Таны бие идсэн хоолноосоо кальци авдаг бөгөөд энэ бодис нь ясыг эрүүл байлгаж, ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Хэрэв та жингээ хасахын тулд илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж байгаа бол хангалттай хэмжээний кальци авч байгаа эсэхээ шалгаарай. Кальцийн дутагдал нь жингээ хасахад хэцүү болгодог. Хэрэв та веган хоолны дэглэм барьж байгаа эсвэл лактоз үл тэвчих юм бол энэ нь ялангуяа хэцүү байж болно, учир нь сүүн бүтээгдэхүүн нь кальцийг авах хамгийн хялбар арга юм. Гэсэн хэдий ч та өөх тос багатай, илчлэг багатай навчит ногоон болон кальци агуулсан бусад хоол хүнс ихээр хэрэглэснээр турах хоолны дэглэмд кальцийг амжилттай оруулах боломжтой хэвээр байна.
Алхам
3 -р арга 1: Сүүн бүтээгдэхүүнээс кальци авах
Алхам 1. Өөх тос багатай эсвэл тослоггүй сүү худалдаж аваарай
Нэг стакан (ойролцоогоор 2 аяга) тослоггүй сүү нь ердөө 190 калори илчлэг агуулдаг бөгөөд кальцийн агууламж нь өөх тос багатай сүүтэй харьцуулахад өндөр байдаг. Тослоггүй сүү нь бүх сүүтэй харьцуулахад 25 мг илүү кальци агуулдаг. Хэрэв та өдөр бүр ердөө гурван аяга тосгүй сүү уувал (хоол бүрт нэг удаа), шаардлагатай кальцийг авах замдаа сайн байна.
- Хэрэв та 19-50 насны хооронд байвал өдөрт дор хаяж 1000 миллиграмм кальци хэрэгтэй. Хэрэв та 50-иас дээш настай бол өдөрт 200 миллиграмм нэмж оруулаарай. 8 унц сүүгүй сүүнд 300 орчим миллиграмм кальци байдаг тул өдөрт 8 унцитай 3 ширхэг шил танд 1000 миллиграммын 900-г өгөх болно. танд хэрэгтэй кальци.
- Хэрэв та өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг жингээ хасах хоолны дэглэмд оруулбал кальцийг хангалттай хэмжээгээр авахаас гадна сүү болон бусад сүүн бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хассан бол жингээ хасах болно.
- Хэрэв та лактоз үл тэвчих юмуу сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэдэггүй бол кальциар баяжуулсан шар буурцгийн сүү, жүржийн шүүс гэх мэт сүүн тэжээлгүй сүүг хайж үзээрэй.
Алхам 2. Зууш болгон тараг идээрэй
Тараг бол жингээ хасах гол бүтээгдэхүүн бөгөөд кальцийн чухал эх үүсвэр болдог. Хэрэв та энгийн тараг сонирхдоггүй бол энэ хоолны ашиг тусыг бууруулахгүйгээр жимс, самар, жимс нэмж болно.
- Жишээлбэл, найман унц жимсний тараг ойролцоогоор 345 миллиграмм кальци агуулдаг. Өдрийн турш ердөө хоёр тараг зууш хэрэглэвэл таны санал болгож буй кальцийн хоногийн талаас илүү хувийг авах болно.
- Тараг худалдаж авахаасаа өмнө хоолны шошгыг уншиж, илчлэг, элсэн чихрийн агууламжийг шалгаарай. Зарим тараг нь элсэн чихэрээр дүүрсэн тул амттантай илүү төстэй байдаг. Жишээлбэл, Даннон Карамель Макчиато 33 грамм элсэн чихэртэй. Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгээс эмэгтэйчүүдэд өдөрт 24 граммаас (6 цайны халбага) илүү элсэн чихэр, эрэгтэйчүүдэд 36 граммаас (9 цайны халбага) нэмэхгүй байхыг зөвлөж байна.
- Тарагнаас авах кальцийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд бүйлс гэх мэт кальциар баялаг самар нэмээрэй.
