Флавоноид нь танд сайн гэж сонссон байх, гэхдээ яагаад, юу болохыг нь мэдэхгүй байна. Флавоноид бол полифенол гэж нэрлэгддэг маш том ургамлын бодис юм. Полифенолыг цаашид антоцианидин, флавонол, флавон-3-олс, флавонон, флавон гэх мэт хэд хэдэн дэд ангилалд хувааж болно. Эдгээр бүх флавоноидууд нь бие махбодид метаболизмд ордог бөгөөд бусад бодисуудыг бий болгож, олон төрлийн үүргийг гүйцэтгэдэг. Жимс, хүнсний ногоо, самар, үр, амтлагч нь флавоноидын эх үүсвэр болдог. Эдгээр флавоноидууд нь хорт хавдар, мэдрэлийн эмгэг (Альцгеймер, Паркинсоны өвчин гэх мэт), зүрхний өвчин зэрэг эрүүл мэндийн олон асуудлаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой юм.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Флавоноидыг хоол хүнснээс авах
Алхам 1. Шинэхэн өнгөлөг хоолыг сонгоорой
Хоол хүнс, ялангуяа жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо цаг хугацаа өнгөрөх тусам флавоноидоо алддаг тул шинэхэн бүтээгдэхүүнийг сонгож хурдан хэрэглээрэй. Флавоноидыг алдахгүйн тулд бүтээгдэхүүнээ хэт чанах, буцалгахаас зайлсхий. Хурц өнгө нь флавоноидын өндөр агууламжийг илтгэдэг тул хоол хийхдээ өнгөт анхаарлаа хандуулаарай.
Бүтээгдэхүүний хальсанд флавоноид хамгийн их агуулагддаг тул жимс, хүнсний ногоог хальслахгүй байхыг хичээгээрэй. Энэ шалтгааны улмаас пестицидийг бууруулахын тулд та органик бүтээгдэхүүн худалдаж авах хэрэгтэй
Алхам 2. Илүү их жимс идээрэй
Жимс бол флавоноидын хамгийн том хүнсний эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Эдгээр нь антоцианидин, флавонол, флавон-3-олс, флавонон, флавонон гэх мэт олон төрлийн флавоноидыг агуулдаг. Өдөр бүр хоёр, гурван порц жимс идэхийг хичээгээрэй. Илүү их идэх:
- Жимс жимсгэнэ: нэрс, гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө, huckleberries, цангис, бөөрөлзгөнө
- Чулуун жимс: интоор, чавга, тоор
- Банана
- Лийр
- Алим
- Цитрус (ба жүүс): бэрсүүт жүрж, жүрж, нимбэг, шохой
- Амтат гуа: тарвас, гуанз
- улаан усан үзэм
Алхам 3. Хүнсний ногоог хоол хүнсэндээ түлхүү оруулах
Хүнсний ногоо нь хэд хэдэн төрлийн флавоноид агуулдаг бөгөөд үүнд флавонол, флавонон, флавонон орно. Өдөрт доод тал нь гурван порц ногоо идэхийг хичээгээрэй. Та өдөр бүр таван ширхэг жимс, хүнсний ногоог хослуулан хэрэглэхийг зорих ёстой. Флавоноидын хүнсний ногооны сайн эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.
- Улаан эсвэл шар сонгино, таана
- Навчит ногоонууд: манжин ногоон, гич ногоон, шанцайны ургамал, манжин ногоон, бууцай, швейцарь шар, амтат ногоон, байцаа)
- Улаан лооль
- Яншуй
- Peppers: чинжүү, хонхны чинжүү
- Селери
- Улаан эсвэл нил ягаан байцаа
Алхам 4. Самар идээрэй
Өдөр бүр цөөн хэдэн самар идэх нь олон төрлийн эрдэс бодис, витамин авах сайн арга юм. Хэд хэдэн самар нь флавоноидын өндөр эх үүсвэр агуулдаг. Pecans, бүйлс, пистачио, hazelnuts нь флавоноидын хамгийн их агууламжтай байдаг.
Тэд самар биш боловч антоцианодин, флавонолыг хоол хүнсэндээ оруулахын тулд та гарбанзо шош, квиноа агуулсан байх ёстой. Шар буурцаг, шар буурцаг нь изофлавонуудын сайн эх үүсвэр юм
Алхам 5. Цай уух
Цай бол олон хүмүүсийн флавоноидын хамгийн том эх үүсвэр юм. Энэ бол эпигаллокатехин галлат эсвэл EGCG зэрэг катехин агуулсан хамгийн сайн судлагдсан флавоноидын нэг юм. Эдгээр флавоноидууд нь зүрхний эрүүл мэндийг хамгаалах антиоксидантын үүрэг гүйцэтгэдэг. Өдөрт нэгээс гурван аяга цай уухыг хичээгээрэй. Ногоон, цагаан цай нь өндөр флавоноид агуулдаг боловч хар цай нь флавоноидын бусад ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг (теарубигин гэх мэт).
