Кето хоолны дэглэм дэх нүүрс усыг хасах нь жингээ хасах, эрүүл мэндийн тодорхой нөхцлийг зохицуулах үр дүнтэй арга юм. Гэсэн хэдий ч кето хоолны дэглэм нь маш нарийн байдаг тул удаан хугацаагаар байх нь үргэлж ашигтай байдаггүй. Кетогоос татгалзах үед сөрөг үр дагавраас зайлсхийж, хоолны дэглэмийг эрүүлээр өөрчлөхийн тулд зөв төрлийн нүүрс усыг дахин оруулах нь маш чухал юм. Кетог хэрэглэсний дараа ямар нүүрс ус нэмж өгөхийг та гайхаж байна уу? Бид таны идэх ёстой зүйлээ порц, грамм, хувиар нь хуваах болно. Нэмж дурдахад бид танд хоолны дэглэмд нэмж болох кетогийн дараах талх, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны олон жишээг өгөх болно.
Алхам
3 -р арга 1: Нүүрс ус нэмж, хоолны дэглэмээ тэнцвэржүүлэх
Алхам 1. Эхний 2 долоо хоногт 1-2 порц нүүрс ус идээрэй
Ерөнхий дүрмээр бол шинэ нүүрс усны хэрэглээг эхний 2 долоо хоногт 1 эсвэл 2 порцоор, эсвэл долоо хоногт ойролцоогоор 10 гр нүүрс усаар хязгаарлахыг хичээгээрэй. Нүүрс усыг аажмаар нэвтрүүлэх нь таны биеийг тохируулах цаг гаргаж, ходоод гэдэсний замын асуудлаас зайлсхийх болно.
- Хүн бүрийн өдөр, долоо хоног тутамд дахин нүүрс ус оруулж ирэх хэмжээ харилцан адилгүй байдаг тул хэрэв та хоол хүнсээ хязгаарлаж байгаа ч таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал эмчтэйгээ холбоо барьж эсвэл өөрт тохирсон төлөвлөгөөг олж мэдэхийн тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилцаарай.
- Та мөн эхний 2 долоо хоногт нүүрс усны хэрэглээг өдөр бүр 10% -иар нэмэгдүүлэхийг оролдож болно.
Алхам 2. 2 долоо хоногийн дараа нүүрс усны хэрэглээг санал болгож буй хэмжээгээр нэмэгдүүлнэ
Эхний 2 долоо хоногт нүүрс усыг аажмаар хоол хүнсэндээ оруулсны дараа эмчийн зөвлөсөн хэмжээгээр эсвэл нас, өндөр, жин, хөдөлгөөний түвшинд тохируулан хэрэглэж эхлэх хэрэгтэй. Эрүүл нүүрс усыг тогтмол хоол хүнсэндээ оруулах нь танд илүү их энерги өгч, зүрх судасны зарим өвчнөөс хамгаалж, хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг сайжруулж, жингээ хянахад тусална.
- Зөвлөмжүүд нэг хүнээс нөгөөдөө харилцан адилгүй байдаг ч нүүрс ус нь таны нийт калорийн 45-65 хувийг эзлэхийг зөвлөдөг.
- Хэрэв та өдөрт ойролцоогоор 2000 калори иддэг бол 900-1300 орчим илчлэгийг нүүрс уснаас авах ёстой.
Алхам 3. Өөх тос багатай уургийг хоолны дэглэмийнхээ үндсэн бүтээгдэхүүн болгоорой
Кетогоос ангижрах үедээ эрч хүчээ хадгалахын тулд илүү туранхай уураг хоол хүнсэндээ оруулахыг хичээгээрэй. Та хоол хүнсэндээ нүүрс ус нэмж оруулснаар хэт их идэхээс зайлсхийхийн тулд хэрэглэж буй бусад хүнснийхээ хэмжээг багасгах хэрэгтэй болно. Гэсэн хэдий ч турах, жингээ хасахгүй байхын тулд туранхай уургийг хоолны дэглэмийнхээ үндсэн хэсэг болгож эхлэх эсвэл үргэлжлүүлэх нь чухал юм.
- Өдөр бүр хэрэглэх ёстой уургийн хэмжээ нь таны нас, жин, хөдөлгөөний түвшингээс хамаарч өөр өөр байдаг. Жишээлбэл, 64 кг жинтэй, бага дасгал хийдэг 50 настай эмэгтэйд өдөрт ойролцоогоор 53 грамм (1.9 унц) уураг идэхийг зөвлөж байна.
