Уураг нь бие махбодид чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд жингээ хасахад тусалдаг. Шувуу, өндөг, үхрийн мах, гахайн мах, далайн хоол зэрэг туранхай мах нь өндөр чанартай уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Бие махбодид уураг нь биеийн эд, эрхтнүүдийн үйл ажиллагаа, бүтэц, зохицуулалтанд чухал үүрэгтэй. Жин алдахтай холбоотойгоор уураг нь илүү сэтгэл ханамжтай байдаг (энэ нь хоолны хэрэглээ буурахад хүргэдэг) бөгөөд биеийн термогений чадварыг (илчлэгийг шатаах чадварыг) нэмэгдүүлдэг. Энэ нь жингээ хасахад тусалдаг боловч их хэмжээгээр эсвэл уураг идэх нь жин нэмэхэд хүргэдэг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Жин хасахад бэлтгэх
Алхам 1. Эмч эсвэл бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй уулзах цаг товлох
Уураг ихтэй хоол хүнс (заримдаа нүүрс ус багатай хоолны дэглэмтэй хослуулдаг) нь жингээ хасахад түгээмэл байдаг. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь бүх хүмүүст тохирохгүй байж магадгүй юм. Таны эмч танд нэмэлт заавар өгөх эсвэл өөрт тохирох хувилбарыг санал болгож магадгүй юм.
- Өндөр уураг агуулсан хоолны дэглэм нь зарим гаж нөлөө үзүүлдэг. Гэнэтийн гаж нөлөө нь хоол тэжээлийн дутагдал, өтгөн хатах, толгой өвдөх зэрэг байж болно. Урт хугацааны гаж нөлөө нь дараахь зүйлийг агуулж болно: зүрхний өвчний эрсдэл нэмэгдэх, бөөрний үйл ажиллагаа буурах.
- Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн бол жингээ хасах илүү үр дүнтэй хоолны дэглэмийг өгөх эсвэл эрүүл, туранхай уургийн эх үүсвэрийг уураг ихтэй, махан хоолонд суурилсан турах төлөвлөгөөнд оруулах боломжийг олгодог хоол тэжээлийн мэргэжилтэн юм. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй тогтмол уулзах нь хариуцлага тооцоход тусална.
- EatRight вэбсайтад зочилж, баруун дээд буланд байгаа улбар шар өнгийн "Мэргэжилтэн хайх" товчлуур дээр дарж өөрийн бүсээс хоолны эмч хайж олох боломжтой.
Алхам 2. Хоолны дэглэмээ бичээрэй
Та жингээ хасах гэж байгаа бол махан хоолонд орсон ч гэсэн хоол тэжээлийн тэнцвэртэй хоолны дэглэмтэй байх нь маш чухал юм. Хэдэн жишээ өдрүүдийг бичиж авснаар та үүнийг төлөвлөж, олон төрлийн хоол хүнс, туранхай мах оруулах боломжтой болно.
- Чөлөөт цагаараа хэдэн цаг зарцуулж хоолны төлөвлөгөөгөө бичээрэй. Ихэнх эсвэл бүх хоолондоо туранхай мах, уураг оруулах хэрэгтэй.
- Мөн төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоо, цагаан идээ, 100% үр тариа (хэрэв та үүнийг хоолны дэглэмдээ оруулж байгаа бол) оруулахаа мартуузай. Хоол тэжээлийн бүлэг бүрээс олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэх нь тэнцвэртэй хооллоход зайлшгүй шаардлагатай.
- Амьдралынхаа хэв маягийг бас анхаарч үзээрэй. Хэрэв та завгүй, явж байхдаа эсвэл хоол хийх цаг зав багатай байгаа бол илүү хялбар хооллохын тулд урьдчилан чанаж болгосон эсвэл хөлдөөсөн уураг эсвэл мах худалдаж аваарай.
Алхам 3. Хэсгийн хэмжээг ойлгох
Жин алдах жинхэнэ ашиг тусыг олж авахын тулд өөх тос багатай мах ч гэсэн зохих хэмжээг нь дагаж мөрдөөрэй. Хэт их хэсгийг идэх нь илүүдэл илчлэг, жин нэмэхэд хүргэдэг.