Алхам 3. Боловсруулсан бяслаг идээрэй
Хэрэв та хоолны дэглэм барьж байгаа бол бяслаг хязгааргүй гэж бодож магадгүй. Гэсэн хэдий ч хөгшин чеддар, пармезан зэрэг боловсорсон бяслаг нь кальцийн сайн эх үүсвэр төдийгүй жингээ хасахад тусалдаг. Үйлчилгээнийхээ хэмжээг анхаарч үзээрэй. Бяслагны нэг порц нь 1-1 унц юм.
- Эдгээр бяслаг нь бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг химийн бутират их хэмжээгээр агуулдаг тул жингээ хасахад тусалдаг.
- Пармезан, Швейцар зэрэг өндөр настай бяслаг нь лактоз үл тэвчих чадвартай байсан ч таны хувьд зүгээр байж магадгүй.
- Эдгээр бяслаг нь жингээ хасах хоолны дэглэмд нэмэхэд хялбар байдаг. Жишээлбэл, та жижиглэсэн пармезан бяслагыг навчит ногооны салат дээр цацаж болно.
Алхам 4. Ундаа эсвэл халуун үр тариа хийхийн тулд усны оронд сүү хэрэглээрэй
Хэрэв та сүү уух дургүй бол цагаан идээгээ түргэн уусдаг ундаа, эсвэл ихэвчлэн усаар хийдэг овъёосны гурилтай хольж идэж болно.
- Жишээлбэл, та кальцийг нэмэгдүүлж, илүү амттай, өтгөн ундаа авахын тулд усан оронд түргэн халуун шоколадтай тосгүй сүүг хэрэглэж болно.
- Сүү нь уснаас өөр нягтралтай байдаг тул хоол хүнс, ундаагаа хэт зузаан болгохгүйн тулд нэмсэн хэмжээгээрээ тоглох хэрэгтэй болдог. Гэсэн хэдий ч тослоггүй сүүний хувьд тийм ч их ялгаа байхгүй.
3-ийн 2-р арга: Кальцигаар баялаг хоол хүнс идэх
Алхам 1. Өглөөний цайнд кальциар баяжуулсан үр тариа, жүржийн шүүс ууна
Өглөөний будаа, жүржийн шүүсэнд кальци нэмдэг олон компани байдаг тул өглөө турах хоолны дэглэмд кальци оруулах хамгийн хялбар арга байж болох юм.
- Хоол тэжээлийн шошгыг шалгаад нэг удаагийн хоолонд хичнээн хэмжээний кальци орсон болохыг шалгаарай. Та мөн өөх тос, илчлэгийн мэдээллийг эндээс олж авах боломжтой бөгөөд ингэснээр кальциар баяжуулсан хоол хүнс, ундааг жин хасах хоолны дэглэмдээ хэрхэн оруулах талаар олж мэдэх боломжтой болно.
- Үр тарианд агуулагдах элсэн чихрийн хэмжээг мэдэхийн тулд хоол тэжээлийн мэдээллийг шалгана уу. Нэг оронтой тоотой нэгийг олохыг хичээ.
Алхам 2. Хоолоо кальциар баялаг ургамал, амтлагчаар амтлаарай
Кальцийн сайн эх үүсвэр болох олон халуун ногоо байдаг. Хэдийгээр та тийм ч их хэмжээгээр хэрэглэхгүй байж магадгүй ч кальци агуулсан баялаг ургамал, сармис, лаврын, орегано зэрэг амтлагчийг бага зэрэг уух нь танд кальцийг бага зэрэг нэмэгдүүлэх болно.
- Сармис ба орегано бол итали сүмсэнд хэрэглэдэг түгээмэл ургамал юм. Басилик, ганга, розмарин, яншуй зэрэг нь кальциар баялаг юм.
- Шанцай бол кальцийн сайн эх үүсвэр бөгөөд өөх тос хуримтлагдахаас сэргийлж жингээ хасахад тусалдаг. Өглөөний цайндаа шанцай цацаж, эсвэл кальци нэмэгдүүлэх зорилгоор цайнд нэмээрэй. Нэг халбага шанцай нь таны өдөр тутмын кальцийн 8% -ийг агуулдаг.
