Целийн өвчин, цавуулаг мэдрэмтгий байдал зэрэг нь гэдэсний архаг өвчин бөгөөд суулгалт, гэдэс дүүрэх, өвдөх, бөөлжих, хоол тэжээлийн дутагдалд орох, ясны алдагдал, невропати, дотоод цус алдалт, элэгний эмгэг, цөс, дэлүү, үржил шимтэй холбоотой асуудлууд. Хэрэв танд эдгээр өвчний аль нэг нь байгаа бол шинж тэмдгийг эмчлэх, урьдчилан сэргийлэх цорын ганц арга бол цавуулаггүй хоолны дэглэмийг баримтлах явдал юм. Зах зээл дээр цавуулаггүй олон бүтээгдэхүүн байдаг боловч тэдгээрийн ихэнх нь элсэн чихэрээр дүүргэгдсэн байдаг тул жин нэмэхэд нөлөөлдөг бөгөөд эслэг, шим тэжээл, витамин, эрдэс бодис багатай байдаг. Үүний оронд жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, цавуулаггүй үр тариа, буурцагт ургамал, туранхай уураг, самар, үр, өөх тос багатай цагаан идээ, эрүүл өөх тосыг анхаарч үзээрэй.
Алхам
3-р хэсгийн 1: Цавуулаггүй хоолны дэглэмд жингээ хасах
Алхам 1. Эмчтэйгээ ярилц
Хэрэв та целийн өвчин эсвэл цавуулагны мэдрэмтгий байдлын хувьд тогтоосон цавуулаггүй хоолны дэглэмийг дагаж мөрдвөл илүүдэл жинтэй болж байгаа бол эмчтэйгээ аюулгүй, зохистой турах талаар ярилцах нь чухал юм.
- Ийм архаг өвчтэй хүмүүс нөхцөл байдлаа зохих ёсоор зохицуулаагүй байхад жингээ хасдаг. Энэ нь ихэвчлэн хоол хүнс идэхээс айхаас гадна илчлэг болон бусад шим тэжээлийн бодисын шингээлтээс үүдэлтэй байдаг.
- Нөхцөл байдлыг зохицуулж, шингээлтийг хэвийн байдалд оруулсны дараа жингээ нэмэгдүүлэх нь байгалийн жам ёсны зүйл бөгөөд энэ нь бүр ашигтай байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч хэт их жин нэмэх эсвэл жин нэмэх нь таныг илүүдэл жинтэй BMI ангилалд оруулах нь ашиггүй болно.
- Хэр их турах нь танд тохирох талаар эмчтэйгээ ярилцаж, ямар төрлийн хоолны дэглэм эсвэл хоолны дэглэм таны эрүүл мэндэд тохирсон, аюулгүй байх талаар асуугаарай.
- Мөн бүртгэгдсэн хоолны дэглэм судлаачтай ярилцах талаар бодож үзээрэй. Эдгээр хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ихэвчлэн целиак болон бусад харшлын чиглэлээр мэргэшсэн бөгөөд жингээ хасах үед таны нөхцөл байдлыг зохицуулахад туслах болно. Эмчээсээ лавлагаа авах эсвэл онлайнаар хайхыг хүс.
Алхам 2. Калорийг удирдах
Целиак эсвэл цавуулаг мэдрэмтгий байдалтай байсан ч жингээ хасах хамгийн сайн арга бол жингээ хасахад туслахын тулд нийт илчлэгийнхээ хэмжээг анхаарч, илчлэгийнхээ хэмжээг багасгах явдал юм.
- Аюулгүй жингээ хасахын тулд өдөрт 500 орчим калори илчлэгийг хасах хэрэгтэй. Хэрэв та өмнө нь эдгээр нөхцлөөр хүсээгүй жин хассан бол энэ нь ялангуяа чухал юм.
- Энэ нь долоо хоног бүр 1-2 фунт жин хасахад хүргэдэг. Та бие махбодоо эрүүл байлгахын тулд хангалттай хэмжээний тэжээллэг бодис хэрэглэж байгаа гэдэгт итгэлтэй байхын тулд аажмаар аажмаар жингээ хасахыг хүсч байна.
- Өдөрт хэрэглэдэг бүх хоол хүнс, ундааг тэмдэглэж, идэж буй нийт калорийн хэмжээг тодорхойл.
- Илүүдэл жингээ хасахад туслах шинэ калорийн зорилгыг тодорхойлохын тулд энэ тооноос 500 -г хасна уу. 1, 200 -аас бага хэмжээгээр хэрэглэж болохгүй, эс тэгвээс цөсний чулуу, хэт ядаргаа болон бусад гаж нөлөө үзүүлэх эрсдэлтэй.
