Жирэмсэн эхчүүдийн ихэнх нь жирэмснийхээ эхний ба гурав дахь гурван сард архаг ядаргаа мэдрэх болно. Хэрэв та ямар нэгэн зүйл хийхээс залхаж байгаа бол энэ ядаргаатай тэмцэх арга замууд бий. Та биеийн тамирын дасгал хийж, зөв хооллож, сайн унтаж, хангалттай шингэн ууж чадвал энергийн түвшинг хадгалах боломжтой. Мэдээжийн хэрэг, жирэмсний үед хоолны дэглэм, үйл ажиллагааны түвшинд өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөх хэрэгтэй. Жирэмсэн үед хэрхэн энерги авах талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншаарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Дасгал хийх
Алхам 1. Дасгал хийх
Дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байх шалтгааныг үгүйсгэхийн тулд эмчид хандаарай. Хэрэв таны эмч зөвшөөрвөл өдөр бүр дунд зэргийн дасгал хийж байгаарай. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд өдөр бүр дор хаяж 30 минут дунд зэргийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Таны хийж чадах дасгалын хувьд зүрхний цохилтын хязгаарлалт байхгүй. Дасгал хийж байхдаа хэвийн ярьж чаддаг эсэхээ шалгаарай. Хэрэв та ярихын тулд хэтэрхий хүнд амьсгалж байгаа бол та хэтэрхий шаргуу ажиллаж байгаа байх.
- Гурав дахь гурван сард дутуу хүүхэд төрүүлэх эрсдэлгүй бол дасгал хөдөлгөөн хийх нь аюулгүй байдаг. Хэрэв та ихэвчлэн дунд зэргийн эсвэл өндөр нөлөөтэй дасгал хийдэг бол ердийнхөөрөө эмч, эх баригчтайгаа үргэлжлүүлж чадах эсэхээ ярилцаарай. Төрөхийн өмнөх йог, хурдан алхах, хэвлий, нурууны дасгал хийх. Та нуруун дээрээ үрчийж чадахгүй тул аарцагны булчинг хэвтүүлээрэй. Жирэмсний энэ үед та хүнд жин өргөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй. Толгой эргэх, толгой эргэх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл үргэлж зогсдог. Хэрэв та ядарсан бол нэг урт дасгалын оронд богино хугацаанд дасгал хийж үзээрэй.
- Дасгал нь зүрх, уушиг, булчинг эрүүл байлгаж, тархи болон бусад эрхтэнд хүчилтөрөгчөөр хангаж өгдөг.
- Хэрэв та өндөрт дасгал хийх гэж байгаа бол уулын цочмог өвчин (AMT) нь эрсдэлтэй гэдгийг анхаарна уу. Хэрэв та 2500 метрээс дээш өндөрт аялах бол өндөрт дасах цаг гаргаж өг. Дунд зэргийн дасгал хийхийн өмнө хоёр, гурван өдөр хүлээх хэрэгтэй.
- Эсэргүүцэх дасгалууд нь аюулгүй боловч хөнгөн жинг ашиглаж, олон тооны давталт хийж болно (жишээ нь 15-20 давталт).
Алхам 2. Алхах
Өдөр бүр алхах цаг гаргаарай. Үдийн завсарлагааны үеэр зугаалж, нохойгоо зугаал, эсвэл ажлаасаа гэртээ ирснийхээ дараа хамт алхах цаг гарга. Алхах нь цусны эргэлтийг нэмэгдүүлдэг тул эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг тул маш чухал юм.
- Явган явахдаа удаан байлгаарай. Та зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэхийг хүсэхгүй байгаа тул амьсгаадна. Зөвхөн хөнгөн алхах хэрэгтэй.
- Өдөр бүр дор хаяж 30 минут алхахыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Жин өргөх
Жирэмсэн үед хүч чадал олгох дасгал хийх нь аюулгүй дасгал хийх маш сайн арга юм. Гэсэн хэдий ч та илүү хөнгөн жинг ашиглахыг хүсч байна. Таны хүндийн төв өөрчлөгдөж байгаа тул та жингээ барихад бэрхшээлтэй байж магадгүй юм. Хүнд жинг сонгохын оронд хөнгөн жинг хэрэглэж, багц бүрт 15-20 удаа давтана.
