Хэрэв та кетоген хоолны дэглэм барьж байгаа бол юу идэх хэрэгтэйгээ мэдэх нь пуужингийн шинжлэх ухаан байх албагүй. Гол санаа бол нүүрс усаа бага байлгах явдал бөгөөд ингэснээр таны бие элсэн чихрийн оронд өөх тосыг шатаах болно. Гэхдээ бие махбодийг тогтвортой энергийн эх үүсвэрээр хангахын тулд зөв хэмжээний өөх тос, уураг авах нь бас чухал юм. Кето хоолны дэглэмийн хамгийн сайн зүйл бол танд таалагдах амттай хоол юм. Гэхдээ хамгийн их ашиг тусыг хүртэхийн тулд эрүүл, кето найрсаг хооллолт, амьдралын хэв маягтай байх нь чухал юм.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Өөх тос, нүүрс ус, уургийн зөв хэмжээг авах
Алхам 1. Нийт илчлэгийнхээ 5-10% -ийг нүүрс уснаас аваарай
Хэт их нүүрс ус идэх нь таны биеийг кетозоос ангижруулж, өөх тосыг эрчим хүчээр шатаахгүй гэсэн үг юм. Өдрийн калорийн хэрэгцээгээ ашиглан нүүрс уснаас хэдэн калори авах ёстойгоо тооцоолж, өөх тосны оронд түлш болгон нүүрс ус хэрэглэхгүй байхын тулд үүнийг чанд дагаж мөрдөөрэй.
Жишээлбэл, хэрэв таны өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээ 2000 калори байдаг бол энэ нь кетозыг эвдэхгүйн тулд өдөр бүр 40 орчим грамм нүүрс ус агуулдаг гэсэн үг юм
Алхам 2. Калорийнхоо 70-80% -ийг өөх хэлбэрээр идээрэй
Илчлэгийнхээ дийлэнх хэсгийг эрүүл өөх тосны эх үүсвэрээс авахад анхаарлаа төвлөрүүл. Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээгээ ашиглан кетозын үед хэр их өөх тос байх шаардлагатайг тооцоол.
Хэрэв та 2000 калори илчлэг бүхий хоолны дэглэм барьж байгаа бол бие махбодийг тогтвортой энергийн эх үүсвэрээр хангахын тулд өдөр бүр 165 грамм өөх тос идэх хэрэгтэй болно
Алхам 3. Калорийнхоо 10-20% -ийг уургийн эх үүсвэрээс хэрэглээрэй
Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээг тооцоолохдоо хэр их уураг идэх хэрэгтэйг олж мэдээрэй. Өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангахын тулд эрүүл, туранхай уургийн эх үүсвэрийг сонгоорой.
- 2000 калори агуулсан хоолны дэглэмийн хувьд 10-20% нь өдөрт 75 грамм уураг гэсэн үг юм.
- Та хэт их уураг идэхгүй байх эсвэл таны бие илүүдэл уургийг түлш болгон глюкоз болгон хувиргах нь чухал бөгөөд энэ нь кетозоос урьдчилан сэргийлэх болно.
Алхам 4. Тав тухтай байхын тулд хоол хүнсээ хянах програм эсвэл програмаар хянана уу
Ухаалаг утас, таблет эсвэл компьютер дээрээ хоол хүнс хянах програмыг татаж авах эсвэл бүртгүүлэх. Энэхүү програмыг ашиглан идэж буй хоол хүнсэндээ бүртгүүлж, өдөр бүр иддэг нүүрс ус, өөх тос, уураг зэргийг хянаж, кетозоос салахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хоол хүнс хянах түгээмэл аппликейшнд калори, нүүрс ус, өөх тос, уургийн хэмжээг хянах MyFitnessPal, Lose It! Эсвэл FatSecret орно.
- Олон апп үнэгүй, гэхдээ та макро эвдрэл, ахиц дэвшлийг хянах зэрэг дээд зэргийн функцэд нэвтрэхийн тулд төлбөр төлөх шаардлагатай болж магадгүй юм.