Алхам 3. Өөх тос багатай уураг дүүргэж, үйлдвэрлэнэ
Хэдийгээр цавуулаг нь олон төрлийн хоолонд байдаг юм шиг санагдаж болох ч олон төрлийн хоол хүнс нь цавуулаггүй байдаг. Ихэнх уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо нь тэжээллэг, цавуулаггүй байдаг.
- Уураг нь тэнцвэртэй, илчлэг багатай хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Энэ нь жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд өдрийн турш сэтгэл хангалуун байдаг.
- Нэг хоолонд нэг буюу хоёр ширхэг 3-4 унц туранхай уураг оруулах хэрэгтэй. Далайн гаралтай бүтээгдэхүүн, шувууны аж ахуй, өндөг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, туранхай үхрийн мах, шош, самар зэрэг байгалийн гаралтай цавуулаггүй уургийн олон төрлийн эх үүсвэрийг сонгоорой.
- Бүх жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо нь байгалийн гаралтай цавуулаггүй бөгөөд турах хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Хамгийн бага хэрэглээг хангахын тулд өдөр бүр 5 -аас 9 порц идэхийг хичээ.
- Хэдийгээр бүхэл бүтэн, боловсруулаагүй, бага боловсруулсан уураг боловч жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог ихэвчлэн 100% цавуулаггүй, үргэлж давхар шалгадаг. Жишээлбэл, соус эсвэл соусаар хийсэн хөлдөөсөн ногоо нь цавуулаг эсвэл урьдчилан хийсэн салатыг боолтонд агуулж болно.
Алхам 4. Цавуулаггүй 100% бүхэл үр тариаг сонгоорой
Целийн өвчин, эсвэл цавуулаг мэдрэмтгий байх нь үр тариа, үр тариагаар хийсэн хоол хэзээ ч авч болохгүй гэж та бодож магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч цавуулаггүй орлуулагч болох олон амттай сонголтууд байдаг.
- Улаан буудай, арвай, хөх тариа зэрэг үр тариа, тэдгээрийн гурилыг целиак эсвэл цавуулаг мэдрэмтгий байдалд тэсвэрлэдэггүй. Нэмж дурдахад эдгээр үр тарианаас хийсэн талх, гоймон, маффин, вафли, үр тариа, англи маффин, боодол гэх мэт хоолыг тэвчихгүй.
- Гэсэн хэдий ч байгалийн гаралтай цавуулаггүй үр тариа байдаг бөгөөд санаа зоволтгүй идэж болно. Тэдний ихэнх нь 100% үр тариа бөгөөд илүү их уураг, эслэгийг санал болгодог. Квиноа, бор будаа, шар будаа, амарант, цавуулаггүй овъёос, эрдэнэ шиш, кофе, самрын гурил, Сагаган зэргийг туршаад үзээрэй.
- Хэрэв та эдгээр үр тарианы аль нэгийг эсвэл үүнээс хийсэн хоол идэхийг хүсч байгаа бол зохих хэсгийн хэмжээг хэмжихээ мартуузай. Нэг порцонд 1/2 аяга эсвэл 1 унц идээрэй. Хоолны дэглэм, шим тэжээлийн ихэнх хэсэг нь уураг, сүүн бүтээгдэхүүн, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог агуулсан байх ёстой тул өдөрт 2-3 порцыг л оруулаарай.
Алхам 5. Ухаалаг зуушлаарай
Та жингээ хасах гэж хичнээн их хооллож байгаагаа, хэзээ хооллож байгаагаа хянах хэрэгтэй. Та жингээ үргэлжлүүлэн алдахын тулд хөнгөн зуушны сонголт, хэсгүүдэд болгоомжтой байгаарай.
- Зууш нь жингээ хасах эсвэл хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт болно. Тэд танд шаардлагатай эрч хүч, нэмэлт тэжээл өгөх эсвэл дараагийн төлөвлөсөн хоол хүртэл авч явах боломжтой.
- Гэсэн хэдий ч илчлэг, өөх тос, элсэн чихэр ихтэй хөнгөн зууш бол хамгийн сайн сонголт биш юм. 150 калори буюу түүнээс бага калори агуулсан хөнгөн зууш идээрэй, ингэснээр та калорийн зорилгоо биелүүлэх боломжтой болно.
