Бие бялдар сайтай байхын тулд маш олон давуу талтай. Та илүү их энерги авах болно, та гайхалтай харагдах болно, мөн таны ерөнхий эрүүл мэнд сайжирч байгааг анзаарах болно. Харамсалтай нь форм сайтай байх нь үргэлж амар байдаггүй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хоол тэжээл, дасгал хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулбал эрүүл мэндэд маш их өөрчлөлт хийх боломжтой. Эерэг хандлага нь эрүүл чийрэг, эрүүл чийрэг байхад үнэхээр чухал гэдгийг мартаж болохгүй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Үр дүнтэй дасгал хийх
Алхам 1. Цагийг олоорой
Дасгал бол эрүүл чийрэг байх (эсвэл төлөвших) хамгийн чухал талуудын нэг юм. Мэргэжилтнүүд өдөрт дор хаяж 30 минут идэвхтэй байх ёстой гэж зөвлөж байна. Бусад уулзалт, амлалтыг төлөвлөхтэй адил дасгалынхаа хуваарийг гаргахыг хичээ. Хэрэв хуанли дээр байгаа бол та үүнийг дагаж мөрдөх магадлал өндөр болно.
- Хэрэв та турах эсвэл жингээ хасах гэж байгаа бол өдөрт гучин минутаас илүү дасгал хийх шаардлагатай байж магадгүй юм. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд харьяалагддаг бол хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөхийг хүс. Тэд танд тодорхой зорилгодоо хүрэх дэглэмийг төлөвлөхөд туслах болно.
- Дасгалыг үе шаттайгаар хийх. Хэрэв та өдрийн 30 эсвэл 60 минутыг дасгал хийхээс татгалзахад хэцүү байгаа бол хөдөлгөөнөө бага багаар хийхийг хичээгээрэй. Жишээлбэл, ажил руугаа алхаж, үдийн хоолны үеэр алхаж, гэртээ харих.
Алхам 2. Үүнийг зуршил болго
Хэрэв та үүнийг тогтмол хийвэл дасгалын хамгийн их ашиг тусыг олж харах болно. Дасал зуршил болгох нэг сайн арга бол дуртай дасгалаа сонгох явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та усанд сэлэх дуртай бол долоо хоногт хоёр удаа тойрог хийх хэрэгтэй.
- Өдөр тутмын хэв маягаа дагаж мөрдөхөд хялбар болго. Урд шөнө дасгалын хувцас, биеийн тамирын цүнхээ бэлдээд үзээрэй. Ингэснээр та өглөө бүр хаалгаар гарах болно.
- Технологийг ашиглах. Fitbit гэх мэт өөрийн хөдөлгөөнийг хянахад туслах гаджетыг туршиж үзээрэй. Таны утсан дээр цаг тутамд босох, хөдлөхийг сануулах үнэгүй програмууд байдаг.
- Бүү бууж өг. Дасгалыг хэвшүүлэхийн тулд ихэвчлэн 20-30 хоног шаардагддаг. Дасгалаа үргэлжлүүлээрэй, энэ нь эцэстээ таны өдөр тутмын нэг хэсэг болно.
Алхам 3. Гадаа гарах
Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь мэдээж давуу талтай байдаг-агааржуулагч, зурагт цөөн. Гэсэн хэдий ч гадаа дасгал хийх нь ихэнхдээ тодорхой ашиг тустай байдаг гэж эрдэмтэд мэдээлэв. Зам, явган хүний зам, мөрний янз бүрийн газар нутаг нь гүйлтийн зам эсвэл эллипс дасгалжуулагчийн нэгэн хэвийн байдлыг хийж чадахгүй байдлаар таны биеийг сорьдог.
- Гадна дасгал хийх нь сэтгэцийн эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Судалгааны явцад гадуур болон дотогшоо алхаж байсан хүмүүс гадаа дууссаны дараа үйл ажиллагаа нь илүү их таалагддаг гэж мэдэгджээ.
- Орон нутгийн цэцэрлэгт хүрээлэнгээ ашиглаарай. Олон цэцэрлэгт хүрээлэнд гүйх эсвэл алхах сайхан газар байх болно. Хэрэв та спортод дуртай бол теннисний талбай эсвэл сагсан бөмбөгийн талбайг ашиглаж болно.
Алхам 4. Нийгэмтэй бай
Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийхдээ бусад хүмүүсийг оролцуулбал үр дүндээ эерэг нөлөө үзүүлэх болно. Дасгал хийх найз олох нь хариуцлага хүлээхэд тусална. Хэрэв та найзтайгаа ямар нэгэн үйл ажиллагаа зохион байгуулахаар төлөвлөж байгаа бол цуцлах магадлал зөвхөн өөрөөсөө цуцалсантай харьцуулахад хамаагүй бага байх болно.
