Нүүрс ус нь нарийн төвөгтэй, энгийн гэсэн хоёр хэлбэртэй байдаг. Хүний бие бүх төрлийн нүүрс усыг глюкоз эсвэл цусан дахь сахар болгон хувиргадаг. Гэсэн хэдий ч нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь глюкозын түвшинг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бол энгийн нүүрс ус нь маш хурдан глюкоз болж хувирдаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь вандуй, шош, үр тариа, хүнсний ногоо зэрэг хоол хүнсэнд байдаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь витамин, эрдэс бодис, эслэгийн бусад үнэ цэнэтэй эх үүсвэрийг агуулдаг. Энгийн нүүрс ус нь жимс жимсгэнэ, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, чихэр, сироп, сод болон ямар ч төрлийн боловсруулсан эсвэл цэвэршүүлсэн элсэн чихэрт агуулагддаг. Жимс, сүү болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт нарийн төвөгтэй нүүрс ус, энгийн нүүрс усыг бүгд эрүүл хооллолтонд оруулах ёстой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хоолны шошгыг унших
Алхам 1. Хүнсний шошгон дээр ямар зүйл шаардлагатайг мэдэх
Хүнс ба Эмийн Захиргаа (FDA) нь АНУ -ын бүх хүнсний бүтээгдэхүүний шошголох шаардлагыг хангадаг. Хүнсний бүтээгдэхүүний шошгон дээр ямар зүйлийг заавал харуулах ёстой, хаана харуулах ёстой, тэдгээр нь яг юу гэсэн үг болохыг ойлгох нь чухал юм.
- Хүнсний үйлдвэрлэгчид байх ёстой "үндсэн дэлгэцийн самбар" эсвэл PDP дээр "таниулгын мэдэгдэл" болон багцад байгаа цэвэр тоо хэмжээ эсвэл хэмжээг байрлуулна уу. Энэ бол бүтээгдэхүүнийг тавиур дээр сууж байх үед харж болох шошгоны хэсэг юм.
- "Танилтын мэдэгдэл" нь брэндийн нэр гэж тооцогддоггүй боловч энэ нь PDP -д хамгийн их магадлалтай байдаг. Үүний оронд энэ нь ямар бүтээгдэхүүн болохыг (жишээ нь улаан лоолийн шөл, чанаж болгосон гоймон гэх мэт) зөв тайлбарласан нэр байх ёстой.
- АНУ -д ч гэсэн хүнсний шошго нь хэмжигдэхүүн ба эзэн хааны хэмжилтийг багтаасан байх ёстой.
- Хүнсний үйлдвэрлэгчид бүтээгдэхүүн дээрээ "мэдээллийн самбар" эсвэл IP оруулах ёстой. IP нь PDP -ийн баруун талд байгаа багцын дараагийн самбар эсвэл хэсэг байх ёстой. Үйлдвэрлэгчийн нэр, хаяг, дистрибьютерийн нэр, найрлага, хоол тэжээл, харшлын талаархи мэдээллийг энэ самбар дээр харуулах ёстой. хэрэв тэдгээрийг PDP дээр харуулаагүй болно.
Алхам 2. Найрлагуудын жагсаалтыг тайлбарлана уу
Орц найрлагын жагсаалт нь бүх орцыг давамгайлал, жингийн бууралтын дарааллаар агуулсан байх ёстой (өөрөөр хэлбэл хамгийн элбэг дэлбэг зүйлийг жагсаасан болно). Бүтээгдэхүүний сав баглаа боодол хийхэд ашиглаж байсан усыг найрлагын жагсаалтад оруулах ёстой. Нэмж дурдахад найрлагын нэр нь дундаж хүнд танигдах нийтлэг нэр байх ёстой (жишээлбэл сахарозын оронд элсэн чихэр гэх мэт).
Хэрэв бүтээгдэхүүн нь ямар нэгэн төрлийн химийн бодис агуулдаг бол үүнийг найрлагын жагсаалтад оруулах ёстой. Хадгалагчийн нэрээс гадна химийн бодис юу хийдэг талаар товч тайлбарыг оруулах ёстой (жишээлбэл "Өнгөний хадгалалтыг дэмжих аскорбины хүчил")
Алхам 3. Харшлын шошго гэж юу болохыг ойлгоорой
Хүнсний харшлын шошго, хэрэглэгчийн эрхийг хамгаалах тухай 2004 оны хууль (FALCPA) нь хүнсний шошгон дээр харшил үүсгэгч бодис гэж юу байх ёстойг дүрсэлсэн байдаг. Мах, шувууны аж ахуй, өндөгний бүтээгдэхүүн нь АНУ -ын Хөдөө аж ахуйн яам (USDA) -аас хянадаг шошгонд онцгой шаардлага тавьдаг. FALCPA нь сүү, өндөг, загас, хясаа, модны самар, улаан буудай, газрын самар, шар буурцгийг "гол" харшил үүсгэгч гэж үздэг. Эдгээр зүйлүүд нь америкчуудын мэдэрдэг хүнсний харшлын 90 орчим хувийг хариуцдаг. Зөвхөн эдгээр "гол" харшлын бодисыг багц дээр жагсаасан байх шаардлагатай.
