Тэсвэртэй цардуул нь цөөн хэдэн хүнсний бүтээгдэхүүнээс олддог нүүрс усны нэг төрөл юм. Энэ нь эслэгтэй ижил төстэй ашиг тустай боловч тэсвэртэй цардуул нь хоол боловсруулахад нэлээд тэсвэртэй нүүрс усны нэг төрөл юм. Шилэн эсээс ялгаатай нь энэ нь бага зэрэг ногоон гадил, төмс, эрдэнэ шиш гэх мэт цөөн хэдэн хоолонд байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулж, гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулж, жингээ хасах, турах, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар гэх мэт хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх болно. Хоол тэжээлдээ тэсвэртэй цардуулыг хэрхэн яаж оруулах талаар олж мэдээд та энэхүү эрүүл нүүрс усны гайхалтай давуу талыг эдлэх боломжтой болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Цардуулд тэсвэртэй хоол хүнс орно
Алхам 1. Бага зэрэг ногоон банана идээрэй
Хангалттай хэмжээний цардуул агуулсан нийтлэг хоол бол гадил юм. Гэсэн хэдий ч хамгийн их тэсвэртэй цардуултай болохын тулд шар өнгөтэй болох гэж байхад нь идэхийг хичээгээрэй.
- Бага зэрэг дутуу боловсорсон гадил жимсэнд "жижиг гадил жимсний" тутамд 6 гр орчим тэсвэртэй цардуул байдаг. Жижиг гадил жимсний урт нь 6-7 инч болно.
- Орон нутгийн хүнсний дэлгүүрээс дутуу боловсорсон гадил жимсийг хайж олоорой. Эдгээрийг олоход маш хялбар байх ёстой, учир нь олон дэлгүүр эдгээр бага зэрэг ногоон гадил жимсийг тавиур дээр тавьдаг тул хэт хурдан боловсорч гүйцдэггүй, дэлгүүрт хурдан байдаггүй.
- Ногоон гадил жимсний жор, хоолонд: овъёос эсвэл тараг хэрчсэн гадилаар дүүргэж, самрын тосонд дүрсэн гадил жимсний бүтэн хэсэг, хар шоколаданд дүрсэн гадил жимсний хагасыг самар, хөлдөөсөн хэлбэрээр хийж, эсвэл өөрөө энгийн байдлаар ашиглаарай. Та ногоон гадил жимсний гоймон ч хийж болно.
Алхам 2. Төмс, дарсыг оруулах
Өндөр тэсвэртэй цардуул агуулсан өөр хоёр хоол бол төмс, иамс юм. Цагаан төмс, амтат төмс эсвэл дарсны аль аль нь тэсвэртэй цардуул агуулдаг.
- Гадилаас ялгаатай нь төмс дэх тэсвэртэй цардуулын хэмжээ нь төмсний боловсорч гүйцсэн байдлаас хамаардаггүй. Ойролцоогоор 1/2 аяга төмс эсвэл дарсны хувьд та ойролцоогоор 4 гр тэсвэртэй цардуул авах болно.
- Түүхий төмсийг бүхэлд нь худалдаж аваад гэртээ хоол хийх, эсвэл амтлагч, нэмэлтгүйгээр лаазалсан 100% чихэрлэг төмс, иам худалдаж авах талаар бодож үзээрэй.
- Төмсийг жор, хоолонд ашиглаарай: зүгээр л цөцгийн тосоор жигнэж, давс, чинжүүгээр шарж, шарсан төмс хийж, төмсний салат болгон хувааж эсвэл нухсан төмс болгон нухна.
Алхам 3. Арвай, бор будаа гэх мэт үр тариаг сонгоорой
Бүх үр тариа нь эслэг ихтэй гэдгээрээ алдартай. Арвай, бор будаа зэрэг зарим нь тэсвэртэй цардуулын сайн эх үүсвэр болдог.
- Арвай, бор будаа хоёулаа 1/2 аяга тутамд 3 гр орчим тэсвэртэй цардуул агуулдаг.
- Та арвай эсвэл хүрэн будаа худалдаж аваад эхнээс нь хоол хийх эсвэл хурдан, хялбар хоол хийхийн тулд халаасан эсвэл богино долгионы зуухны хувилбарыг худалдаж авах боломжтой.