Алхам 3. Бүйлс дээр зууш хийх
Бүйлс нь бусад самартай харьцуулахад илүү их кальци агуулдаг бөгөөд жингээ хасах хоолны дэглэм барьж байхдаа сайн зууш болдог. Эдгээр самар нь уураг, эслэг, эрүүл өөх тос, магни, манган, Е витамин зэрэг шим тэжээлээр баялаг юм.
- Ердөө нэг унц бүйлс - ойролцоогоор 22 самар - таны санал болгож буй кальцийн 8 хувийг хангадаг.
- Кальцийг нэмэгдүүлэхээс гадна бүйлс нь цусны даралт, өөх тосыг бууруулж, турах зорилгодоо саад болох бодисын солилцооны өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг.
- Бүйлсийг өөрсдөө зууш болгон идэж байхад та тараг эсвэл салатандаа буталсан бүйлс цацаж турах хоолны дэглэмд кальци нэмж болно.
Алхам 4. Чиа үрийг тараг эсвэл үр тариа дээр цацна
Чиа үр нь кальци болон фосфор, магни зэрэг хүчтэй, эрүүл ясанд чухал үүрэгтэй бусад тэжээллэг бодисын сайн эх үүсвэр юм. Нэг унци (28 грамм) чиа үрээр үйлчлэх нь кальцийн RDA -ийн 18% -ийг хангадаг.
- Чиа үр нь харьцангуй зөөлөн амттай байдаг тул үр тариа, тараг, салат, хүнсний ногоо, будаа руу цацах зэргээр таны хоолны дэглэмд оруулахад хялбар байдаг.
- Чиа үр нь зүрхний өвчин, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол эдгээр өвчнөөр өвчлөх эрсдэл өндөр байгаа тул чиа үрийг жингээ хасах хоолны дэглэмд оруулах нь маш тохиромжтой.
- Хэрэв та chia үрийг хоолны дэглэмд оруулахыг хүсвэл 1.5 хоолны халбагыг хоёр хоолтой хамт оруулаарай. Жишээлбэл, та өглөөний цайндаа чиа үрийг овъёосны гурилан дээрээ цацаж, өдрийн хоолны үеэр салатандаа нэмж болно.
Алхам 5. Үдийн хоол, оройн хоолонд их хэмжээний навчит ногоо, буурцаг, буурцагт ургамал оруулах хэрэгтэй
Ромайн зүрх, байцаа, гич зэрэг хар ногоонууд ялангуяа кальцигаар баялаг байдаг. Edamame, хар нүдтэй вандуй гэх мэт шош, буурцагт ургамал нь таны хоолонд кальци нэмдэг.
- Хүнсний ногоогоо орегано, сармис, лаврын эсвэл ганга зэргээр амтлах нь эдгээр хоолноос авах кальцийг нэмэгдүүлэх болно.
- Collard ногоон, брокколи, манжин ногоонууд нь шөл, кассерол эсвэл шарсан маханд сайн нийлдэг. Шош, буурцагт ургамал нь энд сайн ажилладаг, эсвэл тахианы мах, цацагт хяруул гэх мэт хөнгөн уургийн хамт чинжүүнд нэмж болно.
- Хэрэв та үдийн хоолонд салат идэж байгаа бол кальци нэмэхийн тулд аругула, роман зүрх эсвэл улаан навчтай шанцайны ургамал гэх мэт бараан навчит ногоог оруулаарай. Dill эсвэл basil бүхий хөнгөн боолт нь кальцийг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 6. Хоолны дэглэмд хулд загас нэмнэ
Салмон бол туранхай хоолны дэглэмд багтдаг туранхай уураг юм. Энэ нь зөвхөн кальцийн сайн эх үүсвэр төдийгүй таны биед кальцийг шингээж, цусан дахь шим тэжээлийн хэмжээг зохицуулдаг Д аминдэм юм.
- Сардин бол бас сайн сонголт юм. Сардин болон хулд загас хоёулаа хүнсний ястай байдаг бөгөөд эдгээр загасны кальцийн агууламжийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Ганцхан лааз сардин танд өдөр тутам хэрэгцээтэй кальцийнхаа 35 хувийг өгөх болно.
