Эрүүл хооллох, дасгал хийх нь маш энгийн бөгөөд энгийн зорилго мэт санагдаж болох юм. Гэсэн хэдий ч эрүүл хооллолт, фитнессийн хөтөлбөрийн олон бүрэлдэхүүн хэсгүүд байдаг. Жишээлбэл, та хэзээ, хаана дасгал хийх, ямар хоол хүнс идэх, хэр их идэх, хэрхэн яаж бэлтгэх талаар бодох хэрэгтэй. Тодорхой зорилго, нарийвчилсан төлөвлөгөөнөөс эхэлснээр эрүүл хооллох, илүү идэвхтэй болоход шаардлагатай өөрчлөлтүүдийг хэрэгжүүлэхэд тусална.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хоолны дэглэмээ сайжруулах
Алхам 1. Хоол хүнсээ эргэн санаарай
Эрүүл хооллох нь агуу зорилго боловч өргөн цар хүрээтэй зорилго юм. Зорилгоо өөрчилж, өөрөөр хийх ёстой зүйлээ тодорхойлоход туслахын тулд хоолоо хэдэн өдрийн турш эргүүлэн татахаас эхэл. Өмнө нь идэж байсан бүх зүйлээ бичээрэй.
- Хоолыг эргэн санах нь нэг өдрийн дотор юу идэж, уусан тухайгаа дэлгэрэнгүй тэмдэглэл бичих явдал юм. Бүх хоол (өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоол), өдрийн турш зууш, хоол идэх, уусан бүх зүйлээ (эсвэл ундаандаа нэмж оруулах) оруулаарай.
- Аль болох нарийвчилсан мэдээлэлтэй байх. Хэрэв та сүүлийн хэдэн өдөр идсэн зүйлээ сайн санахгүй байгаа бол цаасан дээр эсвэл ухаалаг гар утасны хоолны дэглэмийг хянах програм ашиглан хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж үзээрэй.
- Тэмдэглэлээ авсны дараа тэдгээрийг хянаж, хаана өөрчлөлт хийх боломжтойг хараарай. Энэ нь танд өөртөө зорилго тавьж, зохистой хооллох төлөвлөгөө гаргахад тусална.
- Өөрчлөхийг хүсч буй зүйлсийн жишээнд: өглөөний цайгаа тогтмол тогтмол уух, сод бага уух, хог хоолноос зайлсхийх, илүү их ногоо идэх эсвэл бага зууш идэх зэрэг орно.
Алхам 2. Хоолны дэглэмээ бичээрэй
Хоолны хэв маяг, хэв маягаа өөрчлөхийг оролдох үед хоолны төлөвлөгөө танд маш сайн туслах болно. Энэ нь таны бүх хоолны сонголтыг хийх гарын авлага эсвэл зураг төсөл болно.
- Хоолны төлөвлөгөө нь маш нарийн эсвэл цөөн хэдэн тэмдэглэл байж болно, гэхдээ ирэх долоо хоногт өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, хөнгөн зууш, ундаагаар юу идэх гэж байгаагаа хэсэгхэн хугацаанд бичээрэй.
- Таны өмнө долоо хоног эсвэл хоёр удаа хоол хийх нь хоолны дэглэмд зөв өөрчлөлт оруулж байгаа эсэхийг харах боломжийг танд олгоно. Та хоол хүнс бүрт хүнсний ногоо оруулах эсвэл өглөө бүр тэнцвэртэй өглөөний цай хуваарьлах гэх мэт зорилгодоо хүрч байгаа эсэхийг харж, харж болно.
- Хоолны төлөвлөгөөгөө ашиглан долоо хоногийн турш таныг удирдан чиглүүлээрэй. Та мөн үүнийг дэлгүүрээс хэрэгтэй бүх зүйлээ худалдаж авсан эсэхээ баталгаажуулахын тулд хүнсний жагсаалт гаргахад туслах зорилгоор ашиглаж болно.
Алхам 3. Тэнцвэртэй, олон төрлийн хоол идээрэй
"Эрүүл хооллох" гол бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг бол тэнцвэртэй, олон төрлийн хоолны дэглэм юм. Төрөл бүрийн хүнсний бүлгүүдийн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхгүй бол тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгахад хэцүү байдаг.
