Уураг, өөх тос ихтэй, нүүрс ус маш бага агууламжтай кето хоолны дэглэм нь жингээ хасах хамгийн түгээмэл арга болжээ. Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүс кето хоолны дэглэмийг удаан хугацаанд хадгалах нь үр дүнгүй, эсвэл бүр эрүүл бус гэж үздэг тул кетог зогсоох стратегиа боловсруулж өгөх нь чухал юм. Кетогоос татгалзах үед жин нэмэгдэх нь элбэг тохиолддог, гэхдээ хэрэв та кетогоос аажмаар шилжиж, нүүрс усыг аажмаар сэргээвэл энэ нь магадлал багатай бөгөөд илүү зохицуулагдах болно. Кето хийхээс өмнөх дадал хэвшилдээ орохгүй байх, тохируулга хийхдээ дэмжлэг үзүүлэх сүлжээтэй байх нь чухал юм.
Алхам
2 -р арга 1: Нүүрс усыг аажмаар дахин нэвтрүүлэх
Алхам 1. Дор хаяж 2 долоо хоногийн турш нүүрс ус аажмаар нэмнэ
Жишээлбэл, нэг стратеги бол эмч, хоолны мэргэжилтний зөвлөсөн хэмжээнд хүрэх хүртэл нүүрс усны хэрэглээгээ өдөр бүр 10 граммаар нэмэгдүүлэх явдал юм. Эсвэл эхний долоо хоногт нүүрс усны хэрэглээг өдөрт 1 порцоор, дараа нь хоёр дахь долоо хоногт өдөрт 2 порцоор нэмэгдүүлэх боломжтой. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн нь нүүрс ус агуулсан хэсгийг тодорхойлоход тусална.
Бие махбодыг нүүрс ус багатай хэрэглэснээр дахин дасгал хийсний дараа та нүүрс ус агуулсан үйл ажиллагааг дахин хийх ёстой. Энэ процесс дор хаяж 2 долоо хоног, магадгүй 4 долоо хоног ба түүнээс дээш хугацаа шаардагдана гэж найдаж байна
Алхам 2. Нүүрс усыг зохих хурдаар сэргээхэд туслах хоолны төлөвлөгөө гарга
Жишээлбэл, хэрэв танд төлөвлөгөө байгаа бол өдөрт 10 грамм (0.35 унц) нүүрс ус нэмэх нь илүү хялбар байдаг. Нүүрс усыг санамсаргүйгээр нэмэхийн оронд кетогоос шилжихдээ долоо хоног тутмын хоолны төлөвлөгөөг бичээд дараахь зүйлүүдийг дараалан хоолондоо нэмээрэй.
- Даваа: үдийн хоолны үеэр салатанд чанасан сэвэг зарам (нэг порц тутамд 10 нүүрс ус) нэмнэ.
- Мягмар гараг: оройн хоолон дээр хар шошны шөл (нэг порц тутамд 10 нүүрс ус).
- Лхагва гариг: өглөөний цайнд гүзээлзгэнэ (нэг порц тутамд 12 нүүрс ус).
- Пүрэв гараг: оройн зоог дээр гурилан хулуу (нэг порц тутамд 11 нүүрс ус).
- Баасан гараг: үдийн хоолны үеэр хүүхдийн лууван (нэг порц тутамд 12 нүүрс ус).
- Бямба гариг: оройн хоолны үеэр киви (нэг порц тутамд 12 нүүрс ус).
- Ням гараг: өглөөний цайнд овъёосны гурил (нэг хоолонд 14 карб грамм) нэмнэ.
- Хэрэв танд хоолны дэглэм боловсруулахад тусламж хэрэгтэй бол хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ хамтарч ажиллаарай.
Алхам 3. Нүүрс ус нэмж байхдаа хоол хүнсээ тогтмол байлгахын тулд хэмжиж үзээрэй
Та кетогоор хооллож байхдаа хоол хүнсээ хэмжих чадвартай болсон байх. Кето хэрэглэснээс илүү их идэж эхлэхгүйн тулд нүүрс усыг дахин оруулахдаа хэр их идэж байгаагаа сайтар ажиглаарай. Үгүй бол нүүрс ус нэмэх нь таны илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлж, кетогийн дараах жин нэмэгдэх болно.
- Жишээлбэл, кето идэж байхдаа идсэн хэмжээтэй стейк дээрээ жигнэсэн төмс эсвэл нэг тал гоймон нэмж болохгүй. Үүний оронд нүүрс ус (гоймон) хэсгийг хоолондоо оруулахдаа уургийн (стейк) хэсгийг багасгах хэрэгтэй.