- Тэжээллэг цавуулаггүй зуушны гайхалтай санаанууд нь: чанасан өндөг, жимс бүхий энгийн тараг, хатаасан жимс, самар, эсвэл ялзмаг, ногоог хайчилж авах явдал юм. Hummus, pesto, guacamole, эсвэл бүйлсний тос бүхий түүхий ногооны жад нь маш сайн зууш болдог.
- Зөвхөн шаардлагатай бол зууш идээрэй. Жишээлбэл, 4-5 цагийн зайтай 2 хоолны хооронд хөнгөн зууш хийх эсвэл удаан дасгал хийхийн өмнө бага зэрэг хазах хэрэгтэй. Уйтгар, стрессээс болж зууш идэхээс зайлсхийхийг хичээ.
3-ийн 2-р хэсэг: Өндөр илчлэгтэй цавуулаггүй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх
Алхам 1. Цавуулаггүй боловсруулсан хоол хүнсийг хязгаарлах
Илүүдэл жин, хүсээгүй илүүдэл илчлэгийг өдөөж болох нэг хэсэг бол бэлэн байгаа цавуулаггүй боловсруулсан хүнс юм. Хэдийгээр тэд цавуулаггүй хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд хялбар болгодог ч тэд амархан хариу үйлдэл үзүүлдэг.
- Цавуулаг (улаан буудай гэх мэт үр тарианаас гаралтай) нь талх, гоймон, үр тариа гэх мэт хоолонд биеийн уян хатан чанар, тогтвортой байдлыг өгдөг. Үүнгүйгээр хүнсний үйлдвэрлэгчид эдгээр цавуулаггүй хүнсний бүтээгдэхүүний бүтэц, амтыг хадгалахад туслах нэмэлт бодис оруулах шаардлагатай болдог. Эдгээр хоол хүнс хичнээн агуу байсан ч үр дүн нь илчлэг, өөх тос болон бусад нэмэлтүүдээс илүү өндөр байдаг.
- Илчлэг ихтэй байж болох цавуулаггүй боловсруулсан ердийн хоолонд талх, жигнэмэг, чипс, жигнэмэг, маффин, гранола эсвэл пицца орно.
- Цавуулаггүй бүтээгдэхүүн дээрх хоол тэжээлийн талаархи самбарыг үргэлж уншаарай. Та идэх гэж буй хоолны хэмжээ, хичнээн калори илчлэг байгааг анхаарч үзээрэй. Энэ нь таны хоолны дэглэмд нийцэж байгаа эсэхийг дахин шалгаарай.
Алхам 2. Эхнээс нь хоол хийх
Цавуулаг агуулсан ердийн хоол хүнс идэж чадахгүй байх, түүнчлэн боловсруулсан цавуулагүй орлуулагчийг хязгаарлах нь хэцүү байж болно.
- Талх, гоймон, вафли, үр тариа, боодол, жигнэмэг эсвэл чихэр нь ихэнх хүмүүсийн хоолны дэглэмд ордог. Тэднээс зайлсхийх нь хэцүү байж магадгүй бөгөөд үүнийг хийхийг хүсэхгүй байна.
- Гэртээ хоол хийж, эхнээс нь юм хийх нь илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж, целийн өвчин, цавуулаг мэдрэмтгий байдлыг зохицуулахын зэрэгцээ дуртай хоолнуудаа оруулаарай.
- Олон дэлгүүрүүд цавуулаггүй жигд хольц зардаг. Зарим гурилыг холих, ер бусын эсвэл үнэтэй зүйл худалдаж авах талаар санаа зовох хэрэггүй болно.
- Цавуулаггүй олон жигнэмэгийн холимог нь "бүх зориулалттай" бөгөөд олон төрлийн жор хийхэд маш уян хатан байдаг. Та талх, бин, вафли эсвэл пиццаны царцдас хийж болно.
- Түүнчлэн, та гэртээ хоол хийхдээ хоол хүнсэндээ яг юу ордогийг мэдэж, элсэн чихэр, өөх тос, нийт илчлэгийг хязгаарлаж чадна.
Алхам 3. Цавуулаг агуулсан ердийн хоолонд своп хийх
Хэрэв та өндөр боловсруулсан цавуулаггүй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийхийг хүсч байгаа боловч орлуулагчийг өөрөө хийх боломжгүй байгаа бол танд туслах өөр заль мэх байдаг.
- Талх эсвэл боодолоо шанцайны ургамал боолтоор солино. Мэдээжийн хэрэг, шанцайны ургамал нь байгалийн гаралтай цавуулаггүй боловч илчлэг багатай бөгөөд гахайн мах, туна загасны салат, ялзмаг, ногооны хувьд тохиромжтой хэрэгсэл юм.
