Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь жингээ хасахад түгээмэл байдаг. Эдгээр нь өөх тос багатай эсвэл илчлэг багатай хоолны дэглэмтэй харьцуулахад илүү хурдан жингээ хасахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн нийтлэг гаж нөлөөний нэг бол хоолны дэглэмд эслэг дутагдсанаас үүдэлтэй өтгөн хаталт юм. Үр тариа, шош, сэвэг зарам, цардуултай хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ гэх мэт зарим эслэг ихтэй хоол хүнсийг нүүрс ус багатай хоолны дэглэмээс хасч эсвэл хасч болно. Хэдийгээр өдөр тутмын эслэгийн хэрэгцээг хангах нь нүүрс ус багатай хоол хүнс хэрэглэхэд арай илүү хэцүү байж болох ч энэ нь боломжгүй зүйл биш юм. Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмд хүртэл өдөрт 50-150 грамм нүүрс ус шаардагддаг гэдгийг санаарай. Хоолоо урьдчилан төлөвлөж, нүүрс ус багатай, эслэг багатай хоол хүнсэнд анхаарлаа хандуулснаар өдөр бүр хангалттай хэмжээний эслэг авах боломжтой болно.
Алхам
3-ийн 1-р хэсэг: Өндөр эслэг, нүүрс ус багатай хоол хүнс орно
Алхам 1. Дор хаяж гурваас таван ширхэг эслэг ихтэй хүнсний ногоо оруулаарай
Ихэнх нүүрс ус багатай хоолны дэглэмээр хязгаарлагдахгүй хүнсний бүлгүүдийн нэг бол хүнсний ногооны бүлэг юм. Эдгээр хоол хүнс нь нүүрс ус, илчлэг багатай боловч эслэг ихтэй байдаг.
- Хүнсний ногоогоос хамгийн их хэмжээний эслэг авах боломжтой байхын тулд хамгийн түрүүнд хийх ёстой зүйл бол өдөр бүр хангалттай хэмжээний ногоо идэж байгаа эсэхийг шалгах явдал юм.
- Өдөр бүр дор хаяж гурваас таван ширхэг хүнсний ногоо оруулах хэрэгтэй. Нэг порц тутамд 1 аяга эсвэл ойролцоогоор 2 аяга навчит ногоог хэмжинэ.
- Та хоол, зуушаа төлөвлөхдөө хоол хүнс тутамдаа эслэг авч байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд үргэлж ногоог оруулаарай.
- Хэдийгээр бүх ногоо танд сайн боловч артишок, вандуй, брокколи, цэцэгт байцаа, манжин ногоон, брюссель нахиа, лууван, авокадо гэх мэт хамгийн өндөр эслэг агуулсан хүнсний ногоонд анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 2. Өндөр эслэгтэй жимсийг нэгээс хоёр порцоор оруулна
Хүнсний ногоогоос гадна жимс жимсгэнэ нь байгалийн гаралтай эслэгээр баялаг хүнсний өөр нэг бүлэг юм. Өндөр эслэгтэй, нүүрс ус багатай хоол хүнс сонгохдоо анхаарах хэрэгтэй.
- Хэдийгээр нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд жимс хязгаарлагдмал байж болох ч ихэнх хоолны дэглэм зарим жимсийг зөвшөөрдөг. Аз болоход элсэн чихэр, нүүрс усны агууламж бага зэрэг агуулагддаг олон жимс нь эслэг ихтэй байдаг.
- Жимс идэж байхдаа нүүрс усны нийт хэрэглээг тогтмол хянаж байхын тулд хэсэг хэсгээ хэмжинэ. Жимсний нэг порц бол 1/2 аяга жижиглэсэн жимс эсвэл ойролцоогоор нэг жижиг хэсэг юм.
- Хамгийн өндөр эслэг, хамгийн бага нүүрс ус агуулсан жимс нь: бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө, чихэргүй кокос, лийр, алим зэрэг орно.
Алхам 3. Өндөр эслэгтэй самар, үрийг сонгоорой
Эслэг нь зөвхөн жимс, хүнсний ногоонд байдаггүй. Уургийн бүлгийн нэг хэсэг болох самар, үр нь нүүрс ус багатай хоол хүнсэнд хэрэглэхэд тохиромжтой, эслэгээр дүүрсэн бүтээгдэхүүн юм.