- Жимс, хүнсний ногоо гэх мэт хөдөө аж ахуйн түүхий эдэд FALCPA шошго шаардлагагүй болно.
- Зөвхөн хавч хэлбэрийн хясаа харшил үүсгэгч гэж тооцогддог, үүнд наймалж, хавч, сам хорхой гэх мэт. Хясаа, дун гэх мэтийг харшил үүсгэдэггүй.
- Харшил үүсгэгч бодисуудыг найрлагын жагсаалтад заавал оруулах ёстой боловч FALCPA -ийн дүрэм журмын дагуу тэдгээрийг тусад нь жагсаахыг шаарддаг бөгөөд ингэснээр ялгардаг (жишээлбэл "Өндөг, сүү агуулсан" гэх мэт).
Алхам 4. Хоол тэжээлийн шошгоны талаархи ойлголтыг хөгжүүлэх
Хоол тэжээлийн шошго нь бүх хүнсний бүтээгдэхүүнд заавал байх ёстой (тодорхой шаардлага хангасан архи, хоол хүнснээс бусад). Гэсэн хэдий ч FDA нь захирамж гаргадаггүй Яаж эдгээр дүнг тооцоолсон болно. Энэ нь хүнсний үйлдвэрлэгч сав баглаа боодол дээрх бодит хэмжигдэхүүнээс илүү "дунджаар" бүтээгдэхүүндээ хамаарах тооцоог ашиглаж болно гэсэн үг юм. Нэмж дурдахад FDA нь үйлдвэрлэгчдийг дагаж мөрдөхийг шаарддаг бөгөөд хоол тэжээлийн тооцоогоо давхар шалгадаггүй.
- Хоол тэжээлийн шошго шаардлагатай бүтээгдэхүүнээс чөлөөлөлт байдаг гэдгийг анхаарна уу. Дараахь хоол хүнс нь жинхэнэ шошго шаарддаггүй (хэдийгээр та мэдээлэл авахыг хүсч байгаа ч гэсэн): гаалийн болон нарийн боовны лангуугаар дангаар зардаг бүтээгдэхүүн (савлаагүй), ихэнх амтлагч, шинэхэн бүтээгдэхүүн, далайн хоол, олон төрлийн бүтээгдэхүүнээр савласан бүтээгдэхүүн. -сав баглаа боодол (зөвхөн гаднах сав баглаа боодол нь тэжээллэг шошго шаарддаг), мөн зарж борлуулдаггүй хүнсний бүтээгдэхүүн.
- Нэг порцид 5 калори илчлэг багатай хоол хүнс баглаа боодол дээрээ "илчлэггүй", хоол тэжээлийн шошгон дээр 0 калори илчлэг хийж болно.
- Нэг порц тутамд 50 калори илчлэг багатай бүтээгдэхүүний хувьд 5 калорийн нарийвчлалтайгаар тоог ойртуулж болно. 50 -аас дээш калори агуулсан бүтээгдэхүүний хувьд энэ тоог 10 калорийн нарийвчлалтайгаар дугуйруулж болно.
- Нэг порцонд 0.5 граммаас бага өөх тос агуулсан хоол хүнс нь хоол тэжээлийн шошгон дээр 0 грамм өөх тос агуулсан байж болно. 0.5 -аас 5 грамм өөх тос агуулсан хоолыг ½ грамм хүртэл ойртуулж болно. 5 граммаас дээш өөх тос агуулсан хоолыг бүхэлд нь ойролцоогоор граммаар бөөрөнхийлж болно.
Алхам 5. Шим тэжээлийн бодисын "сайн эх үүсвэр" ба "өндөр" гэж юу болохыг ойлгох хэрэгтэй
FDA нь хүнсний сав баглаа боодол дээр ямар төрлийн шим тэжээлийн агууламжийг ашиглахыг зааж өгдөг. Эдгээр NCCs тус бүр нь нэхэмжлэлийг сав баглаа боодол дээр харуулахаас өмнө биелүүлэх ёстой тодорхой шаардлагуудтай байдаг.
