Чихрийн шижинтэй, чихрийн шижин өвчтэй, эсвэл нүүрс ус багатай хоолны дэглэм баримталдаг олон хүмүүс жимс жимсгэнээс татгалздаг. Жимс нь чихэрлэг бөгөөд фруктоз гэж нэрлэгддэг байгалийн элсэн чихэр агуулдаг тул тэдгээрийг хязгаарлах эсвэл хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй гэсэн нийтлэг ойлголт байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь үнэн биш юм. Үнэндээ жимс бол шим тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр юм. Бүх жимс нь олон төрлийн эрдэс бодис, витамин, антиоксидант, эслэг агуулсан байдаг бөгөөд эдгээр нь эрүүл, тэнцвэртэй хоол тэжээлд шаардлагатай бүх тэжээллэг бодис юм. Хэрэв та үнэхээр их хэмжээний жимс идэж, хэт их жимс идэж, элсэн чихэр агуулсан жимс сонговол таны цусан дахь сахарын хэмжээ, эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлнө. Тиймээс чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн хоолны дэглэмд жимс оруулахын тулд порцын хэмжээ, хэмжээг хянаж байгаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Жимсийг хоолны дэглэмд оруулах
Алхам 1. Бүртгэгдсэн хоолны эмч эсвэл CDE -тэй уулзах
Хэрэв та хоолны дэглэмээс тодорхой хоол хүнс оруулах эсвэл хасахыг хүсч байвал бүртгүүлсэн хоолны дэглэм судлаачтай уулзах талаар бодож үзээрэй. Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй эсвэл чихрийн шижин өвчтэй бол энэ нь ялангуяа чухал юм.
- Бүртгэгдсэн хоолны дэглэмийн бүх мэргэжилтнүүд таны амьдралын хэв маяг, эрүүл мэндэд тохирсон хоолны дэглэм боловсруулахад туслах болно. Гэсэн хэдий ч CDE (Чихрийн шижингийн мэргэшсэн сурган хүмүүжүүлэгч) хоол тэжээлийн мэргэжилтэн нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн хоолны дэглэмийг зохицуулах талаар тусгай сургалтанд хамрагдах болно.
- Хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ одоогийн хоолны дэглэмийнхээ талаар ярилцаж, одоо байгаа хоолны дэглэмдээ илүү их жимс жимсгэнэ оруулах сонирхолтой байх болно.
- Хоолны дэглэм судлаачдаас ямар жимс танд хамгийн тохиромжтой болохыг асууж, хоолны хэмжээг хэрхэн хэмжихийг зааж өгөхийг хүсч, тэр ч байтугай тэд таны хоолны дэглэмд жимс хэрхэн оруулах талаар хоолны төлөвлөгөө гаргаж өгөх эсэхийг асуугаарай.
Алхам 2. Жимсний бүх хэсгийг хэмжинэ
Та ямар төрлийн жимс идэж байгаагаас үл хамааран хоолны дэглэмд жимс оруулахаар төлөвлөж байгаа эсэхээс үл хамааран хамгийн түрүүнд хийх ёстой зүйл бол хэсгийн хэмжээг хэмжих явдал юм.
- Элсэн чихэр, түүний дотор жимсэнд агуулагдах элсэн чихэр нь идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх болно. Ихэнх жимс нь нэг порц тутамд 15 грамм нүүрс ус агуулдаг.
- Гэсэн хэдий ч, жимсний төрлөөс хамааран зарим порц нь бусдаас илүү том байх болно. Илүү өндөр сахартай жимс нь бага элсэн чихэртэй харьцуулахад бага хэмжээтэй байх ёстой. Үйлчлэх хэмжээ өөр байх боловч таны цусан дахь сахарын хэмжээ ижил байх болно.
- Ерөнхийдөө бүх жимсний үйлчлэх хэмжээ 1/2 аяга, 1 жижиг хэсэг эсвэл 4 унц орчим байдаг. Хэрэв та хатаасан жимс идэж байгаа бол үйлчлэх хэмжээ нь 1/4 аяга буюу ойролцоогоор 1 1/2 унц юм. Хэсгийг тогтмол хянахын тулд хэмжих аяга эсвэл хүнсний масштаб ашиглана уу.
