Пробиотикууд нь гэдэс дотроос олддог сайн бактери бөгөөд эзнийг хамгаалж, өвчнөөс урьдчилан сэргийлдэг. Гэдэсний бактерийн зөв тэнцвэр нь дархлааны байдал, дааврын тэнцвэрт байдал болон бусад эрүүл мэндийн байдалд нөлөөлдөг. Пробиотикуудын мэдэгдэж буй эрүүл мэндийн ашиг тус нь витамин үйлдвэрлэх, хүсээгүй бактерийн өсөлтийг хязгаарлах, шим тэжээлийн шингээлтийг сайжруулах, дархлааны эрүүл мэндийг дэмжих зэрэг орно. Эдгээр амин чухал бактериудыг дэмжиж чадах зарим хоол хүнсийг онцлон тэмдэглэснээр та пробиотикуудын төрөл зүйл, олон янз байдал, тоог дэмжих, нэмэгдүүлэх, сайжруулах боломжтой. Пробиотик ба пребиотикийг хоолны дэглэмд оруулахаас өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Пробиотикийг сүүн бүтээгдэхүүнээр дамжуулан авах
Алхам 1. Тараг идээрэй
Тараг бол хамгийн алдартай пробиотик хүнсний нэг юм. Ямар ч тараг бүү ав. Шошгыг уншихаа мартуузай. "Амьд идэвхтэй соёл агуулсан" эсвэл "пробиотик агуулсан" гэсэн үгсийг хайж олоорой. Энэ нь та пробиотик эм ууна гэсэн үг юм. Өвс тэжээлээр тэжээгддэг амьтдаас гаралтай органик тараг хайж үзээрэй. Тараг хичнээн олон соёлтой болохыг харахын тулд шошгыг уншина уу. Үндэсний тарагны холбооны "Амьд ба идэвхтэй соёл" тамга нь 8 унц тутамд дор хаяж 20 тэрбум соёл байдаг бөгөөд энэ нь пробиотик эрүүл мэндийн хамгийн сайн ашиг тусыг олж авахад шаардлагатай стандарт юм.
Олон брэндүүд пробиотик төрлийн тараг худалдаж авч болно. Гэсэн хэдий ч та шошгыг харах хэрэгтэй хэвээр байна. Олон тараг нь эрүүл мэндийн үнэ цэнийг бууруулдаг өндөр фруктоз эрдэнэ шишийн сироп, элсэн чихэр болон бусад нэмэлтүүдээр дүүрэн байдаг. Элсэн чихэр багатай тараг сонгох хэрэгтэй
Алхам 2. Зөөлөн бяслаг нэмнэ
Зарим зөөлөн бяслаг нь пробиотик агуулдаг. Та зуслангийн бяслаг эсвэл Гуда шиг зөөлөн исгэсэн бяслаг идэж болно. Зарим чедар бяслаг, пармезан бяслаг нь пробиотик агуулдаг.
Өдөр бүр зургаа найман унци идэх талаар бодож үзээрэй
Алхам 3. Кефир нэмнэ
Кефир нь тарагтай төстэй боловч ихэвчлэн туранхай, идэхийн оронд уудаг. Кефир бол сүү, айрагны үр тарианы хослол юм. Энэ нь исгэлэн тул kefir идэх хамгийн сайн арга бол смүүти дээр нэмэх явдал юм. Кефир нь тарагнаас илүү пробиотик агууламжтай байдаг.
Өдөр бүр 1/2 аяга нэг аяга ууж үзээрэй
Алхам 4. Сүү уух
Зарим төрлийн сүү нь пробиотик агуулдаг. Ацидофилус сүү нь цөцгийн тос шиг пробиотик агуулдаг. Эдгээр сүүнүүд нь уламжлалт үнээний сүүтэй ижил амттай байдаггүй гэдгийг анхаарна уу.
USDA нь өдөр бүр гурван аяга цагаан идээ идэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та нэг аяга тараг, нэг аяга кефир идвэл нэг аяга сүү ууж болно
4 -ийн 2 -р арга: Пробиотикийг исгэсэн хүнсээр дамжуулан авах
Алхам 1. Кимчи эсвэл даршилсан байцаа идээрэй
Кимчи бол исгэсэн байцаа, өргөст хэмх, улаан луувангаар хийсэн солонгос хачир юм. Даршилсан байцаа бол исгэсэн байцаагаар хийсэн алдартай амтлагч юм. Исгэсэн хоол хүнс нь пробиотикийн сайн эх үүсвэр болдог.