- Хоол тэжээлийн шошго, вэб эсвэл апп дээр суурилсан илчлэг хэмжигч, хоолны дэвтэр эсвэл гал тогооны найдвартай хэмжүүрээ ашиглан хэр их идэж байгаагаа сайтар ажиглаарай. Хэсгийн хэмжээг зөв төсөөлөхөд хэцүү байж болох ч хуруу, алган, нударгаа ашиглан хэмжээг харьцуулах нь тус болно.
Алхам 4. Элсэн чихэр, байгалийн сахарын өндөр агууламжтай хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Хэрэв чихэрлэг ундаа, савласан чихэр нь кетогийн өмнөх хоолны дэглэмийн нэг хэсэг байсан бол кето идсэний дараа тэдэнд эргэж ирэх хүслээ эсэргүүцээрэй. Шилжилтийн явцад элсэн чихэр агуулсан хоол хүнс, ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх нь маш чухал юм, учир нь тэдгээр нь илчлэг ихтэй, тэжээллэг чанар муутай "нүүрс усны бөмбөг" бөгөөд энэ нь таны анхны жингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх болно.
- Хоол тэжээлийн шошго нь сүүлийн жилүүдэд сайжирсан тул тодорхой хоолонд элсэн чихэр агуулагдаж байгаа эсэхийг та ихэвчлэн харж болно. Боломжтой бол нэг порц тутамд 4 граммаас (0.14 унц) элсэн чихэр агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий.
- Чихрийн агууламж өндөртэй хоол хүнс нь тийм ч чухал асуудал биш боловч кетогоос ангижрах үедээ зөгийн бал, огноо гэх мэт элсэн чихэр ихтэй хоол хүнснээс татгалзахыг хичээгээрэй.
- Нэмсэн чихэр, өндөр сахар агуулсан хоол хүнсийг тодорхойлоход туслахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ хамтран ажиллаарай.
Алхам 5. Кетогоос шилжих шилжилтийг хянахын тулд 1-3 хоног тутамд өөрийгөө жинлээрэй
Өдөр тутмын жинлэлт нь хэт их стресс, түгшүүр төрүүлэхгүй бол зүгээр юм. Үгүй бол шилжилтийн үеэр долоо хоногт хоёр удаа жинлэх нь зүгээр юм. Бага зэргийн жин нэмэхийг гол асуудал гэж үзэх биш, ерөнхий хэв маягийг шалгах нь зорилго гэдгийг санаарай.
- Хэрэв та шилжилтийн эхний 1-2 долоо хоногт 2.3 кг-аас бага жинтэй бол амжилтанд хүрсэн гэж бодоорой. Нүүрс усыг дахин нэвтрүүлэхэд жин нэмэх нь бараг боломжгүй юм.
- Байнга жинлэх нь жин нэмэх илүү чухал хэлбэрийг эрт илрүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр түүнийг үүсгэж буй асуудлыг илүү хурдан тодорхойлж, засч залруулах боломжтой болно.
Алхам 6. Хэрэв танд тааламжгүй шинж тэмдэг илэрвэл шилжилтийг удаашруулна уу
Зарим хүмүүс кетогоос долоо хоногийн дараа татгалзаж чаддаг бол зарим хүмүүсийн хувьд нэг сар болдог. Бие махбодоо сонс, үйл явцыг бүү яар. Хэрэв та доор жагсаасан шинж тэмдгүүдийн аль нэгийг мэдэрч байвал шилжилтийн хурдыг хоёр дахин бууруулж үзээрэй. Хэрэв шинж тэмдгүүд үргэлжилж эсвэл улам муудаж байвал эмчтэйгээ холбоо барьж зөвлөгөө аваарай. Шинж тэмдэг нь дараахь зүйлийг агуулж болно.
- Гэдэс дүүрэх, өтгөн хатах.
- Цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэх нь цочромтгой байдал ба/эсвэл ядаргаа үүсгэдэг.
- Ерөнхий хоолны дуршил нэмэгддэг.
- Чихрийн хүчтэй хүсэл.
2 -ийн 2 -р арга: Өөрийн стратеги, хүлээлтийг удирдах
Алхам 1. Танд тохиромжтой цаг болоход кетогоос гарахаа сонгоно уу
Мэргэжилтнүүд кето хоолны дэглэмийн үр нөлөө, аюулгүй байдлын талаар санал зөрөлдсөн хэвээр байгаа боловч ихэнх нь энэ нь хоолны дэглэмийн байнгын өөрчлөлт байж болохгүй гэдэгтэй санал нийлж байгаа бололтой. Кето хийж эхлэхдээ жингээ хасах зорилготой эрүүл, бодитой зорилго тавьж, зорилгодоо хүрмэгц кетогоос татгалзах төлөвлөгөөтэй байгаарай.
