Түүхий хүнсний хоолны дэглэмийг сахих нь заримдаа бие махбодыг эрүүл байлгахын тулд шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авч байгаа эсэхийг шалгахад хэцүү байдаг. Та эрүүл мэндэд тустай олон төрлийн түүхий хоол идэхийг сонгосон байж магадгүй, гэхдээ та биеийнхээ эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой төмрийг хангалттай хэмжээгээр авч байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоо, самар, үр тариа, үрийг, ялангуяа С витамин ихтэй хоол хүнстэй хослуулан хэрэглэх нь эмэгтэйчүүдэд өдөрт 18 мг, эрэгтэйчүүдэд 8 мг хэмжээтэй төмрийг авахад тусална.
Алхам
3 -р арга 1: Төмөрөөр баялаг хоол хүнс идэх
Алхам 1. Соёолсон шошыг тэвчиж чадвал өдөр бүр хоолны дэглэмд оруулаарай
Цагаан шош бол 1 аяга (60 гр) тутамд 8 миллиграмм төмрийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Сэвэг зарам нь 6 миллиграмм хэмжээтэй байдаг бол шош, вандуй 4 миллиграмм байдаг.
- Түүхий хоолны дэглэм барихын тулд хоол боловсруулахад туслах үүднээс шошоо нахиалж үзээрэй. Шошийг саванд хийж усаар таглаад 2-5 хоног байлгаад нахиална. Тэд соёолж эхэлмэгц хоол боловсруулахад арай хялбар болно.
- Зарим хүмүүс түүхий шош шингээхэд бэрхшээлтэй байдаг. Ийм учраас ихэнхдээ түүхий хоолны дэглэм баримталдаг ч гэсэн олон хүн шошоо чанаж иддэг. Тэд соёолж дууссаны дараа ч гэсэн хоол хийж болно.
Алхам 2. Навчит ногоог хоолны дэглэмд нэмнэ
Навчит ногоон байцаа, бууцай, манжин, гич, улаан навч шанцайны ургамал, манжин зэрэг нь төмрийн сайн эх үүсвэр юм. 1/2 аяга (115 гр) түүхий ногоон ч гэсэн танд зохих хэмжээний төмрийг өгөх болно.
1/2 аяга (115 гр) хоол хийхэд байцаа, бууцай, манжин ногоон, данделион зэрэг ногоонууд хамгийн их төмрийг 3 миллиграмм агуулдаг. Манжин ногоон болон улаан навчтай шанцайны ургамал ойролцоогоор 1 миллиграмм байдаг
Алхам 3. Бусад олон төрлийн ногоо идээрэй
Бусад ногоонд өөр өөр хэмжээний төмрийн агууламжтай байдаг. Жишээлбэл, брокколи, улаан лооль, амтат төмс, амтат эрдэнэ шиш, ногоон шош, ногоон сонгино бүгд төмрөөр агуулагддаг. Олон тооны хүнсний ногооны стандарт нэгж нь 2-4 миллиграмм төмрийн агууламжтай байдаг.
- Жишээлбэл, дунд чихэрлэг төмс, дунд зэргийн улаан лооль тус бүр 4 миллиграмм төмрийн агууламжтай байдаг.
- Даршилсан байцаа нь бас сайн сонголт бөгөөд таны биед агуулагдах сүүн хүчлийн улмаас төмрийг амархан шингээдэг.
Алхам 4. Жимс, ялангуяа хатаасан жимс хэрэглэх
Хатаасан жимс төвлөрсөн байдаг тул нэг хазах тутамд илүү их төмөр авдаг. Жишээлбэл, хатаасан тоор 1 аяга (190 гр) тутамд 6.5 миллиграмм төмрийн агууламжтай байдаг. Мөн чангаанз, үзэм, чавга нь төмрийн хэрэглээнд тань тустай.
Шинэхэн жимс нь чавга, бөөрөлзгөнө, тарвас гэх мэт төмрийн агууламжтай байдаг ч хатаасан жимс эсвэл шинэхэн ногоо бага агуулдаг
Алхам 5. Түүхий үр тариаг хоолны дэглэмд оруулах
Ялангуяа гангаар хийсэн овъёос бол сайн сонголт юм. Илүү шингэцтэй болгохын тулд та тэдгээрийг нэг шөнийн турш нэвт норгох боломжтой бөгөөд 1 аяга (81 гр) овъёосны гуриланд 3.5 миллиграмм төмөр агуулагддаг.
Та бас шар будаа, зэрлэг будаа, арвай, улаан буудайн жимс гэх мэт бусад үр тариа нахиалахыг оролдож болно. Үр тариа нахиалахын тулд тэдгээрийг усаар таглаад 2-5 хоногийн турш тагтай саванд хувааж, нахиалах хүртэл харах хэрэгтэй
Алхам 6. Үр, самар дээр зууш хийх
Эдгээр хоол хүнс нь бага хэмжээний хоолонд зохих хэмжээний төмрийг агуулдаг. Жишээлбэл, 1 унци (28 гр) хулууны үр нь 1 миллиграмм байдаг. Кешью нь 28 грамм тутамд 2 миллиграмм, пистачиос 1 миллиграмм хэмжээтэй байдаг.
Чиа үр, бүйлс, наранцэцгийн үр, кунжутын үр нь бас сайн сонголт юм
3 -ийн 2 -р арга: Төмрийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Төмөрөө С витаминтай хослуулж байгаа эсэхээ шалгаарай
Болгар чинжүү (ялангуяа улаан), цитрус жимс, киви, брокколи, улаан лооль, байцаа, канталуп зэрэг олон төрлийн хоол хүнс С витаминаар баялаг байдаг. Төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд улаан хонх чинжүү, улаан лооль бүхий шинэ бууцайтай аяга эсвэл үр тариа, самар, ногоон, цитрус агуулсан смүүти ууна.