- Кимчи хоол хийхдээ нянг хоол хийхгүйн тулд дараа нь хайруулын тавган дээр нэмнэ.
- Хэрэв та бэлэн байцаа байцаа худалдаж авбал пастеризаци хийгээгүй эсэхийг шалгаарай. Пастеризацийн процесс нь бактериудыг устгадаг.
- Та өдөр бүр нэгээс хоёр унци идэж болно.
Алхам 2. Байгалийн даршилсан ногоо идээрэй
Даршилсан ногоо нь пробиотикуудын сайн эх үүсвэр юм. Гэхдээ та шошгон дээр анхаарлаа хандуулаарай. Уксус ашиглан хийсэн даршилсан ногоо нь пробиотик агуулаагүй болно. Үүний оронд далайн давс, устай адил байгалийн гаралтай даршилсан ногоо хайж олоорой.
Пробиотикийг өдөр тутмын хэрэглээндээ оруулахын тулд байгалийн даршилсан ногоо идээрэй
Алхам 3. Исгэлэн талхыг хэрэглэ
Исгэлэн талх идсэнээр та пробиотикоор үйлчлэх боломжтой. Энэ талх нь мөн гликемийн индекс багатай тул бусад талх шиг элсэн чихэр нэмэхгүй.
Ердийн талхны оронд исгэлэн гурилаар өдөр тутмын сэндвичээ хийгээрэй
Алхам 4. Мисо шөл хийх
Мисо нь исгэсэн найрлагаас гаралтай тул пробиотикийн сайн эх үүсвэр болдог. Та амттай шөл хийхийн тулд усанд нэг халбага мисо нэмж болно.
Пробиотик нэмэхийн тулд үдийн хоол эсвэл оройн хоолондоо мисо шөл уугаарай
Алхам 5. Темпехийг туршаад үзээрэй
Tempeh нь исгэсэн шар буурцгаар хийгдсэн байдаг. Энэ бол махыг аяга тавган дээр орлуулах цагаан хоолтон сонголт юм. Энэ нь исгэсэн тул пробиотикийн сайн эх үүсвэр болдог.
Гоймон, шарсан мах, салатандаа махны оронд темпе ашиглаарай
4 -ийн 3 -р арга: Пробиотикийг бусад аргаар оруулах
Алхам 1. Пребиотик бэлдмэл хэрэглэх
Пребиотик бол усанд уусдаг, гэдэсний бактериуд түлш болгон ашигладаг нэг төрлийн уусдаг эслэг юм. Инулин, фруктоолигосахарид (FOS), галактоолигосахарид (GOS) агуулсан пребиотик нэмэлтүүдийг хайж олох. Эдгээр нь пробиотикийг дэмждэг пребиотик үүрэг гүйцэтгэдэг.
Та мөн "USP Verified" лацыг хайх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь ашгийн бус лабораторийн USP агуулгын үнэн зөв эсэхийг шалгаж, шошгон дээр бичсэн бактери эсвэл бусад найрлага үнэхээр лонхонд байгааг олж тогтоосон болно
Алхам 2. Пробиотик бэлдмэл хэрэглэх
Гэдэсний ашигтай бактерийн тоог нэмэгдүүлэхийн тулд пробиотик агуулсан нэмэлт бодис хэрэглэж болно. Хяналттай хувилбарын маягтыг аваарай. Та пробиотик хэлбэрийг авахыг хүсч байгаа бөгөөд энэ нь капсул эсвэл таблетыг гэдэс дамжин өнгөрсний дараа уусах боломжийг олгодог. Хугацаа дуусах хугацааг шалгана уу. Нэмэлт нь дор хаяж 25 тэрбум колони үүсгэх нэгж (CFUs) агуулсан эсэхийг шалгаарай.
- Пробиотик нь маш олон төрлийн бактери агуулдаг боловч дор хаяж L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum, B. bifidum агуулдаг гэдгийг анхаараарай.