- Та эдгээр загасыг лаазалсан хэлбэрээр авах боломжтой бөгөөд энэ нь жингээ хасах хоолны дэглэмд кальци оруулах боломжийн, тохиромжтой арга юм. Лаазалсан хулд загасыг салатандаа нэмж, эсвэл шарсан мах эсвэл саванд хийж хутгана.
Алхам 7. Сэндвич хийхэд үр тарианы улаан буудайн талхыг ашигла
Кальциас гадна таны биед кальци агуулсан ясыг бэхжүүлдэг фосфор хэрэгтэй. Бүх үр тариа нь фосфорын сайн эх үүсвэр бөгөөд хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол үр тарианы талх сайн сонголт болно.
- Хэт их фосфор нь хортой гэдгийг санаарай, хэрэв та фосфор агуулсан витамины нэмэлтийг хэрэглэж байгаа бол хэрэглээгээ ажиглаарай.
- Үр тариа нь кальци, фосфороос гадна таны биед шаардлагатай олон төрлийн шим тэжээлийг өгдөг.
- Та өдрийн хоолондоо улаан буудайн талханд сэндвич идэж болно, эсвэл өглөөний цайнд улаан буудайн вафли эсвэл бин хийж үзээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Кальцийн нэмэлт тэжээл авах
Алхам 1. Хоолны дэглэмээ сайтар хянаж үзээрэй
Хэрэв та нэмэлт тэжээл авахаас илүү хоол хүнснээс авбал таны бие кальцийг илүү сайн шингээнэ. Нэмэлт хоол хүнс авахаар шийдэхээсээ өмнө кальциар баялаг хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ хэрхэн оруулах талаар бодож үзээрэй.
- Хэрэв та аль хэдийн хэрэгцээтэй кальцийг хоол хүнснээс аль хэдийн авч байгаа бол нэмэлт тэжээл авахаас илүү тараг зууш эсвэл нэг аяга сүү нэмж болно.
- Хэт их кальци авах нь ашиг тус биш бөгөөд таны биед хэт бага байхаас ч муу байж магадгүй гэдгийг санаарай, учир нь энэ нь зүрхний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.
- Гэсэн хэдий ч ердийн хоолны дэглэмд хангалттай хэмжээний кальци авах нь танд хэцүү байдаг зарим нөхцөл байдал байдаг. Жишээлбэл, хэрэв та веган хоол иддэг, уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэдэг, эсвэл ясны сийрэгжилт, хоол боловсруулах эрхтэн, гэдэсний өвчин гэх мэт целиак өвчинтэй бол хангалттай хэмжээний кальци авахад хэцүү байх болно.
Алхам 2. Эмчтэйгээ ярилц
Кальцийн бэлдмэл хэрэглэж эхлэхээсээ өмнө энэ нь танд ашиг тустай эсэх талаар эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй. Хэрэв та өөр витамин эсвэл эм ууж байгаа бол кальцийн бэлдмэл нь тэдгээрт нөлөөлөх эсэхийг мэдэх хэрэгтэй.
- Кальцийн бэлдмэл ба зүрхний өвчний хооронд уялдаа холбоо байж болох тул хэрэв та аль хэдийн зүрхний өвчин тусах өндөр эрсдэлтэй байгаа бол эмч кальцийн бэлдмэл хэрэглэхээс татгалзаж болно.
- Кальцийн бэлдмэл нь цус шингэрүүлэгч, антацид, тэр ч байтугай зарим хорт хавдрын эмэнд нөлөөлдөг. Та хий, өтгөн хатах, цээж хорсох, хоол боловсруулах чадваргүй болох зэрэг гаж нөлөө үзүүлж магадгүй.
- Таны эмч кальцийн бэлдмэл танд тохирох эсэхийг тодорхойлохын тулд таны хэрэглэж буй эм, өвчний түүх, хоолны дэглэмийг үнэлэх боломжтой.
Алхам 3. Кальцийн цитратыг хайж олох
Кальцийн нэмэлт хэд хэдэн төрөл байдаг. Эдгээрээс кальцийн цитрат нь биед хамгийн амархан шингэдэг бодис юм. Хясаан хясаанаас гаргаж авсан кальци нь таны биед хортой хүнд металлын бохирдуулагч агуулсан байж болзошгүй.