- Гоймонгийн оронд спиральжуулагч хэрэглэж үзээрэй. Энэхүү гал тогооны хэрэгсэл нь хүнсний ногоог гоймон болгон хувиргадаг. Дээд дуртай улаан лоолийн соус, цавуулаггүй махан бөмбөлөгөөр дүүргэ.
- Хэрэв та өглөөний аягатай овъёосны хальсанд бохирдсон овъёосны талаар санаа зовж байгаа бол оронд нь чанасан квиноа хэрэглэж үзээрэй. Нэмэлт сүү, дуртай жимсээр дулаарсан нь маш сайн орлуулагч болно.
3 -р хэсгийн 3: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх замаар жингээ хасахыг дэмжих
Алхам 1. Биеийн тамирын дасгал хийх
Ямар ч төрлийн хоолны дэглэм барихын тулд жингээ хасах хоолны дэглэмийг биеийн хөдөлгөөнөөр дэмжих нь чухал юм.
- Долоо хоногийн турш тогтмол хэмжээний аэробик дасгал хийх. Долоо хоног бүр 150 минут орчим зүрх судасны дасгал хийхийг хичээ.
- Дасгал хийж байхдаа дуртай зүйлээ хий. Орон нутгийн биеийн тамирын зааланд алхах, гүйх, явган аялал хийх, бүжиглэх, усанд сэлэх эсвэл кардио аппарат ашиглахыг хичээгээрэй.
- Зүрх судасны дасгал хийхээс гадна 1-2 хоногийн дотор биеийн тамирын дасгал хий. Энэ нь жингээ удаан хугацаанд хадгалах боломжийг олгодог.
- Ойролцоогоор 20 минутын турш хүч чадлын дасгал хийж, булчингийн бүх бүлэгт дасгал хийх хэрэгтэй.
Алхам 2. Стрессийг удирдах
Жин нэмэх эсвэл жингээ хасахад нөлөөлдөг өөр нэг хүчин зүйл бол стресс юм. Целийн өвчин, цавуулаг мэдрэмтгий байдал хоёулаа стресстэй байж болно.
- Хэдийгээр зарим хүмүүс стресст орохдоо жингээ хасдаг ч олон хүн жин нэмэх, жингээ хасахад хүндрэлтэй байдгийг анзаардаг. Энэ нь таны бие махбодид тодорхой хэмжээний даавар ихээр агуулагдаж, хэт их идэж, хөнгөн зууш идэж, идэхийг хүсч байгаатай холбоотой юм.
- Архаг стрессийг аль болох сайн зохицуулаарай. Хэрэв та эрүүл мэндийн байдлаасаа болж стресст орсон бол бусад өвчтөнөөс дэмжлэг авах боломжтой дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүд, форумууд байдаг. Нэмж дурдахад эмч эсвэл бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээс нэмэлт тусламж хүсээрэй.
- Үүнээс гадна таныг тайвшруулахад туслах бусад үйл ажиллагаа байдаг. Бясалгал хийх, тэмдэглэл хөтлөх, зугаалах, хөгжим сонсох, найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ ярилцахыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Хангалттай унтах
Шуудайг цохиж, орой бүр хангалттай амрах нь жингээ хасахад зайлшгүй шаардлагатай; Гэсэн хэдий ч энэ нь эдгэрэхэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд хэрэв та целийн өвчин эсвэл цавуулаг мэдрэмтгий байдлаас болж эдгэрч байвал танд хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Хэрэв та шөнө бүр хангалттай унтдаггүй бол жингээ хасах нь илүү хэцүү байж магадгүй юм. Судалгаагаар хэрэв та шөнө 7 цагаас бага унтдаг бол илүүдэл жинтэй болох магадлал өндөр байдаг.
- Хангалттай унтахгүй байхад "өлсгөлөн даавар" -ыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг. Өдрийн турш та илүү их өлсөж байгаа нь хэт их идэх шалтгаан болдог.
- Орой бүр дор хаяж 7-9 цаг тайван унтахыг хичээ. Болж өгвөл эрт унтах эсвэл дараа сэрэхийг хичээгээрэй.
Зөвлөмж
- Өөрөө оролдлого хийхээсээ өмнө жингээ хасах талаар эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай.
- Хэрэв танд харшил, мэдрэмтгий байдал байхгүй бол хоол хүнс, хүнсний бүлгээс зайлсхийж болохгүй. Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалгүй бол энэ хоолноос татгалзах нь хоол тэжээлийн хувьд ямар ч ашиггүй болно.