- Эсвэл, хэрэв таны бие кето хоолны дэглэмд дасан зохицохгүй бол, жишээлбэл, кето ханиадны шинж тэмдгийг сэгсэрч чадахгүй-энэ нь кетогоос гарах гарцаа төлөвлөж эхлэх хэрэгтэй гэсэн дохио юм.
- Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд кето эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж, энэ нь танд сайн сонголт байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Кетогийн зорилго бол нүүрс ус дутагдсанаас болж өөх тос хуримтлагдаж, энерги хуримтлагддаг. Хэдийгээр энэ нь жингээ хасахад хүргэж болзошгүй боловч урт хугацааны стратеги гэж зөвлөдөггүй.
Алхам 2. Шилжилтийг кето эхлэхтэй адил цогц үйл явц гэж үзнэ
Кето хоолны дэглэмийг амжилттай эхлүүлэх нь санаандгүй зүйл биш юм. Үүний оронд амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөд бэлтгэл, анхаарал, хичээл зүтгэл шаардагддаг бөгөөд хэрэв та хүчирхэг дэмжлэгийн сүлжээтэй бол үүнийг удирдах боломжтой болно. Кето хоолны дэглэмээс татгалзах цаг ирэхэд мөн адил юм.
- Хэрэв та "Би маргааш кетог эхлүүлнэ гэж би хэлээгүй" гэж хэлээгүй бол төлөвлөөгүй байхад "Би маргааш кетог орхино гэж бодож байна" гэж битгий хэлээрэй.
- Таны дэмжлэгийн сүлжээнд эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, гэр бүл, найз нөхөд, хамтран ажиллагсад, урам зориг, зөв зөвлөгөө өгдөг бусад хүмүүс багтана.
Алхам 3. Кетог хэрэглэсний дараа хуучин зуршлаа сэргээх хүслээ татгалз
Кетог хоол тэжээл, амьдралын хэв маягаа тогтмол өөрчлөх эхний алхам гэж үзнэ. Кето хийж байхдаа ямар ч жин хасах эсвэл эрүүл мэндийн ашиг олохын тулд тэнцвэртэй, эрүүл хооллолт, амьдралын хэв маягийн төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх ёстой. Үгүй бол таны кето ашиг хурдан алдагдах болно.
Өөрөөр хэлбэл, кето -г хоолны дэглэмийн "амралт" гэж бүү бодоорой
Алхам 4. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж, хоолны шинэ зуршлаа төлөвлөөрэй
Кето эхлэх нь шинэ хоолны дэглэм, хоол хүнстэй холбогдох шинэ арга замыг сурах гэсэн үг юм. Кетог зогсоож, урт хугацааны, тэнцвэртэй хоолны дэглэмд шилжих нь үүнээс илүү ихийг шаарддаг. Хэдийгээр та хоолны дэглэмчийн тусламж авалгүйгээр кетог амжилттай даван туулж чадсан ч гэсэн кетогоос гарахаар бэлдэж байхдаа түүнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Боломжтой бол кето хоолны дэглэм хэрэглэсэн өвчтөнүүдтэй ажиллах туршлагатай, бүртгэгдсэн хоолны эмчтэй хамтарч ажиллаарай. Таны анхан шатны тусламж үйлчилгээний эмч танд хоолны дэглэмийн талаар зөвлөгөө өгөх боломжтой
Алхам 5. Кето дээр байхдаа хийж байсан дасгалынхаа хөтөлбөрийг баримтал
Таны кето хоолны дэглэмд эрүүл, бие даасан дасгал хийх дэглэмийг эхлүүлэх, хадгалах шаардлагатай гэж найдаж байна. Хэрэв тийм бол кетогийн дараах хоолны дэглэмд шилжих үедээ энэхүү дасгалын хөтөлбөрийг үргэлжлүүлэх нь чухал юм. Кетог орхих нь дасгал сургуулилтаа орхих гэсэн үг биш гэдгийг санаарай.
- Хоолны дэглэмээс үл хамааран тогтмол, тэнцвэртэй дасгал хийх нь жингийн менежмент болон ерөнхий эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй.
- Хэрэв таны кето хоолны дэглэмд дасгалын хөтөлбөр ороогүй бол эмч, физик эмчилгээний эмч эсвэл хувийн дасгалжуулагчтай хамтран тохирсон дэглэмийг боловсруулаарай.
Алхам 6. Шилжилтийнхээ хүрээнд бага зэрэг жин нэмнэ гэж найдаж байна
Нүүрс ус дахь усны агууламжаас шалтгаалан кето хоолны дэглэмээс шилжих үедээ жингээ хасах нь бараг боломжгүй юм. Та аажмаар шилжиж, эрүүл хооллох зуршлаа хадгалж, нийт калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлж, дасгалын хөтөлбөрөө хэрэгжүүлээгүй ч гэсэн усны жин нэмэгдэх нь түр зуурынх байх ёстой.
