"Буурцагт ургамал" гэдэг нь дотроо үртэй буурцаг үйлдвэрлэдэг ургамлыг тодорхойлоход хэрэглэгддэг ерөнхий нэр томъёо бөгөөд үүнд шош, шар буурцаг, вандуй, вандуй, сэвэг зарам, газрын самар зэрэг нийтлэг хүнсний төрөл багтдаг. Хоол тэжээлдээ илүү их буурцагт ургамал оруулах нь зөвхөн эрүүл стратеги биш (ихэвчлэн витамин, эрдэс бодис, эслэг ихээр агуулагддаг) төдийгүй жингээ хасах хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болно. Буурцагт ургамал нь олон талт бөгөөд ихэнх тагнайд тохируулан янз бүрийн аргаар бэлтгэж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Хоол тэжээлдээ буурцагт ургамлыг илүү их оруулах
Алхам 1. Шөл, шөлөнд буурцагт ургамлыг нэмнэ
Сэвэг зарам, улаан шош, хуваасан вандуй, вандуй, фава эсвэл хар шош зэрэг чанасан буурцагт ургамал нь шөл, шөлөнд амттай, эрүүл нэмэлт болдог. Уургийн агууламжаас шалтгаалан тэд мах/тахиа/загасыг маш сайн орлодог, ялангуяа хэрэв та цагаан хоолтон бол.
- Шош, вандуйг шөл, шөлөнд оруулахаасаа өмнө нэвт норгох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хортой бодисууд гадагшилна.
- Тахианы махыг зарим хүмүүст garbanzo эсвэл ceci шош гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь humus -ийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Фава шошыг хавтгай хэлбэртэй байдаг тул заримдаа өргөн шош гэж нэрлэдэг.
- Хар шошны өөр нэр бол яст мэлхий юм.
Алхам 2. Салатанд буурцагт ургамлыг хэрэглээрэй
Олон төрлийн буурцагт ургамал нь салат, ялангуяа сэвэг зарам, хар нүдтэй вандуй, эдамаме шош, Лима шоштой сайн нийлдэг. Мөсөн уулын салатны орой дээр бүхэл шош, вандуй, сэвэг зарна, эсвэл хүйтэн төмсний салатанд нэмнэ. Хар нүдтэй вандуй, сэвэг зарамыг урьдчилан норгох шаардлагагүй гэдгийг санаарай.
- Буурцагт ургамал нь өтгөн, тос, цагаан цуу дээр суурилсан төрөл бүрийн салат боодолтой сайн зохицдог.
- Шар буурцгийн самар (шарж шар буурцаг) нь ихэнх салатанд амттай, эрүүл гоёл чимэглэл болдог.
- Edamame -ийг ногоон шар буурцаг гэж нэрлэдэг бөгөөд чанаж, давсалж идсэнийхээ дараа шууд хайрцагнаас иддэг.
- Лима шошыг заримдаа цөцгийн тос эсвэл Мадагаскар шош гэж нэрлэдэг.
Алхам 3. Улаан буудайн гурилыг нарийн нунтагласан буурцагт ургамлаар солино
Жигнэмэг, маффин, талх хийхдээ улаан буудайн гурилын 10 орчим хувийг нарийн ширхэгтэй буурцагт ургамал, жишээлбэл, люпин, гарбанзо, фава гурилаар орлуулна. Тэд таны гурилан бүтээгдэхүүнд илүү их эслэг, уураг өгөх бөгөөд хэрэв та улаан буудай болон бусад олон үр тарианд агуулагддаг цавуулаганд мэдрэмтгий байвал шингээх, тэвчихэд хялбар байх болно.
- Нухсан шош эсвэл сэвэг зарамыг бялуу, бялуунд нэмж оруулах талаар бодож үзээрэй, гэхдээ хүүхдүүддээ битгий хэлээрэй! Хар шош нь маш сайн цавуулаггүй бялуу хийдэг.
