Жин алдах хамгийн хэцүү алхам бол эхлэх явдал юм. Эхлэх хамгийн үр дүнтэй арга бол дасгалыг нэмэгдүүлж, илчлэгийг бууруулдаг амьдралын хэв маягийн жижиг өөрчлөлтүүдийг хийх явдал юм. Шийдвэрээ бэхжүүлж, урт хугацааны үр өгөөжтэй жижиг өөрчлөлтүүдийг хий.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Жин алдах аюулгүй зорилгоо төлөвлөх
Алхам 1. Эмчтэйгээ цаг товлох
Энэ нь маш чухал, ялангуяа хэрэв та хөдөлгөөнгүй, удаан хугацааны турш бие бялдаргүй байсан эсвэл архаг өвчтэй бол. Хоол тэжээл эсвэл бага нөлөөтэй дасгалын талаархи зарим зөвлөмжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Алхам 2. Зорилгоо тодорхойлох
Долоо хоногт дунджаар нэг фунтээс илүүгүй жин хасна гэж найдаж эхэл. Жин хасах тооцооллыг ашиглан жингээ хасах бодит хугацааг тооцоолоход тусална. Хэрэв эргэлзэж байвал жингээ хасахаас илүү эрүүл мэндээ сайжруулахыг хичээгээрэй.
- FitWatch гэх мэт зорилтот огнооны тооцоолуур өгдөг сайтуудыг туршиж үзээрэй.
- Хэрэв та таргалалттай байгаа бол жингээ хасах төвтэй холбоо барьж, жингээ хасах урт хугацааны зорилгоо зөв, эрүүл байлгахыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Таны хувьд ямар бэрхшээл тулгарах талаар бодож үзээрэй
Жин хасах аливаа төлөвлөгөө нь хоолны дэглэм, дасгал, амьдралын хэв маягийг өөрчлөх хослол байх ёстой. Жишээлбэл, хэрэв та үүнийг дагаж мөрдөхгүй гэдгээ мэдэж байгаа бол хэтэрхий хатуу хоолны дэглэмийг бүү эхлүүлээрэй.
Алхам 4. Баг бүрдүүлэх
Жингээ хасах хүсэлтэй найзыг олж аваарай. Жин хэмжигч гэх мэт жингээ хасах бүлэгт хамрагдах эсвэл багаар ажиллахын үр шимийг хүртэхийн тулд тогтмол уулздаг фитнессийн ангид хамрагдах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 5. Зорилгодоо хүрэхэд туслах хэрэгсэлд хөрөнгө оруулалт хийгээрэй
Дасгал хөдөлгөөн, биеийн тамирын зааланд элсэх эсвэл захиалгад суурилсан хоолны төлөвлөгөөг туршиж үзээрэй. Хэрэв танд санхүүгийн оролцоо байгаа бол та хөтөлбөрийг үргэлжлүүлэх хүсэл эрмэлзэлтэй болно.
Алхам 6. Уруу таталтыг арилгах
Энэ нь агуулах дахь эрүүл бус зуушнаас ангижрах, коктейль уух өдрүүдийн тоог багасгах эсвэл тогтмол дасгал хийх үеэр уулзалт товлохоос татгалзах гэсэн үг юм. Та ядарсан эсвэл стресстсэн үедээ төлөвлөгөөгөө биелүүлэх магадлал багатай тул өөрийгөө илүү хялбар болго.
Алхам 7. Долоо хоног бүрийн нэгэн цагт эрүүл дэлгүүрээр аялаарай
Коридороос зайлсхийж, илүү эрүүл сонголтууд байдаг периметрийг дагаж мөрдөхийг хичээ.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Дасгал хөтөлбөр эхлүүлэх
Алхам 1. Хийж буй алхмуудаа хянахын тулд хямд өртөгтэй педометр эсвэл нарийн төвөгтэй үйл ажиллагаа хянагч худалдаж аваарай
Үйл ажиллагааны түвшинг дээшлүүлж эхэл. Ихэнх насанд хүрэгчдийн хувьд та өдөрт дор хаяж 10 000 алхам хийх ёстой.
Өдрийн турш 10 минут алхах нь педометрт хэдэн миль нэмж өгдөгийг та гайхаж магадгүй юм
Алхам 2. Өдөрт нэг цаг дасгал хийхийг зорь
Хэдийгээр энэ нь маш их санагдаж болох ч үүнийг 24 цагийн өдрийнхөө маш бага хэсэг гэж бодоорой. Энэ бол жингээ хасах, жингээ хасах зорилгоор шинжээчдийн зөвлөж буй бага, дунд зэргийн дасгалын зөвлөмж юм.