4 -ийн 2 -р арга: Идэх хоол хүнс
Алхам 1. Талх, үр тариа, цардуулыг хүнсний ногоо, уураг, өөх тосоор солино
Талх, бургер, боов, гоймон, будаа зэрэг нүүрс усны эх үүсвэрийг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Үхрийн мах, тахианы хөх, дүфү гэх мэт хоол бүрт уургийн эх үүсвэрт анхаарлаа хандуулаарай. Хоолоо дуусгахын тулд тавгаа хүнсний ногоо, нэмэлт уураг эсвэл авокадо гэх мэт эрүүл өөх тосоор дүүргэ.
- Жишээлбэл, бургер боовны оронд шанцайны ургамал боолт ашигла. Будаа, төмс гэх мэт талны оронд хажуугийн салат, шарсан ногоо гэх мэт кето найрлагатай зүйлийг орлуулаарай.
- Шош, буурцагт ургамал нь нүүрс усны эх үүсвэр гэдгийг санаарай.
Алхам 2. Нүүрс ус, элсэн чихрийн оронд жимс, хүнсний ногоог дүүргэ
Илүү их цатгалан мэдрэмж төрүүлэхийн тулд нүүрс усны оронд таваг дээрээ илүү их ногоо нэмээрэй. Хэрэв та өлсөж байгаа бол нүүрс ус, элсэн чихэр агуулсан кетозыг эвдэж болзошгүй давстай, амттай зуушны оронд кето найрлагатай шинэ жимс аваарай. Та хангалттай хэмжээний эслэг, витамин, эрдэс бодис авахын тулд кето-ээлтэй төрөл бүрийн ногоо, жимс жимсгэнэ оруулаарай.
- Кале, швейцарь, бууцай зэрэг навчит ногоонууд, брокколи, Брюссель нахиалдаг, спаржа зэрэг cruciferous хүнсний ногоонд анхаарлаа хандуулаарай.
- Цуккини, цэцэгт байцаа, мөөг, өргөст хэмх зэрэг бага нүүрс ус агуулсан хүнсний ногоо нэмнэ.
- Кетозыг гэмтээхгүйн тулд жимсийг бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө, тоор зэргийг сонгож, нэрс, банана гэх мэт нүүрс ус ихтэй, сахар ихтэй жимснээс татгалзаарай.
Алхам 3. Эрүүл хоол тэжээлийн хувьд ханаагүй өөх тосны эх үүсвэрийг ашиглаарай
Авокадо, самар, бүйлс, наранцэцгийн үр гэх мэт хоол хүнсэнд агуулагддаг эрүүл ханаагүй өөх тосонд анхаарлаа хандуулаарай. Гахайн өөх, далдуу модны тос зэрэг ханасан өөх тосны эрүүл бус эх үүсвэрээс зайлсхийхийг хичээ.
- Жишээлбэл, илүү эрүүл сонголт хийхийн тулд ургамлын тосны оронд оливийн тосоор хоол хийж үзээрэй.
- Эрүүл омега-3 тосны хүчлийг хоол хүнсэндээ оруулахын тулд хулд загас гэх мэт өөх тос агуулсан загас идээрэй.
- Өдөр бүр хангалттай хэмжээний өөх тос идэх нь таны биеийг түлшээр хангаж, кетозын байдалд байлгах нь чухал юм.
Алхам 4. Өндөр чанартай уураг авахын тулд өвс тэжээлээр тэжээгддэг, чөлөөт орчинд амьдардаг амьтдыг сонго
Өвсөөр хооллодог үхрийн мах, эсвэл үнэгүй тарьдаг өндөг, тахиа зэрэг өндөр чанартай эх үүсвэрээс уураг, хоолны өөх тос авахад анхаарлаа хандуулаарай. Хоолны эх үүсвэр чанар сайтай байх тусам хоолны дэглэм сайжирна.
- Кето хоолны дэглэмийн нэг давуу тал бол үхрийн мах, гахайн мах, гахайн мах гэх мэт уургийн өөх тосыг олж авах явдал юм.
- Өвс тэжээлээр тэжээгддэг үнээнээс гаргаж авсан цөцгийн тос хэрэглэж үзээрэй.