- Кофе бутлуурыг хэрэглэж, "нарийн" эсвэл "эспрессо" дээр тавиад шош, вандуйг гурил болгон нунтаглаарай.
- Хэрэв та кофе бутлуураа идэхийг хүсэхгүй бол чанасан шошыг энгийн хутгагч эсвэл хүнсний процессороор нухаж болно.
Алхам 4. Буурцагт ургамлуудыг чипс, хүнсний ногооны дуслаар үйлчил
Зарим буурцагт ургамлыг ташуурдуулж (нухаш) хийж, бага зэрэг ургамлын тостой хольж, чипс, талх, ногоонд амттай дүрж болно - хумс бол сайн жишээ бөгөөд холимог вандуйгаар хийсэн болно. Hummus бол өөх тос багатай, уураг ихтэй дүрж, талханд түрхэх эсвэл лууван, селөдерей, цуккини гэх мэт ногооны саваагаар үйлчилж болно.
- Hummus болон бусад буурцагт ургамлын гаралтай дүрэх нь Ойрхи Дорнод ба Газар дундын тэнгисийн хоолонд маш түгээмэл тохиолддог.
- Дахин шарсан буурцаг дүрэх нь Мексик, Өмнөд Америкийн орнуудад маш их алдартай бөгөөд тако чипс, бурритод хэрэглэдэг.
- Халуун ногоотой edamame дүрээд пита чипс, ногоогоор үйлчилж үзээрэй.
Алхам 5. Гэрийн ногооны бургерийг буурцагт ургамлаар хийж үзээрэй
Цагаан хоолтнууд эсвэл улаан махыг хоол хүнсэндээ оруулахыг хүсдэг хүмүүст зориулсан бас нэг гайхалтай санаа бол буурцагт ургамлаар хийсэн ногооны бургер юм. Нунтагласан сэвэг зарам эсвэл вандуй нь ногооны патти хийхэд маш сайн үндэс болдог боловч хэрвээ та тэдгээрийг гамбургер шиг боорцогоор шарах юм бол задрах хандлагатай байдаг. Нунтагласан буурцагт ургамал нь мөөгтэй сайн нийлж ногооны жигнэмэг хийдэг.
- Шарсан махны оронд хайруулын тавган дээр бага зэрэг ургамлын тос нэмж, ногооны бялууг боовонд оруулахаасаа өмнө хэдэн минутын турш бага зэрэг хуурч эсвэл хуурна.
- Хүнсний ногооны бургерт бяслаг нэмэх нь амттай байж болох ч заримдаа шош шингээхэд бэрхшээлтэй хүмүүс лактоз үл тэвчих шинжтэй байдаг тул энэ нь "давхар хорхой" болж магадгүй юм.
Алхам 6. Амттанд байгаа буурцагт ургамлуудыг анхаарч үзээрэй
Ихэнх америкчуудад хачирхалтай сонсогдож байгаа ч шош болон бусад буурцагт ургамал нь бусад соёл, ялангуяа Япон, Хятад, Вьетнам зэрэг Азийн нийгэмлэгүүдийн амтат амттангаар хангагдсаар иржээ. Амтат амттаны сайн жишээ бол Вьетнам буурцагны идээ, Японы адзуки буурцагтай зайрмаг юм.
- Хээрийн вандуй эсвэл улаан шош гэж нэрлэгддэг Японы адзуки шошыг Япон, Хятадад чихэрлэг буурцагны оо болгож будаа, жигнэмэг дээр тараадаг.