- Самар, үр хоёулаа байгалийн гаралтай нүүрс ус багатай боловч эрүүл өөх тос, уураг ихтэй байдаг. Олон самар, үр нь мөн эслэг ихтэй байдаг. Жишээлбэл, 1 унц бүйлс нь ойролцоогоор 6 грамм уураг, 5 грамм нийт нүүрс ус, 3 грамм хүнсний эслэг агуулдаг.
- Бусад бүх хоол хүнсний нэгэн адил самар, үрийнхээ хэсгийг хэмжинэ. Ерөнхийдөө 1/2 унци буюу 1 халбага нь самар эсвэл үрээр үйлчилдэг.
- Хамгийн өндөр шилэн самар, үрэнд: chia үр, маалингын үр, бүйлс, пистачио, пекан, кунжутын үр орно.
Алхам 4. Өндөр эслэгтэй, нүүрс ус багатай үр тариагаар нэвт норгоно
Бүх үр тариа нүүрс ус хэт их агуулдаггүй. Чухамдаа нүүрс усыг хэтрүүлэхгүйгээр хоол хүнсэндээ агуулагдах эслэгийг нэмэгдүүлэхийн тулд үр тариа эсвэл үр тарианы зарим хэсгийг идэж болох хэд хэдэн нууц арга байдаг.
- Хэдийгээр их хэмжээний талх эсвэл гоймонгийн аяганд нүүрс ус хэт их агуулагдах боловч үр тариагаар баялаг хоол хүнс байдаг бөгөөд энэ нь таны эслэгийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Таны дуртай нүүрс ус багатай олон хувилбар (нүүрс ус багатай тортилла гэх мэт), улаан буудайн хивэг зэрэг хоол хүнс нь эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
- Өндөр эслэг агуулсан үр тариа, үр тариа туршиж үзээрэй: quinoa, улаан буудайн хивэг; нүүрс ус багатай, эслэг ихтэй үр тариа; будааны хивэг эсвэл овъёос хивэг. Эдгээр хоол хүнс нь нүүрс ус багатай боловч маш их хэмжээний эслэг агуулдаг. Жишээлбэл, улаан буудайн хивэг 1/2 аяга тутамд 3 грамм нүүрс ус, 6 гр эслэг агуулдаг.
- Мөн дуртай тарианыхаа нүүрс ус багатай хувилбарыг худалдан авч ашиглах талаар бодоорой. Нүүрс ус багатай талх, тортилла, боодол, гоймон, англи маффин байдаг. Үнэн хэрэгтээ эдгээрийн ихэнх нь нэмэлт эслэг агуулсан байдаг.
- Бүх хоол хүнсний нэгэн адил нийт нүүрс усыг хянаж байхын тулд порцын хэмжээг үргэлж хэмжиж байгаарай. Үр тариа 1/2 аяга эсвэл 1 унцаар идэх ёстой.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Шилэн эслэгийн хэрэгцээг хангах хоолны дэглэм барих
Алхам 1. Өөртөө хоолны дэглэм бичээрэй
Хэрэв та нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байгаа бол хоолоо хэрхэн төлөвлөх талаар аль хэдийн бодож байсан байх. Гэсэн хэдий ч та хангалттай хэмжээний эслэг идэж байгаа эсэхээ баталгаажуулахын тулд хоолны нарийн төлөвлөгөө гаргах нь чухал юм.
- Хоол тэжээл дэх нүүрс усны тодорхой эх үүсвэрийг хасах нь амархан байдаг. Өдөр тутмын эслэгийн хэрэгцээг хангаж байхад нүүрс усыг хасах нь арай илүү төвөгтэй юм. Хоолны төлөвлөгөө нь нүүрс ус, эслэгийн хэрэгцээг хангахын тулд яг юу идэж болох талаар зураг төсөл боловсруулахад тусална.
- Долоо хоногийн турш та сууж, ирэх долоо хоногт идэх бүх хоол, хоолоо гаргаж ирэх өдрийг сонгоорой. Хооллохоор төлөвлөж буй өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, зууш бүрийг бич.
- Хоолны төлөвлөгөөгөө дуусгасны дараа та хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ жагсаалтыг гаргаж, дэлгүүрээс яг хэрэгтэй зүйлээ авах боломжтой болно.
Алхам 2. Өдөр тутмын эслэгийн нийлбэрийг тооцоол
Хоолны төлөвлөгөөгөө гаргасны дараа төлөвлөсөн хоол, хөнгөн зууш нь эслэгний хэрэгцээг хангах эсэхийг мэдэхийн тулд хэдэн минут зарцуулаарай. Үгүй бол хоолны төлөвлөгөөндөө өөрчлөлт оруулаарай.