- Тэнцвэртэй хооллолт гэдэг нь өөрт тохирсон төрлийн хоол хүнсийг зөв хэмжээгээр идэж байна гэсэн үг юм. Жишээлбэл, та ихэвчлэн үр тариа идэж, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог мартахыг хүсдэггүй.
- Түүнчлэн олон төрлийн хоолны дэглэм барьж байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь хүнсний бүлэг тус бүрээс олон төрлийн хоол хүнс идэх ёстой гэсэн үг юм. Жишээлбэл, зөвхөн өдөр бүр алимны төлөө явж болохгүй. Алим, жүрж, жимс эсвэл хан боргоцойгоор эргүүлээрэй.
- Тэнцвэртэй, олон төрлийн хоолны дэглэмийн хослол нь танд шаардлагатай бүх витамин, эрдэс бодисоор хангадаг тэжээллэг хоолны дэглэмийн үндэс болно.
Алхам 4. Тавагныхаа талыг жимс, ногоо болгоорой
Хоолоо тэнцвэртэй, тэжээллэг болгох нэг арга бол тавагныхаа талыг жимс эсвэл ногоогоор дүүргэх явдал юм.
- Жимс, хүнсний ногоо хоёулаа илчлэг багатай, эслэг, витамин, эрдэс бодис, антиоксидантаар баялаг. Эдгээр хоол хүнс нь олон чухал тэжээллэг бодисын гол эх үүсвэр болдог.
- Хоол, зууш бүрт жимс, хүнсний ногооны нэгээс хоёр порцийг оруулаарай. Жимсний нэг порц нь 1/2 аяга эсвэл нэг жижиг хэсэг бөгөөд хүнсний ногооны нэг хэсэг нь 1 аяга жижиглэсэн ногоо (лууван эсвэл брокколи гэх мэт) эсвэл байцаа гэх мэт 1-2 аяга навчит ногоо юм.
- Болж өгвөл хамгийн их шим тэжээл агуулсан жимс, ногоог сонгохыг хичээгээрэй. Эдгээр хоол хүнс нь бусадтай харьцуулахад маш их шим тэжээл агуулдаг бөгөөд ихэвчлэн бараан, цайвар өнгөтэй байдаг. Жишээлбэл, бууцай эсвэл байцаа гэх мэт хар ногоон өнгийн хүнсний ногоо нь бараг цагаан өнгөтэй мөсөн уулын салаттай харьцуулахад витамин (ялангуяа А, К витамин) илүү өндөр байдаг.
Алхам 5. Туранхай уураг сонгох
Өөх тос багатай уураг бол таны хоолны дэглэмийн өөр нэг чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Уураг нь таны биеийг өдөр бүр ажиллуулахад шаардлагатай барилгын материалаар хангадаг.
- Өдөр тутмын санал болгож буй хэрэгцээг хангахын тулд хоол бүрт 3-4 унц уураг оруулах хэрэгтэй. Нэг порц нь таны алган эсвэл картны тавцангийн хэмжээтэй тэнцэнэ.
- Илүү туранхай уураг нь илчлэг багатай, өөх тос багатай, эрүүл хооллолтын чухал хэсгийг бүрдүүлдэг уурагтай харьцуулахад бага байдаг.
- Шувууны аж ахуй, өндөг, туранхай гахайн мах, туранхай үхрийн мах, далайн хоол, дүфү, буурцагт ургамал гэх мэт хоолыг сонгоорой. Хиам, гахайн мах, шарсан загас/тахиа, боловсруулсан мах, өөх тос ихтэй үхрийн мах, гахайн мах зэрэг өөх тосны уургийн эх үүсвэрийг хязгаарлаарай.
Алхам 6. Бүхэл бүтэн үр тариа авах
Үр тарианд суурилсан хоол хүнс нь олон хоолны дэглэмийн ихэнх хэсгийг бүрдүүлдэг. Талх, будаа, гоймон гэх мэт хоол нь амттай бөгөөд эрүүл хооллолтын нэг хэсэг болно. Үр тарианы сонголтоо бүгдийг нь биш юмаа гэхэд 100% үр тарианы ихэнх хэсгийг хий.
