Та хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний эслэг авч байна уу? Өдөр бүр хичнээн хэмжээний эслэг хэрэгтэйг та гайхаж магадгүй юм. Насанд хүрсэн эмэгтэйчүүд өдөрт дунджаар 25 гр, насанд хүрсэн эрчүүд 38 гр орчим эслэг хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Өдөр тутмын эслэгийн зорилгодоо хүрэх нь хоол боловсруулах замын эрүүл мэндийг сахих, жингээ хэвийн хэмжээнд барих, зарим хорт хавдар (бүдүүн гэдэс, шулуун гэдэсний хорт хавдар гэх мэт), зүрхний өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч өдөр тутмын эслэгийн хэрэгцээг хангахын тулд зөв холимог хоол хүнс олох нь хэцүү байж магадгүй юм. Эдгээр алхмуудыг дагаж мөрдөх нь зорилгодоо ойртоход тусална.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Өндөр эслэг агуулсан хоол хүнс сонгох
Алхам 1. 100% үр тариа идээрэй
Бүх үр тариа нь өдөр тутмын эслэгийн хэрэгцээг хангахад туслах эрүүл, эслэгээр баялаг хүнсний бүлэг юм. Өдөр бүр 100% үр тарианы 3-5 порц идэхийг хичээ.
- Бүх үр тариа нь хамгийн бага боловсруулалттай бөгөөд үр тарианы бүх 3 хэсгийг агуулдаг: үр хөврөл, эндосперм, хивэг. Хивэг бол хамгийн их эслэг агуулсан үр тарианы хэсэг юм.
- Үр тарианы нэг порц нь 1 унц юм. Хоолныхоо ихэнхийг эсвэл бүхэлд нь үр тарианы эх үүсвэртэй болгохыг хичээ.
- Үр тарианы хүнсний жишээнд: хүрэн будаа, квиноа, овъёос, шар будаа, эрдэнэ шиш орно.
Алхам 2. Уургийн эх үүсвэрээ өөрчил
Уураг нь таны хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай тэжээллэг бодис юм. Амьтны гаралтай уургийн эх үүсвэрээс гадна (тахиа, цагаан идээ, үхрийн мах гэх мэт) уураг ихтэй олон төрлийн хоол хүнс байдаг бөгөөд тэдгээр нь буурцагт ургамал гэж нэрлэгддэг эслэгээр баялаг хоол хүнс юм. Эдгээр нь өдөр тутмын эслэгийн зорилгоо биелүүлэхэд тань туслах болно. Буурцагт ургамал нь харьцангуй өндөр эслэг агуулсан хүнсний ногоо юм. Үүнд: сэвэг зарам, шош, вандуй орно.
- Тодорхой төрлийн буурцагт ургамалд хар шош, вандуй, хуваасан вандуй, усан шош, эдамамэ/шар буурцаг, фава шош, бөөр шош, хар нүдтэй вандуй орно.
- Буурцагт ургамал нь таны хоолны дэглэмд маш эрүүл нэмэлт болно. Тэд уураг, эслэгийн маш сайн эх үүсвэр болохоос гадна фолийн хүчил, кали, магни, төмрийн агууламж өндөртэй байдаг.
- Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь эслэг агуулдаггүй.
Алхам 3. Хоол бүрт жимс эсвэл ногоо идээрэй
Жимс, хүнсний ногоо нь өдөр тутмын эслэгийн зорилгоо биелүүлэхэд тусална. Хоол, зууш бүрт жимс, хүнсний ногоо оруулахыг хичээ.
- Жимсний бүлгийн шилэн эсийн гол эх үүсвэрүүд нь: бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ, лийр, алим, жүрж юм.
- Хүнсний ногооны бүлгийн шилэн эсийн гол эх үүсвэрүүд нь: артишок, брокколи, брюссель нахиалдаг, манжин ногоон, окра, арьстай төмс юм.
Алхам 4. Үр, самар, буурцагт ургамлыг илүү их идээрэй
Шош шиг самар бол хоол хүнсэндээ нэмэлт эслэг оруулах амттай арга юм. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа самар нэмж өгөхийг хичээ.
- Газрын самар, пистачио, пекан, наранцэцгийн үр, бүйлс зэрэг нь эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм. 1/4 аяга бүйлс 4 грамм эслэг агуулсан байдаг.
- Мөн самар нь эрүүл тунгаар уураг, омега-3 өөх тосыг өгдөг.
