Илүүдэл жин, таргалалт нь чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг боловч жингээ хасах нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, сайхан харагдаж, чихрийн шижин өвчнийг хянахад тусалдаг. Чихрийн шижинтэй үед жингээ хасах нь эрүүл мэндийн бусад өвчинтэй адил турахтай ижил үйл явц шаарддаг. Та хэрэглэж буй илчлэгийнхээ хэмжээг багасгаж, шатаах илчлэгээ нэмэгдүүлэх ёстой. Энэ нь эрүүл хоол хүнс сонгох, эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх, дасгал хийх, биеийн тамирын дасгал хийх гэсэн үг юм. Сайн мэдээ бол чихрийн шижинтэй тэмцэхийн тулд хийх ёстой хоолны дэглэмийн олон өөрчлөлт, жишээлбэл, энгийн сахарыг бууруулах, эрүүл уургийн эх үүсвэрийг нэмэгдүүлэх нь жингээ хасах, жингээ хасахад тусалдаг. Та хоолны дэглэм, үйл ажиллагааны түвшинд өөрчлөлт оруулахын тулд эрүүл мэндийн багтайгаа хамтран ажиллаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Түүнчлэн дасгал хийж байхдаа гипогликеми ба гипергликемийн шинж тэмдгийг хэрхэн тодорхойлох талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Эрүүл хоол хүнсний сонголтыг бэлтгэх
Алхам 1. Чихрийн шижингийн эмчтэй зөвлөлдөж, хоолны дэглэмийн талаар зөвлөгөө аваарай
Чихрийн шижин өвчний үед хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулах нь туйлын хэцүү байх болно. Шаардлагатай өөрчлөлтийг хийхдээ тусламж авахын тулд эмч эсвэл чихрийн шижингийн эмчтэй уулзана уу. Тэд жингээ хасах гэж байгаа бол цусан дахь сахарын хэмжээг байнга хянаж байх эсвэл инсулин эсвэл бусад эмээ тохируулах шаардлагатай болдог. Та чихрийн шижин өвчтэй байхдаа жингээ хасахын тулд хоолны дэглэмээ хэрхэн аюулгүй өөрчлөх талаар асуулт асуух боломжтой болно.
Алхам 2. Аль болох эхнээс нь хоол хийх
Эрүүл хооллож байгаа эсэхийг баталгаажуулах хамгийн сайн аргуудын нэг бол хоол хүнсээ аль болох анхны буюу байгалийн хэлбэртээ ойр байлгах явдал юм. Энэ нь та хоол хүнс бүрийг шинэхэн, органик орц ашиглан эхнээс нь хоол хийхийг хичээх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Органик хоол хүнс нь хязгаарлагдмал хэмжээний химийн бодис агуулдаг тул таны биед чихрийн шижинтэй сөргөөр харьцах химийн бодис бага байх болно гэсэн үг юм.
Хэрэв та цаг зав багатай бол тогоо ашиглан будаа, шош, ногооны шөл хийж болно. Найрлагыг нь тогоонд хийж, ажил дээрээ эсвэл явж байхдаа өдөржингөө хооллоорой. Дараа нь та үлдсэн хоолоо хөлдөөх эсвэл хөлдөөх нэмэлт хоол хийж хялбар, эрүүл хоол хийж болно
Алхам 3. Хүнсний ногоог уураар жигнэх, шарах эсвэл хуурч бэлтгэх
Жингээ хасах, эрүүл байхын тулд хоолны дэглэмд байгаа хүнсний ногооны хэмжээг нэмэгдүүлээрэй. Төрөл бүрийн хүнсний ногоог туршиж үзээд өнгөлөг ногоо, улирлын чанартай шинэхэн ногоо авахыг хичээгээрэй.
- Хүнсний ногоог уураар жигнэх, шарах гэх мэт эрүүл аргаар бэлтгэх хэрэгтэй. Та мөн чидун жимсний тосоор дунд зэргийн халуунд хуурч эсвэл рапс эсвэл кунжутын тос гэх мэт эрүүл тосонд хуурч болно.
- Хүнсний ногоог шарсан махаар шарах нь бас сайн эрүүл сонголт юм. Хүнсний ногоог бага зэрэг шарж идэхийг хичээгээрэй, учир нь хоол хүнсэнд хэт их хэмжээгээр агуулагдах нь эрүүл мэндэд хортой.
Алхам 4. Цусан дахь сахарын хэмжээг хянахын тулд хоол хийхдээ ургамал, халуун ногоо нэмээрэй
Ургамал, халуун ногоо нь хоол хүнс, ялангуяа шинэхэн ногоонд эрүүл амт оруулах эсвэл өшиглөхөд тусалдаг. Ургамлууд нь чихрийн хүслийг даван туулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь элсэн чихэрийг хэтрүүлэхгүй байх болно.