- Үр тариаг хамгийн бага боловсруулж, үр тарианы хэсэг бүрийг (хивэг, эндосперм ба үр хөврөл) агуулдаг. Ингэснээр үр тариа нь эслэг, уураг болон бусад тэжээллэг бодисоор баялаг бөгөөд таны хоол тэжээлд тустай болно.
- Цагаан талх эсвэл цагаан будаа гэх мэт илүү нарийн ширхэгтэй үр тариа нь эдгээр чухал тэжээллэг бодисыг хасдаг. Ийм төрлийн хоол хүнс таны хоолны дэглэмд хязгаарлагдмал байх ёстой.
- Бүтэн үр тарианы 1/2 аяга эсвэл 1 унц порцыг наалдана. 100% бүхэл бүтэн үр тарианы талх, гоймон, бор будаа, квиноа, овъёос, шар будаа, арвай гэх мэт хоолыг туршиж үзээрэй.
Алхам 7. Хангалттай хэмжээний шингэн уух
Хоол хүнснээс гадна хангалттай хэмжээний шингэн уух нь эрүүл хооллолтонд тустай. Хэдийгээр ус нь ямар ч шим тэжээл өгдөггүй ч энэ нь таны хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм.
- Ус нь биеийн температурыг зохицуулах, хүчил/суурь тэнцвэрийг хадгалах, үе мөчийг тослох, цусны даралтыг зохицуулах зэрэг олон төрлийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй.
- Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөр бүр 8-аас 8 унц аяга ус (1.9-аас 3 литр хүртэл) хаана ч хамаагүй хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ нь хүйс, нас, үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран хүн бүрт өөр өөр байх болно. Өдрийн аль ч үед цангахгүй байхын тулд та хангалттай уух хэрэгтэй.
- Цэвэр тунгалаг, элсэн чихэргүй, кофеингүй ундаанд анхаарлаа хандуулаарай. Туршаад үзээрэй: ус, амттай ус, элсэн чихэргүй кофе, цай.
- Элсэн чихэр, согтууруулах ундаа хэрэглэхийг хязгаарлах. Эдгээр нь илүүдэл илчлэг агуулдаг бөгөөд зохисгүй хоол тэжээлээр хангадаг. Согтууруулах ундааг эмэгтэйчүүдэд хамгийн ихдээ нэг удаа, эрэгтэйчүүдэд хоёр ба түүнээс бага хэмжээгээр хадгална.
Алхам 8. Ухаалаг зууш
Зууш идэх нь "эрүүл хооллолт" гэсэн утгаараа муу рэп авч чаддаг. Олон хүмүүс зууш идэхийг чипс, чихэр гэх мэт хоол хүнстэй холбодог; Гэсэн хэдий ч эрүүл зууш идэх нь таны хоолны дэглэмийг сайжруулахад тусална.
- Өлсгөлөнг мэдрэх үед хөнгөн зууш нь таны хоолны дэглэмд маш сайн нэмэр болдог бөгөөд дараагийн хоол нь хэдэн цагийн турш хийгддэггүй бөгөөд энэ нь биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл эрчимтэй дасгал хийсний дараа сэргээхэд тусалдаг.
- Хэрэв та өлсөөгүй эсвэл уйдсан үедээ хооллож байгаа эсвэл эрүүл бус хоол хүнс сонговол хөнгөн зууш нь жин нэмэхэд хүргэдэг.
- Хоолны нэгэн адил хөнгөн зууш нь тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд туранхай уураг, жимс, хүнсний ногооны хослолыг агуулсан байх ёстой.
- Боловсруулсан хоол хүнс, элсэн чихэр агуулсан хоол хүнс, өөх тос, илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг хязгаарлаарай. Амттан, чихэр, жигнэмэг, нарийн боов, чипсийг хязгаарлах хэрэгтэй. Та эдгээр хоолноос бүрэн татгалзах шаардлагагүй, гэхдээ эдгээр амттанг зөвхөн дунд зэрэг идэх хэрэгтэй.
