Жирэмсэн үед зөв хооллох нь чухал юм. Жирэмсэн байхдаа зохих хэмжээний төмрийг авснаар та болон таны хүүхэд эрүүл байх болно. Эмчийн зөвлөсөн пренатал витамин болон төмрөөр баялаг хоол хүнсээр хооллохын хооронд та өдөр тутмынхаа үнэ цэнийг олж авах ёстой. Мах, ногоон навчит ногоо, хатаасан жимс, шош, баяжуулсан хоол хүнс, витамин С-ээр баялаг хоол хүнсийг шингээж авахын тулд өдөр бүр хангалттай хэмжээний төмрөөр хангаж өгнө.
Алхам
3 -р аргын 1: Хоол хүнснээс төмөр авах
Алхам 1. Улаан мах идээрэй
Улаан мах бол төмрийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Улаан маханд зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг гемийн төмөр агуулагддаг. Энэ төрлийн төмрийг бие махбодид шингээхэд хялбар байдаг. Төмрийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд туранхай улаан махны эх үүсвэрийг хоол хүнсэндээ оруулаарай.
- Үхрийн махны чанамал, гоймон гэх мэт гурван унци улаан маханд ойролцоогоор 3 мг төмөр байдаг.
- Жирэмсэн байхдаа элэгнээс зайлсхийх хэрэгтэй, гэхдээ төмрийн агууламж хамгийн өндөр байдаг. Элэг нь мөн их хэмжээний А аминдэм агуулдаг бөгөөд энэ нь жирэмсэн үед аюултай.
Алхам 2. Махны бусад эх үүсвэрийг оруулах
Улаан мах бол төмөр агуулсан цорын ганц мах биш юм. Тахианы мах, цацагт хяруул зэрэг цагаан маханд мөн гемийн төмөр агуулагддаг. Тэд төмрийг улаан махнаас бага хэмжээгээр агуулдаг.
- Гурван унц хар махтай цацагт хяруулын мах нь ойролцоогоор 2 мг төмөр агуулдаг бол цацагт хяруулын хөх эсвэл тахианы гурван унц нь 1.1-1.4 мг төмөр агуулдаг.
- Гурван унц гахайн ууц эсвэл цагаан загасанд ердөө 1 мг төмрийн агууламжтай байдаг.
Алхам 3. Төмөр баяжуулсан хоол хүнс сонгох
Олон хоолыг төмрөөр баяжуулсан байдаг. Төмөр баяжуулсан хоол хүнс нь гемийн бус төмрийг агуулдаг бөгөөд энэ нь таны биед шингэхэд илүү хэцүү байдаг. Үр тариа, талх, гоймон, үр тарианы төмрөөр баяжуулсан эсэхийг шалгаарай.
Жишээлбэл, төмрөөр баяжуулсан нэг аяга үр тариа 24 мг төмрийн агууламжтай байдаг бол төмрөөр баяжуулсан овъёосны гурил 10 мг байж болно
Алхам 4. Илүү их шош нэмнэ
Буурцаг, буурцагт ургамалд сайн хэмжээний төмөр байдаг. Та эдгээр хоолыг хачир, шөл эсвэл кассерол эсвэл салатанд идэж болно. Ихэнх шошны хагас аяга нь гурван унц улаан махнаас илүү төмөртэй байдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр хоол хүнс нь гемгүй төмрийг агуулдаг тул таны биед шингэхэд илүү хэцүү байдаг. Нийт чанасан шош дахь төмрийн агууламжийг доор жагсаав.
- Нэг аяга edamame: 8.8 мг
- Нэг аяга сэвэг зарам: 6.6 мг
- Нэг аяга шош: 5.2 мг
- Нэг аяга хар эсвэл пинто шош: 3.6 мг
- Нэг аяга нимбэгний шош: 4.5 мг
- Нэг аяга вандуй (гарбанзо шош): 4.8 мг
Алхам 5. Навчит ногоо, хатаасан жимс идээрэй
Навчит ногоо, хатаасан жимс нь ургамлын гаралтай төмрийн сайн эх үүсвэр юм. Бууцай, байцаа, яншуй бол хатаасан чангаанз, инжир, чавга зэрэг сайн сонголт юм.
- Жишээлбэл, хагас аяга чанасан бууцайнд 3.2 мг төмөр байдаг. Хатаасан чангаанзны таван тал, хагас аяга үзэм 1.5-2 мг орчим төмрийн агууламжтай байдаг.
- Blackstrap molasses нь бас төмөр агуулдаг.
3 -ийн 2 -р арга: Төмрийн шингээлтийг сайжруулах
Алхам 1. Хоол бүрт нэг порц мах оруулна
Хоол бүрт улаан мах их хэмжээгээр идэх шаардлагагүй. Хэрэв та хоол хүнс бүрт амархан шингэдэг гем төмрийг агуулсан мах оруулдаг бол таны бие гемийн бус эх үүсвэрээс олдсон төмрийг илүү сайн шингээдэг.