- Эдгээр үр тарианаас бэлтгэж болох жорууд нь: оливын тос, давс, чинжүүгээр жигнэж, салатанд хийж, кассерол эсвэл таблет хэлбэрээр жигнэж болно.
Алхам 4. Өөртөө эрдэнэ шишээр үйлчил
Энэхүү цардуултай ногоо бол тэсвэртэй цардуулын өөр нэг эх үүсвэр юм. Жилийн турш бэлэн байгаа тул үүнийг байнга оруулахад хялбар ногоо юм.
- 1/2 аяга эрдэнэ шиш тутамд ойролцоогоор 2 гр тэсвэртэй цардуул авах болно. Бусад хоол хүнс шиг өндөр биш боловч эрдэнэ шиш нь олон жор дээр нэмэхэд хялбар хоол юм.
- Хэрэв энэ улирал бол шинэ эрдэнэ шиш нь тэсвэртэй цардуулын хэрэглээг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн сонголт юм. Хэрэв улирал дууссан бол нэмэлт тунгаар тэсвэртэй цардуул авахын тулд хөлдөөсөн эсвэл бүр лаазалсан эрдэнэ шиш хэрэглэх талаар бодож үзээрэй.
- Эрдэнэ шишийг жороор ашиглаарай: гар хийцийн эрдэнэ шишийн сальстай хольж, Мексикийн тако салатанд хийж, өтгөн эрдэнэ шишийн аяганд хийж, эсвэл цөцгийн тосоор жигнэж өгнө.
Алхам 5. Шош, сэвэг зарам зэргийг оруулаарай
Нэг үйлчлэхэд хамгийн их тэсвэртэй цардуул агуулсан хүнсний бүлэг бол шош, сэвэг зарам юм. Тэсвэртэй цардуулын хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд эдгээр хоолыг тогтмол оруулаарай.
- 1/2 аяга шош эсвэл сэвэг зарам тутамд 8 гр тэсвэртэй цардуул авах болно.
- Та лаазалсан, хөлдөөсөн эсвэл хатаасан шош, сэвэг зарам худалдаж авах боломжтой. Бүгд тэсвэртэй цардуул агуулсан байх болно. Хэдийгээр шошны зарим сорт нь янз бүрийн түвшний тэсвэртэй цардуултай байж болох ч дунджаар тэдгээр нь тэсвэртэй цардуултай байдаг.
- Шош, сэвэг зарам зэрэг хоолонд оруулах: гар хийцийн ялзмаг, хар шош эсвэл шарсан төмс, такосны хамт өгөх, шош, сэвэг зарамыг салатны дээд талд тавих, гар хийцийн сэвэг зарам шөл хийх, гар хийцийн улаан шош, будаа хийх !).
Алхам 6. Тэсвэртэй цардуулаар баяжуулсан хоол хүнс оруулах
Hi-Maize хэмээх найрлагаас болж тэсвэртэй цардуул багатай хоол хүнс байдаг. Та мөн гурилын оронд Hi-эрдэнэшишийг хэрэглэснээр эхнээс нь хийж буй хоол хүнсэндээ тэсвэртэй цардуулын хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Эрдэнэ шишийн цардуулын брэнд болох Hi-Maize хэмээх хоол хүнс нь тэсвэртэй цардуулаар маш өндөр байдаг.
- Хэрэв та гар хийцийн талх, маффин гэх мэт гурилан бүтээгдэхүүн хийж байгаа бол гурилын дөрөвний нэгийг Hi-эрдэнэ шишээр сольж, нийт эсэргүүцэх чадвартай цардуулын хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой болно.
- Та мөн найрлагадаа эрдэнэ шишийн цардуул эсвэл сайн эрдэнэ шиш хэрэглэдэг талх, гоймон, маффин эсвэл бусад гурилан бүтээгдэхүүн хайж болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Цардуулд тэсвэртэй хоолны дэглэмийг бий болгох
Алхам 1. Эмч эсвэл бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ ярилц
Та хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулах болгондоо хоолны дэглэмийн өөрчлөлт нь танд аюулгүй, тохирсон эсэхийг шалгах нь зүйтэй.
- Илүү тэсвэртэй цардуул нэмж өгөх талаар эмчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй. Хэрэв та чихрийн шижин, жингээ илүү сайн зохицуулах гэж байгаа бол энэ нь ялангуяа үнэн юм.