Жирэмсэн үед биеийн дээд хүчийг бий болгохын тулд ажиллаарай. Bicep curls, tricep сунгалт, мөрөө дараарай. Хожим хүүхдээ өргөхөд энэ нь танд туслах болно
Алхам 4. Усанд орох
Усанд сэлэх нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн аюулгүй дасгалын нэг гэж тооцогддог. Энэ нь таны үе мөчний ачааллыг нэмэгдүүлж, дасгал хийх явцад хэт халалт өгөхгүй. Энэ бол таны цусыг соруулж, биеэ сэрээх гайхалтай сайхан арга юм.
Хүйтэн усаар биеэ цацах нь тэр даруй сэргээгддэг бөгөөд энэ нь таны энергийн түвшинг дээшлүүлэхэд тусалдаг
Алхам 5. Кардио аппаратыг биеийн тамирын зааланд туршиж үзээрэй
Орон нутгийн биеийн тамирын зааланд зүрхний аппарат дээр хагас цаг суух нь таны энергийн түвшинг дээшлүүлэх болно. Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй бол дасгал хийх сайн, аюулгүй арга юм. Унадаг дугуй нь таны жинг дэмждэг бөгөөд хөдөлгөөнгүй тул унах эрсдэлгүй. Шатаар авирагч, эллипс, гүйлтийн зам нь дасгал хийх, ядрахтай тэмцэх сайн арга юм.
Зарим үйл ажиллагаа нь таныг болон таны хүүхдийг аюулгүй байлгахын тулд тусгай тохируулга хийх шаардлагатай байж болохыг анхаарна уу. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийх нь зөв эсэхийг мэдэхгүй байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаарай
Алхам 6. Иогоор хичээллээрэй
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан олон йогийн дасгалууд байдаг бөгөөд тэдгээрийн ихэнх нь энергийн түвшинг дээшлүүлэхэд туслах зорилготой байдаг. Орон нутгийн биеийн тамирын заал эсвэл йогийн студид йогийн хичээлд хамрагдах. Онлайнаар үзэх эсвэл жирэмсний йог хийх DVD -г худалдаж аваарай, ингэснээр та завтай цагтаа хагас цаг иогоо өдөртөө багтаах боломжтой болно.
Зарим студи, биеийн тамирын заал нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан ангиудыг санал болгодог
Алхам 7. Бүжиг
Эрч хүч, эндорфин, сэтгэлийн хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлэх сайн арга бол өөдрөг ая, бүжиг бүжиглэх явдал юм. Эндорфиныг нэмэгдүүлэх нь ядаргаа үүсгэдэг стрессийг бууруулахад тусалдаг.
Хэт их үсрэх, үсрэх, ээрэх хэрэггүй
Алхам 8. Үд дундын уналт, хөдөлгөөнөөр тэмц
Хэрэв та ажил дээрээ байгаа бөгөөд зүгээр л сэрж чадахгүй байгаа бол хөнгөн хөдөлгөөн хийх гэж оролдоорой. Ширээн дээрээ хэд хэдэн сунгалт, амьсгалын дасгал хийж, оффисоор зугаалж эсвэл гадаа гарч цэвэр агаар, нарны гэрэл тусгаарай.
4 -ийн 2 -р арга: Хангалттай амрах
Алхам 1. Зөв унтаж амрах
Жирэмсэн үед илүү их энерги авахын тулд жирэмсний үед хангалттай амрах нь чухал юм. Зөв амрах гэдэг нь орой бүр 8-9 цаг тасралтгүй унтдаг гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн 78% нь унтаж чадахгүй байна гэж мэдэгджээ.
- Шөнийн цагаар шээх үед сэрэх магадлалыг бууруулахын тулд унтахаас 2-3 цагийн өмнө шингэн зүйл уухаа болих хэрэгтэй.
- Ходоодны шархыг багасгахын тулд унтахаасаа өмнө идэж болохгүй.
- Унтахаасаа өмнө сунган хөлөө чангалахад тусална.
Алхам 2. Унтах цагаа өөрчил
Таны бие илүү их энерги зарцуулж, эхний болон сүүлийн гурван сард ядаргаа мэдрэх тул та ердийнхөөсөө эрт унтаж эхлэх хэрэгтэй. Орой бүр эдгээр нэмэлт хэдэн цагийг унтах нь өдрийн цагаар ядаргаа мэдрэхгүй байхад тусална.