- Уургийн нэг порц нь 3-4 унц юм. Энэ нь таны гарын алган, картын тавцан эсвэл чекийн дэвтэртэй ижил хэмжээтэй байна.
- Тохиромжтой уургийн нэгжийн жишээнд: 1 жижиг тахианы хөх эсвэл 1/2 том хөх, нэг эсвэл хоёр өндөг эсвэл 1/2 аяга шош орно.
3 -р арга 2: Жин хасах хоолны дэглэмд мах оруулах
Алхам 1. Туранхай мах худалдаж аваарай
Туранхай уураг нь нэг порц тутамд өөх тос, илчлэг багатай хоол хүнс юм. Махан хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа жингээ хасах гэж байгаа бол ихэнхдээ өөх тос багатай туранхай махыг сонгох нь чухал байдаг. Энэ нь таны жин, холестеролыг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусална. Өөх тосгүй, туранхай махыг сонгоорой.
- Далайн хоол. Энэ бол уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Гахай загаснаас (сам хорхой, туна загас, махимахи гэх мэт) гадна хясаа (сам хорхой, наймалж гэх мэт) сонгоорой. Нэмж дурдахад, хулд загас эсвэл загасны мах зэрэг зарим загас нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай омега-3 тосны хүчил агуулдаг бөгөөд энэ нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
- Шувууны аж ахуй. Цацагт хяруул, тахианы мах нь туранхай уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Хамгийн бага өөх тос агуулсан арьсгүй цагаан махны сонголтыг сонгоорой.
- Гахайн мах. Ихэнх гахайн махны туршид маш бага өөх тос эсвэл гантиг байдаг. Илүүдэл өөх тосыг хасах эсвэл хасах нь хамгийн бага өөх тос юм.
- Үхрийн мах, хурга гэх мэт улаан мах. Эдгээр уургийг туранхай гэж үзэж болно, ялангуяа хэрэв та туранхай зүсэлт эсвэл 97/3 туранхай газрын эдийг сонговол. Үүнээс гадна туранхай үхрийн маханд цайр, төмөр, В12 витамин ихээр агуулагддаг.
Алхам 2. Органик мах худалдаж аваарай
Органик махан бүтээгдэхүүн нь ердийн аргаар боловсруулж, боловсруулсан махан бүтээгдэхүүнээс арай илүү үнэтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч органик мах нь өсөлтийн даавар, нэмэлт, хадгалалтын бодис агуулаагүй болно.
- USDA-ийн зөвшөөрлийн тамгыг хайж олоорой.
- Органик мах нь ердийн махтай харьцуулахад тэжээллэг чанараараа ялгаатай байдаггүй гэдгийг анхаарна уу. Гэсэн хэдий ч чөлөөт мах нь ихэвчлэн омега 3, 6-д өндөр байдаг.
Алхам 3. Хоол бүрт махны нэг хэсгийг оруулаарай
Хоол, зууш болгон дээр туранхай мах идэх нь маханд чиглэсэн турах хоолны дэглэмийг бий болгох үндэс болно.
- Тэнцвэртэй, олон төрлийн хоолны дэглэм барихын тулд өдрийн турш олон төрлийн уураг идээрэй. Жишээлбэл, та өглөөний цайнд өндөг, үдийн хоолны үеэр шарсан тахианы салат, зуушаар үхрийн мах, шарсан яргай загас, оройн хоолонд хүнсний ногоо идэж болно.
- Уураг ихтэй бусад хоолыг (сүүн бүтээгдэхүүн, шош, дүфү гэх мэт) зарим хоолонд оруулж болно. Тэдгээрийг оруулах эсэх нь таны хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж зохиож, зохиохоос хамаарна.
Алхам 4. Нэмэлт тос, соусгүйгээр махыг чанаж болгоно
Газрын тос, соус (маринад эсвэл боолт гэх мэт) нь их хэмжээний өөх тос, элсэн чихэр, илчлэг агуулсан байж болно. Хоолныхоо нийт калорийн агууламжийг зохицуулахын тулд хийж буй тос, соусын хэмжээг хязгаарлаарай.