- Бүтээгдэхүүн нь тухайн бүтээгдэхүүний өдөр тутмын санал болгож буй хэмжээний 10-19% -ийг агуулдаг бол бүтээгдэхүүнийг "сайн эх үүсвэр" гэж үздэг (жишээлбэл, эслэг), хэрэв бүтээгдэхүүний 15% -ийг агуулсан бол "сайн эслэгийн эх үүсвэр" -ийг ашиглаж болно. өдөр тутмын санал болгож буй эслэг).
- Бүтээгдэхүүн нь тухайн бүтээгдэхүүний өдөр тутмын санал болгож буй бүтээгдэхүүний 20% -иас доошгүй хувийг агуулсан байвал (жишээ нь, эслэг) бүтээгдэхүүнийг "өндөр" гэж үзнэ (жишээ нь тухайн бүтээгдэхүүн таны өдөр тутмын бүтээгдэхүүний 25% -ийг агуулдаг бол бүтээгдэхүүнийг "эслэг ихтэй" гэж үзэж болно). эслэг хэрэглэхийг зөвлөж байна).
Алхам 6. "Бага", "хөнгөн", "чөлөөтэй" гэж юу гэсэн үг болохыг ойлгосон эсэхээ шалгаарай
Шим тэжээлийн агууламжийн нэхэмжлэлд "өөх тос багатай", "өөх тос агуулаагүй", "элсэн чихэр агуулаагүй" гэх мэт зүйлс орно. Үйлдвэрлэгчид бүтээгдэхүүнийхээ баталгаагүй нэхэмжлэлийг гаргахыг зөвшөөрдөггүй, жишээлбэл, "бага өөх тос" гэх мэт төстэй
- Үйлдвэрлэгчид тусгайлан боловсруулаагүй бүтээгдэхүүн дээр "бага" эсвэл "үнэгүй" гэсэн үгсийг ашиглахыг хориглоно (жишээлбэл, хөлдөөсөн вандуй нь "өөх тос багатай" гэж хэлж болохгүй).
- "Үнэгүй" ба "бага" нэхэмжлэлийг зөвхөн "ердийн" хувилбартай бүтээгдэхүүн дээр хийх боломжтой. "Бага" эсвэл "үнэгүй" хувилбарыг "ердийн" хувилбартай харьцуулахад тодорхой зүйл (өөх тос, элсэн чихэр гэх мэт) багатай байх ёстой.
- "Хөнгөн", "бууруулсан", "бага", "бага", "илүү" эсвэл "нэмсэн" гэсэн нэхэмжлэл гаргахдаа шошгон дээр дараахь зүйлийг тусгасан байх ёстой: хоол хүнс өөрчлөгдсөн %; лавлах хоолны нэр; мөн шошготой бүтээгдэхүүн болон жишиг бүтээгдэхүүний аль алинд нь агуулагдах шим тэжээлийн бодисын хэмжээг. Жишээлбэл, “xxx -ээс 50% -иар бага өөх тос. Хөнгөн xxx = 4 гр өөх тос; Тогтмол xxx = 8 гр өөх тос, нэг порцонд."
Алхам 7. Бүтээгдэхүүнийг "эрүүл" эсвэл "шинэхэн" гэж үзэх үед таних
"Шим тэжээлийн агууламжийн бусад нэхэмжлэлүүдийн (NCCs) нэгэн адил зөвхөн тодорхой шалгуурыг хангасан хоол хүнс нь савлагаан дээр" эрүүл "эсвэл" шинэхэн "гэсэн үгийг агуулж болно.
- Бүтээгдэхүүн нь "өөх тос багатай", ханасан өөх тос багатай, 480 граммаас бага натри (тогтмол хэмжээтэй хооллоход зориулагдсан), холестерины хэмжээ багатай, Өдөр тутмын санал болгож буй А аминдэм, витамин С, кальци, төмөр, уураг, эслэгийн 10 -аас доошгүй хувийг агуулдаг.
- Бүтээгдэхүүнийг түүхий хэлбэрээр нь хөлдөөгүй, ямар ч төрлийн дулааны боловсруулалт, хадгалалтанд оруулаагүй тохиолдолд л “шинэхэн” гэж тэмдэглэж болно.