Алхам 3. Хамгийн бага элсэн чихэртэй жимсийг наалдана
Бүх жимс нь байгалийн сахар фруктоз агуулдаг. Гэсэн хэдий ч зарим жимс нь бусадтай харьцуулахад чихрийн агууламж өндөр байдаг. Элсэн чихрийн хэрэглээг багасгахын тулд бага чихрийн жимсийг сонгохыг хичээ.
- Хамгийн бага элсэн чихэртэй жимснүүдэд цангис, гүзээлзгэнэ, нэрс, бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө, алим орно.
- Илүү их сахар агуулсан жимс нь: гадил, хан боргоцой, манго, инжир, усан үзэм, жүрж.
- Элсэн чихэр ихтэй жимс жимсгэнэ ч гэсэн тэжээллэг гэж тооцогддог гэдгийг санаарай. Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахын тулд та зөвхөн хэсгийг нь хэмжиж, жижиг хэсгийг нь наах хэрэгтэй.
Алхам 4. Элсэн чихэр нэмсэн жимсийг анхаарч үзээрэй
Бүтэн, боловсруулаагүй байгалийн жимс нь зөвхөн элсэн чихэр агуулсан байдаг. Гэсэн хэдий ч та илүү боловсруулсан жимс (лаазалсан жимс гэх мэт) авч эхэлмэгц элсэн чихэр нэмж оруулахаас болгоомжлох хэрэгтэй.
- Хэрэв та бүтээгдэхүүний хэсгээс алим эсвэл жүрж авбал тэр алим, жүрж дээр элсэн чихэр нэмээгүй гэдэгт итгэлтэй байж болно. Цорын ганц элсэн чихэр бол байгалийн гаралтай фруктоз юм.
- Гэсэн хэдий ч хэрэв та лаазалсан жимс, хатаасан жимс эсвэл хөлдөөсөн жимс авбал элсэн чихэр нэмж болно. Энэ нь чихрийн агууламж, калорийн агууламжийг нэмэгдүүлж, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх болно.
- Хэрэв та лаазалсан эсвэл хөлдөөсөн жимс худалдаж авбал шошгыг сайтар уншаарай. Энэ нь зөвхөн жимсний 100% шүүс эсвэл усанд агуулагдах ёстой. Хэрэв энэ нь сироп (тэр ч байтугай хөнгөн сироп) савласан элсэн чихэр гэж хэлвэл элсэн чихэр нэмнэ.
- Хатаасан жимс ихэвчлэн элсэн чихэр нэмдэг. Хатаасан жимсний найрлага дээрх шошгыг уншиж, үйлдвэрлэгч эдгээр жимсэнд элсэн чихэр нэмсэн эсэхийг шалгаарай.
Алхам 5. Жимсийг уураг эсвэл эрүүл өөх тосоор хослуул
Жимсийг хоол хүнсэндээ оруулахдаа та өөр ямар ч хоол хүнсгүйгээр энгийнээр идэх эсвэл цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахын тулд уураг эсвэл эрүүл өөх тосыг хослуулахыг сонгож болно.
- Хэрэв та уураг эсвэл эрүүл өөх тос агуулсан жимс эсвэл бусад нүүрс ус идвэл уураг, өөх тос нь хоол боловсруулалтыг удаашруулдаг.
- Энэ нь жимс дэх элсэн чихэр таны цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхээс сэргийлнэ. Үүний оронд энэ нь удаан хугацаанд цусан дахь сахарын хэмжээг илүү нарийн нэмэгдүүлэхийн тулд аажмаар ялгардаг.
- Ганц бие жимсийг авахын оронд байгалийн самрын тос бүхий алим, чеддар бяслагтай хэрчсэн лийр, энгийн зуслангийн бяслаг дээрх нэрс эсвэл элсэн чихэргүй хатаасан жимс, самар зэргийг туршиж үзээрэй.
- Бусад эх үүсвэр эсвэл уураг нь өндөг, шувууны аж ахуй, туранхай үхрийн мах, гахайн мах, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, дүпү, самар зэрэг орно.
- Эрүүл өөх тосны эх үүсвэр нь авокадо, өөх тос, самар, бяслаг юм.