- Тэжээллэг зуушны жишээнд: 1/2 аяга жимс бүхий 1/2 аяга тараг; 1 унц бага өөх тос бяслаг бүхий дөрвөн ширхэг үр тарианы жигнэмэг; цөөн тооны самар (түүхий самар, бүйлс, макадами самар); эсвэл өөх тос багатай бяслаг модтой алим.
Алхам 9. Дуртай зүйлсийнхээ эрүүл хувилбарыг гарга
Ихэнхдээ хүмүүс эрүүл хооллолтыг "уйтгартай, амтгүй" гэж ойлгодог. Үнэндээ, эсрэгээрээ үнэн байдаг, ялангуяа хэрэв та үнэхээр дуртай хоол хийх цаг гаргавал.
- Эрүүл хооллолтыг зөвхөн салат, жигнэсэн ногоо эсвэл ямар ч амтгүй туранхай уураг гэж битгий буруугаар ойлгоорой. Эрүүл хоолыг амттай болгохын тулд янз бүрийн арга замыг судлахад цаг зарцуулах нь танд ашигтай байх болно.
- Хэрэв та идэж буй хоолондоо үнэхээр дургүй байгаа бол эрүүл хооллолтын хэв маягаа удаан хугацаанд үргэлжлүүлэхгүй байх магадлалтай.
- Өөрийн дуртай зарим хоол, хоолны жортой танилцаж эхэл. Жигнэсэн гоймон, махны бөмбөг, махны талх, тэр ч байтугай бялуу гэх мэт гурилан хоолонд та үргэлж нэмэлт ногоо нэмж болно. Жигнэх үедээ 100% үр тарианы гурилыг хэрэглэж, элсэн чихэрээ алимтай солино.
- Жишээлбэл, хэрэв та мак, бяслаганд дуртай бол соус дээр цөцгийн тос нэмж, дуртай ногоогоо гоймонтой хамт хий. Та ердийн шарсан төмсний оронд гар хийцийн гурилан амтат төмсний шарсан төмс хийхийг оролдож болно. Бялуу, жигнэмэг, маффинд хэрчсэн лууван эсвэл цуккини нэмээд нэмэлт тэжээл авч болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Биеийн тамирын дасгал хийх
Алхам 1. Ямар дасгал хийхээ төлөвлө
Эрүүл хооллох хоолны дэглэмийн нэгэн адил та ямар дасгал хөдөлгөөн хийхийг хүсч байгаагаа бодож үзээрэй.
- Идэвхтэй байх олон янзын арга байдаг. Та дасгал сургуулилтаа хийх дуртай байх тусам урт хугацаанд түүнийг дагах магадлал өндөр болно.
- Та ямар төрлийн үйл ажиллагаа оруулахыг хүсч байгаагаа бодоорой. Дасгал хөдөлгөөн, эрүүл мэндэд хамгийн сайн ашиг тустай байхын тулд долоо хоног бүр зүрх судасны болон хүч чадлын дасгалыг хоёуланг нь оруулах нь чухал юм.
- Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийх хүсэлтэй бол биеийн тамирын заал бол нэгдэх хамгийн тохиромжтой газар юм. Та бүлгийн анги, зүрхний машин, жингийн машин, хувийн бэлтгэлийн ажилтнуудтай танилцах боломжтой.
- Хэрэв та биеийн тамирын зааланд оролцдоггүй бол гэртээ ямар дасгал хийж болох талаар бодож үзээрэй. Та дасгалын DVD худалдаж авах, алхах/гүйх маршрут төлөвлөх эсвэл үнэгүй онлайн видео хайхыг хүсч болно.
- Долоо хоног бүр хийхийг хүсч буй үйл ажиллагаануудаа олж, тэдгээрийг өдөр, долоо хоногтоо хуваарьлаарай.
Алхам 2. Долоо хоног бүр тогтмол, дунд зэргийн эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийх
Дасгалын нэг үндсэн хэлбэр бол аэробик дасгал (кардио) юм. Эдгээр үйл ажиллагааг тогтмол, долоо хоног тутам хийснээр эрүүл мэндэд асар их ашиг тустай байдаг.