- Эдгээр шош нь угаасаа тийм ч чихэрлэг биш тул тэдэнд элсэн чихэр нэмж өгөх ёстой.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Буурцагт ургамлыг хэрхэн худалдаж авах, бэлтгэх, хоол хийх талаар сурах
Алхам 1. Лаазалсан сортын оронд шинэхэн буурцагт ургамлыг сонгоорой
Шинэхэн хатаасан шош болон бусад буурцагт ургамлыг орон нутгийн хүнсний дэлгүүрээс худалдаж авах нь хамгийн сайн арга юм, учир нь тэд лаазалсан сорттой харьцуулахад хямд, илүү амттай, илүү тэжээллэг чанартай байдаг. Ихэнх хатаасан шош (хар, цэнхэр, бөөрний шош) хүнсний дэлгүүрүүдэд байдаг, гэхдээ та тодорхой төрлийн сэвэг зарам гэх мэт илүү ойлгомжгүй төрлийг олохын тулд гадаа зах эсвэл эрүүл мэндийн хүнсний дэлгүүрүүдээр явах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Хэрэв та үүнийг худалдаж авах боломжтой бол хүнсний дэлгүүрүүдийн задгай савнаас органик буурцагт ургамал (шош) худалдаж аваарай.
- Лаазалсан буурцагт ургамал худалдаж авах нь идэхээс өмнө дэвтээх хэрэгцээг арилгадаг боловч лаазалсан шингэнээс илүүдэл натри, хадгалалтын бодисыг зайлуулахын тулд сайтар зайлж угаах хэрэгтэй.
Алхам 2. Хатаасан буурцагт ургамлыг хадгалах, дэвтээхийн өмнө ялгаж ангилна
Хатаасан буурцагт ургамлыг гэртээ хадгалах, нэвт норгох, бэлтгэхийн өмнө цэвэр лангуун дээр тарааж, муудсан, өнгөө алдсан, үрчийсэн эсэхийг хурдан шалгаж үзэх нь дээр. Муудсан шош нь бусдыг хурдан муудахад хүргэдэг тул хэрэв олдвол тэдгээрийг бордоо эсвэл овоолго руу хая. Жижиг чулуу, мөчир гэх мэт хүсээгүй хог хаягдлыг хадгалах, бэлтгэхээс өмнө зайлуулах шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Хатаасан буурцагт ургамлыг ангилсны дараа нарны шууд тусгалгүй хуурай, сэрүүн газар агааргүй саванд хадгална.
- Ерөнхийдөө ихэнх хатаасан шош болон бусад буурцагт ургамлыг зохих ёсоор хийсэн тохиолдолд нэг жил орчим хадгалдаг. Лаазалсан сорт нь ихэвчлэн нэлээд удаан үргэлжилдэг, хэдэн жил ба түүнээс дээш байдаг.
Алхам 3. Ихэнх буурцагт ургамлыг идэхээсээ өмнө дэвтээнэ
Хатаасан буурцагт ургамлуудыг хар нүдтэй вандуй, хуваасан вандуй, сэвэг зарам зэргийг эс тооцвол идэх, хоол хийхээс өмнө усанд дэвтээсэн байх шаардлагатай бөгөөд учир нь энэ нь хоол тэжээлийн асуудал үүсгэж болох зарим хортой нэгдлүүдийг арилгахад тусалдаг. Жишээлбэл, бөөрний шош түүхий болон дэвтээгүй идвэл нэлээд хортой байдаг. Хоол бэлтгэх хугацаа хэр байгаагаас шалтгаалан та буурцагт ургамлыг удаан нэвт норгох эсвэл хурдан нэвт норгох боломжтой.
- Удаан нэвт норгохын тулд: 1 фунт хатаасан буурцагт ургамал (шош гэх мэт) саванд 10 аяга усаар хийж хөргөгчинд нэг шөнө эсвэл дор хаяж 4 цагийн турш таглана.
- Хурдан нэвт норгохын тулд: 1 фунт хатаасан буурцагт ургамал, 10 аяга усыг саванд хийж буцалгаад дараа нь таглаад өрөөний температурт нэгээс дөрвөн цаг буцалгана.
- Буурцагт ургамлын хоол боловсруулахад хүндрэл учруулдаг нэгдлүүдэд фитик хүчил, лектин, сапонин орно. Хуурай буурцгийг нэвт норгох нь эдгээр нэгдлүүдийг гадагшлуулахад тусална.
