Кетогеник буюу "кето" хоолны дэглэм бол нүүрс ус, өөх тос багатай хоолны дэглэм бөгөөд таны биеийг кетоз руу шилжүүлж, нүүрс усны оронд өөх тосны дэлгүүрийг эрчим хүчээр шатаадаг. Кето хоолны дэглэм нь жингээ хасах зорилгодоо туслах, энергийн түвшинг дээшлүүлэх, оюун санааны төвлөрлийг сайжруулах, хүсэл тэмүүллээ бууруулж, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин, Альцгеймерийн өвчин, Паркинсоны өвчин гэх мэт эрүүл мэндийн тодорхой нөхцлийг удирдахад туслах зэрэг хэд хэдэн эрүүл мэндийн ашиг тустай байдаг. ба бодисын солилцооны хам шинж. Гэсэн хэдий ч энэ нь таны электролитийг гадагшлуулж, GI -ийн асуудал үүсгэж, бөөрний чулуужихад хүргэдэг. Эмчтэйгээ ярилцаж, кето хоолны дэглэм нь эрүүл амьдралын хэв маягийг сахих, жингээ хасах зорилгодоо хүрэх сайн сонголт мөн эсэхийг олж мэдээрэй.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Илчлэгийнхээ 70-80% -ийг өөх тосноос авах
Кето хоолны дэглэм нь таны биеийн эргэн тойронд төвлөрч, өөх тосыг энерги болгон шатаах замаар кетозын байдалд хүргэдэг тул та өөх тос ихтэй хоол хүнс тогтмол идэх хэрэгтэй. Энэ нь эрүүл бус хоол хүнс гэсэн үг биш бөгөөд та хоолны дэглэмээ өөх тос агуулсан загас, мах, авокадо, самар, үр болон бусад эрүүл тосоор дүүргэх хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн өдөрт ойролцоогоор 1 500 калори иддэг бол эдгээр илчлэгийн 1050-1200 нь өөх тос агуулсан хоол хүнснээс авах шаардлагатай болно.
- Бүрэн өөхтэй тараг, наргил модны тос, өөх тосны загас нь таны хоолны дэглэмд оруулах өөх тосны гайхалтай эх үүсвэр юм.
Алхам 2. Хоолныхоо 10-20% -ийг уураг эзэлдэг
Мах, загас, өндөг болон бусад хүнсний эх үүсвэрээс олж болох уургийн багахан хэсгийг хоолны дэглэмээс хасаарай. Хэдийгээр танд хэт их уураг хэрэггүй ч гэсэн хоолоо төлөвлөхдөө үүнийг хасахгүй байхыг хичээгээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 2000 калори идвэл 75 грамм уураг, 165 грамм өөх тос, 40 грамм нүүрс ус идэхийг хүсч байна.
- Өндөг, махны мах, өөх тос, дүфү нь уургийн сайн сонголт юм.
Алхам 3. Өдөр бүр 50 граммаас бага нүүрс ус идээрэй
Өдөр бүр хэдэн нүүрс ус иддэгийг тоолохын тулд чадах бүхнээ хий. Хоолны дэглэм нь тийм ч их хөдөлдөггүй тул та өдөр бүр их хэмжээний нүүрс ус идэж чадахгүй. Хэрэв та нүүрс ус багатай хоолны дэглэмтэй байсан туршлагатай бол 20 грамм цэвэр нүүрс ус гэх мэт нүүрс усны хэрэглээг бууруулах зорилт тавьж болно.
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд дасан зохицох нь хэцүү байж болно. Хэцүү байвал сэтгэлээр унах хэрэггүй
4 -ийн 2 -р арга: Нүүрс ус, элсэн чихэрээс зайлсхийх
Алхам 1. Цардуултай, хүнсний ногооны оронд газрын доорхи, нүүрс ус багатай хүнсний ногоог сонгоорой
Хүнсний ногоо нь кето хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд хэцүү хүнсний бүлэг байж болно. Брокколи, байцаа, бууцай, сонгино, спаржа, хулуу, цэцэгт байцаа, сармис зэрэг газраас дээш ургадаг хүнсний ногоог кето хоолны дэглэмээр зөвшөөрдөг гэдгийг санаарай. Шош, буурцагт ургамал, төмс гэх мэт хоол хүнс огтхон ч буурдаггүй бөгөөд таны ирээдүйн хоолны төлөвлөгөөний нэг хэсэг байх ёсгүй.
