Кето дээр өөх тос тоолох 11 энгийн арга

Алхам 1. Ерөнхийдөө таны илчлэгийн 70 -аас доошгүй хувь нь өөх тос байх ёстой

Кето хоолны дэглэмд шаардагдах өөх тосны хэмжээ нь өдөрт хэрэглэж буй нийт калорийн тооноос хамаарна. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та калори илчлэгийг тусгайлан тооцдоггүй байсан ч 70-80% өөх тос, 5-10% нүүрс ус, 10-20% уураг агуулсан хоол хүнсийг тогтоосон хэмжээнд байлгаснаар та кето хоолны дэглэмийг баримталж чадна..

Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 2000 калори иддэг байсан бол ойролцоогоор 165 грамм өөх тос идэх хэрэгтэй болно. Лавлахын тулд 6 том өндөг 30 орчим грамм өөх тос агуулдаг

Асуулт 2 /11: Ямар төрлийн өөх тосыг идэх нь хамгийн тохиромжтой вэ?

Алхам 1. Ихэнх кето хоолны дэглэм нь их хэмжээний ханасан өөх тосыг дэмждэг

Эдгээр өөх тосыг идэх эх үүсвэр нь өндөг, кокосын тос, өөх тосны загас, чидун жимсний тос, өвс тэжээлээр тэжээсэн үхрийн цөцгийн тос, улаан махны өөх зүслэг (портерхаус, ясны стейк гэх мэт) орно. Та самар, авокадо, дүфү гэх мэт ханаагүй өөх тос агуулсан хоол хүнс идэж болох боловч эдгээр нь ихэнх кето хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөнд төвлөрдөггүй.

Энэ бол кето нь ханасан өөх тосыг хязгаарлахаас сэрэмжлүүлдэг бусад хоолны дэглэм, ерөнхийдөө эрүүл мэндийн зөвлөмжөөс ялгаатай үндсэн арга юм. Хэрэв та кето хоолны дэглэмийг хэдэн сараас дээш хугацаагаар сахих юм бол зүрхний өвчинтэй холбоотой LDL холестерины хэмжээ ихсэх магадлалтай

Асуулт 3: 11 Кето дээр өөх тосыг тоолох шаардлагатай юу?

Алхам 1. Нүүрс ус, уурагт илүү анхаарал хандуулаарай

Таны иддэг нүүрс ус, уураг нь кето хоолны дэглэмээр хязгаарлагдмал байдаг боловч өөх тос нь тийм биш юм. Өөх тос нь таны өдөр тутмын илчлэгийн үлдсэн хэсгийг бүрдүүлдэг-хэрвээ та нүүрс ус, уургийн хэмжээг хянаж байвал таны өөх яг байрандаа орох ёстой.

Ердийн кето хоолны дэглэмийн хувьд таны өдөр тутмын илчлэгийн 5-10% нь нүүрс ус, 10-20% нь уургаас бүрддэг. Үлдсэн хэсэг нь өөх тосноос гардаг. Та идэх ёстой нүүрс ус, уургийн хэмжээг тохируулж, үүнээс илүү идэж болохгүй. Хэрэв та илүү их өөх тос идвэл энэ нь хоолны дэглэм дэх нүүрс ус, уургийн хэмжээг бууруулдаг гэсэн үг юм

Асуулт 4 -ийн 11: Би нийт өөх тос эсвэл ханасан өөх тосыг тооцдог уу?

Алхам 1. Өөх тосны макро зорилгоор бүх өөх тоологддог

Кето хоолны дэглэм нь өөх, нүүрс ус, уураг гэсэн 3 макро дээр төвлөрдөг. Хэрэв та өдөрт идэж буй өөх тосны хэмжээг хянах гэж байгаа бол идсэн бүх өөх тосоо оруулаарай. Та өөх тосны ихэнх хэсгийг ханасан болон ханаагүй өөх тосоос гаргаж авсан эсэхийг шалгахын тулд өөх тосны төрөл болгон хуваахыг хүссээр байх болно.

Ерөнхийдөө өвс тэжээлтэй үнээний цөцгийн тос, оливын тос, кокосын тос зэрэг байгалийн гаралтай өөх тосыг хэрэглээрэй. Ургамлын болон үрийн тос зэрэг "шар тос" -ыг хязгаарлаарай. Эдгээр нь өндөр боловсруулалт хийх хандлагатай байдаг ба кето хоолны дэглэмд хязгаарлагдах ёстой олон төрлийн ханаагүй өөх тос агуулдаг

Асуулт 11 -ийн 5: Би өөхний зорилгоо хэрхэн тодорхойлох вэ?

Алхам 1. Эхлээд нүүрс ус, уургаа тодорхойлж, дараа нь үлдсэн хэсгийг өөх тосоор дүүргэ

Ерөнхийдөө кето хоолны дэглэмд хэрэглэхийг хүсч буй өөх тосны тодорхой хэмжээ нь өдөрт авах гэж буй калорийн тооноос хамаарна. Нүүрс ус, уураг нь кетогоор хязгаарлагддаг тул та эхлээд эдгээр тоонуудыг олохыг хүсч байна. Таны хоолны дэглэмд үлдсэн илчлэгийг өөх тосоос авах ёстой.