Алхам 5. Шилэн нэмэлтийг авах
Зөвлөмж болгож буй 25 эсвэл 38 гр эслэгийг өдөр тутам хэрэглэх нь хэцүү байдаг. Хэрэв та энэ зорилгоо тогтмол биелүүлэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол өдөр тутмынхаа хэрэглээнд шилэн нэмэлтийг нэмж оруулахыг хүсч болно.
- Олон төрлийн шилэн нэмэлтүүд байдаг. Ерөнхийдөө эдгээр нь эрүүл мэндэд тустай ургамлаас гаргаж авсан эслэг хэлбэрийн функциональ утас юм.
- Нэмэлтүүд нь нунтаг, тос, капсул эсвэл зажилдаг шахмал хэлбэрээр байж болно. Үүнээс гадна олон боловсруулсан хоолонд нэмэлт эслэг агуулагддаг. Жишээлбэл, шар буурцгийн сүү эсвэл эслэг агуулсан жүржийн шүүс.
- Эрүүл мэндийн олон мэргэжилтнүүд байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээс (үр тариа, хүнсний ногоо гэх мэт) аль болох их хэмжээний эслэг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хоолны дэглэмд ямар нэгэн нэмэлт тэжээл оруулахаасаа өмнө үргэлж эмчид хандаарай.
Алхам 6. Өдөр бүр 64 унц цэвэр шингэн ууна
Усанд эслэг нэмдэггүй. Гэсэн хэдий ч таны хоолонд нэмэлт эслэг байгаа тул өдөр бүр хангалттай хэмжээний шингэн уух нь маш чухал юм. Шилэн эсийг нэмэгдүүлэх үед усны хэрэглээ хангалтгүй байгаа нь өтгөн хатахад хүргэдэг.
- Өдөр бүр 64 унц ус уух нь хангалттай хэмжээний ус уух ерөнхий дүрэм юм. Гэсэн хэдий ч Анагаах ухааны хүрээлэнгээс өдөрт 9-13 аяга шингэн уухыг зөвлөж байна.
- Шилэн бодисыг устай хослуулан хэрэглэвэл илүү үр дүнтэй. Энэ нь ус шингээж, өтгөнийг зөөлөн, хөдөлгөөнтэй болгоход тусална.
- Өдрийн турш тогтмол ус ууна. Хэр их уух хэрэгтэйг хэмжихийн тулд үргэлж усны савтай байх нь танд тустай болно.
2-р хэсгийн 2: Шилэн баялаг хоол, зууш бэлтгэх
Алхам 1. Хоол хүнсэндээ эслэгийг аажмаар оруулаарай
Зорилгодоо хүрэх хүртэл өдөр бүр ойролцоогоор 5 гр эслэг нэмэхийг хичээ. Хэт их эслэг нэмэх нь өтгөн ялгадас, өтгөн хатах, өтгөн хатах, гэдэс дүүрэх, хий гарах зэрэг ходоод гэдэсний хямралд хүргэдэг.
Хүнсний дэвтэр хөтлөх эсвэл хүнсний сэтгүүлийн аппликэйшн ашиглан хэр их хэмжээний эслэг идэж байгаагаа, хэр ихийг хэрэглэх шаардлагатайг хянаж байгаарай. Эдгээр нь таны өдөр тутмын эслэгийн нийт хэрэглээг тооцоолоход тусална
Алхам 2. Жимс, хүнсний ногоогоо арьсаа үлдээгээрэй
Жимс, хүнсний ногоог хоол хүнсэндээ оруулах нь эслэгийг нэмэгдүүлэх болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та олон жимс, хүнсний ногооны арьсыг идвэл энэ хоолноос гаргаж авсан эслэгийг хамгийн их хэмжээгээр нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Жишээлбэл, алим идэхээс өмнө хальсалж болохгүй, хэрэв та төмс идэж байгаа бол хальсыг нь аяганд үлдээхийг хичээгээрэй (гурилан эсвэл нухсан төмс хийх гэх мэт).
- Үрийг агуулсан жимс идэх нь илүү их эслэг хэрэглэх гайхалтай арга юм. Жимс жимсгэнэ нь бүхэлд нь идэхдээ хэрэглэдэг бяцхан үрийнхээ ачаар хамгийн өндөр эслэг агуулдаг.
Алхам 3. Цэвэршүүлсэн, боловсруулсан үр тариаг улаан буудайн бүтээгдэхүүнээр солино
Бүх үр тариа нь таны хоолонд илүү их эслэг өгдөг. 100% бүхэл бүтэн үр тариагаар идсэн цэвэршүүлсэн үр тариагаа аажмаар солино.