- Салмон, эргэлт, цацагт хяруул, тахиа, грек тараг, самар, өндөг зэрэг нь бүгд уургийн эрүүл эх үүсвэр юм.
Алхам 4. Өлсгөлөнтэй тэмцэхийн тулд эрүүл өөх тосыг үргэлжлүүлэн идээрэй
Та нүүрс усыг хоол хүнсэндээ оруулж эхэлмэгц хоол идсэний дараа өлсөх нь элбэг тохиолддог. Энэ нь хэт их идэх, жин нэмэх шалтгаан болдог. Шаардлагагүй өлсгөлөнгөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд кетогийн дараа хэрэглэж байсан эрүүл өөх тосыг кетогийн дараа хоолны дэглэмдээ оруулахаа мартуузай.
- Энэ нь нэг хүнээс нөгөөдөө харилцан адилгүй байдаг боловч нэг төрлийн ханаагүй өөх тос нь таны хоолны дэглэмийн 15-20%, олон ханаагүй өөх тос нь таны хоолны дэглэмийн 5-10%, ханасан өөх тос нь өдөр бүр 10% -иас бага хувийг эзлэхийг зөвлөдөг.
- Чидун жимсний тос, самар, авокадо нь эрүүл ханаагүй өөх тосны маш сайн эх үүсвэр юм.
- Наранцэцгийн тос, маалингын үр, чиа үр, хүйтэн усны загас зэрэг нь ханаагүй тосны маш сайн эх үүсвэр юм.
3 -р арга 2: Зөв нүүрс ус идэх
Алхам 1. Шилжилтийг хөнгөвчлөхийн тулд эхлээд жимс, хүнсний ногоог нутагшуулах
Нүүрс усыг хоол хүнсэндээ оруулахдаа боловсруулаагүй, байгалийн гаралтай нүүрс уснаас эхэлж биеэ тохируулах цаг гаргаж өгөх нь чухал юм. Олон жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоонд антиоксидант, эслэг ихээр агуулагддаг тул өөх тосны хэрэглээг бууруулснаар цатгалан байхад тусалдаг.
Гүзээлзгэнэ, лууван, хулуу зэрэг нь эслэгээр баялаг маш сайн сонголт юм
Алхам 2. Уураг, эслэг ихтэй нүүрс усыг сонгоорой
Та нүүрс усыг аажмаар хоолны дэглэмд оруулахдаа өлсгөлөн, ходоодны асуудлаас ангижрахад туслах уураг, эслэг ихтэй сонголтуудад анхаарлаа хандуулаарай. Шош, үртэй жигнэмэг, нахиалсан талх зэрэг нь кетогоос ангижрах илүү хялбар, эрүүл сонголт юм.
Эдгээр нүүрс ус нь чихэрлэг нүүрс уснаас илүү удаан шингэдэг бөгөөд энэ нь таныг бүрэн дүүрэн байлгаж, эдгээр шим тэжээлийг дахин нэвтрүүлэхэд бие махбодид дасан зохицох цаг өгөх болно
Алхам 3. Элсэн чихэр ихтэй нүүрс уснаас зайлсхий
Та кетог хэрэглэсний дараа хааяа нэг дур булаам байдлыг тэсэн ядан хүлээж байгаа ч таны биеийг тохируулахын тулд дор хаяж 2 долоо хоног болтол элсэн чихэр агуулсан нүүрс ус хэрэглэхээс зайлсхийх нь дээр. Жигнэмэг, гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь чихрийн дур хүслийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ ядрах, цочромтгой болоход хүргэдэг.
- Дүрмээр бол кетогоос татгалзах явцад 4 граммаас илүү сахар агуулсан зүйлээс зайлсхий.
- Элсэн чихэр ихтэй боловсруулсан хоол хүнс нь хоосон калори агуулдаг бөгөөд энэ нь таныг удаан хугацаанд цатгахгүй. Тиймээс эдгээрээс зайлсхийж, зууш, хоол идэх дуртай кетогийн сонголтуудаа үргэлжлүүлэн идээрэй.
Алхам 4. Гэдэс дүүрэхтэй тэмцэхийн тулд пробиотик агуулсан илүү их нүүрс ус нэмнэ
Та нүүрс усыг хоол хүнсэндээ оруулахдаа гэдэс дүүрэх гэх мэт ходоод гэдэсний замын зарим асуудалтай тулгарах магадлалтай. Илүү их пробиотикийг хоолны дэглэмд оруулах нь эдгээр шинж тэмдгүүдийг арилгахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр та нүүрс усыг ямар ч таагүй мэдрэмжгүйгээр аажмаар идэж эхлэх боломжтой болно.