- Бүлгийн дасгалын ангиуд бас давуу талыг санал болгодог. Хичээл дээр багш нар урам зориг өгөх үгсийг санал болгож болно. Тэд таныг алхам бүрийг аюулгүй, үр дүнтэй хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд танд урам зориг өгч, маягтаа засаж чадна.
- Дасгал хийх нь шинэ хүмүүстэй танилцах сайхан арга юм. Гүйлтийн клуб эсвэл теннисний лигт нэгдэхийг хичээгээрэй. Та ижил төстэй сонирхолтой найз нөхөдтэй болж, бие галбираа сайн хадгалах болно.
Алхам 5. Өөрийнхөө хэв маягийг өөрчил
Танд таалагдах дасгалыг олсон нь гайхалтай. Иог эсвэл усанд сэлэх гэх мэт дуртай зүйлээ орхих шалтгаан байхгүй. Гэсэн хэдий ч дасгалын дэглэмийг өөрчлөх нь ашигтай байж болох юм. Таны бие шинэ сорилтуудад эерэгээр хариу өгөх бөгөөд та ажлаа солиход илүү сайн үр дүнг харах болно.
- Таны бие тогтмол дасгалд дасаж, дасгал хийхдээ эцэст нь бага энерги зарцуулж эхэлдэг. Энэ нь та бага калори шатааж, фитнессийн зорилгодоо өндөрлөг байгааг анзаарч магадгүй гэсэн үг юм.
- Хүчний дасгал болон кардиогийн холимог дасгал хийхийг хичээ. Жишээлбэл, хоёр минутын турш гүйж үзээрэй, дараа нь банз эсвэл шаржигнуур гэх мэт үндсэн дасгалуудыг хийхээ боль. Та дасгалынхаа дарааллыг өөрчилж, дасгалдаа шинэ дасгалуудыг нэмж болно.
- Хэрэв та гэртээ дасгал хийхийг хүсч байвал гүйлтийн зам гэх мэт зүрх судасны тоног төхөөрөмж ашиглаж үзээрэй. Та биеийн тамирын зааланд зочлох эсвэл өөрөө худалдаж авах боломжтой. Худалдан авах тоног төхөөрөмжөө олох боломжтой байж магадгүй юм.
- Илүү хурдан үр дүнг харж эхлэхийн тулд хоёроос дөрвөн долоо хоног тутамд дэглэмээ өөрчилж үзээрэй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Зөв хооллох
Алхам 1. Күүк хийх
Зөв хооллох нь маш их ашиг тустай байдаг. Энэ нь эрүүл жингээ хадгалж, арьсаа сайжруулж, илүү их эрч хүч өгөх болно. Эрүүл хооллох хамгийн сайн аргуудын нэг бол өөрөө хоол хийх явдал юм. Тайлангаас үзэхэд, өөрсдөө хоол хийдэг хүмүүс элсэн чихэр, өөх тосыг бага хэмжээгээр хэрэглэдэг. Шинэхэн хоолоор хоол хийх нь ихэвчлэн өндөр натрийн агууламжтай бага боловсруулсан хоол хүнс идэхэд тусалдаг.
- Хоол хийхийг хөгжилтэй болго. Гэр бүлийн гишүүдээ ажилд нь татан оролцуулаарай. Гэр бүлийн гишүүн бүрт долоо хоногийн нэг өдөр тодорхой хоол өгөхийг хүсч, шинэ жор туршиж үзээрэй.
- Зохион байгуулалттай байх нь хоол хийх ажлыг хялбарчлахад тусална. Хоолоо урьдчилан төлөвлөж үзээрэй. Энэ нь таны хүнсний дэлгүүрт хийх аялалыг хязгаарлах бөгөөд хэрэв та долоо хоног тутмын эрүүл цэс төлөвлөж байгаа бол фитнессийн зорилгоо биелүүлэхэд тань туслах болно.
Алхам 2. Зөв шим тэжээлийг авах
Та өөрөө хоол хийхдээ хэрэглэж буй орц найрлагыг бүрэн хянах боломжтой. Энэ нь таны биед шаардлагатай шим тэжээлийг авч байгаа эсэхийг шалгахад тусална. Зөв зохистой хооллох нь жингээ хянахаас гадна тогтмол дасгал хийхэд шаардлагатай энергийг өгч чадна.