- USDA нь долоо хоногт 150 минут буюу 2 1/2 цаг дунд зэргийн эрчимтэй кардио дасгал хийхийг зөвлөж байна. Дунд зэргийн эрчимтэй дасгалууд нь таныг хөлрүүлж, зүрхний цохилтоо дор хаяж 10-20 минутын турш нэмэгдүүлдэг.
- Зүрх судасны дасгалын давуу талууд нь жингээ хасах эсвэл эрүүл жингээ дэмжих, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх эрсдлийг бууруулах, таргалах эрсдлийг бууруулах, сэтгэл санаа, унтах зуршлыг сайжруулах зэрэг орно.
- Төлөвлөсөн ажлуудаа хослуулан хий. Тэд усанд сэлэх, бүжиглэх, явган аялал хийх, алхах эсвэл биеийн тамирын зааланд аэробикийн хичээл хийх гэх мэт байж болно.
Алхам 3. Эсэргүүцэл, хүч чадлын сургалтыг нэмж оруулаарай
Кардиогоос гадна долоо хоног бүр хүч чадлын дасгал хийх хэрэгтэй. Эдгээр дасгалууд нь кардиогоос өөр эрүүл мэндийн ашиг тустай бөгөөд биеийн тамирын дасгалын дэглэмийг боловсронгуй болгоход туслах болно.
- Хүч чадал эсвэл эсэргүүцлийн дасгалууд нь туранхай булчингийн массыг бий болгоход туслах зорилготой юм. Ашиг тус нь илүү нягт, хатуу яс, ясны сийрэгжилт үүсэх эрсдлийг бууруулж, туранхай булчингийн массыг ихэсгэж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг.
- Хүндийн өргөлт, йог эсвэл пилатес гэх мэт дасгалууд нь хүч чадлын дасгал гэж тооцогддог. Дуртай үйл ажиллагаагаа сонгож, кардиогоос гадна долоо хоногийн хоёроос гурван өдөр дасгал хий.
Алхам 4. Үндсэн үйл ажиллагаагаа нэмэгдүүлэх
Сүүлчийн үндсэн үйл ажиллагаа нь суурь буюу амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагаа юм. Хэдийгээр энэ нь төлөвлөсөн эсвэл тууштай дасгал гэж тооцогддоггүй ч гэсэн таны үндсэн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх олон давуу талтай хэвээр байна.
- Амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагаа бол таны өдөр тутмын амьдралын нэг хэсэг болгон хийдэг дасгалууд юм. Үүнд машин руугаа явах, буцах, угаалга хийх, навч хагалах, шатаар гарах зэрэг багтана.
- Эдгээр төрлийн үйл ажиллагаа нь долоо хоног тутамд төлөвлөсөн 150 минутын кардиог тооцдоггүй. Эдгээрийг үүнээс гадна хийдэг.
- Судалгаагаар эдгээр дасгалууд нь илүү уламжлалт, төлөвлөсөн биеийн тамирын дасгал (30 минутын гүйлт гэх мэт) -тэй адил ач тустай болохыг харуулж байна. Тэд төлөвлөсөн биеийн тамирын дасгалтай хослуулан хийвэл эдгээр ашиг тусыг нэмэгдүүлэх эсвэл дэмжих боломжтой.
3 -р хэсгийн 3: Эрүүл амьдралын хэв маягийг сахих
Алхам 1. Эмчдээ тогтмол очиж үзээрэй
Эрүүл хооллох, бие бялдрын хувьд идэвхтэй байхаас гадна эмчтэйгээ тогтмол уулзах нь таны эрүүл байх зорилгыг дэмжиж чадна.
- Эрүүл хооллолт, биеийн тамирын дасгалын шинэ төлөвлөгөөнийхөө талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд таны төлөвлөгөө танд аюулгүй бөгөөд тохиромжтой эсэхийг хэлж өгөх болно.
- Та яагаад эрүүл хооллож, илүү олон удаа дасгал хийхийг хүсч байгаагаа эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд танд өгөх зарим зөвлөгөөг өгч магадгүй бөгөөд таны төлөвлөгөө таны эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлсэн эсэхийг танд урт хугацаанд мэдэгдэх болно.