Та лаврын, яншуй, килантро, цагаан гаа, сармис, розмарин зэрэг ургамлыг хоолондоо нэмж болно. Та илүү амттай болгохын тулд хоолондоо шанцай, фенугрек, кайен чинжүү зэрэг халуун ногоо нэмж болно
Алхам 5. Илүү нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэх
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь бие даасан чихрийн молекулуудаас бүрддэг бөгөөд тэдгээрийг салаалсан гинжээр холбодог. Үүний эсрэгээр энгийн нүүрс усыг глюкоз, сахароз, фруктоз зэрэг элсэн чихэр хэлбэрээр боловсруулсан болон урьдчилан савласан хоол хүнсэнд ихэвчлэн ашигладаг. Нүүрс усны 90-95% -ийг нарийн төвөгтэй нүүрс ус болгон авах нь чихрийн шижин өвчнийг хянах, жингээ хасахад тустай.
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь үр тариа, вандуй, сэвэг зарам, шош, шинэхэн ногоо зэрэг бүхэл бүтэн боловсруулаагүй хоол хүнс орно. Та эдгээр нүүрс усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх, энгийн нүүрс усны хэрэглээг багасгахыг хичээх хэрэгтэй
Алхам 6. Өөх тос ихтэй загас идээрэй
Салмон, сагамхай, харцага, туна загас зэрэг тослог загас нь омега-3 тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр бөгөөд үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй. Зэрлэг загасыг хайж олоорой, учир нь тэдгээр нь ихэвчлэн таны хувьд илүү эрүүл байдаг.
Дараа нь та өөх тосны загасыг зууханд хийж эсвэл загасыг дунд зэргийн халуунд хайруулын тавган дээр чанаж бэлтгэж болно
Алхам 7. Хоол бүрийн дараа нунтагласан маалингын үрийг идээрэй
Газрын маалингын үр нь эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм. Шилэн эс нь таны биеийг эрүүл байлгаж, эрхтнүүдийн хэвийн үйл ажиллагааг хангах хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт болно. Хоол бүрийн төгсгөлд та нэг халбага газрын маалингын үрийг оруулах ёстой.
Та кофе бутлуурын тусламжтайгаар өөрийн маалингын үрийг нунтаглах эсвэл нутгийн эрүүл мэндийн хүнсний дэлгүүрээс урьдчилан нунтагласан маалингын үр худалдаж авах боломжтой. Урьдчилан хөлдөөсөн үрийг хөлдөөгчинд хадгалах ёстой бөгөөд ингэснээр маалингын үрэнд агуулагдах эрүүл тос нь муудахаас сэргийлнэ
Алхам 8. Хэсгийнхээ хэмжээг багасгах
Хоол бүрийн цагаар хэт их идэхгүй байхын тулд та хэсгийнхээ хэмжээг хязгаарлахыг хичээх хэрэгтэй. Загас гэх мэт эрүүл уургийн нударгын хэсгийг, салат эсвэл чанасан байцаа гэх мэт шинэхэн эсвэл чанасан ногооны нударгаар идэхийг хичээгээрэй. Бүрэн таваг хийхийн тулд та бүхэл бүтэн үр тариа, тухайлбал квиноа эсвэл хүрэн будаа байх ёстой.
Өдрийн хоолондоо шош, үр тариа гэх мэт нарийн төвөгтэй нүүрс усны ихэнх хэсгийг идээрэй. Та хэт их идэхгүйн тулд гурван хоолны хувьд ижил хэмжээтэй байлгахыг хичээх хэрэгтэй
Алхам 9. Их хэмжээний ус ууна
Ялангуяа биеийн тамирын дасгал хийж байхдаа өдрийн турш их хэмжээний ус ууж, чийгшүүлээрэй. Та өдөрт нэгээс хоёр литр ус эсвэл өдөрт 6-8 найман аяга ус уухыг хичээх хэрэгтэй.
Алхам 10. Өдрийн турш тогтсон цагт идээрэй
Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн хувьд өдрийн цагаар хооллох нь чухал юм. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээ, жинг зохицуулахад туслах болно.
Жишээлбэл, та өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоолыг 5 цагийн зайтай байхаар идэж, өглөөний хоол, үдийн хоол, оройн хоолны хооронд хөнгөн зууш идэж болно
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Зарим хоол хүнснээс татгалзах эсвэл хязгаарлах
Алхам 1. Чихрийн хэрэглээгээ хязгаарлаарай
Чихрийн шижин өвчний оношлогоо нь элсэн чихэр огт идэж болохгүй гэсэн үг биш юм. Үүний оронд та хэрэглэж буй элсэн чихрийн хэмжээг хянахыг хичээх хэрэгтэй. Жишээлбэл, жимсэн дэх сахарыг эслэгтэй хослуулдаг бөгөөд энэ нь таны биед жимсэнд агуулагдах элсэн чихрийг шингээхэд илүү их цаг хугацаа шаардагдах бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээ огцом өсөхгүй гэсэн үг юм. Гэхдээ бялуу, гурилан бүтээгдэхүүн дэх сахарыг боловсруулдаг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг гэсэн үг юм.