- Та мөн кальцийн карбонатаас татгалзах хэрэгтэй. Судалгаагаар кальцийн карбонатын бэлдмэлээс нэмэлт кальцийг шингээдэггүй болохыг тогтоожээ. Кальцийн фосфат нь арай илүү сайн байдаг бөгөөд эдгээр нэмэлтүүдээс кальцийн гуравны нэг орчим хэсгийг шингээдэг.
- Бохирдуулагчийг гэмтээхгүйн тулд авсан нэмэлт тэжээлүүдээ цэвэрлэсэн эсэхийг шалгаарай. АНУ -д та АНУ -ын фармакопея (USP) тэмдэг бүхий нэмэлт тэжээлийг хайж олох боломжтой бөгөөд энэ нь цэвэршүүлэх өндөр стандартыг хангаж байгааг илтгэнэ.
Алхам 4. Зөв тунг авах
Таны бие хязгаарлагдмал хэмжээгээр шингээх чадвартай тул та нэг удаад 500 миллиграмм кальци авахыг хүсч байна. Кальцийн бэлдмэлээ өдөрт нэг эсвэл хоёр удаа хоол хүнсээр ууна.
- Янз бүрийн насны хүмүүсийн хамгийн дээд хэмжээг зааж өгсөн заавар шошгон дээр байж болно. Эдгээр зааврыг анхааралтай дагаж мөрдөж, таны насны хүмүүст санал болгож буй кальциас хэтрүүлж хэрэглэж болохгүй.
- Хэрэв эмч танд лонхонд заасан хэмжээнээс өөр тунгаар хэрэглэхийг зааж өгсөн бол эмчийн зааврыг дагана уу.
- Кальцийн нэмэлт тэжээлийг хоол хүнсээр авах нь таны биед шингээж авах кальцийн хэмжээг нэмэгдүүлээд зогсохгүй, ходоодны хямрал, зүрхний шарх зэрэг гаж нөлөөг бууруулдаг.
Алхам 5. Д аминдэмийн нэмэлтийг хэрэглэж үзээрэй
Та хоол хүнсэндээ их хэмжээний кальци авч байгаа байж магадгүй, гэхдээ Д аминдэмийн дутагдлаас болж таны бие үүнийг шингээхэд хүндрэлтэй байдаг. Хэрэв та өдөр бүр гадаа наранд 15 минутаас бага хугацаа зарцуулдаг бол танд Д аминдэмийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно.
- Өргөргийн 40 хэмээс дээш амьдардаг хүмүүс нарнаас хангалттай хэмжээний Д аминдэм авч чаддаггүй. Үүнд Сан Франциско, Бээжин хотоос хойд зүгт амьдардаг хүн, Буэнос -Айрес эсвэл Веллингтоноос өмнө зүгт амьдардаг хүмүүс багтана.
- Та Д аминдэмийг өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, баяжуулсан сүүнээс авах боломжтой.
- Хэрэв та Д аминдэмийн нэмэлт бэлдмэл хэрэглэж байгаа бол өдөрт 1-2000 хооронд олон улсын нэгж (IU) хэрэглэхийг хичээгээрэй.
Алхам 6. Кальцийг шингээхэд шаардлагатай бусад шим тэжээлийг их хэмжээгээр авах
Кальцийн нэмэлтээс гадна таны биед кальцийн хэрэглээг тэнцвэржүүлж, зохицуулахад тусалдаг магни, манган, кали зэрэг шим тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр агуулсан байх ёстой.
- Сагамхай тос нь А, Д аминдэмийн сайн эх үүсвэр бөгөөд хоёулаа таны биеийг кальцийг хамгийн их хэмжээгээр шингээхэд чухал үүрэгтэй.
- Бор, манганы нэмэлт тэжээлүүдээс гадна алим, тоор зэрэг бүйлс, жимс жимсгэнээс олж болно.
- Бие махбодид кальцийг шингээхэд ходоодны хүчил шаардлагатай байдаг тул та энэ шим тэжээлийг шингээх чадварыг нэмэгдүүлэхийн тулд кальцийн бэлдмэл хэрэглэхдээ антацид хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