• Жишээлбэл, та өдөрт 2000 калори идэхээр төлөвлөж байна гэж бодъё. Хэрэв та эдгээр илчлэгийн 10% -ийг нүүрс уснаас, 20% -ийг уургаас авахыг хүсч байвал 200 калори нүүрс ус, 400 калори уураг идэх хэрэгтэй. Энэ нь танд 1,400 калорийн үнэтэй өөх тос үлдээх болно.
• Хоолны хэсгийг тодорхойлохын тулд нэг грамм нүүрс ус дахь 4-4-9 калори, нэг грамм уургийн 4 калори, нэг грамм өөх тосны 9 калори гэдгийг санаарай. Тиймээс 1, 400 калори нь ойролцоогоор 156 грамм өөх тос болж хувирдаг.
• Хэдийгээр энэ нь та кето дээр илчлэгийг байнга тоолох ёстой гэсэн үг биш боловч танд өдөр тутам хэрэглэхийг хүсч буй калорийн тоо хэмжээний талаархи санаа хэрэгтэй болно. Энэ тоог ашиглан хэр их өөх тос идэх хэрэгтэйг олж мэдээд тэндээс яв.

Алхам 1. Нүүрс ус, уургийн зорилгоо биелүүлэхэд илүү анхаарлаа хандуулаарай

Таны нүүрс ус, уургийн макро сайн хэвээр л байвал өөх тосны зорилгодоо хүрэхгүй байвал зүгээр. Өөх тосны зорилгодоо хүрэхгүй байх нь таны хэрэглэж буй нийт калорийн хэмжээг хасдаг боловч энэ нь нүүрс ус, уургийн хэмжээг ихэсгэдэг.

• Кето хоолны дэглэмд өөх тосны үүрэг бол цатгалан байдлыг мэдрэхэд туслах явдал юм. Хэрэв та өлсөж байгаа бол илүү их өөх тос идэх хэрэгтэй. Хэрэв та өөх тосны хэрэглээг хязгаарлаж байгаа бол та аль болох их жин хасахгүй байх магадлалтай.
• Та дөнгөж кетогоор хичээллэж эхлэхдээ цатгалан байхын тулд илүү их өөх тос идэх хэрэгтэйг олж мэдэх болно. Энэ нь таны бие хоолны дэглэмд дасан зохицсон хэвээр байгаатай холбоотой юм. Долоо хоног хоолны дэглэм барьсны дараа та өөх тос багатай байснаа мэдэрч эхэлж магадгүй юм.

Асуулт 7: 11 Хэрэв би кето дээр хангалттай өөх иддэггүй бол яах вэ?

Алхам 1. Хэрэв та хангалттай өөх тос иддэггүй бол кетоз өвчинд нэрвэгдэхгүй байж магадгүй юм

Ерөнхийдөө кетогоор хооллодог өөх тосны хэмжээ нь тийм ч том асуудал биш, гэхдээ та өөх тосыг нүүрс ус, уургаар орлуулахгүй л бол. Хэт их уураг идэж, өөх тос хангалтгүй байвал таны бие кетозд орохгүй бөгөөд энэ нь хоолны дэглэмийг үгүйсгэдэг.

Та кетоз өвчтэй байсан ч өөх тос багатай идвэл жингээ хасаж байгаагаа анзаарах байх. Гэхдээ та нүүрс ус, уургаа хэвийн хэмжээнд байлгачихвал зүгээр байх болно

11 -ийн 8 -р асуулт: Өөх бөмбөг гэж юу вэ?

Алхам 1. Өөх бөмбөг бол нүүрс ус, уураг нэмэлгүйгээр дүүргэхэд тусалдаг зууш юм

Хэрэв та кето хоолны дэглэм барьж байгаа бол хэт их нүүрс ус, уураг хэрэглэх нь хамгийн чухал зүйл юм. Нөгөө талаас өөх тосны бөмбөг 100% орчим өөх тос агуулдаг. Тиймээс хэрэв та өлсөж эхлэх юм бол тарган бөмбөг хая!

• Та арилжааны өөх тосыг онлайнаар эсвэл ихэнх хүнсний дэлгүүрийн хоолны хэсгээс худалдаж авах боломжтой, эсвэл өөрөө хийх боломжтой. Тарган бөмбөгний жорыг онлайнаар хайж, хамгийн сайн дуртай хослолыг олох хүртэл найрлагатай туршиж үзээрэй.
• Ихэнх өөх тосыг цөцгийтэй бяслаг, самрын тос гэх мэт өтгөн баазаар хийсэн бөгөөд хар шоколадны чипс, гахайн утсан мах зэрэг бусад кето найрлагатай найрлагатай байдаг. Та тэдгээрийг бөмбөг болгон өнхрүүлээд хэдэн цагийн турш хөлдөөх хэрэгтэй. -жигнэх шаардлагагүй!