Алхам 4. Буурцаг болон бусад буурцагт ургамлыг хэрхэн хоол хийхийг сур
Буурцаг эсвэл бусад буурцагт ургамлыг нэвт норгосны дараа тэдгээрийг саванд хийхээсээ өмнө зайлж угаана. Шошийг (эсвэл бусад буурцагт ургамлыг) эзэлхүүнээсээ гурав дахин их усаар асгаж, дараа нь савыг буцалгахаасаа өмнө дуртай ургамал, халуун ногоо нэмнэ. Буцалсны дараа галыг бууруулж, тагийг нь таглаагүй байлгаж, дор хаяж 45 минут буцалгана. Хоол хийх хугацаа нь буурцаг, буурцагт ургамлын төрлөөс ихээхэн хамаардаг.
- Давс эсвэл хүчиллэг найрлага (цуу, улаан лооль) хийж, зөөлөн болсны дараа шошонд нэмнэ. Давсыг хэт эрт нэмэх нь шошыг хатуу болгож, хоол хийх хугацааг уртасгадаг.
- Шош (бусад бусад буурцагт ургамлуудыг) сэрээгээр амархан нухаж авахад зохих ёсоор чанаж болгосон гэдгийг та мэднэ.
3 -ийн 3 -р хэсэг: буурцагт ургамал нь жингээ хасах, эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлдөг талаар ойлгох
Алхам 1. Шошлог ихтэй тул буурцагт ургамлыг идээрэй
Шош, вандуй, сэвэг зарам зэрэг буурцагт ургамал нь уусдаг эслэгээр баялаг (зарим нь уусдаггүй эслэг) бөгөөд энэ нь таныг илүү хурдан дүүргэж, хэт идэх хүслийг бууруулдаг. Үр дүн нь эслэг ихтэй хоол хүнс идэх нь жингээ хасахад тустай. Жишээлбэл, зарим судалгаагаар шош тогтмол хэрэглэх нь BMI (биеийн жингийн индекс) бага, бэлхүүсний хэмжээ бага, таргалах эрсдэл буурдагтай холбоотой байдаг.
- Буурцагт ургамлын нэг удаагийн хэрэглээ нь өлсгөлөнг дөрвөн цагийн турш бууруулж, жингээ хасахад тусалдаг.
- Судалгаагаар өдөр бүр нэг аяга буурцагт ургамлын 3/4 хэсгийг иддэг хүмүүс буурцагт ургамал иддэггүй хүмүүстэй харьцуулахад долоо хоногт бараг нэг фунт илүү жин хасдаг болохыг тогтоожээ.
- Нэг аяга хар шош эсвэл сэвэг зарам нь ойролцоогоор 15 гр эслэг агуулдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын санал болгож буй хамгийн бага хэмжээнээс 60% -ийг эзэлдэг.
Алхам 2. Илүү их уураг авахын тулд буурцагт ургамлыг хэрэглээрэй
Буурцагт ургамал нь уургийн сайн эх үүсвэр бөгөөд энэ нь хоол идэх үед хоол тэжээлийг нөхөхөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг боловч булчин, холбогч эдийг бэхжүүлэх, хадгалахад шаардлагатай байдаг. Буурцагт ургамал нь ургамлын гаралтай уургийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг бөгөөд холестерол, ханасан өөх тос ихтэй махыг орлох сайн бүтээгдэхүүн юм. Нүүрс ус дутагдах үед бие нь уураг энерги болгон ашиглаж болно.
- Нэг аяга чанасан сэвэг зарам эсвэл хар шош нь 18 гр орчим уураг өгдөг бөгөөд энэ нь спортоор хичээллэдэггүй насанд хүрэгчдийн өдөр тутмын хэрэглээний 35 орчим хувийг эзэлдэг.
- Уураг нь нүүрс ус (ялангуяа цэвэршүүлсэн чихрийн төрөл) -ээс илүү удаан шингэдэг тул та илүү урт хугацаанд цатгалан болж, хэтрүүлэн хэрэглэвэл өөх болж хадгалагдахгүй болно.
