн тамирын заалны бүх нийтийн систем байхгүй бол та өөрийн жинг дасгалын эсэргүүцэл болгон ашиглах эсвэл усаар дүүргэсэн хуванцар сав, угаалгын нунтаг сав, хоосон лааз зэрэг өрхийн эд зүйлсийг жин болгон ашиглаж болно.
- Жин нэмэх хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