- Хүнсний ногоо нь эрүүл кето хоолны дэглэмийг удирдах чухал хэсэг юм.
- Хүнсний ногоо ихтэй байсан ч нүүрс ус ихтэй хоол хүнснээс үргэлж татгалзаарай.
Алхам 2. Хоол, зуушнаас үр тариа, цардуулыг зайлуул
Хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтаас талх, үр тариа, гоймон, пицца, попкорн, уут гэх мэт олон төрлийн ердийн хоолыг хасаарай. Нэмж дурдахад улаан буудай, эрдэнэ шиш, арвай, хөх тариа, будаа, шар будаа эсвэл үүнтэй төстэй зүйл агуулсан бүх хоолыг хасах хэрэгтэй. Энэ бол таны хувийн хоолны зуршилд хийх маш хэцүү золиос боловч кетозд хүрэх үр дүнтэй арга юм!
Сагаган, булгур, нахиалсан үр тариа эсэхээс үл хамааран кето хоолны дэглэмийн ямар ч төрлийн үр тариа байдаггүй
Алхам 3. Чихэрлэг хоол хүнс, ундааг хоолны дэглэмээс хасах
Элсэн чихэр бол кето хоолны дэглэм барьж байхдаа хийх ёстой хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Чихэр, нарийн боов, жигнэмэг, зайрмаг, бялуу гэх мэт түгээмэл хэрэглэгддэг амттан, нишингийн сахар, зөгийн бал, аспартам, сахарин, сахароз зэрэг элсэн чихрийн нэмэлтүүдээс зайлсхий.
Кето хоолны дэглэм барьж байхдаа чихэргүй ундаа уух нь дээр
Алхам 4. Ихэнх жимсээ хоолны дэглэмээс хасах
Алим, гадил, жүрж, лийр, манго гэх мэт ихэнх жимсийг зуушаар уруу татахаас зайлсхий. Хэрэв та үнэхээр жимс идэх дуртай бол нэрс, нимбэг, бөөрөлзгөнө, эсвэл гүзээлзгэнэтэй дараах хоолноос нэгийг сонгоорой.
Зөгийн балны гуа, prunes, хулуу зэргийг анхаарч үзэх нь зүйтэй
Алхам 5. Хичнээн их архи уухаа хязгаарлаарай
Ихэнх согтууруулах ундаа нь шар айраг, хундага дарс болон бусад чихэрлэг ундаа гэх мэт нүүрс ус агуулсан байдаг. Хэрэв та архинаас бүрэн татгалзахад бэлэн биш байгаа бол виски, архи гэх мэт нүүрс усгүй ундаа уугаарай.
Хэрэв та кето хоолны дэглэм барьж байхдаа ууж байгаа бол болгоомжтой байгаарай. Ихэвчлэн нүүрс ус нь нэмэлт согтууруулах ундааг шингээхэд тусалдаг. Харамсалтай нь хэрэв та кето хоолны дэглэм барьж байгаа бол танд аюулгүй байдлын сүлжээ байхгүй болно
Алхам 6. Кето хоолны дэглэм барьж байхдаа алдартай амтлагчаа хая
Олон алдартай амтлагч нь элсэн чихэрээр баялаг бөгөөд кето хоолны дэглэмд тохиромжгүй гэдгийг санаарай. Шинэ чимэглэл, боолт худалдаж авахаасаа өмнө хоол тэжээлийн тухай баримтуудыг үргэлж уншаарай, учир нь кето хэрэглэхэд тохиромжгүй байх магадлал өндөр байдаг.
Жишээлбэл, кетчуп, шарсан сүмс, олон төрлийн салатыг кетогоор зөвшөөрдөггүй
4 -ийн 3 -р арга: Кето хоолны төлөвлөгөө гаргах
Алхам 1. Өндөг бүхий кето найрсаг өглөөний цай бэлтгэ
Зарим өндөгийг хутгаад зуухныхаа тавган дээр омлет тавь. Өглөөний цайгаа фета бяслаг цацаж, цөөн тооны бууцай, мөөгөөр чимээрэй. Хэрэв та ямар нэгэн энгийн зүйл хийх гэж байгаа бол оронд нь хэдэн өндөг буцалгаарай.