Алхам 3. Унтах
Өдрийн турш ядарч сульдах үед богино хугацаанд унтаж амрах хэрэгтэй. Үр нөлөөг бүрэн дүүрэн авахын тулд унтах хугацаа 20-30 минут л байх ёстой, гэхдээ 60 минутын унтах нь таны сэтгэлийг сэргээдэг. Та ажил дээрээ байсан ч 10-15 минутын завсарлага аваад гэрлээ унтрааж, нүдээ аниад толгойгоо амраагаарай.
Өдөр тутмын унтах нь ялангуяа эхний гурван сард тустай байдаг, учир нь та ихэнх өдрүүдэд ядарч сульддаг
Алхам 4. Шээх хэрэгцээг байнга мэдэрч байхдаа байрлалаа өөрчил
Унтахад туслах нэг арга бол нялх хүүхэд давсагнаасаа холдохын тулд биеэ өөрчлөх явдал юм. Хэдэн минутын турш өөрийгөө дөрвөн хөл дээрээ босгохыг хичээгээрэй. Энэ нь хүүхдийг хөдөлгөж, шээх дур хүслийг бууруулдаг гэж найдаж байна.
Алхам 5. Үений эвгүй байдлыг арилгахын тулд дэр ашиглаарай
Хэрэв та хажуу тийшээ унтаж байхдаа өвдөлт мэдэрч байвал өвдөгнийхөө хооронд дэр тавьж үзээрэй. Энэ нь нуруу, хонго өвдөхөд туслах болно. Нэмэлт дэмжлэг авахын тулд та дэрээ ардаа тавьж болно.
Хажуугаар унтаж байхдаа биеэ дэмжихийн тулд биеийн дэр худалдаж авах боломжтой
Алхам 6. Шаардлагагүй амлалтаа хас
Хэт их ядарч туйлдсан үедээ өөртөө анхаарлаа хандуулахын тулд зарим зүйлийг орхих хэрэгтэй болж магадгүй юм. Энэ нь нийгмийн өмнө хүлээсэн амлалтаа бууруулах, эсвэл тэдгээрийг өөрчлөх гэсэн үг юм. Гэрийн ажлаа орхи. Гэрээсээ ажиллах боломжтой эсэхийг шалгаарай. Найз нөхөдтэйгээ хамт оройн хоол идэх, PTA уулзалт хийх эсвэл угаалга хийхээс илүү таны амрах, унтах нь илүү чухал юм.
Алхам 7. Стрессээ бууруул
Жирэмсэн үед зарим стресс хэвийн үзэгдэл боловч хэт их стресс нь шөнө унтаж чадахгүй болдог. Энэ нь бас толгой өвдөх, хоолны дуршил өөрчлөгдөхөд хүргэдэг. Жирэмсэн байхдаа өөртөө цаг гаргаарай. Стрессийг бууруулахын тулд юу хийх ёстойгоо хий. Ном унш, дуртай дуугаа сонс, йог хий, эсвэл гадаа нарны гэрэлд суу.
- Бясалгал хийж үзээрэй. Нүдээ аниад оюун санаагаа бусад бүх бодлоос цэвэрлэ. Өдөрт хэдхэн минутын турш ганцхан зураг эсвэл бодол дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Гүнзгий амьсгаа аваарай. 2 минутын турш гүнзгий амьсгаа аваарай. Энэ нь таныг тайвшруулж, эрч хүчээ сэргээж чадна.
- Стрессээ зохицуулахад хэцүү байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаарай.
4 -р аргын 3: Зөв хооллох
Алхам 1. Хоолоо олон хоолонд тарааж өгнө
Жирэмсэн байхдаа өдөрт ойролцоогоор 300 калори илчлэг их шаардагддаг бөгөөд хэрэв та их хэмжээний хоол идвэл энэ нь удаашруулж, эрч хүчтэй байхын тулд өдрийн турш 5-6 удаа бага багаар хооллох хэрэгтэй. Энэ нь таны энергийг тэнцвэржүүлж, ослоос зайлсхийхэд тусална.
Өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоолноос гадна өдрийн турш дор хаяж 2 удаа эрүүл, тэжээллэг зууш идээрэй
Алхам 2. Уураг идээрэй
Уураг бол өдрийн турш үргэлжлэх энерги авах гайхалтай арга юм. Нэмж дурдахад уураг агуулсан хоол хүнсэнд агуулагдах амин хүчлүүд нь таны хүүхдийн эсийг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Жирэмсэн үед өдөрт 75 грамм (2.6 унц) хэрэгтэй. Уургийн сайн эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.