Алхам 8. Шошгон дээрх "% -ийн" өдөр тутмын үнэ цэнэ танд тохирох эсэхийг тодорхойлох
Хүнсний бүтээгдэхүүний бүх хоол тэжээлийн шошго нь шим тэжээлийн тодорхой жагсаалт бүхий хүснэгтийг агуулсан байх ёстой. Хоол тэжээлийг зөвхөн тодорхой нөхцөлд хүснэгтээс хасч болно. Мөн хүснэгтэд санал болгож буй өдөр тутмын үнэ цэнэ (RDVs) -тэй харьцуулахад нэг тэжээлд агуулагдах шим тэжээлийн хэмжээ болон шим тэжээлийн эзлэх хувийг агуулсан байх ёстой. Гэсэн хэдий ч, шим тэжээл тус бүрийн RDV -ийг 2000 калори илчлэг хэрэглэдэг хүмүүст тооцдог. Олон хүмүүс өдөрт 2000 калори илчлэг хэрэглэдэггүй гэдгийг санаарай. Тиймээс эдгээр хувь хэмжээ нь зүгээр л удирдамж бөгөөд үүнийг ашиглах ёстой.
Алхам 9. Нүүрс усыг хоол тэжээлийн шошгон дээр хэрхэн тооцдог болохыг ойлгох
FDA нь хүнсний үйлдвэрлэгчид хоол хүнс дэх нүүрс усны нийт хэмжээг дараах томъёогоор тооцоолохыг шаарддаг: Нийт нүүрс ус = Хоолны нийт жин - (Түүхий уургийн жин + Нийт өөхний жин + Чийгийн жин + Үнсний жин). Элсэн чихэр, эслэгийг нүүрс ус гэж үздэг бөгөөд хоол тэжээлийн шошгон дээр тусад нь жагсаасан байх ёстой.
Бүтээгдэхүүн нь 1 граммаас бага хэмжээний эслэг ба/эсвэл элсэн чихэр агуулсан бол "1 граммаас бага", "1 граммаас бага хэмжээтэй" эсвэл "хүнсний эслэг/элсэн чихрийн чухал эх үүсвэр биш" гэсэн нэр томъёог хэрэглэж болно. Тэд тоо хэмжээг нарийн тооцоолох шаардлагагүй болно
3 -ийн 2 -р арга: Иддэг нүүрс усыг тооцоолох
Алхам 1. Таны хоолны дэглэм хэр их нүүрс ус агуулсан байх ёстойг тодорхойл
Ихэнх хүмүүсийн хоолны дэглэм нь илчлэгийнхээ 40-60% -ийг нүүрс уснаас авах ёстой. Энэ нь чихрийн шижин, PCOS болон бусад өвчтэй хүмүүст бага байж болно. Нүүрс усыг жимс, хүнсний ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн, үр тарианаас олж болох боловч маханд байдаггүй. Нэг грамм нүүрс ус дунджаар 4 калори илчлэг агуулдаг.
Та нүүрс ус тоолох ямар арга, тооцоо хийхээс үл хамааран цэвэр нүүрс ус, нийт нүүрс усыг тоолж байгаа эсэхээс үл хамааран нүүрс ус бол таны хоолны дэглэмийн нэг хэсэг бөгөөд тоолох, тооцоолоход шаардлагатай цорын ганц зүйл биш гэдгийг санаарай. Тэнцвэртэй хооллохын тулд та өөх тос, уураг агуулсан байх ёстой. Натрийн хэрэглээгээ ажиглахад ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй нь лавтай
Алхам 2. Нүүрс усыг хүнсний бүлэг болгон хуваах
Хичнээн нүүрс ус идэж болохыг тодорхойлох нэг арга бол жимс, ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариаг өдөрт нэг хэсэг болгон хувиргах явдал юм. Өдөрт авах порцын тоо нь таны нас, хүйсээс хамаарна. Та үйлчлэх хэмжээний хүснэгтийг эндээс үзэх боломжтой-https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html Дунджаар аль аль хүйсийн насанд хүрэгчид өдөрт дараах хэмжээний порцийг идэх ёстой.
- Үр тариа = өдөрт 5-8 нэгж. Үр тарианы хоолонд дараахь зүйлийг багтааж болно: 1 зүсэм талх, 1 аяга үр тариа, ½ аяга будаа, эсвэл ⅓ аяга чанасан гоймон. Таны үр тарианы тал хувь нь үр тариа байх ёстой.
- Жимс, хүнсний ногоо = 4-10 ширхэг өдөр. Жимс, хүнсний ногооны үйлчилгээнд дараахь зүйлийг багтааж болно: ½ аяга 100% жимс, ногооны шүүс, 1 том лууван, 1 аяга навчит ногоон, 1 дунд алим, ½ аяга жимс, эсвэл 20 усан үзэм.
- Сүүн бүтээгдэхүүн = өдөрт 2-3 ширхэг. Сүүн бүтээгдэхүүний үйлчилгээнд дараахь зүйлийг багтааж болно: 1 аяга тослоггүй сүү, 50 грамм хатуу бяслаг эсвэл ¾ аяга тараг.