Алхам 6. Таны жимс гликемийн индекс дээр хаана унаж байгааг мэдэх
Гликемийн индекс нь нүүрс усаар баялаг хоол хүнсийг 0-ээс 100 хүртэл үнэлдэг тоон үзүүлэлт юм. Индекс нь нүүрс ус хэрэглэсний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ хэр их нэмэгддэгийг хэмждэг. Энэ тоо өндөр байх тусам цусан дахь сахарын хэмжээ ихэсдэг. Жимс нь ихэвчлэн фруктоз, эслэг хэлбэрээр нүүрс ус агуулдаг тул ихэнх жимс нь гликемийн индекс багатай байдаг. Зарим түгээмэл жимс, тэдгээрийн гликемийн индексийн оноог энд харуулав.
- Усан үзэм (GI-25)
- Банана (GI-52)
- Алим (GI-38)
- Жүрж (GI-48)
- Харьцуулбал овъёосны хальс GI -ийн үнэлгээ 54, цагаан будаа 64, цагаан лууван GI -ийн 47 оноотой байна.
3-ийн 2-р хэсэг: Чихрийн шижинтэй хүмүүст тохиромжтой жимсний жор хийх
Алхам 1. Грек тарагтай шарсан тоороор үйлчил
Зуны амттан эсвэл үдээс хойш зууш хийхэд тохиромжтой шарсан жимс нь байгалийн амтыг авчирдаг. Өндөр уурагтай грек тараг нэмснээр байгалийн гаралтай амтат тоорын боловсруулалтыг удаашруулдаг.
- Гадна эсвэл дотор шарах хайруулын тавгаа дунд зэргийн халуунаар асаагаарай. Сараалжыг ургамлын тосоор бага зэрэг шүршинэ.
- Дөнгөж боловсорсон 2-3 ширхэг тоорыг хэрчинэ. Тэд хэт боловсорч гүйцээгүй байх ёстой, ингэснээр тэд зөөлөн эсвэл өтгөн болно. Нүхийг зайлуул, гэхдээ арьсыг нь дээр нь байлга. Зүссэн талыг нь ургамлын тосоор шүршинэ.
- Тоорын махан талыг сараалж дээр тавь. Ойролцоогоор 5 минутын турш эсвэл мах нь алтан хүрэн шарсан махны ул мөр үлдээх хүртэл шарна.
- Шарсан махыг авч, өөх тос багатай энгийн грек тарагтай хамт үйлчил. Шанцай цацаж, нэн даруй үйлчилнэ.
Алхам 2. Даршилсан амтат гуа туршаад үзээрэй
Хөнгөн жимсний таваг авахын тулд дуртай амтат гуагаа маринад хийж үзээрэй. Энэ нь их хэмжээний калори, элсэн чихэр нэмэлгүйгээр амтыг нь дардаг.
- Өөрийн дуртай амтат гуа жижиг хэсгүүдийг хайчилж авахын тулд амтат гуа баллер ашиглана уу. Та тарвас, шанцай эсвэл зөгийн сархинагаас идэж болно. Нийтдээ 4 аяга амтат гуа бөмбөгийг хэмжинэ.
- Том саванд хоолны дэглэмийн жимсний 1/2 хэсгийг оргилуун ус, 3 халбага (44.4 мл) цагаан бальзамын цагаан цуу нэмнэ. Холихын тулд хурдан хутгана.
- Амтат гуа бөмбөгнүүдээ нэмж, амтат гуагаа маринадыг жигд түрхээрэй. Нэмэлт амт авахын тулд та жижиглэсэн гаа эсвэл нимбэгний вербена нэмж болно.
- Амтат гуа хамгийн багадаа 2-4 цагийн турш даршилж байгаарай. Гаа мөчиртэй хөргөсөн хэлбэрээр үйлчил.
Алхам 3. Элсэн чихэр багатай жимсний смүүти холино
Хэрэв танд хурдан өглөөний цай эсвэл зууш хэрэгтэй бол гар хийцийн жимсний смүүти хийж үзээрэй. Элсэн чихэр багатай жимс жимсгэнэ, элсэн чихэргүй найрлага ашиглан элсэн чихэрээ бага байлга.
- Холигчийн аяганд 1/2 аяга бүйлсний сүү, 1/2 аяга грек тараг, 1/2 аяга хөлдөөсөн холимог жимс нэмнэ. Та бүх төрлийн жимсийг эсвэл хослуулан хэрэглэж болно (бөөрөлзгөнө, нэрс, гүзээлзгэнэ гэх мэт).