Энэ төрлийн өглөөний цай нь "кето" кофе эсвэл нэг халбага цөцгийн тос эсвэл эрүүл тос хольсон хар кофе уухад тохиромжтой
Алхам 2. Өөх тосны загасыг гол хоол болгон идээрэй
Хоолныхоо гол чимэглэл болохын тулд хулд загас шиг хүнсний дэлгүүрээс загасны филе аваарай. Загасаа зууханд хийж, хажуу талдаа цэцэгт байцаа эсвэл нүүрс ус багатай бусад ногоогоор чимэглээрэй.
Цэцэгт байцаа эсвэл спаржа бол кето хоолны төлөвлөгөөний хувьд маш сайн хачирны сонголт юм
Алхам 3. Энгийн кето хоол хийхэд боовгүй бургер хийж үзээрэй
Бургертаа үхрийн мах, цацагт хяруул гэх мэт амттай махыг сонгоорой, гэхдээ талхгүйгээр үйлчил. Энэ нь тийм ч адил биш байх болно, гэхдээ энэ нь алдартай хоолны оронд хурдан бөгөөд хялбар хувилбар юм.
Үүнтэй ижил логик нь рестораны хоолонд хамаарна. Хэрэв та түргэн хоолны үеэс бургер, сэндвич захиалж байгаа бол хоолоо идэхээс өмнө талх, жигнэмэг, талхны зүсмэлүүдийг арилгаарай
Алхам 4. Сэндвичнийхээ талхны өөр хувилбарыг хайж олоорой
Сэндвичээрээ жаахан бүтээлч байгаарай. Хэрэв та өглөөний сэндвич хийж байгаа бол 2 ширхэг хиамны бялууг "талх" болгон ашиглаарай. Хэрэв та тортилла солих гэж байгаа бол оронд нь шанцайны ургамал хэрэглэж үзээрэй. Хичнээн олон хүн сольж байгааг та гайхах болно!
Та талх, талхгүй сэндвич, бургер идэхийг оролдож болно, ялангуяа та түргэн хоол идэж байгаа бол
Алхам 5. Холимог самарыг кето зуушаар идээрэй
Хоолны дэглэмийн хязгаарлалтыг зөрчихгүйгээр өлсгөлөнгөө хадгалахын тулд цөөхөн пекан, Бразил самар, макадами самар эсвэл хушга идээрэй. Ерөнхий дүрмээр бол кето амьдралын хэв маягаар зууш идэхэд тохиромжгүй бүйлс, пистачио, кешью зэргээс зайлсхий.
Та хэд хэдэн эрүүл самар хольж өөрийн хүссэнээр хөнгөн зууш хийж болно
Алхам 6. Амтат шүдээ чихэргүй шоколадаар баясгаарай
Хамгийн багадаа 70% какао агуулсан хар шоколадтай баар хайж үзээрэй. Сүү, цагаан шоколадыг элсэн чихэр ихээр хийдэг тул хар шоколад нь нүүрс ус багатай амттангаар хийх хамгийн сайн сонголт юм.
4 -ийн 4 -р арга: Гаж нөлөөг даван туулах
Алхам 1. Таны бие кетоз өвчинд нэрвэгдэх үед зажлах мэдрэмж төрнө
"Кето ханиад" бол таны бие кетоз руу шилжих үед тохиолддог богино хугацааны нийтлэг гаж нөлөө юм. Та дотор муухайрах, тархины манан, толгой өвдөх, залхуурах, өтгөн хатах, нойргүйдэх гэх мэт томуу төст шинж тэмдэг илэрч болно. Санаа зоволтгүй-та томуу тусаагүй байгаа бөгөөд таны шинж тэмдгүүд долоо хоногийн дараа алга болно.
- Та өөрийгөө азтай мэт санагдаж байхад кето ханиадны улмаас халуурахгүй.
- Хэрэв кето ханиадны шинж тэмдэг арилахгүй байгаа бол эмчтэйгээ зөвлөлдөж зөвлөгөө аваарай.