Алхам 2. Төмрийн хэрэглээгээ апп ашиглан хянах
Утасныхаа микроэлементийн мөрдөгчийг хайж олоорой. Эдгээр аппликейшнүүдийн тусламжтайгаар та идэж буй зүйлээ оруулах боломжтой бөгөөд энэ нь бичил тэжээл тус бүрийг хэр их хэрэглэж байгааг хэлж өгнө. Ингэснээр та хоолны дэглэмээс хэр их төмөр авч байгаагаа мэдэж болно.
Жишээлбэл, Андройд болон iPhone дээр ашигтай програм эсвэл MyFitnessPal -ийг туршиж үзээрэй
Алхам 3. Хоолондоо спирулина цацна
Энэ бол нууранд байдаг цэнхэр ногоон замаг юм. Нунтаг хэлбэрээр хатаахад төмрийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд үүнийг хоол хүнсэнд нэмж болно. 3 унци (85 гр) спирулинаас 28 миллиграмм төмрийг авдаг.
Төмрийг шингээхэд туслах эрдэс бодис, витамин агуулсан арвайн өвсний шүүс нунтагтай хослуулж үзээрэй
Алхам 4. Төмрийн бэлдмэлийн талаар эмчтэйгээ ярилц
Төмрийн бэлдмэл нь хоолны дэглэмээс авахгүй байгаа төмрийг авахад тусална. Гэсэн хэдий ч, ямар нэгэн нэмэлт тэжээлийн нэгэн адил та хэр их уух ёстойгоо, хэр олон удаа эмчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй.
- Зарим хүмүүс төмрөө махны эх үүсвэрээс авдаг тул цагаан хоолтнуудад тохиромжтой хоолыг хайж олоорой.
- Нэмж дурдахад таны сонгосон төмрийн бэлдмэлийг АНУ -ын Фармакопея (USP) гэх мэт гуравдагч этгээд баталгаажуулсан эсэхийг шалгаарай.
3 -р аргын 3: Хэр их төмөр, С витамин хэрэгтэйг тодорхойлох
Алхам 1. Санал болгож буй өдөр тутмын тэтгэмжийг (RDA) авах зорилгоо тавь
19-50 насны эрчүүдэд өдөрт 8 миллиграмм төмөр хэрэгтэй. Эмэгтэйчүүдийн хувьд 19-50 насны хүрээтэй бол 18 миллиграмм, 50-аас дээш бол 8 миллиграмм, 7-12 сартай хүүхдэд 11 миллиграмм, 1-3 настай хүүхдэд 7 миллиграмм хэрэгтэй. болон 9-13 насны хүүхдүүдэд 8 миллиграмм хэрэгтэй. 14-18 насны охидод 15 миллиграмм, хөвгүүдэд 11 миллиграмм хэрэгтэй.
- Хэрэв та цагаан хоол идэж байгаа бол мах иддэг хүнээс 1.8 дахин их төмөр шаардагдах тул хэрэглээгээ тохируулах шаардлагатай болж магадгүй юм.
- RDA бол таны хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангахад шаардлагатай хэмжээ юм.
Алхам 2. Жирэмсэн бол төмрийг их хэмжээгээр, харин хөхүүлж байгаа бол бага хэрэглээрэй
Хэрэв та жирэмсэн бөгөөд 14-50 насны хооронд байвал өдөрт 27 миллиграмм төмөр хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хүүхдээ хөхүүлж байгаа бол таны хэрэгцээ буурдаг: хэрэв та 14-18 насны ангилалд байгаа бол 10 миллиграмм, 19-50 насныханд 9 миллиграмм хэрэгтэй болно.
Хөхүүл эхийн сүүгээр хооллох үед төмрийн нөөцийг нэмэгдүүлдэг тул сарын тэмдэг ирээгүй, мөн хөхүүлэх үед таны бие төмрийн нөөцөө автоматаар авдаг тул төмрийг бага хэмжээгээр авах шаардлагатай болдог
Алхам 3. Шингээлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд RDA витаминаа төмрөөрөө идээрэй
Цитрус жимс болон бусад олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг витамин С буюу аскорбины хүчил нь махнаас илүү ургамалд агуулагддаг төмс болох гемгүй төмрийг бие махбодид шингээхэд тусалдаг. Хамгийн гол нь та төмрийн хэрэглээтэй зэрэгцэн витамин С -ээ идэх ёстой бөгөөд энэ нь биед шим тэжээлийг шингээхэд тусална.
- Биеийнхээ хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд төмөр идэхдээ 25-100 миллиграмм хүртэл хэрэглэхийг хичээгээрэй.
- 1-3 настай хүүхдүүдэд өдөрт 15 миллиграмм, харин 4-8 насныханд 9-13 насны ангилалд 25 миллиграмм, 45 миллиграмм шаардлагатай байдаг. Охидод 14-18 наснаас 65 миллиграмм, хөвгүүдэд 75. 18-аас дээш насны эрчүүд 90 миллиграмм, эмэгтэйчүүд 75 миллиграмм ууж чаддаг. Гэсэн хэдий ч насанд хүрсэн хүний хувьд шаардлагатай бол өдөрт 2000мг хүртэл ууж болно.
- Хэрэв та жирэмсэн бол 80 миллиграмм (14-18 насныхан), 18-аас дээш бол 85 миллиграмм хэрэгтэй; Хэрэв та хүүхдээ хөхүүлж байгаа бол 18 -аас доош настай бол 115 миллиграмм, 18 -аас дээш бол 120 миллиграмм хэрэгтэй.