- Өдөрт хэд хэдэн ширхэг шинэ жимс, хүнсний ногоо агуулсан хоолны дэглэм барьж үзээрэй. Эдгээр нь витамин, эслэгээр дүүргэгдсэн байдаг.
- Туранхай мах, загас идээрэй. Эдгээр нь таныг уургаар хангаж, таны биед эрүүл өөх тос өгөх болно.
- Таваггаа өнгөлөг болго. Таны тавган дээр илүү олон өнгө байх тусам жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэх магадлал өндөр болно. Чихэрлэг төмс, луувантай адил байцаа, цайвар улбар шар өнгийн навчтай ногоог туршиж үзээрэй.
Алхам 3. Эмчтэйгээ ярилц
Та ерөнхий эрүүл хооллолтыг өөрөө төлөвлөж болно. Гэхдээ хэрэв таны биеийн жин, эрүүл мэндийн талаар санаа зовж байгаа зүйл байвал эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь зүйтэй. Тэр таны одоогийн фитнессийн түвшинг хадгалах эсвэл жингээ хасах эсэхээс үл хамааран фитнессийн зорилгоо биелүүлэхэд тань туслах хоол хүнсээ тодорхойлоход тань туслах болно.
- Таны эмч ямар хоол хүнснээс татгалзахаа тодорхойлоход тань туслах болно. Жишээлбэл, хэрэв та цусны даралт ихсэх өвчтэй бол эмч натрийн хоолны дэглэмийг бууруулахыг зөвлөж магадгүй юм.
- Жин алдах нэмэлт тэжээл авахаасаа өмнө эмчээсээ асуугаарай. Хоолны дэглэмийн эм нь аюулгүй хэрэглэвэл үр дүнтэй байдаг ч энэ нь танд тохирох эсэхийг эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь зүйтэй.
- Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн рүү шилжүүлэхийг эмчээсээ асуугаарай. Тэд жингээ хасах эсвэл аль хэдийн эрүүл амьдралын хэв маягийг хадгалахын тулд хоолны дэглэмээ хянаж, хоол хүнсээ төлөвлөхөд тань туслах болно.
Алхам 4. Шошгыг уншина уу
Худалдан авч буй хүнсний бүтээгдэхүүний шошгон дээр анхаарлаа хандуулаарай. Энд жагсаасан мэдээлэл нь биедээ юу оруулах талаар эрүүл сонголт хийхэд тусална. Шошгыг уншиж байхдаа жагсаасан элсэн чихэр, өөх тос, илчлэгийн хэмжээг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, элсэн чихрийн өдөр тутмын зөвшөөрөгдсөн хэмжээ хэр их байх ёстойг та харж болно.
- Үйлчилгээний хэмжээг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та ууттай чипстэй байхыг хүсч байвал энэ мэдээллийг уутны бүхэл бүтэн калорийн тоог хэлж байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд багцыг уншаарай. Заримдаа цүнхний гуравны нэгийг бүрэн дүүрэн хоол гэж үздэг.
- Хэрэв та цусны даралт ихсэх өвчтэй бол давсны хэрэглээгээ ажиглах хэрэгтэй. Бүтээгдэхүүн тус бүрт хэдэн давс/натри агуулагдаж байгааг уншиж, өдөрт 1, 500 мг -аас ихгүй хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Лаазалсан хоол, урьдчилан бэлтгэсэн хоол ихэвчлэн натригаар дүүрдэг.
- Ихэнх найрлагад өөр өөр нэр байдаг. Жишээлбэл, элсэн чихэр нь сахароз, өндөр фруктоз бүхий эрдэнэ шишийн сироп, декстроз, будааны сироп гэх мэт дор хаяж 61 өөр нэртэй байдаг. Хэрэв та тодорхой найрлагаас зайлсхийх гэж байгаа бол түүний өөр өөр нэрийг таних боломжтой эсэхийг шалгаарай.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Эрүүл сэтгэлгээтэй байх
Алхам 1. Биеийн эерэг дүр төрхийг бий болгох
Сэтгэцийн эрүүл мэнд бол эрүүл чийрэг, эрүүл чийрэг байх чухал хэсэг юм. Бид маш туранхай жүжигчин, загвар өмсөгчдийн зургуудаар дүүрсэн байхад эерэг дүр төрхтэй байх нь хэцүү байж болно. Гэхдээ хэлбэр дүрсээс үл хамааран өөрийгөө сайн мэдэрч сурах арга замууд байдаг. Биеийн эерэг дүр төрх нь эрүүл хооллох, дасгал хийх хүсэл эрмэлзэлтэй байхад тусална.