- Тэсвэртэй цардуулын хэмжээг нэмэгдүүлснээр цусан дахь сахарын хэмжээ болон тэдгээрийг зохицуулахад шаардлагатай эмийн хэмжээ өөрчлөгдөж магадгүй юм.
- Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилцах нь зүйтэй болов уу. Эдгээр хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд танд илүү их тэсвэртэй цардуул агуулсан хоолны төлөвлөгөө боловсруулж, жор санал болгож, хоолны дэглэмээр цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад туслах болно.
Алхам 2. Хоолны дэглэмээ бичээрэй
Та ердийн хооллох хэв маягт өөрчлөлт оруулах, нэмэлт оруулахыг хичээж байгаа ч гэсэн таныг зөв хооллох төлөвлөгөө гаргахад туслах болно.
- Хоолны төлөвлөгөө бол долоо хоногийн турш бэлдэж, идэхээр төлөвлөж буй бүх хоол, зуушны бүдүүлэг төсөл юм. Энэ нь таны хоолны зураг төсөл шиг юм.
- Долоо хоногийн турш хийсэн бүх хоолоо бичээрэй - өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, хөнгөн зууш гэх мэт. Өдөрт хэд хэдэн удаа тэсвэртэй цардуул оруулах аргыг хайж үзээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн өглөөний цай эсвэл үдээс хойш зууш иддэг бол дээрээс нь бага зэрэг ногоон гадил жимсний тавь. Эсвэл оройн хоолтой салаттай бол цөөн тооны шош цацаж, тэсвэртэй цардуул нэмж идээрэй.
- Шаардлагатай хүнсний жагсаалтыг гаргахын тулд хоолны төлөвлөгөөгөө ашиглана уу. Энэ нь мөнгөө хэмнэж, дэлгүүр хэсэх явцад замаа хадгалахад тусална.
Алхам 3. Хөргөгч, агуулахаа нөөцлөөрэй
Хэрэв та хичнээн их тэсвэртэй цардуул иддэгийг тогтмол судалж үзэх сонирхолтой байгаа бол гэртээ цардуул багатай хоол хүнсээр нөөцлөх нь зүйтэй болов уу.
- Хоолны төлөвлөгөө, хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтаа ашиглан хөлдөөгч, хөргөгч, гуанзыг тэсвэртэй цардуул агуулсан хоол хийхэд ашиглаж болох зүйлээр нөөцлөөрэй.
- Хөлдөөгчид зориулсан санаанууд нь: хөлдөөсөн эрдэнэ шиш, хөлдөөсөн шош эсвэл хөлдөөсөн гадил (хэт шаргал болохоос өмнө хөлдөөх).
- Таны агуулахад зориулсан санаанууд нь: хатаасан шош, сэвэг зарам, шош, сэвэг зарам, төмс, янш (шинэхэн эсвэл лаазалсан), лаазалсан эрдэнэ шиш, хуурай арвай, бор будаа.
- Таны хөргөгчинд зориулсан санаанууд нь: шинэхэн эрдэнэ шиш, урьдчилан чанаж болгосон төмс, иам, сэвэг зарам, шош эсвэл богино долгионы зууханд арвай эсвэл бор будаа.
Алхам 4. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Та хоолны дэглэмээ өөрчлөх гэж байгаа бол хоолны тэмдэглэл хөтлөх нь хүссэн өөрчлөлтөө хийж чадсан эсэхээ олж мэдэхэд тусална.
- Хүнсний сэтгүүл худалдаж авах эсвэл компьютер дээрээ эсвэл ухаалаг гар утсан дээрээ хүнсний бүртгэл хөтлөх апп татаж авах. Өдрийн турш идсэн бүх хоол, зуушаа хянаж эхэл.
- Ихэнх програмууд эсвэл програмууд нь тэжээллэг чанараараа тэсвэртэй цардуулыг тооцдоггүй тул та үүнийг өөрөө гараар хийх хэрэгтэй болно. Ерөнхийдөө өдөрт 15-20 гр тэсвэртэй цардуул авахыг зөвлөж байна.
- Хоол, зууш бүрийн төгсгөлд хэр их тэсвэртэй цардуул иддэгийг тооцоол. Өдрийн эцэс гэхэд. Та хэр тууштай байсныг харахын тулд долоо хоногийн турш хяналт тавь.