- Та мөн өдөр бүр 1-3 порц мах, эсвэл махны альтернатив хоол хүнс хэрэглэж байх ёстой бөгөөд эндээс уургийнхаа ихэнх хэсгийг авах боломжтой гэдгийг бүү мартаарай. Нэг хоолонд 2 өндөг, 2 хоолны халбага самрын тос, ½ аяга туранхай мах эсвэл ¾ аяга дүфү орно.
- Зөвхөн хоолны гарын авлагын нэг хэсэг биш боловч эрүүл хооллолт нь өдөр бүр бага хэмжээний ханаагүй өөх тос агуулсан байх ёстой. Жирийн хүний хувьд энэ хэмжээ 2-3 хоолны халбага байх ёстой. Ханаагүй өөх тосонд ургамлын тос, тосонд суурилсан салат боолт, устөрөгчгүй зөөлөн маргарин орно.
Алхам 3. Хоолны хэмжээг хэмжүүрээр хэмжиж сур
Тухайн зүйлд хичнээн их нүүрс ус агуулагдахыг тооцоолох, эсвэл зохих хэмжээгээр хэрэглэх хэмжээг тодорхойлох өөр нэг арга бол түүний жинг ашиглах явдал юм. Гал тогооны өрөөний хэмжээсийг олон төрлийн дэлгүүрээс олж болох бөгөөд харьцангуй хямд байдаг.
- Хүнсний жин дэх нүүрс усны хэмжээг тооцоолохын тулд та хоёр зүйлийг мэдэх хэрэгтэй: хүнсний бүтээгдэхүүний жин; мөн тухайн хүнсний бүтээгдэхүүний “хүчин зүйл”. Хүнсний төрөл бүрийн хувьд өөр өөр хүчин зүйл байдаг (жишээлбэл, талх 15 коэффициенттэй бөгөөд энэ нь нэг унц талх тутамд 15 грамм нүүрс ус байдаг гэсэн үг юм).
- Та Калифорнийн Их Сургуулийн Чихрийн шижингийн боловсролын талаархи онлайн хоол хүнсний хүчин зүйлийн жагсаалтыг олж болно - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Анхаарна уу - вэбсайт нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст зориулагдсан боловч хүнсний хүчин зүйл нь хүн бүрт хамаатай.)
- Жишээлбэл, та зууш идэхийн тулд гүзээлзгэнэтэй саванд хичнээн их нүүрс ус агуулагдаж байгааг мэдэхийг хүсч байна гэж бодъё. Нэгдүгээрт, гүзээлзгэнэ жинлэнэ. Та 10 унц гүзээлзгэнэтэй гэдгээ тогтоосон гэж бодъё. Хоёрдугаарт, гүзээлзгэний хувьд хүнсний хүчин зүйлийг хайж олоорой, энэ нь 2.17 юм. Гуравдугаарт, жин ба хүнсний хүчин зүйл = 10 унц x 2.17 = 21.7 грамм нүүрс усыг үржүүлнэ.
- Та мөн жинг ашиглан хүнсний бүтээгдэхүүнд хэдэн порц байгааг тодорхойлох боломжтой. Жишээлбэл, туранхай мах эсвэл шувууны нэг порцыг ½ аяга гэж үздэг. Энэ нь 2.5 унци буюу 75 граммтай тэнцэнэ. Хэрэв танд 4 унц чанасан тахианы мах байгаа бол түүнийг 2.5 -д хувааж үзвэл тахианы махыг 1.6 порцоор үнэлнэ.
Алхам 4. Хоолныхоо порцийг нүдээр тооцоол
Алим, жүрж, гадил, өндөг, талхны зүсэм, уут гэх мэт зүйлийн харааны тооцооллыг тодорхойлоход хялбар байдаг. Бяслаг, мах, сул эд зүйлс гэх мэт зүйлийг хэмжих нь тооцоолоход илүү хэцүү байдаг. Хоолны хэмжээг хэмжихэд туслах хэд хэдэн дүрслэл байдаг, ялангуяа та гэртээ байхгүй эсвэл хоолоо өөрөө хийдэггүй.
- Хуурай үр тариа - 1 аяга порц нь бейсболын хэмжээтэй адил юм.
- Чанасан үр тариа, будаа эсвэл гоймон - ½ аяга хоол нь хагас бейсболын хэмжээтэй адил юм.
- Улбар шар, алим эсвэл лийр - 1 "жижиг" жимс нь теннисний бөмбөг шиг харагддаг.
- Үзэм - ¼ аяга үйлчлэх нь гольфын бөмбөг шиг харагдаж байна.