- Хоол, зуушны өдөр бүр хичнээн хэмжээний эслэг өгдөгийг тооцоолохын тулд та идэх гэж буй хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ эслэгийн агуулгыг олохын тулд онлайн хоолны өдрийн тэмдэглэл, ухаалаг гар утасны апп эсвэл зүгээр л хайлтын системийг ашиглах хэрэгтэй болно.
- Өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, зуушны бүх эслэгийг нэмээд таны хэрэгцээг хангаж байгаа эсэхийг олж мэдээрэй. Эрэгтэйчүүдэд өдөр бүр 38 гр, эмэгтэйчүүдэд 25 гр орчим эслэг шаардлагатай байдаг.
- Хэрэв та шилэн эслэгийн зорилгоо биелүүлсэн бол хоолны дэглэмээ орхиж болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та зорилгоосоо хол байгаа бол шилэн эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд хоолны төлөвлөгөө эсвэл найрлагынхаа найрлагыг өөрчил.
Алхам 3. Өөрийн дуртай жор дээр нэмэлт эслэг нэмнэ
Шилэн эслэг ихтэй хоол хүнс дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр эслэгийн хэрэгцээг хангах нь арай хялбар болно. Гэсэн хэдий ч та эслэг ихтэй хоол идэх дургүй байж магадгүй эсвэл ижил хоолноос бага зэрэг залхаж магадгүй юм. Үүнийг холихын тулд одоогийн дуртай хоол, жор дээрээ нэмэлт эслэг нэмж оруулаарай.
- Шилэн эсийн хэрэглээгээ бага зэрэг нэмэгдүүлэхийн тулд гал тогооны өрөөндөө бүтээлчээр хандаж, ердийн хоолондоо эслэг нэмж оруулаарай.
- Жишээлбэл, та хар ногоон эсвэл авокадо хольж өглөөний уураг коктейль эсвэл смүүти хийж болно.
- Та улаан буудай, овъёосны хивэгийг салатанд цацаж, махны бөмбөг, махны талх гэх мэт хоолонд нэмж, өглөөний тараг эсвэл зуслангийн бяслаг руу цацаж болно.
- Хүнсний ногоог махны бөмбөг, махны талх, бургер эсвэл кассерол гэх мэт гурилан бүтээгдэхүүн болгон холино. Салатанд уурын брокколи нэмэх гэх мэт дуртай хоолондоо нэмэлт ногоо нэмж оруулаарай.
3 -р хэсгийн 3: Шилэн нэмэлтийг ашиглах
Алхам 1. Эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ ярилц
Та хоолны дэглэм барьж байх бүрдээ эмчид яаралтай хандаж байх нь зүйтэй. Хэрэв та эслэгээ нэмэгдүүлэх шаардлагатай гэж бодож, эслэгээ нэмэгдүүлэх арга замыг хайж байгаа бол энэ нь ялангуяа үнэн юм. Зарим нэмэлтүүд нь бусад эм, нөхцөл байдалд саад учруулж болзошгүй тул нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөх нь чухал юм.
- Таны дагаж буй нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Ямар хоол хүнс хэрэглэхийг зөвшөөрч, ямар хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийж байгаагаа эмчтэйгээ хуваалцаарай.
- Хэрэв та эслэгийн хэрэглээгээ хянаж байсан бол энэ мэдээллийг эмчтэйгээ хуваалцаарай. Та илүү их зүйл хэрэгтэй гэж бодож магадгүй, гэхдээ таны эмч танд хангалттай хэмжээгээр авч байна гэж бодож магадгүй.
- Хэрэв та эслэгийн хэрэглээгээ хангахад маш их бэрхшээлтэй байгаа бол танд санал болгож буй эсэхийг эмчээсээ асуугаарай. Шилэн нэмэлт нь танд аюулгүй эсвэл үр дүнтэй гэж бодож байгаа эсэхээ тэдэнтэй ярилц.
- Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн бол хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн чиглэлээр мэргэшсэн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн юм. Тэд таны хоол тэжээлд хангалттай хэмжээний шим тэжээл авч байгаа эсэхийг шалгаж, хэрхэн илүү их эслэг авах талаар олж мэдэхэд тань туслах болно. Тэд өдөр тутмын бүх шим тэжээлийг авахын тулд хоолны төлөвлөгөө гаргахад тань туслах болно.