- Элсэн чихрийн төрлийг анхаарч, цусан дахь сахарын хэмжээг хянаж байгаарай. Элсэн чихэр агуулсан боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзаарай, учир нь энэ нь чихрийн огцом өсөлтийг өдөөж, жин нэмэхэд хүргэдэг.
- Хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг найрлагад орсон элсэн чихэр байгаа эсэхийг шалгах зуршилтай болох хэрэгтэй. Элсэн чихэр нэмэгдсэнийг анхаарч, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.
- Багцалсан болон түргэн хоол ихэвчлэн сахар ихтэй байдаг тул үүнээс зайлсхий. Та мөн өөх тос багатай хоол хүнс, тухайлбал өөх тос багатай тарагнаас болгоомжлох хэрэгтэй. Ихэнхдээ өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай бүтээгдэхүүн дэх өөх тосны агууламжийг элсэн чихэрээр орлуулдаг, ялангуяа тэдгээрийг урьдчилан савласан тохиолдолд.
- Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх эсвэл хязгаарлах. Согтууруулах ундаа нь элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд энэ нь чихрийн шижин эм, инсулинд саад болдог. Элсэн чихэр холигч нэмбэл илүү их нүүрс ус, илчлэг нэмж болно. Хэрэв та уудаг бол дунд зэрэг ууж, зөвхөн илчлэггүй холигч хэрэглээрэй.
Алхам 2. Цагаан талх, цагаан гоймон, цагаан будаа гэх мэт цагаан хоолноос зайлсхий
Цагаан хоол хүнс нь ихэвчлэн нэмэлт бодис, хадгалалт, элсэн чихэрээр дүүрэн байдаг. Та тэдгээрийг хоолны дэглэмээс бүрэн хасаж, улаан буудайн талх, улаан буудайн гоймон, хүрэн будаа гэх мэт эрүүл хоол хүнсээр солихыг хичээх хэрэгтэй. Та чихэрлэг үр тариагаа элсэн чихэргүй овъёос эсвэл гранолоор солих хэрэгтэй.
Бялуу, нарийн боов, ялангуяа цагаан гурилаар хийсэн гурилан бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх хэрэгтэй. Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь ихэвчлэн өөх тос, элсэн чихэр ихээр агуулдаг
Алхам 3. Улаан махыг бага хэмжээгээр идэж, боловсруулсан махнаас зайлсхий
Хэдэн долоо хоног тутамд оройн хоолны үеэр бага зэрэг улаан мах идэх нь таны жин болон чихрийн шижин өвчинд хортой нөлөө үзүүлэхгүй ч гэсэн долоо хоног бүр их хэмжээний улаан мах идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрэв та улаан мах иддэг бол Генийн өөрчлөлттэй организмын бус үхрийн мах, гахайн мах идэж, туранхай махыг сонгоорой. Ихэнх хоолны дэглэмийн хувьд та загас, хясаа, органик тахиа, цацагт хяруул, өндөг гэх мэт эрүүл уургийн сонголтыг сонгох хэрэгтэй.
Та хүйтэн мах, тахианы хуруу, хиам гэх мэт боловсруулсан махнаас зайлсхийх хэрэгтэй
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Дасгал хийх, биеийн хөдөлгөөн хийх
Алхам 1. Дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ зөвлөлд
Дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаж байгаа эсэхээ шалгаарай. Таны эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгч таныг алхах гэх мэт аажмаар эхлэхийг хүсч магадгүй юм. Хэрэв та 1 -р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй бол дасгалын өмнөх болон дараах цусан дахь сахарын хэмжээг хянах, хөнгөн зууш хэрэглэх зэргээр урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авах шаардлагатай болж магадгүй юм.
Алхам 2. Боломжит дасгалын зорилгоо тавь
Ялангуяа биеийн тамирын дасгал хийдэггүй бол бие бялдаржуулах, дасгал хөдөлгөөн хийхэд шууд үсрэхэд хэцүү байдаг. Дасгалын боломжит зорилтуудыг өөртөө тавьж эхэл, ингэснээр та амжилтанд хүрэх гэж байгаа мэт санагдаж байна. Та дараа нь биеийн хөдөлгөөнөө тогтмол нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд энэ нь жингээ хасах, жингээ хасах магадлалыг нэмэгдүүлэх болно.