- Таны эмч зорилгынхоо талаар нэмэлт заавар авахад туслахын тулд таныг бүртгүүлсэн хоолны эмч эсвэл хувийн дасгалжуулагч руу илгээж болно.
Алхам 2. Шинэ зүйлийг туршиж үзээрэй
Та шинэ төрлийн хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөөг анх эхлүүлж байхдаа сэтгэл хөдөлгөм, хөгжилтэй байж чадна. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та өдөр тутмын ажлаасаа залхаж магадгүй бөгөөд ингэснээр та бууж өгөх магадлал өндөр болно.
- Өдөр тутмын хэв маягаа шинэ байлгахын тулд шинэ зүйлийг туршиж үзэх нь таныг эрүүл амьдралын хэв маягийн төлөвлөгөөг сонирхож, сонирхоход тусална.
- Эрүүл хооллох төлөвлөгөөг хөгжилтэй, шинэлэг байлгах хэд хэдэн арга бол: шинэ жор туршиж үзэх, хэзээ ч туршиж үзээгүй шинэ найрлага эсвэл шинэ зүйл худалдаж авах, эсвэл дуртай ресторан эсвэл гэртээ тав тухтай хоол хүнс бүтээх.
- Та ч бас фитнессээр хичээллэхээс залхаж магадгүй. Хоолны дэглэмийн нэгэн адил аливаа зүйлийг шинэлэг байлгах хэд хэдэн арга байдаг: уралдаан, тэмцээнд бүртгүүлэх, дасгал хийх найз олох, биеийн тамирын шинэ ангид бүртгүүлэх эсвэл дасгал хийж байхдаа сайн аудио ном сонсох.
Алхам 3. Тэмдэглэл хөтлөх
Тэмдэглэл хөтлөх нь шинэ хоолны дэглэм, биеийн тамирын дэглэмийг дагаж мөрдөхөд туслах гайхалтай арга юм.
- Хуучин хооллох зуршил, юу өөрчлөхийг хүсч байгаагаа, шинэ хооллох зуршилтайгаа хэрхэн харьцаж байгаагаа тэмдэглэхийг хичээ. Хүнсний сэтгүүл танд яагаад иддэг, хэзээ иддэг, зарим хоол хүнс таны биед хэрхэн нөлөөлдөг талаар маш их мэдээлэл өгөх болно.
- Та мөн өдрийн тэмдэглэлээ ашиглан долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөө, биеийн тамирын төлөвлөгөөгөө бичиж болно.
- Энэ нь зорилгодоо хүрэх явцыг хянахад тохиромжтой газар байж магадгүй юм. Та хичнээн хялбар, хэцүү байсан, цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны зорилго хэрхэн өөрчлөгдсөн тухай тэмдэглэл хийж болно.
Алхам 4. Тогтмол хэмжилт хийх
Таны эцсийн зорилго юу байхаас үл хамааран зарим хэмжилт хийх нь урт хугацааны эрүүл хооллолт, үйл ажиллагааны төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөхөд тусална.
- Та илүү эрүүл хооллож, илүү идэвхтэй байвал жингээ хасах болно. Тогтмол жинлэх нь таны шинэ зорилго таны жинд хэрхэн нөлөөлснийг харахад тусална. Долоо хоногт нэг удаа жингээ хасаарай - хэрэв та тогтмол жинлэвэл төлөвлөгөөгөө дагах магадлал өндөр болно. Долоо хоног бүрийн нэг цагт, ижил хувцастай байхдаа үүнийг хийж байгаарай.
- Та мөн хувцасныхаа хэмжээ, бэлхүүс, ташааны хэмжээг хянах талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм. Хэрэв та ямар нэгэн хэмжээс хэт том эсвэл хэт жижиг болж байгааг анзаарсан бол өдрийн тэмдэглэл рүүгээ буцаж орж, хоол хүнс, биеийн тамирын төлөвлөгөөндөө шаардлагатай өөрчлөлтийг хийж болно.