Алхам 5. Тэнцвэртэй хооллохын тулд ургамлын гаралтай өөх тос, уургийг оруулаарай
Кетоген хоолны дэглэм нь зөвхөн стейк, цөцгийн тос идэж болно гэсэн үг биш юм. Хоол тэжээлээ тэнцвэртэй, сонирхолтой, эрүүл байлгахын тулд дүфү, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт ургамлын гаралтай эрүүл уургийн эх үүсвэр, мөн чидун тос, авокадо зэрэг ургамлын гаралтай өөх тосыг нэмээрэй.
Жишээлбэл, нэг хоолонд грек тараг, эсвэл өөх тос багатай дүфү нэмж, биеийг кетозд байлгаж, хольж хутгана
Алхам 6. Өдөр бүр чийгшүүлэхийн тулд хангалттай хэмжээний ус ууна
Таны идэж, ууж буй нүүрс уснаас таны бие их хэмжээний ус гадагшлуулснаар та шингэн алдаж болно. Өдөр бүр өөрийгөө чийгшүүлэхийн тулд хангалттай хэмжээний ус уух нь чухал юм.
- Эрүүл насанд хүрсэн хүний өдөр тутмын усны хэмжээ 1.5 литр (0.40 US gal) тул та дор хаяж ийм хэмжээгээр уухыг хичээгээрэй.
- Шингэн алдалтын шинж тэмдэг нь хар өнгөтэй шээс, хуурай арьс, ядаргаа, толгой эргэх, ам хатах зэрэг шинж тэмдгүүд юм. Хэрэв та шингэн алдалтын шинж тэмдэг илэрвэл эмчид хандаарай.
4 -р аргын 3: Зайлсхийхгүй хүнс
Алхам 1. Амтат ундаа, хийжүүлсэн ундаанаас хол бай
Амтат цай, жүүс, сод (тэр ч байтугай хоолны сод) бүгд элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд хэрэв та кето хоолны дэглэм баримталдаг бол энэ нь огт хамаагүй юм. Нэмж дурдахад зарим ундаа нь нүүрс ус агуулдаг бөгөөд энэ нь кетозыг арилгадаг. Ус, кофе (элсэн чихэр нэмээгүй), элсэн чихэргүй цай уугаарай.
- Ногоон цай эсвэл кофены ундаа гэх мэт элсэн чихэр агуулсан ундааг анхаарч үзээрэй.
- Хоолны дэглэмийн ундаа хиймэл чихэрлэг бодис хэрэглэдэг хэвээр байгаа бөгөөд нүүрс ус агуулсан байж болно.
Алхам 2. Дарс, шар айраг, холимог ундаанаас татгалзаарай
Хэрэв та согтууруулах ундаа уухаар төлөвлөж байгаа бол элсэн чихэр агуулсан холигч агуулсан шар айраг, коктейль хэрэглэхээс зайлсхий. Дарс нь нүүрс ус, элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд кето ээлтэй байдаггүй. Хэрэв та уух гэж байгаа бол кетозыг зогсоох нүүрс ус агуулаагүй архи уугаарай.
- Шар айраг нь нүүрс ус агуулсан байдаг бөгөөд "хөнгөн" шар айраг байсан ч кето хэрэглэхэд тохиромжгүй байдаг.
- Архи согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг тул 24 цагийн дотор 2-3-аас илүүг ууж болохгүй.
Алхам 3. Элсэн чихэртэй соус, боолт зэргийг анхаарч үзээрэй
Кетчуп, зөгийн бал гич, шарсан соус гэх мэт элсэн чихэр агуулсан амтлагчийг хэрэглэхээс зайлсхийх нь таны кетозыг арилгах болно. Үүний оронд ранч, цэнхэр бяслаг, оливийн тосоор хийсэн винегрет гэх мэт амттай, өөх тос ихтэй сүмс, боолт зэргийг сонгоорой.
- Түүнчлэн, нүүрс ус агуулсан талх нарийн боов, амтат хоол гэх мэт нэмэлтүүдийг анхаарч үзээрэй.
- Хэрэв та амтлагч эсвэл амтлагчийн талаар эргэлзэж байвал хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийг хайж олох хэрэгтэй. Хэрэв элсэн чихэр эсвэл нүүрс ус байгаа бол энэ нь кето ээлтэй биш юм.