- Жигнэсэн төмс - 1 "дунд" төмс нь таны компьютерт ашиглах хулганы хэмжээтэй адил юм.
- Жижиглэсэн ногоо эсвэл салатны холимог - 1 аяга порц нь бейсболын хэмжээтэй, эсвэл цөөн тооны хэмжээтэй байх болно.
- Хатуу бяслаг - 50 грамм порц нь 9 вольтын батерейны хэмжээтэй (тэгш өнцөгт) 1.5 унц хэмжээтэй бараг тэнцэнэ.
- Туранхай үхрийн мах эсвэл шувууны аж ахуй - ½ аяга хоол нь тавцангийн хэмжээтэй адил болно.
- Шарсан эсвэл шатаасан загас - ½ аяга үйлчлэх нь чекийн дэвтэр шиг болно.
- Маргарин - 1 цайны халбага үйлчлэх нь шуудангийн маркны хэмжээтэй адил бөгөөд нэг халбагаанд 3 халбага байдаг.
- Салат боолт эсвэл тос - 1 цайны халбага нь ердийн хэмжээтэй усны савны тагийг дүүргэх мэт харагдана.
Алхам 5. Идэж буй хоол хүнсэндээ хэдэн нүүрс ус байгааг тооцоол
Хоолны багц дээрх хоол тэжээлийн шошго нь түүнд агуулагдах нүүрс усны хэмжээг бичнэ. Гэхдээ хэдэн нүүрс ус идэж байгаагаа тооцоолохдоо эдгээр тоонуудыг ашиглахдаа хэд хэдэн зүйлийг санаж байх хэрэгтэй.
- Хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийг үйлдвэрлэгчээс тогтоосон хоолны хэмжээ дээр үндэслэнэ. Зарим тохиолдолд, тус тусад нь тараг тарианы нэгэн адил үйлчлэх хэмжээ нь таны хэрэглэж буй бодит хэмжээтэй тэнцдэг. Бусад тохиолдолд, хүйтэн үр тарианы нэгэн адил үйлчлэх хэмжээ нь ердийн иддэг зүйлээс хамаагүй бага хэмжээтэй, магадгүй ½ эсвэл ⅓ байж магадгүй юм.
- Та хоол тэжээлийн шошгон дээрх нэг нүүрс усны тоог үнэндээ хэрэглэж буй порцын тоогоор үржүүлэх хэрэгтэй болно. Жишээлбэл, хүйтэн үр тарианы шошгон дээр ½ аяга үр тарианд 10 грамм нүүрс ус агуулагддаг гэж бичсэн бол та 1 ½ аяга үр тариа идэх гэж байгаа бол бодит нүүрс усыг тодорхойлохын тулд 10 граммыг 3 -аар үржүүлэх шаардлагатай болно. та идэх болно. Энэ жишээнд энэ нь 30 грамм байх болно.
Алхам 6. Сайн нүүрс ус байдаг гэдгийг бүү мартаарай
Хоол тэжээлийн шошго нь нийт нүүрс ус, хүнсний эслэг, элсэн чихрийг жагсаана. Хоолны эслэг, элсэн чихэр хоёулаа нүүрс ус боловч таны бие үүнийг ижил байдлаар ашигладаггүй. Шилэн эсийг таны бие шингээж авдаггүй, харин таны бие эсийг бүхэлд нь дамжуулдаг. Эслэг нь өтгөн хатах, гэдэсний ерөнхий эрүүл мэндэд тустай, холестеролыг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг хянаж, жингээ хасахад тусалдаг.
- 50 ба түүнээс доош насны эрчүүд өдөрт 38 грамм эслэг идэх ёстой. 50 -аас дээш насны эрчүүд өдөрт 30 грамм идэх ёстой.
- 50 ба түүнээс доош насны эмэгтэйчүүд өдөрт 25 грамм эслэг идэх ёстой. 50 -аас дээш насны эмэгтэйчүүд өдөрт 21 грамм идэх ёстой.
- Эслэг нь нүүрс ус гэдгийг санаарай, тиймээс эслэг грамм нь таны нүүрс усны хэрэглээний нэг хэсэг болно.
Алхам 7. Одоогийн нүүрс усны хэрэглээг тооцоол
Та хоолны дэглэм барих гэж байгаа зүйлээсээ хамааран одоо хэрэглэж буй нүүрс усны хэмжээг тооцоолох нь тустай байж болох юм. Хэрэв та ирээдүйд жингээ хасах эсвэл жингээ нэмэгдүүлэхээр төлөвлөж байгаа бол яг одоо хэдэн калори хэрэглэж байгаагаа мэдэх нь өдөрт хэдэн калори илчлэгээ хасах эсвэл нэмэх ёстойг тодорхойлоход тусална. Хэрэв та жингээ өөрчлөх төлөвлөгөөтэй биш байгаа бол энэ боломжийг ашиглан эрүүл нүүрс ус агуулсан эрүүл хоолны дэглэм боловсруулж болно.