Алхам 3. Өдрийн турш дасгалыг хоёр, гурван хэсэгт хуваа
Хоол бүрийн дараа алхаж эхэл.
Алхам 4. Долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хий
Хичээл хийх эсвэл завгүй байхаасаа өмнө биеийн тамирын заалны хуваарь гаргах. Хэрэв та гэртээ дасгал хийх дуртай бол хуучин гүйлтийн зам худалдаж аваад зурагт үзэж байхдаа алхаарай.
Хэрэв та 60 ба түүнээс дээш настай бол алхах, усанд сэлэх гэх мэт бага эрчимтэй дасгал хий, гэхдээ хурдаа аажмаар нэмэгдүүлэхийг хичээ. Дасгал хийх явцад яриагаа үргэлжлүүлэхэд хэцүү байдаг тул дор хаяж 10 минут дасгал хий
3 -р хэсгийн 3: Эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөг эхлүүлэх
Алхам 1. Хэсгийн хэмжээг хайчилж эхэл
Энэ бол энгийн амлалт юм, учир нь энэ нь таны дэглэмийг өөрчлөх шаардлагагүй болно. Зүгээр л порцынхоо хэмжээг 25 хувиар бууруулаарай.
- Та хэт их идэхийг хязгаарлах боломжтой боловч өдөр тутмын ердийн илчлэгийнхээ 75% -ийг ханасан хэвээр байх болно.
- Жижиг хэсгийг жижиг таваг дээр үйлчил. Та илүү бүрэн дүүрэн, сэтгэл хангалуун байх болно.
Алхам 2. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Эхний сард идсэн бүхнээ бичээрэй. Хоолны дэглэмээ бичиж авснаар та идэж буй зүйлийнхээ талаар санаж, эрүүл бус сонголт хийвэл хариуцлага хүлээх болно.
Алхам 3. Илүү бүтэн хоол хүнс идээрэй
Хэрэв та үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идвэл бага идэж байхдаа илүү их идэж болно. Боловсруулсан хоол хүнсийг 100-200 калори болгон хуваах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь таныг цадахгүй гайхалтай гайхалтай хоол юм.
Алхам 4. Шингэн илчлэгийг хасах эсвэл багасгахаас эхэл
Сүүтэй кофены ундаа, зөөлөн ундаа, согтууруулах ундаа нь хамгийн бага шим тэжээлээр хамгийн их калори өгдөг. Эдгээр ундааг усаар соль, ингэснээр та илчлэгийн хэрэглээгээ мэдэгдэхүйц бууруулна.
Алхам 5. Өдөр бүр хоолны дэглэм дэх илчлэгийг эрс багасгахыг хичээ
Хоолоо хэзээ ч алгасч болохгүй, харин идэх хэмжээг 25-50 хувиар бууруулаарай. Та ердөө хоёрхон долоо хоногийн дотор жингээ хасах давуу талыг олж харах боломжтой.
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн хувьд мөн адил юм. Өдрийн ээлжит төлөвлөгөөг ашиглах нь урт хугацаанд хэрэгжүүлэхэд илүү хялбар байх болно
Алхам 6. Эрүүл жор сэтгүүл захиалах эсвэл шинэ хоолны ном туршиж үзээрэй
Таалагдсан зүйлээ олсны дараа та илүү эрүүл орлуулалтыг хоол хүнсэндээ оруулж эхлэх боломжтой.
Зөвлөмж
- Долоо хоног бүр нэгэн зэрэг жинлэхээр төлөвлө. Эхэндээ масштабаар тогтмол хийх нь таны шийдвэрийг бууруулдаг. Та өдөр бүр бууруулахаас илүүтэйгээр долоо хоногийн явцыг дүгнэх хэрэгтэй.
- Таны хамгийн чухал дасгал/жин хасах хэрэгсэл бол сайн хос гутал байх магадлалтай. Өвдөлт, гэмтлийн эрсдлийг бууруулахын тулд туслах гутал худалдаж аваарай.
- Боломжтой бол илүү эрүүл хүнс хэрэглэж, дасгал хөдөлгөөн хийхийг хичээгээрэй. Өөрийгөө бүү хэтрүүл.