- Та өдөр бүр 30 минут алхах эсвэл гүйлтийн зам дээр 30 минут гүйх зорилгоо тавьснаар эхэлж болно. Нэг сарын хугацаанд та гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хийж болох үндсэн дасгалуудыг нэмж болно.
- Та тодорхой хугацаанд жингээ хасах зорилготой жингийн зорилго тавьж болно. Боломжит зорилго тавь, магадгүй сард таван фунт, дараа нь дасгалаа үргэлжлүүлснээр жингийн зорилгоо нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 3. Өөрт таалагдах биеийн тамирын дасгалуудыг сонго
Хүсэл тэмүүлэлд дургүй, дуртай биеийн тамирын дасгал хийж өөрийгөө дасгалжуулж өгөөрэй. Энэ нь таныг биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг тууштай хийж, дасгал хөдөлгөөнийг илүү сайн хийх урам зориг өгөх болно. Та дуртай биеийн тамирын дасгал хийснээр стресс, түгшүүр зэрэг амьдралын бусад асуудлаас ангижрахад туслах болно.
- Аэробик, хүчний дасгал, сунгалтыг багтаасан биеийн тамирын дасгал хийхийг хичээ. Та эдгээр элементүүдийг алхах гэх мэт энгийн дасгал дээр нэмж болно. Алхаж эхлэхээсээ өмнө таваас арван минутын турш сунгах хэрэгтэй. Дараа нь нэмэлт жингүйгээр дөрвөн блок алхаарай. Хоёр долоо хоногийн дараа нэмэлт жингүйгээр зургаан блок хүртэлх зайг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дахиад хоёр долоо хоногийн дараа та алхаж байхдаа зургаан блок алхаж, таван фунт жин авч болно. Дараа нь нэг сарын дараа шагайн жинг нэмээд найман блок алхаарай. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд алхсаныхаа дараа үргэлж суна.
- Өөр нэг сонголт бол сайн ур чадвараа эзэмшиж, түүнийгээ дасгал хийх хэлбэр болгон хувиргах явдал юм. Жишээлбэл, та бүжиглэх дуртай бөгөөд бүжиглэхийг биеийн галбираа сайжруулахын тулд ашиглахыг хүсч магадгүй юм. Та бүжгийн дасгалын видео худалдаж аваад гэртээ хийж эсвэл хип хоп бүжгийн дугуйланд хамрагдаж, хөгжилтэй бүжиглэж, илчлэгээ шатааж болно.
Алхам 4. Фитнесс клубт элсээрэй
Та мөн гэртээ эсвэл оффисынхоо ойролцоох фитнесс клубт хамрагдсанаар фитнесс төлөвлөгөөгөө эхлүүлж болно. Дасгал хийх цагийг төлөвлөхийн тулд фитнесс клубт очиж, долоо хоногт дор хаяж гурваас дөрвөн удаа уг байгууламжийг ашиглаарай. Та клубт дасгалын машин ашиглах, клубын бусад гишүүдтэй спортоор хичээллэх эсвэл клубт фитнессээр хичээллэх боломжтой. Клубын бүх үйлчилгээг давуу тал болгон ашиглаж, долоо хоногийн дасгалынхаа горимд нэгтгээрэй.
Дасгал хийх урам зориг өгөх нэг арга бол найзтайгаа дасгалын төлөвлөгөө хийх эсвэл найзтайгаа долоо хоног бүр фитнессээр хичээллэх явдал юм. Та бие биенээ үзүүлэх, дасгал хийх сэдэл төрүүлж чадна
Алхам 5. Хувийн дасгалжуулагч ажилд авна
Хувийн дасгалжуулагч нь фитнессд орох, үүнийг хэрхэн аюулгүй, зөв хийхийг сурах сайн арга байж болох юм. Танай орон нутгийн фитнесс клуб хувийн дасгалжуулагчийн сонголтыг санал болгож болно, эсвэл та хувийн дасгалжуулагч хайж болно.
- Чихрийн шижинтэй гэдгээ хувийн дасгалжуулагчдаа хэлэхээ мартуузай.
- Хувийн дасгалжуулагчийг Үндэсний хүч чадал, ангижруулагчдын холбоо, Америкийн спортын анагаах ухааны коллеж гэх мэт мэргэжлийн сургагч багшийн бүлгээр баталгаажуулсан эсэхийг шалгаарай.
Алхам 6. Жингээ хасаж байгаа эсэхийг шалгахын тулд хоёр долоо хоног тутамд жинлээрэй
Өдөр бүр өөрийгөө жинлэхээс зайлсхий, учир нь таны бие жингээ хасахад цаг хугацаа шаардагдах болно.