- Илчлэг багатай аргаар хоол хийхээсээ өмнө махыг бага зэрэг оливын тосоор бага зэрэг угаагаарай.
- Эсвэл илчлэггүй хоол хийх зориулалттай шүршигч нэмж туранхай уураг наалдахгүй хайруулын тавган дээр хуурч үзээрэй.
- Шинэхэн эсвэл хатаасан ургамал, цитрус нь их хэмжээний калори, натри нэмэлгүйгээр махан хоолонд маш их амт оруулах эрүүл арга юм.
- Махаар үйлчлэхийн тулд хэт их хэмжээний соус оруулахаас зайлсхий. Хэдийгээр та кетчуп эсвэл шарсан соустай дуртай байж болох ч аль алинд нь элсэн чихэр ихээр агуулагддаг бөгөөд энэ нь таны турах зорилгод сөргөөр нөлөөлдөг. Үүний оронд элсэн чихэр, илчлэг багатай хувилбаруудыг хайж олох хэрэгтэй. Та элсэн чихэр, илчлэгийг хянахын тулд эдгээр соусыг эхнээс нь хийхийг оролдож болно.
Алхам 5. Төрөл бүрийн жимс, ногоо идээрэй
Жимс, хүнсний ногоо нь эрүүл, тэжээллэг, тэнцвэртэй хоол тэжээлд зайлшгүй шаардлагатай. Жингээ хасах хоолны дэглэмийг сонгосон ч гэсэн өдөр бүр хангалттай хэмжээний жимс, хүнсний ногоо хэрэглэх нь чухал юм. Эдгээр хоол хүнс нь таны эрүүл мэндэд нэн шаардлагатай эслэг, витамин, эрдэс бодис, антиоксидантаар баялаг юм.
- 1 аяга түүхий эсвэл 2 аяга навчит ногоон хүнсний ногоог хоолонд тооцдог. Өдөр бүр хоёроос гурван порц идэхийг хичээ.
- 1 жижиг бүтэн жимс, 1 аяга хэрчсэн жимс, 1/2 аяга хатаасан жимсийг нэг порцоор тооцно. Өдөр бүр 1-2 ширхэг жимс идэхийг хичээ.
Алхам 6. 100% үр тариа идээрэй
Мах турах эсвэл уураг ихтэй турах олон хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай хоол хүнс юм. Та хэдэн нүүрс ус, ялангуяа үр тарианы бүлгээс хязгаарлахаа сонгож болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та үр тариа хэрэглэхээр шийдсэн бол боловсруулсан үр тарианы оронд 100% бүхэл үр тариаг сонгоорой.
- Бүх үр тариа нь хамгийн бага боловсруулалттай бөгөөд үр тарианы бүх хэсгийг агуулдаг: хивэг, үр хөврөл, эндосперм. Тэд илүү боловсруулсан үр тариатай харьцуулахад ерөнхийдөө шилэн, витамин, эрдэс бодисоор илүү байдаг.
- Үр тарианы бүх төрлийн хоолонд: 100% улаан буудайн талх, гоймон, квиноа, бор будаа, арвай, шар будаа орно.
3 -ийн 3 -р арга: Таны ахиц дэвшлийг хянах
Алхам 1. Өдөр бүр өөрийгөө жинлээрэй
Жингээ хасах гэж оролдохдоо өдөр бүр жинлэх нь таны явцыг хянаж, хянаж, хоолны дэглэмийн хөтөлбөр хэр үр дүнтэй эсвэл үр дүн муутай болохыг танд харуулах болно гэдгийг судалгаа харуулж байна. Эдгээр өдөр тутмын жингийн шалгалтууд нь таны ахиц дэвшилийг харуулах бөгөөд таныг урам зоригтой байлгахад туслах болно.
- Долоо хоногт 1-2 удаа жинлээрэй. Өдөр бүр өөрийгөө жинлэх нь таны ахиц дэвшлийн талаар зөв ойлголт өгөхгүй. Өдөр тутмын жингийн хэлбэлзэл (олз, алдагдал) нь хэвийн үзэгдэл бөгөөд өмнөх өдөр нь биеийн тамирын зааланд идсэн, уусан, хийсэн зүйлээс үүдэлтэй байж болно.