- Хөлдөөсөн жимсний ширхэг, хэсэг байхгүй болтол смүүтигээ холино. Та үе үе хажуу талыг нь хусах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Хүссэн бүтэц, чихэрлэг амттай болохын тулд смүүтигээ амтлаарай. Хэрэв смүүти хэт зузаан байвал бүйлсний сүү нэмнэ. Хэрэв энэ нь хэт нимгэн байвал хөлдөөсөн жимс нэмж оруулаарай. Хүйтэн үйлчил.
Алхам 4. Зуны улиралд жимсний сальса хийх
Улаан лоолийг гүзээлзгэнэ болгон сольж, сонгодог салса дээр хөгжилтэй байдлаар эргүүлээрэй. Тэжээллэг зуушаар 100% үр тарианы пита чипсээр үйлчил.
- Дунд зэргийн хэмжээтэй аяганд дараах найрлагыг нэгтгэнэ: 1 ширхэг (470 мл) нарийн хэрчсэн гүзээлзгэнэ, 1 ширхэг jalapeño үрж жижиглэсэн, 1/2 аяга жижиглэсэн улаан сонгино, 2 хоолны халбага (29.6 мл) шохойн шүүс, давс ба чинжүү амсах болно.
- Найрлагыг нь хольж, хөргөгчинд дор хаяж 30 минут байлгана. Амтлахын тулд хутгана. Шаардлагатай бол тохируулна уу.
- Салса хөргөсөн эсвэл өрөөний температурт 100% үр тарианы пита чипсээр үйлчил.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Тэнцвэртэй хоолны дэглэм барих
Алхам 1. Хоол хүнсэндээ олон төрлийн хоол хүнс оруулах
Жимсний зөв хэмжээ, төрлийг хоолны дэглэмдээ оруулах нь эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн өчүүхэн хэсэг юм. Хоол тэжээл дэх бүх төрлийн хоолыг тэнцвэржүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай.
- Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст тэжээллэг, тэнцвэртэй хоол тэжээл зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нь өдрийн болон урт хугацаанд цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад тусална.
- Зөв тэнцвэртэй хоолны дэглэм гэдэг нь та өдөр бүр хүнсний бүлэг тус бүрээс олон төрлийн хоол идэж байна гэсэн үг юм. Үүнд жимс жимсгэнэ, үр тариа, цардуултай хүнсний ногоо гэх мэт нүүрс ус агуулсан хоол хүнс орно.
- Гэсэн хэдий ч та бүх хоол хүнснийхээ хэмжээг хэмжиж, зохих хэмжээгээр нь өдөр бүр оруулах хэрэгтэй.
- Хүнсний бүх бүлгийг өдөр бүр оруулахаас гадна хүнсний бүлэг тус бүрээс олон төрлийн хоол хүнс сонгоорой. Тиймээс өдөр бүр алим идээд зогсохгүй алим, гүзээлзгэнэ, нэрс, лийрийг долоо хоногийн турш идээрэй.
Алхам 2. Уураг багатай хэсгийг сонгоорой
Өмнө дурьдсанчлан уураг агуулсан хоол хүнс нүүрс ус агуулдаггүй. Тэд таны цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаггүй. Гэсэн хэдий ч уургийн тэжээллэг эх үүсвэрийг сонгох нь чухал хэвээр байна.
- Хоол бүрт уургийн хэмжээг оруулах шаардлагатай. Энэ нь таны өдөр тутмын уургийн хэрэгцээг хангахаас гадна цусан дахь нүүрс усыг гадагшлуулах, элсэн чихэр нэмэгдсэн эсэхийг шалгахын тулд хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг уншихад тусална.
- Өөх тос багатай уургийн эх үүсвэрийг сонгоорой, учир нь тэдгээр нь эрүүл бус өөх тос, нийт калорийн агууламж багатай байдаг.
- Өндөг, шувуу, туранхай үхрийн мах, гахайн мах, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, дүпү, далайн хоол, самар гэх мэт байгалийн гаралтай туранхай уургийг туршиж үзээрэй.
- Уургийн эх үүсвэрийнхээ хэмжээг хэмжинэ. Тэд нэг порц тутамд 3-4 унц буюу 1/2 аяга байх ёстой.
Алхам 3. Цардуулгүй хүнсний ногоо байнга идээрэй
Чихрийн шижинтэй хоолны дэглэмд зориулж хоолны төлөвлөгөө гаргахдаа цардуулгүй хүнсний ногоог ерөнхийдөө "үнэгүй хүнс" гэж үздэг. Тэд нүүрс ус, илчлэг багатай тул цусан дахь сахарын хэмжээ, бүсэлхийн тойргийн талаар санаа зоволгүйгээр идэж болно.