- Энэхүү мэдээллийг ашиглан хоолны дэглэмдээ тэсвэртэй цардуултай хоол хүнс нэмж оруулах, илүү олон жор санал болгох эсвэл хоолны дэглэмээ илүү нийцүүлэх шаардлагатай эсэхийг олж мэдэх боломжтой.
3 -р хэсэг 3: Эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд тэсвэртэй цардуул хэрэглэх
Алхам 1. Өндөр тэсвэртэй цардуултай хоолны дэглэмээр жингээ зохицуулаарай
Тэсвэртэй цардуултай холбоотой нэг давуу тал бол өлсгөлөн, хоолны дуршил буурах, жингээ илүү сайн хянах явдал юм.
- Цардуултай хоолны дэглэм барьж байхдаа жингээ хасахын тулд өдөр бүр илчлэгээ 500 орчим бууруулах хэрэгтэй. Энэ нь долоо хоногт 1-2 кг жин хасахад тусална.
- Гэсэн хэдий ч бусад илчлэг багатай хоолны дэглэмээс ялгаатай нь өндөр түвшний тэсвэртэй цардуул нь хоол боловсруулах хугацаанаас шалтгаалан сэтгэл ханамжийг удаан хадгалахад тусалдаг.
Алхам 2. Гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулах
Тэсвэртэй цардуулын хэрэглээг нэмэгдүүлэх бас нэг том давуу тал бол гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулах явдал юм.
- Тэсвэртэй цардуул нь таны GI системд пребиотик шиг ажилладаг. Эдгээр нь таны бүдүүн гэдсэнд амьдардаг эрүүл бичил биетний сайн эх үүсвэр болдог. Эдгээр гэдэсний бичил биетүүд өтгөн хатах, бүдүүн гэдэсний хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
- Хоол хүнсэндээ тэсвэртэй цардуул оруулахаас гадна пробиотикийг нэмж гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулах боломжтой. Тэсвэртэй цардуултай хослуулан та GI системийнхээ ерөнхий эрүүл мэндэд томоохон өөрчлөлт оруулж чадна.
- Пробиотик ихтэй хоол хүнс нэмэхээс гадна та эм, капсул хэлбэрээр пробиотик эм ууж болно. Тараг, кефир, даршилсан байцаа, кимчи эсвэл темпе гэх мэт хоолыг сонгоорой.
Алхам 3. Цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулах
Эцэст нь хэлэхэд, хэрэв та чихрийн шижинтэй бол цусан дахь сахарын хэмжээ, цусан дахь сахарын хяналтаа сайжруулахыг хүсч байвал тэсвэртэй цардуул нь таны хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт болно.
- Тэсвэртэй цардуул нь хоол боловсруулахад тэсвэртэй тул цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэггүй. Нэмж дурдахад, тэсвэртэй цардуул нь инсулины эсэргүүцлийг сайжруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Нүүрс ус ихтэй хоол хүнс, ялангуяа цардуулд тэсвэртэй хоолыг өдрийн турш тараана. Энэ нь таны биед цусан дахь сахарын хэмжээг тогтмол сайжруулж, элсэн чихэр нэмэгдэхээс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Илүү тэсвэртэй цардуулыг хоол хүнсэндээ оруулахаас гадна тогтмол дасгал хий. Аэробик дасгал, хүч чадлын сургалт хоёулаа цусан дахь сахар, инсулины түвшинг илүү сайн зохицуулахад тусалдаг.
- Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн хувьд цардуултай тэсвэртэй хоолыг дунд зэрэг идэх хэрэгтэй. Нэг хоолны зохих хэмжээ нь хагас аяга орчим байдаг. Чихрийн шижинтэй ихэнх хүмүүст нүүрс усны нийт хэмжээ нэг хоолонд 45 граммаас хэтрэхгүй байх ёстой.
Зөвлөмж
- Хэдийгээр тэсвэртэй цардуул нь эрүүл мэндэд тустай боловч нийт илчлэгийнхээ талаар бүү мартаарай. Хэдийгээр та цардуул ихтэй хоол хүнс иддэг байсан ч хэт их идэх нь жин нэмэхэд хүргэдэг.
- Илүү тэсвэртэй цардуул идэх нь турах, гэдэсний эрүүл мэнд, чихрийн шижинтэй тэмцэх шидэт сум биш юм. Та эмч нарын зөвлөмж болон бусад хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай хэвээр байх болно.