- сүү, бяслаг, тараг болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн
- өндөг
- тахиа, загас гэх мэт туранхай мах
- edamame шиг дүпү эсвэл шар буурцаг
- шош эсвэл сэвэг зарам
- квиноа
- ялзмаг
- самар, үр
Алхам 3. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус оруулах
Жирэмсэн үед эрүүл цогц нүүрс ус чухал ач холбогдолтой. Тэд хүүхдээ тэжээхэд түлш өгөхөд тусалдаг. Бялуу, чипс гэх мэт цэвэршүүлсэн, боловсруулсан нүүрс уснаас хол байж, цагаан талхыг алгасаарай. Оронд нь сонгоно уу:
- овъёосны гурил
- шинэхэн эсвэл хатаасан жимс (элсэн чихэр нэмээгүй)
- шинэхэн ногоо
- үр тарианы талх, жигнэмэг, үр тариа
- арьстай шатаасан төмс
- шош, вандуй
Алхам 4. Төмөр нэмнэ
Төмөрөөр баялаг хоол хүнс нь цус багадалтаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь ядаргаа үүсгэдэг бөгөөд жирэмсэн үед асуудал үүсгэдэг. Төмөрөөр баялаг хоол хүнс идэх нь таны эрч хүчийг өндөр түвшинд байлгахад тусална. Дараахь хоолыг идээрэй.
- ялзмаг
- төмрөөр баялаг үр тариа
- хатаасан жимс (элсэн чихэр агуулаагүй)
- бууцай, байцаа, бусад хар навчит ногоонууд
- шар буурцагны бүтээгдэхүүн
- туранхай улаан мах
- шош
Алхам 5. Тохиромжтой витаминыг аваарай
Эрч хүчийг нэмэгдүүлэх витаминаар баялаг хоол хүнс идэх нь өдрийн турш ядаргаа тайлахад тусалдаг. Дараахь хоолыг туршаад үзээрэй.
- Хулуу нь А аминдэмийн маш сайн эх үүсвэр юм.
- Тараг нь кальци, Д амин дэмээр хангадаг. Хиймэл орц, хадгалалт, элсэн чихэргүй тараг авахаа мартуузай.
- Брокколи, лууван нь бета каротиний маш сайн эх үүсвэр бөгөөд брокколи, цитрус, жимс жимсгэнэ нь С витаминыг авах амттай арга юм.
- Нэрс, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ нь бусад чухал амин дэмүүдийн хамт чухал антиоксидантуудыг өгдөг.
- В6 нь тахиа, амтат төмс, гадил жимсэнд агуулагдах чухал тэжээл юм.
Алхам 6. Кали идээрэй
Таны хоолны дэглэмд агуулагдах калигаар баялаг хоол хүнс нь хөлний хямралыг багасгахад тусалдаг. Калийг дараахь хоол хүнснээс олж болно.
- гадил
- хулуу
- тоор
- киви
- төмс
- навчит ногоонууд
Алхам 7. Хангалттай магни авах
Магни нь элсэн чихэрийг задалж, хэрэгцээтэй энерги болгон задалдаг. Хэрэв магнийн хэмжээ хэт бага байвал ядаргаа мэдрэгддэг. Магнийн агууламж бага байгаа нь хөл хавагнах шалтгаан болдог боловч хангалттай хэмжээний магни авах нь урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Эмэгтэйчүүд өдөрт ойролцоогоор 300 мг уух ёстой.
- Бүйлс, hazelnuts эсвэл кешью гэх мэт цөөн тооны самар нь өдөр тутмын тунгаа авахад тусална.
- Хивэг тариа, эсвэл бүхэл үр тариа нь магнигаар хангаж чаддаг.
- Загас бол магнийн сайн эх үүсвэр юм. Халибут туршаад үзээрэй.
Алхам 8. Элсэн чихэрээс зайлсхий
Цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлэх нь таныг эрч хүчтэй байхад тусалдаг. Чихэрлэг хоол хүнс идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь танд богино хугацаанд энерги ялгаруулж, улмаар ядрахад хүргэдэг.
Хэрэв танд чихэрлэг засвар хэрэгтэй бол жимс, хар шоколад, гранола зэргийг туршиж үзээрэй
Алхам 9. Хоол хүнсэндээ илүү их калори оруулаарай
Жирэмсэн байхдаа хэт их жин нэмэхгүй байхын тулд эрүүл, тэжээллэг хоол хүнс идэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч таны бие хүүхдээ хөгжүүлэхэд хэцүү байдаг тул танд нэмэлт илчлэг хэрэгтэй болно. Бие махбодийн хийж буй нэмэлт ажлыг нөхөхийн тулд өдөр тутмын ердийн хоол хүнсэндээ 300 нэмэлт калори нэмж оруулаарай. Ийм хоол идэх нь ядаргаа, энергийн түвшин буурахад хүргэдэг.