- Зарим бүтээгдэхүүнд гэдэсний бактериудыг хамгаалахад маш үр дүнтэй ажилладаг мөөгөнцөр Saccharomyces орно. Хэрэв та IBS -тэй бол, ялангуяа SIBO (Гэдэсний жижиг бактерийн хэт өсөлт) өвчтэй бол үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 3. Пребиотик хоол идээрэй
Пребиотик хоол хүнс нь гэдэсний бактерийг дэмжиж, голчлон хооллодог хүнс юм. Эдгээр пребиотик хоолыг өдөрт дор хаяж хоёр удаа идээрэй. Пребиотик хоолонд дараахь зүйлс орно.
- Oatmeal
- улаан дарс
- Зөгийн бал
- Чикори үндэс
- Иерусалим артишок
- Dandelion ногоонууд
- Сармис
- Лийз
- Аспарагус
- Улаан буудайн хивэг
- Жигнэсэн улаан буудайн гурил
- Банана
- Maple сироп
- Буурцагт ургамал
4 -ийн 4 -р арга: Хоол боловсруулахад тусалдаг хоол хүнс нэмэх
Алхам 1. Ногоон навчит ногоо идээрэй
Ногоон навчит ногоо бол таны хоолны дэглэмд оруулж болох хамгийн чухал хүнсний бүтээгдэхүүн юм. Эдгээр ногоо нь эрүүл бактерийн үржлийг дэмждэг. Эдгээр нь нянгийн үрэвслийн эсрэг бодис үйлдвэрлэхэд ашигладаг бодис агуулдаг бөгөөд энэ нь хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
- Гич, хүзүүвч, манжин, манжингийн ургамлаас байцаа, бууцай, швейцарь, ногоон идээрэй. Брокколи, брюссель нахиа, байцаа, цэцэгт байцаа орно.
- Та нэгээс таван аяга хар навчит ногоон идэж болно. Та хэзээ ч хэт их харанхуй навчтай ногоо идэж болохгүй.
Алхам 2. Шилэн эсээ нэмэгдүүлэх
Шилэн эх үүсвэр нь бактери үүсгэдэггүй боловч эслэг нь гэдэсний эрүүл бичил биетэнд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Хоол тэжээл дэх эслэг нь олон үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь гэдэсний хөдөлгөөний тогтмол байдлыг нэмэгдүүлэх, бодисын солилцоо, хорт хог хаягдлыг зайлуулах, гэдэсний бичил биетэнд түлш өгөх боломжийг танд олгоно. Шилэн эсийн дутагдал нь гэдэсний бактерийг өлсгөж, гэдэсний салст бүрхэвч гэх мэт бусад эх үүсвэрээс түлш хайхад хүргэдэг.
- Өндөр эслэг агуулсан хоолонд үр тариа, хүнсний ногоо, жимс орно. Алим, чавга, чавга, тоор, нектарин зэрэг жимсний хальс идээрэй.
- Өдөрт 20-35 грамм эслэг авах нь боломжийн зорилго юм. Хэрэв та илүү ихийг авч чадвал энэ нь илүү дээр юм. Зарим хүмүүс илүү их эслэгийг илүү сайн хийдэг боловч зарим нь илүү их эслэг хий үүсгэдэг.
Алхам 3. cruciferous ногоо идээрэй
Брокколи, брюссель нахиа, байцаа, цэцэгт байцаа гэх мэт загалмайн ногоо нь эслэг агуулдаг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулахад тусалдаг.
Брокколи, брюссель нахиа, байцаа, цэцэгт байцаа зэрэг цовдлогдсон ногоо нь глюкозинолат гэж нэрлэгддэг бодис агуулдаг. Глюкозинолат нь хүхэр агуулсан химийн бодис бөгөөд хоол боловсруулах явцад задарч индол, нитрил, тиоцианат, изотиоцианат үүсгэдэг. Эдгээр бодисуудаас хамгийн их судлагдсан нь индол-3-карбинол ба сульфорафан бөгөөд лабораторийн амьтдад давсаг, хөх, бүдүүн гэдэс, элэг, уушиг, ходоодны хорт хавдрын өсөлтийг дарангуйлдаг болохыг тогтоожээ. Хоолны дэглэмд эдгээр хүнсний ногоо багтдаг хүмүүс хорт хавдар тусах магадлал багатай гэдгийг бид бас мэднэ
Алхам 4. Шош идээрэй
Шош нь маш их хэмжээний эслэг агуулдаг боловч богино гинжин өөхний хүчил (SCFAs) ялгаруулдаг. Эдгээр SCFA нь гэдэсний бактерийг бэхжүүлж, дэмждэг.