Алхам 2. Нунтаг шилэн нэмэлтийг хоол хүнсэндээ нэмээрэй
Хоол тэжээл дэх нэмэлт эслэгийн хамгийн сайн эх үүсвэр бол хоол хүнс юм; Гэсэн хэдий ч, эслэгийнхээ хэрэгцээг хангахын тулд өдөр бүр зөвхөн хоол хүнсэндээ найдах нь бодитой биш байж магадгүй юм.
- Нэг төрлийн шилэн нэмэлт нь нунтаг нэмэлт юм. Зах зээл дээр эдгээр олон төрөл байдаг бөгөөд тэдгээрийг ашиглахад маш хялбар бөгөөд тохиромжтой байдаг.
- Ерөнхийдөө ихэнх нунтаг шилэн нэмэлтүүд нь үүнийг шингэн рүү холихыг шаарддаг. Зарим нь жүрж гэх мэт амттай байдаг бол зарим нь амтгүй байдаг бөгөөд үүнийг ямар ч зүйлд нэмж болно (тараг, шөл гэх мэт хоол хүнс хүртэл).
- Нунтаг нэмэлтүүдийн тун ба зааврын дагуу хэмжээг нь дагаж мөрдөөрэй. Та өдөр бүр зөв хэмжээг нэмж байгаа эсэхийг шалгахыг хүсч байна.
Алхам 3. Нэмэлт шилэн капсулыг ууна
Хэрэв та нунтагласан нэмэлт нь таны амьдралын хэв маягт тохирсон гэж бодохгүй байгаа бол өөр сонголтууд бас бий. Нийт хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд та өдөр бүр шилэн капсул эсвэл бохь авч болно.
- Нунтаг нэмэлтүүдийн нэгэн адил шилэн капсулыг өдөр бүр хэрэглэхийг зөвлөж байна. Эдгээр зааврыг дагана уу.
- Шилэн капсулыг хоолны дэглэмд оруулахад хялбар байдаг. Эдгээр эмийг өдөр тутмын бусад эм, витамины хамт авч хэрэглээрэй.
- Таны хүссэнээс өөрөөр, нунтаг нэмэлтийг эслэг капсултай харьцуулахад ямар ч ашиггүй болно.
Алхам 4. Нэмэлт ус уух
Шилэн эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийн тулд та усны хэрэглээгээ анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хоол хүнсэндээ үр дүнтэй байхын тулд эслэг нь ус хэрэгтэй.
- Ерөнхийдөө та эслэгээ ихэсгэхийн хэрээр усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь чухал. Зөвлөмж болгож буй харьцаа гэж байдаггүй, гэхдээ өдөр бүр санал болгож буй хамгийн бага хэмжээний шингэнийг анхаарч үзэх нь эхлэхэд тохиромжтой газар юм.
- Нэмэлт шилэн ба усыг хослуулсан тохиолдолд энэ нь эсийн илүү үр дүнтэй ажиллахад тусалдаг. Fiber нь нэмэлт усыг шингээж, өтгөнийг илүү зөөлөн, амархан гадагшлуулах болно.
- Ихэвчлэн өдөрт найман аяга ус уухыг зөвлөдөг; Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран 13 -т ойртох шаардлагатай болдог.
- Хэрэв та аль хэдийн өдөрт ойролцоогоор найман аяга ус ууж байгаа бол шилэн эсийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлснээр өдөрт ес, 10 шил хүртэл нэмэгдүүлээрэй.
Зөвлөмж
- Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай байж болно, учир нь тэдгээр нь эслэг агуулсан олон хүнсний бүлгийг хязгаарладаг. Та хангалттай хэмжээний эслэг идэж байгаа эсэхийг шалгахын тулд бусад сонголтондоо анхаарлаа хандуулаарай.
- Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмээр идэхээр сонгосон хоол хүнс нь хангалттай хэмжээний эслэг агуулсан эсэхийг шалгаарай.
Анхааруулга
- Нүүрс ус нь бидний бие махбодид чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул үүнийг аюултай түвшинд хүртэл бууруулах нь сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Эдгээр нь эрчим хүчний чухал эх үүсвэр бөгөөд В витамин зэрэг тэжээллэг бодисоор хангадаг. Тэдгээрийг эрс багасгах нь дараахь зүйлийг өдөөж болно: толгой өвдөх, муу амьсгал, сул дорой байдал, ядрах, өтгөн хатах.
- Та өдөрт дор хаяж 20 г нүүрс ус хэрэглэж байх ёстой, эс тэгвээс кетоз үүсч болно.