- Улаан буудайн гоймон эсвэл хүрэн будаа эсвэл квиноагаар хийсэн гоймоныг 100% туршиж үзээрэй. Хэрэв та амтанд нь дургүй бол жаахан ердийн гоймонтой холино.
- Цагаан будааны оронд хүрэн эсвэл зэрлэг будаа идээрэй. Эсвэл арвай, квиноа эсвэл шар будаа идээрэй.
- Цагаан талхны бүтээгдэхүүний оронд 100% бүхэл бүтэн улаан буудайн талх хэрэглээрэй. Хэрэв та өглөө шарсан талх идэх дуртай бол улаан буудайн талх болгоорой. Эсвэл нэг ширхэг тутамд 5 ба түүнээс дээш грамм эслэг агуулсан брэнд талх, англи маффин байдаг.
- Хоолны шошгыг уншиж үзээд талх, гоймон гэх мэт боловсруулсан хоол хүнс 100% үр тариа эсэхийг шалгаарай. Эхний найрлага нь 100% үр тарианы гурил байх ёстой. Бусад цэвэршүүлсэн эсвэл баяжуулсан гурилыг жагсаах ёсгүй.
Алхам 4. Бүтэн үр тариа, эслэг ихтэй үр тариаг өглөөний цайнд идээрэй
Хэрэв та өглөөний цайгаар дүүргэсэн өглөөний цайгаа тогтмол хийж чадвал энэ нь өдөр тутмын эслэгийн зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно. Хэрэв та эдгээр амтанд дургүй бол санаа зовох хэрэггүй; Та хагас аяга хивэг тариаг өөр бусад үр тариатай хольж болно.
- Нэг порцид 5 ба түүнээс дээш грамм эслэг агуулсан үр тариа идээрэй. Хоолны шошгыг уншиж, нэг хоолонд хичнээн хэмжээний эслэг байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Овъёос, хивэг дээр суурилсан үр тариа гэх мэт үр тариа нь эхлэхэд тохиромжтой сонголт юм.
- Хуучин загварын ган зүсмэл овъёосыг богино долгионы түргэн овъёосны оронд нэг порц тутамд 2-4 грамм эслэгээр солино.
- Хэрэв танд дуртай үр тариа байгаа бол та зүгээр л орхиж чадахгүй байгаа бол хэдэн халбага боловсруулаагүй улаан буудайн хивэг нэмж, эслэг ихтэй үр тариагаар холино.
- Шилэн баялаг хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс усны агууламж өндөр байх нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом буурч, хоолны дуршил буурахгүй байхын тулд өглөөний цайгаа уураг агуулсан эсэхийг шалгаарай.
Алхам 5. Өндөр эслэг найрлагатай хоол, жорыг чанаж эсвэл бэлтгэ
Үр тариа, эслэг ихтэй хоол хүнс оруулахын тулд зарим жор, хоолоо өөрчилж үзээрэй.
- Буталсан хивэг тариа эсвэл боловсруулаагүй улаан буудайн хивэг агуулсан маффиныг жигнэх.
- Үр тариа, тараг дээрээ жимс, үзэм, банана гэх мэт жимсийг нэмж, эслэгээ 1-2 граммаар нэмэгдүүлнэ.
- Цагаан гурилаар овъёос, маалинга эсвэл бүхэл бүтэн улаан буудайн гурилыг гурилан бүтээгдэхүүнээр орлуулж, нэг порц тутамд 1-2 грамм эслэг нэмж өгнө.
- Хэрэв та эхнээс нь бин, вафли хийж байгаа бол улаан буудайн хивгийг бүх зориулалтын гурилын гуравны нэгээр орлуулаарай.
- Буталсан хивэг тариа эсвэл боловсруулаагүй улаан буудайн хивэгийг кассерол, салат, чанаж болгосон ногоо, гурилан бүтээгдэхүүн (махны талх, талх, маффин, кассерол, бялуу, жигнэмэг) дээр нэмнэ.
- Шошны хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд шош, сэвэг зарамыг салат, шөл эсвэл шөлөнд нэмээрэй.
Алхам 6. Өндөр эслэгтэй хөнгөн зууштай хоол хүнс сонгох
Зуушны эслэгээр баялаг хоолны сонголтуудыг багтаасан нь өдөр тутмын зорилгоо биелүүлэхэд тусална.
- Шилэн баялаг зуушанд: лууван, ялзмаг, цөөн тооны эдамам, үзэм, самарны хольц эсвэл попкорн орно.