Асуулт 9 -ийн 11: Кето дээр хэт их өөх идэх боломжтой юу?

Алхам 1. Үнэндээ тийм биш, гэхдээ та зөв төрлийн өөх тос хэрэглэж байгаа эсэхээ шалгаарай

Өөх муу рэп авсан бөгөөд энэ нь хоолны дэглэм барьж буй хүмүүсийг хэт их идэхээс болгоомжилдог. Гэхдээ биеийн өөх (алдахыг хүсч байгаа) болон хоолны өөх (иддэг зүйл) хоёрын хооронд ялгаа бий. Таны хэрэглэж буй өөх тосны дийлэнх хэсгийг байгалийн гаралтай өөх тос эзэлдэг бол ямар ч асуудал гарах ёсгүй.

• Өндөр боловсруулсан тос, транс тосны өөх тос нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлж болзошгүй тул үүнээс зайлсхийх нь дээр. Гэхдээ та кето хэрэглэсэн эсэхээс үл хамааран энэ нь үнэн байх болно гэдгийг санаарай.
• Зөвхөн бүрэн дүүрэн байхын тулд шаардлагатай хэмжээгээр өөх тос идээрэй. Хэрэв та өлсгөлөнгөөсөө илүү их өөх тос идэж байгаа бол жингээ хасах болно. Таны орж ирж буй өөхийг шатаахад таны бие хадгалсан өөхийг шатаахгүй.

Алхам 1. Хэрэв та зөвхөн нэг макро хянах гэж байгаа бол нүүрс ус болгоорой

Кето бол нүүрс ус багатай хоолны дэглэм тул таны нүүрс усны макро үнэмлэхүй хязгаар юм. Магадгүй та нүүрс ус бага хэрэглэж, зүгээр байж болох ч хэрвээ та хязгаараасаа илүү нүүрс ус хэрэглэвэл таны бие кетозд орохгүй.

• Таны нийт нүүрс ус нь таны дагаж мөрдөж буй төлөвлөгөө, өдөрт хэрэглэж буй калорийн тооноос хамаарч өөр өөр байж болно, гэхдээ бүх кето хоолны дэглэм нь нүүрс усыг өдөрт 50 г буюу түүнээс бага хэмжээгээр хязгаарладаг. Үүнийг авч үзэхийн тулд нэг энгийн дунд боов үүнээс илүү нүүрс ус агуулдаг.
• Уураг нь нүүрс уснаас хоёрдугаарт ордог. Хэрэв та хангалттай уураг хэрэглэдэггүй бол таны бие шатаахыг хүссэн өөх тосны оронд булчингийн эсийг энерги болгон шатааж эхэлдэг. Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та хэт их уураг идвэл таны бие кетозд орохгүй тул үүнийг санаж яваарай.

Асуулт 11 -ийн 11: Яагаад кетогийн талаар маш их зөрчилдсөн зөвлөгөө байдаг вэ?

Алхам 1. Кето -ийн талаархи зөвлөмжүүд хоорондоо зөрчилдөж магадгүй юм, учир нь кето хоолны дэглэмийн ганц стандарт дүрэм байдаггүй

Бүх кето хоолны дэглэм нь нүүрс ус, уургийг эрс бууруулдаг боловч хооллож буй зүйлээ хэрхэн хэмжих, хянах зэргээрээ ялгаатай байдаг. Зарим нь зарим хоолыг дэмждэг бол зарим нь үүнээс зайлсхийхийг хэлдэг. Бүх зөрчилдөөн нь төөрөгдөлд хүргэж болзошгүй бөгөөд энэ нь хоолны дэглэмийг хязгаарлах шинж чанартай холбоотой бөгөөд үүнийг удаан хугацаанд дагаж мөрдөхөд хэцүү болгодог.

Хэрэв та дөнгөж кетог хэрэглэж эхэлж байгаа бол өөрт тохирсон, танд таалагдах олон хоолыг багтаасан төлөвлөгөөг сонгоорой. Хэрэв та дуртай зүйлээ идэж байгаа бол алдсан бүх зүйлийнхээ талаар бодох магадлал багатай

Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно

Зөвлөмж

Та зөвхөн өөх тос ихтэй хоол хүнс дээр анхаарлаа хандуулалгүй кето дээр олон төрлийн хоол идэж байгаа эсэхээ шалгаарай. Мах, загас, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар, үр зэрэг нь таны биед хэрэгтэй шим тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр авахад чухал үүрэгтэй

Анхааруулга

• Кето хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай, ингэснээр тэд таны эрүүл мэндийг хянаж чадна. Таны эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэн таны одоогийн эрүүл мэндийн байдлыг харгалзан үзэх хоолны дэглэмийг санал болгож болно.
• Кетоген хоолны дэглэмийг удаан хугацаагаар (нэг жилээс дээш) дагаж мөрдөхийг зөвлөдөггүй. Бөөрний чулуу, ясны сийрэгжилт, тулай өвчний эрсдэл нэмэгдэх зэрэг эрүүл мэндийн хүндрэл гарч болзошгүй.