- Тэмдэглэл хөтлөх эсвэл компьютер дээрээ хянах хүснэгт үүсгэхээс эхэл.
- Өдөр бүр (эсвэл бүтэн өдрийн турш) идэж, ууж буй зүйлсийнхээ хэмжээг, жин, жин зэргийг оруулаад хянаж байгаарай.
- Таны ажиглаж буй долоо хоног бол таны хувьд дундаж долоо хоног гэж бодъё. Соус, цөцгийн тос эсвэл маргарин, боолт гэх мэт зүйлийг оруулахаа бүү мартаарай.
- Хэрэв та ямар нэгэн савласан хоол идэж байгаа бол өдрийн тэмдэглэл дэх хоол тэжээлийн шошгон дээрх мэдээллийг хянаж байгаарай.
- Хэрэв та ресторанд хоол идэж байгаа бол тэдний хоол тэжээлийн задралыг вэбсайтаас нь хайж олохыг хичээгээрэй. Эсвэл серверээсээ товхимол асуугаарай.
- Бусад төрлийн хоол хүнсний хувьд USDA -ийн Super Tracker ашиглан тэжээллэг чанарыг олж мэдэх боломжтой (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Өдөр тутмын илчлэгийн тоо, нийт нүүрс ус, хүнсний эслэгийг нэмнэ үү. Хоол тэжээлийн ерөнхий төлөвлөгөөнд эдгээрийг харгалзан үзэх шаардлагатай тул өөх тос, уургийг тооцоололд оруулах нь зүйтэй болов уу.
- Тооцооллоо ирээдүйн төлөвлөгөө гаргах эхлэлийн цэг болгон ашигла. Хүмүүс өдөр тутам бүх шим тэжээлийн хэрэглээг хянах боломжийг олгодог утсан дээр хэрэгтэй програмууд байдаг. нүүрс ус орно.
3 -р аргын 3: Хоол тэжээл дэх нүүрс усыг төлөвлөх
Алхам 1. Өөртөө зорилго тавь
Төлөвлөлт хийхээсээ өмнө ямар зорилго тавьж байгаагаа тодорхойлох хэрэгтэй. Та жингээ барихыг хүсч байна уу, гэхдээ магадгүй эрүүл сонголт хийх үү? Та жингээ хасахыг хүсч байна уу? Одоогийн байдлаар өдөрт хэрэглэж буй калорийн тоог эхлэх цэг болгон авч, зорилгодоо хүрэхийн тулд ирээдүйд хэрэглэх калорийн хэмжээг тодорхойлохын тулд ажиллаарай.
- Долоо хоногт нэг фунт алдахын тулд өдөрт дунджаар 500 калори илчлэг бууруулах шаардлагатай гэдгийг санаарай. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ бууралт нь нүүрс уснаас үүдэлтэй байж болно. Макро шим тэжээлийн бүлгийг хэт бага хэмжээгээр бууруулахгүй байхыг санаарай. Засвар хийх, даавар үйлдвэрлэхэд хэрэглэдэг уураг, эрүүл өөх тосыг хэт их хэмжээгээр хасахаас зайлсхий.
- Жишээ: Таны одоогийн илчлэгийн хэмжээг өдөрт 200000 гэж тооцоолсон гэж хэлээрэй. Та жингээ хасахыг хүсч байгаа тул үүнийг аюулгүй хийхийн тулд өдөрт 1.500 калори илчлэгээ хасах хэрэгтэй гэж шийдсэн. Эрүүл хоолны дэглэм барихын тулд эдгээр илчлэгийн 40-60% нь нүүрс уснаас авах ёстой. Илүү хялбар болгохын тулд та калорийнхоо 50% -ийг нүүрс уснаас авахыг хүсч байна гэж бодъё. Өдөр тутмын илчлэгийн зорилгоо 1, 500 болгож 50% -иар үржүүлснээр нүүрс уснаас өдөрт 750 калори авах боломжтой. Одоо өдөрт 750 калори илчлэгийг 4 -т хувааж (нүүрс ус бүрт 4 калори байдаг) өдөрт 187.5 грамм нүүрс ус авах хэрэгтэй. Та одоо өдөр тутмын илчлэг, нүүрс усны хэмжээг авч байна.