- Цардуулгүй хүнсний ногоо бол нүүрс ус агуулсан цардуул ихээр агуулаагүй хүнсний ногоо юм. Ийм төрлийн хүнсний ногоог ихэнх хоолондоо оруулах ёстой.
- Үүнд: шанцайны ургамал, улаан лооль, өргөст хэмх, мөөг, хаш, спаржа, брюссель нахиа, байцаа, сонгино эсвэл ногоон шош гэх мэт хүнсний ногоо орно.
- Цардуулгүй хүнсний ногоог "үнэгүй хүнс" гэж үздэг ч гэсэн та зохих хэсгийн хэмжээг хэмжихийг хүсч байна. Нэг порц тутамд 1 аяга эсвэл 2 аяга навчит салат ногоог хэмжинэ.
Алхам 4. Цардуултай хүнсний ногооны хэсгийг хэмжинэ
Цардуулгүй хүнсний ногооны эсрэг талд цардуул ихтэй хүнсний ногоо байдаг. Эдгээр нь маш тэжээллэг хэвээр байгаа боловч илүү их нүүрс ус агуулдаг.
- Жимс гэх мэт цардуултай хүнсний ногоог ихэвчлэн "нүүрс ус ихтэй хоол хүнс" гэж үздэг бөгөөд нүүрс усны агууламжаас шалтгаалан татгалзах эсвэл хязгаарлах хэрэгтэй.
- Гэсэн хэдий ч цардуултай хүнсний ногоо ижил тэжээллэг чанартай бөгөөд олон төрлийн витамин, антиоксидант, эслэг агуулсан байдаг. Үүнд хүнсний ногоо орно: өвлийн хулуу (хулуу эсвэл хулуу), шош, сэвэг зарам, төмс, ив эсвэл эрдэнэ шиш.
- Эдгээр хүнсний ногоо нүүрс ус ихтэй байдаг тул та хэсгийн хэмжээг хэмжих хэрэгтэй. Эдгээр нүүрс ус ихтэй хүнсний ногооны нэг хэсэгт 1 аяга өгдөг.
Алхам 5. 100% үр тарианы төлөө яваарай
Нүүрс усны агууламжаас шалтгаалан хязгаарлагдмал байдаг бөгөөд үүнээс зайлсхийдэг өөр нэг хүнсний бүлэг бол үр тариа юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та 100% үр тариаг сонговол эдгээр хоол хүнс нь ашигтай шим тэжээлийг санал болгодог хэвээр байна.
- Үр тариа нь ихэвчлэн нүүрс ус ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүн болдог. Эдгээр нүүрс усыг илүү тэжээллэг болгохын тулд 100% үр тариаг сонгох хэрэгтэй.
- Бүх үр тариа нь боловсруулалт багатай бөгөөд илүү боловсронгуй үр тариа (цагаан талх эсвэл цагаан будаа гэх мэт) -тэй харьцуулахад илүү их уураг, эслэг болон бусад тэжээллэг бодис агуулдаг.
- Бүтэн үр тариа туршиж үзээрэй: квиноа, бор будаа, улаан буудайн талх, үр тарианы гоймон, фарро, арвай эсвэл шар будаа.
- Үр тариа нь маш их нүүрс ус агуулдаг тул эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүний хэмжээг хэмжих нь чухал юм. Нэг порц тутамд 1 унц буюу 1/2 аяга үр тариаг хэмжинэ.
Зөвлөмж
- Чихрийн шижинтэй хоолны дэглэм нь нүүрс усны бүх эх үүсвэрээс зайлсхийх ёстой гэсэн үг биш гэдгийг санаарай. Та хичнээн их нүүрс ус идэж байгаагаа тохируулах хэрэгтэй.
- Жимс нь нүүрс ус агуулдаг боловч маш их үнэ цэнэтэй шим тэжээл агуулдаг. Эдгээр тэжээллэг нүүрс усыг дунд зэрэг идээрэй.
- Хэрэв та чихрийн шижин, цусан дахь сахарын хэмжээг хоолны дэглэмээр зохицуулахад хүндрэлтэй байгаа бол эмч, бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ тогтмол уулзаж байгаарай.