Алхам 2. Кето хоолны дэглэмд аажмаар шилжих
Нүүрс усыг бүрэн хасахын оронд шинэ хоолны дэглэмээ хасаарай. Өдөр бүр дуртай нүүрс усны хэмжээг багасгахыг оролдож болох сайн эхлэлийг олоорой, ингэснээр таны бие аажмаар кетозтой ойртох болно. Хоолны дэглэмийг өөрийн хурдаар хийх нь буруу зүйл биш, ялангуяа танд тааламжгүй шинж тэмдэг илэрвэл.
Жишээлбэл, хоолны дэглэмийн эхний долоо хоногт нүүрс уснаас бүрэн татгалзахын оронд нүүрс усны хэрэглээгээ хоёр дахин бууруулж болно
Алхам 3. Их хэмжээний ус ууж, чийгшсэн хэвээр үлдээрэй
Идэвхтэй цангаж байгаагүй ч гэсэн өдрийн турш хангалттай хэмжээний ус ууж байгаарай. Таны бие кетозын өвчинд дасан зохицох тусам шингэн алдалт үүсч магадгүй юм. Шаардлагатай бол нэг аяга ус эсвэл усны савыг ойрхон байлгаж, өдрийн турш чийгшүүлэхийн тулд чадах бүхнээ хий.
Дүрмээр бол биеийн жингээ хоёр хувааж, өдөрт хэр их ус уух хэрэгтэйг олж мэдээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та 64 кг жинтэй бол өдөр бүр 80 фунт унц (2,400 мл) ус уух хэрэгтэй болно
Алхам 4. Нэмэлт электролитийн нэмэлтийг авч үзээрэй
Орон нутгийнхаа эмийн санд очиж, электролитийн нэмэлтийг аваарай. Кето хоолны дэглэмд дасан зохицохдоо кетог хориглосон зарим хүнсний бүтээгдэхүүнд дутагдаж буй шим тэжээлийг нөхөхийн тулд та энэ нэмэлтийг авах шаардлагатай болж магадгүй юм. Хэрэв та нэмэлт тэжээл сонирхдоггүй бол спорт ундаагаар электролитийн түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Жишээлбэл, цардуултай хүнсний ногоо нь зарим электролитийн томоохон эх үүсвэр болдог.
- Электролитууд нь дотор муухайрах, таталт өгөхөөс ангижрахад тусалдаг.
Алхам 5. Амрахын тулд аяга цай эсвэл бүлээн ванн бэлдээрэй
Кетозын шилжилтийн үед өөрийгөө тайвшруулахын тулд нэг аяга chamomile цай хий. Нэмж дурдахад та булчин өвдөхөд тусалдаг Epsom давстай усанд угааж болно.
Epsom давстай банн нь электролитийг илүү сайн шингээхэд тусалдаг
Алхам 6. Зарим өвдөлтийг намдаахын тулд бага зэрэг дасгал хий
Ойр хавиар удаан алхах эсвэл йог гэх мэт хэт ядаргаагүй биеийн тамирын дасгал хийж үзээрэй. Та зөөлөн дасгал хийснээр өвдөлтийг намдаах боломжтой.
Зөвлөмж
- Хэрэв та сайн HDL холестеролыг нэмэгдүүлж, цусны даралтаа сайжруулахыг хүсч байвал кето хоолны дэглэмийг туршиж үзээрэй.
- Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол биеийн инсулины хэрэгцээг бууруулахад тусалдаг тул кетоген хоолны дэглэмийг туршиж үзээрэй.
- Кето-ээлтэй гэж сурталчилж буй нүүрс ус багатай хүнсний бүтээгдэхүүнийг онлайнаар худалдаж аваарай.
- Хэрэв та эпилепси өвчтэй бол кетоген амьдралын хэв маяг нь сайн сонголт юм.
- Та боов, жигнэмэгийг зайлуулах гэх мэт хэд хэдэн өөрчлөлтөөр түргэн хоолны зарим хоолыг кето найрсаг болгож болно.
- Өөх тос багатай бүтээгдэхүүнээс илүү өөх тос агуулсан цагаан идээ авах. Жишээлбэл, өөх тос багатай бяслаг нь өөх тос багатай бяслагнаас илүү сайн сонголт юм.