- Та мөн их хэмжээний эслэг агуулсан урьдчилан савласан хоолыг туршиж үзээрэй. Гранола баар, хуурай үр тариа нь өндөр эслэгтэй хөнгөн зууш болно.
Алхам 7. Олон улсын жор бэлтгэх
Олон улсын олон төрлийн хоол хүнс нь бүхэл бүтэн үр тариа, буурцагт ургамалд чиглэгддэг бөгөөд хоёулаа эслэг ихтэй байдаг. Энэтхэг, Ливан, Мексик гэх мэт хоол хүнс нь шош, сэвэг зарам, будаатай байдаг.
- Жор авахын тулд хэдэн онлайн вэбсайтыг туршиж үзээрэй, эсвэл гэртээ байлгах хоолны ном худалдаж аваарай.
- Олон улсын хоол хийхдээ бүхэл бүтэн үр тариа сонгох хэрэгтэй. Жор нь цагаан будааг шаардаж болох боловч оронд нь бор будаа хэрэглээрэй.
Алхам 8. Хөлдөөсөн ногоог шөлөнд нэмнэ
Шилэн эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх хурдан бөгөөд эрүүл арга бол бэлтгэж буй шөлөндөө хөлдөөсөн ногоо нэмэх явдал юм. Энэ бол хоолны дэглэмд илүү их хэмжээгээр оруулах илчлэг багатай арга бөгөөд хүнсний ногоо нь илчлэг багатай, эрүүл байдаг.
Шөл дуусахаас хэдхэн минутын өмнө хөлдөөсөн брокколи, цэцэгт байцаа, лууван, вандуй зэргийг хэдхэн минутын дотор хийвэл хэдхэн минутын дотор тэжээллэг чанар багатай илчлэг багатай хоол идэх болно
Алхам 9. Маалингын үрийг тараг дээр нэмнэ
Хоолны дэглэм дэх эслэгийг нэмэгдүүлэх бас нэг гайхалтай арга бол өглөө маалингын тараг эсвэл үр тарианд маалингын үр нэмж оруулах явдал юм. Маалинганы үр нь эслэгээр баялаг эх үүсвэр бөгөөд эрүүл мэндэд нэн шаардлагатай өөх тосны хүчлээр баялаг байдаг.
- Маалингын үр нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг тул хоол идсэнийхээ дараахан эрчим хүчний хямралд орохгүй.
- Нэмэлт эслэг авахын тулд маалингын үрийг смүүти дээрээ нэмээрэй.
Алхам 10. Уураг коктейль дээрээ хэдэн жимс нэмээрэй
Бөөрөлзгөнө нь ялангуяа эслэг ихтэй байдаг тул хэрэв та уургийн нунтаг, тосгүй сүү, тараг, хэдхэн мөсөн шоо дээр хагас аяга нэмж чадвал уураг ихтэй, эслэг ихтэй хэдхэн минутын дотор маш тэжээллэг өтгөн сэгсэрнэ..
- Жимс жимсгэнэ нь мөн ерөнхий эрүүл мэндийг дэмжих антиоксидантаар баялаг юм.
- Нэмэлт эслэг, омега тосны хүчлүүдэд chia үрийг нэмнэ.
Өндөр шилэн хоолны дэглэмийн жишээ
Шилэн баялаг хүнсний жагсаалт
Шилэн баялаг хоол хүнс, ундаа орлуулалт
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Хоол, зууш бүрт өндөр эслэг агуулсан хоол хүнс оруулахыг хичээ. Энэ нь эслэгийг нэг дор биш, харин өдрийн турш тогтмол идэж байхад тань туслах болно.
- Үндсэн хоёр төрлийн эслэг байдаг: уусдаг, усанд уусдаг, шингэдэг гэсэн үг, уусдаггүй, усанд уусдаггүй гэсэн үг. Та уусдаг, уусдаггүй эслэгийг сайн хольж авахыг хүсч байна, учир нь хоёулаа хоол боловсруулах замын эрүүл мэндэд янз бүрийн байдлаар тусалдаг. Улаан буудайн хивэг бол уусдаггүй эслэгийн жишээ, шош бол уусдаг эслэгийн жишээ юм. Хоол тэжээлийн зарим шошго нь эслэг нь уусдаг эсвэл уусдаггүй эсэхийг харуулдаг.
- Өдөр тутмын хамгийн бага хэрэгцээгээ хангахыг хичээ. Гэсэн хэдий ч эдгээр хэмжээнээс хэтрүүлж болохгүй. Хэт их эслэг нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Илүүдэл эслэг нь төмөр, цайр, кальци, магнийн шингээлтэнд саад болдог.