Алхам 10. Их хэмжээний ус ууна
Жирэмсэн үед хангалттай хэмжээний ус уух нь маш чухал юм. Энэ хугацаанд 8, 8 унцыг ууна. (23.7 мл) аяга ус. Сүү, жүүс болон бусад ундаа энэ тоонд тооцогдоно.
Шингэн алдалт нь ядаргаа болон бусад эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг. Үүний эсрэгээр, хангалттай хэмжээний ус авах нь тэсвэр тэвчээр, эрч хүчээ хадгалахад тусална
Алхам 11. Каффейныг ухаалгаар уугаарай
Сүүлийн үеийн судалгаагаар жирэмсэн байхдаа өдөрт дунджаар кофеин хэрэглэх нь аюулгүй байдаг. Хэрэв танд өглөөний цай эсвэл үдээс хойш авах шаардлагатай бол кофеин ууж буй байдлыг сайтар хянаж байхдаа кофе эсвэл цай уугаарай. Өдөрт 200 миллиграмм кофеин хэтрүүлж болохгүй, ойролцоогоор 12 унц кофенд агуулагдах кофеины хэмжээ.
Гэсэн хэдий ч хэрэв та унтаж чадахгүй байгаа бол кофе, сод, цайнаас хол байхыг хичээгээрэй. Кофейн бол таны нойронд саад болохуйц өдөөгч бодис юм. Өдрийн цагаар кофеин ууж болохгүй. Кофейн нь олон цагийн турш системд байж, нойронд саад болдог
4 -ийн 4 -р арга: Эрүүл мэндийн үндсэн нөхцлийг хайж олох
Алхам 1. Цус багадалт байгаа эсэхийг шалгана уу
Жирэмсэн үед таны бие илүү их цус гаргаж, төмрийн хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та хангалттай хэмжээний төмөр болон бусад тэжээллэг бодис авч чадахгүй бол цус багадалттай болох магадлалтай. Жирэмсэн үед бага зэргийн цус багадалт үүсэх нь элбэг тохиолддог. Гэхдээ архаг ядаргаа нь төмрийн хэмжээ, витамины агууламж багатайгаас болж цус багадалт үүсгэдэг.
Цус багадалтын олон шинж тэмдэг нь ядаргаа, амьсгал давчдах, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүндрэлтэй байх зэрэг ердийн жирэмслэлтийн шинж тэмдэг юм. Цус багадалтаас үүдэлтэй ядаргаа байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд цусны шинжилгээ өгөхийг эмчээсээ хүс
Алхам 2. Сэтгэл гутралд орсон эсэхээ шийдээрэй
Жирэмсэн үед та ядарч сульдах, ядрах, ядрах, найдваргүй болох магадлалтай. Архаг ядаргаа нь сэтгэлийн хямралын шинж тэмдэг байж болно. Хэрэв та ядарсан, найдваргүй, дуртай зүйлээ сонирхохоо больсон бол сэтгэлийн хямралыг арилгахын тулд эмч, эх баригчтайгаа холбоо бариарай.
Алхам 3. Бамбай булчирхайг шалгаж үзээрэй
Гипотиреодизм бол бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа буурдаг. Гипотиреодизмтэй байх нь зулбах, амьгүй төрөлт, үргүйдэл болон бусад хүндрэл гэх мэт хүндрэл үүсгэдэг. Америкийн клиник эндокринологчдын холбоо 10 америк хүн тутмын 1 нь бамбай булчирхайн өвчнөөр шаналж, 13 сая гаруй хүн оношлогдоогүй гэж мэдэгджээ. Жирэмсний эхэн үед бамбай булчирхайн өвчтэй эсэхийг шалгахын тулд эмчид хандаарай.
Алхам 4. Туршилтыг эхлүүлнэ үү
Хэрэв та яагаад одоо хүртэл ядарч байгаагаа мэдэхгүй байгаа бол эмчид хандаж, шинжилгээ хийлгээрэй. Ингэснээр та ямар нэгэн ноцтой өвчин эмгэгийг үгүйсгэх болно.