- Уургийн эх үүсвэр болох буурцагт ургамал нь мах/шувуу/загаснаас хамаагүй хямд байдаг тул хоол хүнсэндээ оруулах, амьтны гаралтай зарим эх үүсвэрийг орлуулах нь хүнсний мөнгөний мөнгийг хэмнэх болно.
- Гэсэн хэдий ч ихэнх буурцагт ургамал нь бүрэн уураг биш бөгөөд таны эрүүл мэнд, хоол тэжээлийн хэрэгцээнд шаардлагатай есөн өөх тосны хүчлийг агуулдаггүй гэдгийг санаарай. Уургийн хэрэгцээг хангахын тулд буурцагт ургамлаар бага хэмжээний үр тариа нэмээрэй (бүрэн уураг болох бор будаа эсвэл квиноа идээрэй).
Алхам 3. Чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд буурцагт ургамлыг хоолны дэглэмдээ оруулаарай
Буурцагт ургамал (шош, вандуй, сэвэг зарам) тогтмол идэх нь цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Цусан дахь глюкозын түвшинд мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхийн тулд өдөрт шаардагдах хэмжээ нь төрөл зүйлээс үл хамааран 1 аяга буурцагт ургамал юм. Буурцагт ургамлын гаралтай эслэг, нүүрс ус нь гликемийн индекс багатай байдаг тул аажмаар задардаг бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх, инсулин ялгаруулдаггүй гэсэн үг юм.
- 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин нь илүүдэл жинтэй хүмүүст илүү түгээмэл тохиолддог. Буурцагт ургамал нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулаад зогсохгүй эрүүл бус жин нэмэхээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
- Цусан дахь сахарын хэмжээ өндөр гэж тодорхойлогддог чихрийн шижин нь жижиг судаснууд болон мэдрэлийн утаснуудад хортой нөлөө үзүүлдэг тул зүрхний өвчин тусах магадлалыг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 4. Буурцагт ургамал идэх замаар холестерины хэмжээг бууруулаарай
Шош, вандуй зэрэг буурцагт ургамалд уусдаг, уусдаггүй эслэг нь цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулахад тустай, ялангуяа "муу" төрлийн LDL холестерол. Лигнан гэх мэт уусдаг эслэг нь цусан дахь холестеринд наалдаж, цусны эргэлтээс гаргадаг бөгөөд энэ нь зүрх судасны өвчин болох зүрхний шигдээс, цус харвалт, атеросклероз (бөглөрсөн артери) эрсдлийг бууруулдаг.
- Буурцагт ургамал нь маш бага ханасан өөх тос агуулдаг бөгөөд холестерол агуулдаггүй.
- Цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулдагтай холбоотойгоор буурцагт ургамлыг тогтмол хэрэглэх нь цусны даралт ихсэх өвчнийг бууруулдаг.
Зөвлөмж
- Буурцагт ургамал нь антиоксидант, ихэнх В витамин, төмөр, олон төрлийн эрдэс бодисын эх үүсвэр юм.
- Лаазалсан буурцагт ургамал нь маш их буцалгах шаардлагагүй хоолонд сайн нэмэлт болдог боловч лаазалсан буурцагт ургамлыг нэмж оруулахаасаа өмнө үргэлж зайлуулж, зайлж угаана.
- Хэрэв та чинжүү эсвэл шөл хийх улаан бөөрийг олж чадахгүй байгаа эсвэл байхгүй бол пинто эсвэл хар шош нь сайн орлуулагч болно. улаан шошны хувьд.
- Жигнэмэгэнд "үл үзэгдэгч" шош нэмж өгөх нь хүүхдүүдээ илүү их шош, эслэг хэрэглэх сайн арга юм.
- Хэрэв та буурцагт ургамлын гаралтай хоол идсэнийхээ дараа хий ялгарч, гэдэс дүүрэх юм бол хоол боловсруулах хэрэгсэл (Беано гэх мэт) хэрэглэж үзээрэй.