- Бяслаг нь кето хоолны дэглэмд сайн байдаг тул хоол хүнс эсвэл салатандаа дуртайяа идээрэй.
Алхам 4. Төмсний чипс, прецел, жигнэмэг гэх мэт хөнгөн зуушнаас зайлсхий
Чипс, жигнэмэг зэрэг уламжлалт хөнгөн зууштай хоол хүнс нь кетозыг устгах чадвартай нүүрс ус агуулдаг. Хэрэв та ямар нэгэн юм уух хэрэгтэй бол самар, гахайн хальс шиг кето хэрэглэхэд тохиромжтой зууш аваарай.
4 -ийн 4 -р арга: Эрүүл амьдралаар амьдрах
Алхам 1. Тогтмол дасгал хий, гэхдээ эхэндээ үүнийг бүү хэтрүүл
Хэрэв та кетоген хоолны дэглэмд шинээр орсон бол ердийнхөөсөө илүү ядарч сульдсан байж магадгүй тул гэмтэл авахгүйн тулд хэт их ачаалалтай дасгал хийхээс зайлсхий. Бага, дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийснээр биеэ ядраахгүйгээр илүү их өөх шатааж, жингээ хасаарай.
- Жингээ хасахад туслахын тулд долоо хоногт 2-3 удаа дор хаяж 30 минут дасгал хийхийг хичээ.
- Гүйх, дугуй унах эсвэл усанд сэлэхийг хичээгээрэй. Та бас бага эрчимтэй дасгал хийхийн тулд йог эсвэл тай чи хийж үзээрэй.
Алхам 2. Таны биеийг эрүүл байлгахад хангалттай унтах хэрэгтэй
Үндэсний унтах сангийн удирдамжид эрүүл насанд хүрсэн хүмүүс эрүүл оюун ухаан, бие махбодийг дэмжихийн тулд шөнө бүр 7-9 цаг унтах шаардлагатай байдаг. Хангалттай нойр авч, маргааш нь сэтгэл санаагаа сэргээж, хоолны дэглэмд оруулсан аливаа өөрчлөлтийг бие махбоддоо тохируулж өгөхийг хичээгээрэй.
- Оюун санаагаа тайвшруулахын тулд унтахаас дор хаяж 30 минутын өмнө электрон төхөөрөмж, зурагт үзэхээс зайлсхий.
- Хэрэв та унтаж чадахгүй байгаа бол ном уншиж, тайвшруулах хөгжим сонсоорой.
Алхам 3. Тамхи татах, архи хэтрүүлэн хэрэглэхээс зайлсхий
Тамхи татах нь эрүүл бус бөгөөд эрүүл мэндийн олон асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Хэрэв та одоогоор тамхи татдаг бол кето хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийн ашиг тусыг илүү бүрэн дүүрэн эдлэхийн тулд тамхинаас гарахыг хичээгээрэй.
Алхам 4. Кетоген хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай
Кетоген хоолны дэглэм нь зарим хүмүүс эсвэл зарим өвчтэй хүмүүст аюулгүй байж чадахгүй. Хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр таны эрүүл мэндийг хянах боломжтой болно. Эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ хоолны дэглэмийн талаар ярилцах цаг товлох хэрэгтэй.
Таны эмч кето хоолны дэглэм танд аюулгүй эсэхийг шалгахын тулд шинжилгээ өгч болно
Зөвлөмж
- Нүүрс усны эх үүсвэрийг анхаарч, хүнсний ногоог аль болох олон удаа сольж байхыг хичээгээрэй.
- Нүүрс ус, элсэн чихрийн нууц эх үүсвэрээс болгоомжил. Жишээлбэл, бөөрөлзгөнө винегрет салатанд элсэн чихэр агуулагдаж байгаа нь таны кетозыг устгах болно.
Анхааруулга
- Хэрэв та шингэн алдалтын шинж тэмдэг илэрвэл эмчид хандаарай.
- Кето хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаж, энэ нь танд аюулгүй эсэхийг шалгаарай.