Жишээлбэл, та тахианы мах эсвэл цагаан загас, хагас аяга бууцай, хагас аяга бөөрний шош, төмрөөр баяжуулсан улаан буудайн талхтай байж болно. Мах нь таны биед төмрийн махнаас бусад эх үүсвэрийг шингээхэд тусална
Алхам 2. С витаминаар баялаг хоол хүнс нэмнэ
Төмөрөөр баялаг хоол хүнс хэрэглэхээс гадна хоол хүнсэндээ С витамин агуулсан хоол хүнсийг нэмж оруулах хэрэгтэй. Витамин С нь гемийн бус төмрийн ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүний төмрийн шингээлтийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Витамин С нь цитрус жимс, цитрус жимсний шүүс, алим, хан боргоцой, киви, гүзээлзгэнэ, спаржа, навчит ногоон ногоо, улаан лооль, хонхны чинжүү, брокколи зэрэгт агуулагддаг
Алхам 3. Төмөр дарангуйлдаг хоол идэхдээ төмрийг сайжруулагч идээрэй
Олон эрүүл, тэжээллэг хоол хүнс нь төмрийн шингээлтийг бууруулдаг нэгдлүүдийг агуулдаг. Бууцай, дүфү, эдамамэ зэрэг их хэмжээний төмөр агуулсан зарим хоол хүнс нь төмрийн дарангуйлагч агуулдаг. Эдгээр хоолыг идэхдээ эдгээр хоолтой хамт витамин С эсвэл мах идэх хэрэгтэй.
Буурцагт ургамал, үр тариа, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, бууцай, кальци нь төмрийн шингээлтийг бууруулдаг
Алхам 4. Кофе, цайгаа хязгаарлаарай
Жирэмсэн байхдаа кофейны улмаас та кофе, цайгаа аль хэдийн хязгаарлаж байсан байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч кофе, цайнаас хол байх хэрэгтэй, учир нь тэдгээр нь таны биед төмрийн шингээлтийг бууруулдаг нэгдлүүдийг агуулдаг.
Ялангуяа хоолны үеэр уух өөр ундаа хайж олоорой
3 -ийн 3 -р арга: Жирэмсэн үед төмрийн ач холбогдлыг хүлээн зөвшөөрөх
Алхам 1. Төмрийн бэлдмэл хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай
Таны эмч таныг анх жирэмсэн болоход төрөхийн өмнөх витаминыг өгөх магадлалтай. Эдгээр нь ихэвчлэн 30 мг орчим төмөр агуулдаг. Та төмрөөр баялаг хоол хүнс хэрэглэж, төрөхийн өмнөх витаминаа ууж байгаа бол нэмэлт төмрийн бэлдмэл хэрэглэх шаардлагагүй болно. Төмрийн бэлдмэл хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай.
Цус багадалт үүсэхээс нааш төмрийн бэлдмэл хэрэглэхийг танд зөвлөхгүй байх
Алхам 2. Төмрийн хэрэгцээт хэмжээг тодорхойл
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд жирэмсэн эхчүүдээс илүү их төмөр хэрэгтэй байдаг. Жирэмсэн үед өдөрт ойролцоогоор 27 мг төмөр шаардлагатай байдаг. Энэ хэмжээг өдөр бүр 27 мг -аар дарах гэж оролдохын оронд хэдэн өдөр эсвэл долоо хоногийн дунджаар гаргаж болно.
Жирэмсэн биш эмэгтэйчүүдэд өдөрт 18 мг тунгаар хэрэглэхийг зөвлөж байна
Алхам 3. Хэт их төмрийн эрсдлийг мэдэж байх
Та хэт их төмөр авах боломжтой. Энэ нь ихэвчлэн жирэмсний өмнөх витаминаас эсвэл төмрийн нэмэлт бэлдмэл хэрэглэснээс болдог. Хэт их төмөр нь танд болон таны хүүхдэд жирэмсний үеийн чихрийн шижин, преэклампси, эсвэл зулбах зэрэг хүндрэл учруулж болзошгүй юм.
Төмрийн бэлдмэлийг зөвхөн эмчийн зааврын дагуу авч байгаарай. Төмрийн бэлдмэл нь жирэмсэн үед өтгөн хатах, дотор муухайрах зэрэг сөрөг үр дагаварт хүргэдэг
Алхам 4. Цус багадалтын шинж тэмдгийг таних
Жирэмсэн үед төмрийг хангалттай хэмжээгээр авахгүй байх нь цус багадалт үүсгэдэг. Жирэмсэн үед хүнд хэлбэрийн цус багадалт үүсэх нь танд болон таны хүүхдэд асуудал үүсгэж, хүүхэд тань дутуу төрөх эсвэл бага жинтэй болоход хүргэдэг. Цус багадалтын шинж тэмдгүүд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Ядаргаа
- Сул тал
- Хүйтэн гар, хөл
- Зүрхний хурдан цохилт
- Төвлөрөхөд асуудал гарлаа
- Амьсгал богиносох эсвэл толгой эргэх мэдрэмж
- Цайвар арьс
- Цээжний өвдөлт