- Жинлэх хамгийн зөв аргыг авахын тулд жингээ долоо хоногийн нэг өдөр, ижил хувцастай (эсвэл хувцасгүй) авч үзээрэй.
- Тогтмол жинлэх нь жингээ хасахаас сэргийлдэг болохыг харуулсан.
Алхам 2. Сар бүр дахин үнэлгээ хийнэ
Жин хасах аливаа төлөвлөгөөний хувьд хоолны дэглэм хэр үр дүнтэй болохыг харахын тулд сар бүр эсвэл хоёр сард нэг удаа очиж үзэх нь чухал юм. Та хичнээн жингээ хассан, хэр их жингээ хасахыг хүсч байгаагаа, шинэ хоолны дэглэм нь зорилгодоо хүрэхэд тань хэрхэн тусалж байгааг хараарай.
- Хэрэв таны жингийн алдагдал тогтвортой байвал эсвэл зорилгодоо хүрсэн бол хоолны дэглэм амжилттай болсон байх магадлалтай. Үргэлжлүүлээрэй!
- Хэрэв таны жингийн алдагдал удаан байсан эсвэл зогссон бол хоолны дэглэмээ, хэрхэн идэж, төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөхөд цаг гаргаарай. Хоолны дэглэмийг үнэхээр дагаж мөрдөхийн тулд хэдэн өдрийн турш хоолны дэвтэр хөтлөх нь утга учиртай байж магадгүй юм.
- Мөн хоолны дэглэмээ сахих нь хэр хялбар болохыг, мөн танд ямар мэдрэмж төрүүлж байгааг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та хоол хүнс болгонд мах идэх нь туйлын хэцүү санагдаж байвал амьдралынхаа хэв маягт нийцүүлэхийн тулд төлөвлөгөөндөө зарим өөрчлөлт оруулахыг хүсч магадгүй юм.
Алхам 3. Дэмжих бүлэг байгуулах
Дэмжих бүлгүүд жингээ хасах гайхалтай хэрэгсэл болж чадна. Найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүд эсвэл бусад хоолны дэглэм барьдаг хүмүүсээс үл хамааран дэмжлэг үзүүлэх бүлэг нь таны ахиц дэвшилд урам зориг өгч, урам зориг өгөх болно.
- Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийн гишүүдээсээ махан хоолонд хамрагдахыг хүсч байгаа эсэхийг асуугаарай. Хэрэв танд ижил зорилготой бүхэл бүтэн бүлэг хүмүүс байвал илүү хөгжилтэй байх болно.
- Дэмжих бүлэгтэйгээ өрсөлдөх чадвартай болоорой. Жингээ хасах тэмцээнийхээ дуусах хугацааг тогтоож, ялагчийн хувьд сонирхолтой шагнал аваарай.
Зөвлөмж
- Тэнцвэртэй хооллохын тулд махан хоол бүрийг хүнсний ногоогоор түншлээрэй. Жишээлбэл, үдийн хоолонд зориулж стейк, шарж амтат төмс, бууцайтай салат, шарсан сам хорхой зэргийг туршаад үзээрэй.
- Та холестерол, триглицеридийн түвшинг эмчид үзүүлж, махан хоолтой хоолны дэглэмийн турш үргэлжлүүлэн хянаж байхыг хүсч болно.
- Махан хоолонд чиглэсэн олон төрлийн алдартай хоолны дэглэмүүд байдаг. Махны гаралтай хоолны дэглэмийн талаар шинэ санаа өгөх үүднээс дээжийн жорыг онлайнаар үзэх эсвэл хоолны номноос худалдаж авах талаар бодож үзээрэй.
Анхааруулга
- Бага чанасан махыг хэзээ ч бүү ид. Бэлэн болгосон махыг идэх нь хоол хүнсээр дамжих өвчин үүсгэдэг бөгөөд энэ нь амь насанд аюул учруулж болзошгүй юм. Махыг бүрэн чанаж болгосон эсэхийг мэдэх хамгийн сайн арга бол гэрийн термометр ашиглан гэрийн ямар ч дэлгүүрээс худалдаж авч болно.
- Шинэ хоолны дэглэм барих эсвэл хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчид хандаарай.