Тараг, исгэсэн хоол, мисо, даршилсан байцаа зэрэг нь пробиотик агуулсан эрүүл нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн бөгөөд кетогоос ангижрах боломжийг танд олгоно
3 -ийн 3 -р арга: Кетог эрүүл аргаар шилжүүлэх
Алхам 1. Хоолны дэглэмийн өөрчлөлтөд дасан зохицохын тулд бие махбодио 14 орчим хоногоор хангана
Хэрэв та кетогоос татгалзаж, нүүрс усыг хоол хүнсэндээ оруулж эхэлбэл таны биед өөрчлөлтөд дасан зохицох цаг хугацаа шаардагдах нь дамжиггүй. Та нүүрс усыг аажмаар сэргээсэн ч гэсэн эхний хэдэн долоо хоногт жингийн хэлбэлзэл, гэдэс дүүрэх, цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх, өлсгөлөнгийн мэдрэмж нэмэгдэх болно.
Зөв нүүрс усыг сонгох нь эдгээр нөлөөнөөс зайлсхийхэд тусалдаг боловч бие махбоддоо тэвчээртэй хандаж, зарим гаж нөлөө нь хэвийн бөгөөд хүлээгдэж буй зүйл гэдгийг ойлгоорой
Алхам 2. Палео эсвэл Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд шилжих нь таны хэрэглээг хянахад тусална
Хэрэв та нүүрс усыг дахин оруулахыг хүсч байгаа боловч хэрэглээгээ хэрхэн зохицуулахаа мэдэхгүй байгаа бол палео эсвэл Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд шилжиж үзээрэй. Эдгээр хоолны дэглэмийн аль аль нь эрүүл өөх тос, уураг шаарддаг кето -той төстэй боловч дунд зэрэг нүүрс ус агуулдаг. Тиймээс, хэрэв та хатуу хоолны дэглэм барихгүйгээр кетогоос татгалзах асуудал гарвал эдгээр хоёр сонголт танд тусалж чадна.
- Кето хоолны дэглэмийн нэгэн адил палео хоолны дэглэм нь үр тариа, буурцагт ургамал, сүүн бүтээгдэхүүнийг хасахыг шаарддаг боловч жимс, ногооны нүүрс ус идэхийг зөвшөөрдөг.
- Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд элсэн чихэр, боловсруулсан нүүрс уснаас татгалзах шаардлагатай боловч үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэхийг зөвлөж байна.
Алхам 3. Дасгал хийхээс өмнө эсвэл дараа нүүрс усныхаа ихэнх хэсгийг идээрэй
Кето хоолны дэглэмээс татгалзах үед бие махбодид нүүрс ус боловсруулахад туслахын тулд дасгалын өмнө эсвэл дараа нь ихэнх нүүрс усаа идэхээр төлөвлөж байна. Таны бие нүүрс усыг ажилдаа түлхүү оруулах эсвэл дараа нь нөхөх бөгөөд ингэснээр бодисын солилцоог хурдасгаж, шингэцийг нь хөнгөвчлөх болно.
Дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийх нь нүүрс усыг аажмаар хоол хүнсэндээ оруулах замаар жингээ хасахаас сэргийлнэ
Алхам 4. Бие махбодид нүүрс ус боловсруулахад туслахын тулд хангалттай унтах хэрэгтэй
Кето хоолны дэглэмээс татгалзаж, нүүрс усыг сэргээж өгөхөд таны бие ходоод гэдэсний өвчин, үрэвсэл, цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины хэмжээ өөрчлөгдөхөд онцгой өртөмтгий байдаг. Унтах нь таны биед нүүрс усыг боловсруулж, хоол хүнсэндээ амархан оруулах боломжийг олгодог.
Нэмж дурдахад, хангалттай унтах нь стрессээ зохицуулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь таны биеийн шинэ хоол хүнс, нүүрс ус боловсруулах чадварт нөлөөлж болзошгүй юм
Алхам 5. Хоол тэжээлийн хэрэгцээг үнэлэхэд туслах хоолны дэглэм судлаачтай уулзана уу
Хэрэв та кетогоос хэрхэн ангижрах, нүүрс усыг эрүүл аргаар сэргээх талаар бодож чадахгүй байгаа бол хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй уулзах нь танд сайн сонголт байж магадгүй юм. Та нүүрс усыг аюулгүй, үр дүнтэйгээр сэргээж чаддаг боловч кето уухаасаа өмнө хоолны дэглэм судлаачтай уулзах нь хоол тэжээлийн хэрэгцээнд тохирсон төлөвлөгөө гаргахад тусална.