Алхам 2. Хоолны дэглэм боловсруулах
Өдөрт тооцоолсон калори, нүүрс усны хэмжээг тооцоолж, хоолны дэглэм боловсруулж эхэл. Хоолны багц болон USDA -ийн Супер Tracker (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) дээрх хоол тэжээлийн шошгыг ашиглан төлөвлөгөөндөө оруулсан зүйл тус бүрийн калори, нүүрс усны хэмжээг тодорхойлоход тусална уу. Супер Tracker нь олон тонн тэжээлийн мэдээллийг аль хэдийн оруулсан байгаа тул төлөвлөгөө гаргах гайхалтай онлайн хэрэгсэл юм.
Супер Tracker нь өдөр тутмын дасгал нь эрүүл амьдралын хэв маягийн чухал хэсэг гэдгийг танд сануулах болно
Алхам 3. Өдөр бүр эслэг оруулахаа мартуузай
Та өглөөний цайгаа уухдаа дор хаяж 5 грамм эслэг агуулсан хоол идэхийг хичээх хэрэгтэй. Өдөр бүр иддэг үр тарианы тал хувь нь үр тариа байх ёстой. Нэг порц тутамд дор хаяж 2 грамм эслэг агуулсан талх идээрэй (нэг талх нь ихэвчлэн 1 зүсмэл байдаг). Талх нарийн боовны гурилыг жигнэх үед цагаан гурилаар солино. Шөл, соус гэх мэт хоолонд шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн ногоо нэмнэ. Шөл, салатандаа шош, вандуй, сэвэг зарам нэмээрэй.
- Шилэн эсийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд үр тарианд боловсруулаагүй улаан буудайн хивэг нэмнэ.
- "Цагаан" хувилбараас ялгаатай нь бор будаа, зэрлэг будаа, арвай, улаан буудайн гоймон, булгурыг туршиж үзээрэй.
- Талх хийхдээ улаан буудайн гурилыг цагаан гурилаар орлуулахдаа илүү их мөөгөнцөр нэмэх эсвэл зуурсан гурилыг удаан хугацаанд өсгөх хэрэгтэй болно. Хэрэв жигд нунтаг нь жорны нэг хэсэг бол үр тарианы гурилын 3 аяга тутамд 1 халбага нэмнэ.
- Алим, гадил, жүрж, лийр, жимсгэнэ нь эслэгийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд тэдгээрийг хөнгөн зууш болгон идэхэд хялбар байдаг.
- Самар, хатаасан жимс нь маш их хэмжээний эслэг агуулдаг боловч зарим хатаасан жимс элсэн чихэр ихтэй байж болно.
Алхам 4. Ундааны шим тэжээлийг оруулахаа бүү мартаарай
Аманд хийсэн бүх зүйл, бохь ч гэсэн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Гэхдээ ундаа нь хамгийн мартагдсан эсвэл үл тоомсорлож магадгүй юм. Ус ямар ч калори агуулдаггүй, гэхдээ энэ нь таны санаа зовох хэрэггүй цорын ганц ундааны тухай юм. Кофе, цай дангаараа калорийн агууламж багатай байж магадгүй ч та оруулсан сүү, цөцгий, элсэн чихрээ тоолох хэрэгтэй. Ерөнхийдөө чихэрлэг ундаа бол хамгийн буруутан юм. Хоолны дэглэмгүй сод, энергийн ундаа, шүүс, цай, кофенд элсэн чихэр нэмснээр таны илчлэг маш хурдан нэмэгдэх болно.
Жимсний шүүс нь нэг ширхэг жимс идэхтэй адил биш гэдгийг санаарай. Жимсний шүүс, бүхэл жимсний илчлэгийн түвшин ижил байх нь эдгээр хоёр хоол тэнцүү гэсэн үг биш юм. Бүхэл бүтэн жимсэнд нүүрс ус агуулсан цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг эслэг агуулсан байдаг. Шүүс нь эслэг багатай, цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг. Шүүсийг бүхэлд нь сонгоорой
Зөвлөмж
- Хүнсний үйлдвэрлэгчид шошгон дээрээ тодорхой үгсийг (жишээ нь, бага, үнэгүй, буурсан гэх мэт) ашиглаж болох нарийвчилсан задаргааг харуулав.
- Багцалсан хүнсний бүтээгдэхүүний тэжээллэг шошгыг хэрхэн унших талаар илүү дэлгэрэнгүй тоймыг авахын тулд FDA -ийн вэбсайт дээрх тайлбарыг эндээс үзээрэй -
- Хүнсний бүлэг тус бүрийн хэдэн хувийг эрүүл хооллолтонд оруулах ёстойг олж мэдэхийн тулд USDA -ийн Миний хавтанг сонгох вэбсайт руу зочилно уу -