- Гадаад төрхөөрөө өөрт таалагдсан зүйлийг олж, түүнд анхаарлаа хандуулаарай. Жишээлбэл, хэрэв та сүүлийн үед маш их гүйж байгаа бол хөл чинь ямар хүчтэй харагдаж байгаа талаар өөрийгөө магтаарай.
- Сөрөг байдлаас зайлсхий. Өөрийгөө шүүмжлэхгүй байхыг хичээгээрэй. Өөрчлөлт хийхийг хүсч байгаа нь зүгээр юм, гэхдээ өөрийгөө нураахаас илүү өөрийгөө зоригжуулахыг хичээ. Жишээлбэл, нэг ууттай жигнэмэг идэхээс таагүй мэдрэмж төрөхийн оронд өөртөө "Маргааш 20 нэмэлт суулт хийх нэмэлт сэдэл надад байгаа гэж бодож байна!"
Алхам 2. Мэдрэмж дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Биеийн дүр төрх нь таны гадаад төрхийг хэрхэн мэдэрч буйгаас хамаарна. Тиймээс эерэг мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Нохойтойгоо тоглох эрч хүчийг өгөх гэх мэт бие махбодийнхоо төлөө хийж буй сайн зүйлд анхаарлаа хандуулаарай. Эрүүл байхыг мэдэрснээр та илүү сайхан, үзэсгэлэнтэй болох болно.
Хэмжээ дээрх тоонуудын талаар санаа зовох хэрэггүй. Үүний оронд өөрийгөө хэр хүчтэй мэдэрч, хувцаслалт тань хэрхэн тохирч байгаад анхаарлаа хандуулаарай. Хувийн фитнессийн үнэлгээг биеийн жингээр бус харин энергийн түвшин, эрүүл мэндийн байдал дээр үндэслээрэй
Алхам 3. Өөрийгөө бусадтай бүү харьцуул
Бусад хүмүүсийн гадаад төрх байдалд үндэслэн өөрийгөө дүгнэх нь сэтгэл татам байж магадгүй юм. Гэхдээ шинжээчдийн үзэж байгаагаар өөрийгөө бусадтай харьцуулах нь хохирол учруулж болзошгүй юм. Жишээлбэл, энэ нь таны өөрийгөө үнэлэх мэдрэмжийг бууруулж болзошгүй юм. Энэ нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж буурах, энергийн түвшин буурахад хүргэж болзошгүй юм.
- Өөрийнхөө зорилгыг тавь. Өөр хүн шиг харагдахыг хичээх нь зорилгодоо хүрэхэд тус болохгүй. Үүний оронд биеийн тамирын түвшинг үнэл, хэрэв та сайжруулалт хийсэн эсэх, биеийнхээ ялгааг харж, мэдэрч байгаагаа тэмдэглээрэй.
- Биеийн хүрээнийхээ хэмжээг бодоорой. Хүн бүр өөр өөр байдаг. Зарим хүмүүс жижиг хүрээтэй байхад зарим нь том хүрээтэй байдаг. Таных дунд байж магадгүй. Та бугуйныхаа тойргийг хэмжиж, өндрийн хүснэгтийг ашиглан хүрээнийхээ хэмжээг тодорхойлж болно. Хэрэв та том хүрээтэй бол төрөлхийн хувьд жижиг хүнээс өөр жингийн зорилготой байх болно гэдгийг санаарай.
- Өдөр тутмын тэмдэглэл хөтлөхийг хичээгээрэй. Та энэхүү тэмдэглэлийг ашиглан дасгал хөдөлгөөн, хоолны дэглэмээ хянаж эсвэл урам зоригтой байлгахын тулд аз жаргалтай, өөрийгөө бататгасан бодлоо бичиж болно.
Дасгалыг дадал хэвшил болгох арга зам, өөрийгөө арчлах зөвлөмж, хоол хийх эрүүл хоол хүнс
Дасгал хөдөлгөөнийг зуршил болгох арга замууд
Өөрийгөө арчлах зөвлөмжүүд
Хоол хийхэд хялбар, эрүүл хоол хүнс
Зөвлөмж
- Өөрт тохирсон дасгалыг олохын тулд өөр дасгалын төлөвлөгөөг туршиж үзээрэй.
- Хуучин ажлын шинэ хувилбарууд үргэлж гарч ирдэг. Та эндорфиныг нэмэгдүүлэхэд туслах инээдэм йог гэх мэт хөтөлбөрүүдийг үзэхийг хүсч магадгүй юм.