Улаан дарс, улаан усан үзмийн шүүс нь флавоноидын бусад сайн эх үүсвэр юм. Дарсыг бага хэмжээгээр (65 -аас доош насны хүмүүст өдөрт нэг удаа, 65 -аас дээш насныханд хоёр хүртэл удаа) уух нь эрүүл мэндэд тустай
Алхам 6. Нэмэлт тэжээл авах талаар бодож үзээрэй
Хэрэв та өвчтэй бол флавоноидын бэлдмэл хэрэглэхийг хүсч болно. Нэмэлт тэжээл авахаасаа өмнө үргэлж эмчтэйгээ ярилцаарай. Флавоноидыг өдөр бүр хэрэглэхийг зөвлөдөггүй тул эмч флавоноидыг хоолны дэглэмээс үргэлжлүүлэн авахыг зөвлөж байна.
- Флавоноидоос хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд олон төрлийн шинэхэн хоол идэхийг хичээгээрэй. Харамсалтай нь ихэнх шим тэжээлийн мэдээллийн сан нь хүнсний флавоноидын агууламжийн талаар чухал мэдээлэл өгдөггүй.
- Зарим хүмүүс дивертикулит, Кроны өвчин гэх мэт эрүүл мэндийн тодорхой нөхцөл байдлаас шалтгаалан шинэ жимс, ногоо идэж чаддаггүй бөгөөд флавоноидыг хоол тэжээлийн эх үүсвэрээр хэрэглэж чаддаггүй тул нэмэлт тэжээл авах нь ашигтай байдаг.
2 -р хэсгийн 2: Флавоноидын ашиг тусыг хүлээн зөвшөөрөх
Алхам 1. Антиоксидант нөлөөтэй флавоноидыг оруулна уу
Антиоксидантууд нь эсийг гэмтээж, исэлдүүлэх стресс үүсгэдэг чөлөөт радикалууд (чөлөөт радикалуудын үйлдвэрлэл ба тэдгээрийн хортой нөлөөг эсэргүүцэх чадвар хоорондын тэнцвэргүй байдал) үүсгэдэг бодистой тэмцэж чаддаг. Таны бие ихэвчлэн антиоксидант (глутатион, шээсний хүчил гэх мэт) өөрөө хийдэг. Гэсэн хэдий ч хүрээлэн буй орчны стресс, буруу хооллолт, өвчин эмгэг нь таны бие дэх антиоксидант системийг дарах болно. Флавоноид идэх нь таны системийн антиоксидантыг нэмэгдүүлдэг.
- Исэлдэлтийн стресс нь хорт хавдар, атеросклероз, үрэвсэл, мэдрэлийн эсийн өвчин үүсэхтэй холбоотой байдаг.
- Флавоноидууд нь чөлөөт радикалуудыг бууруулж, аюултай металлын ионуудыг барьж, холбож чаддаг эсэхийг тогтоох шаардлагатай хэвээр байна.
Алхам 2. Эсийн холбоог сайжруулах
Эсийн болон эд эсүүд хоорондоо маршрут эсвэл зам ашиглан харилцдаг. Флавоноидууд эдгээр замыг өөрчилж чаддаг бөгөөд энэ нь эс хоорондын эс хоорондын харилцааг сайжруулдаг. Флавоноидууд дараахь зүйлийг хийх боломжтой.
- Хоргүйжүүлэлтийг нэмэгдүүлэх
- Эсийн хэвийн өсөлтийг хадгалж, эсийн хэвийн бус (хорт хавдар) ургахаас сэргийлнэ
- Үрэвслийг бууруулах
- Цус бүлэгнэх эрсдлийг бууруулна
Алхам 3. Бие дэх витамин С тээвэрлэлтийг сайжруулна
Флавоноид ба витамин С -ийн хослол нь ДНХ -ийг гэмтээхээс сэргийлдэг. Витамин С -ийн агууламж өндөртэй зарим хүнсний бүтээгдэхүүнд флавоноид их хэмжээгээр агуулагддаг. Эдгээр хоолонд дараахь зүйлс орно.
- Папаяс
- Болгарын чинжүү
- Брокколи
- Брюссель нахиалдаг
- Гүзээлзгэнэ
Алхам 4. Зүрхнийхээ эрүүл мэндийг сайжруулах
Флавоноидууд нь артерийг сулруулж, цусны эргэлтийг сайжруулж, ялтас наалдахаас сэргийлж LDL холестеролыг бууруулдаг. Жимс, хүнсний ногоо нь холестеролыг бууруулдаг флавоноидын сайн эх үүсвэр юм. Гэсэн хэдий ч судалгаагаар холестеролыг бууруулах флавоноидын хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг бол шоколад гэх мэт какао бүтээгдэхүүн юм.
- Хамгийн их ашиг тусыг авахын тулд хар шоколадыг сонгоорой (хамгийн багадаа 55% какао агуулсан). Сүү эсвэл цагаан шоколад нь бага хэмжээний какао, илүү их сахар агуулдаг.
- Зарим флавоноидууд нь артерийн судсыг тайвшруулж, цусыг бүх биед илүү хялбар урсгах боломжийг олгодог. Энэ нь атеросклерозоос урьдчилан сэргийлэх замаар цусны даралтыг бууруулдаг.
