Жингээ хасахын тулд ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд хоолны дэглэм, дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэхүү хослол нь жингээ хасах, жингээ удаан хугацаанд барихад тусалдаг болохыг харуулсан. Гэхдээ өдөр тутмын дасгалын нэг хэлбэр болохын тулд заавал биеийн тамирын зааланд орох шаардлагагүй. Эрүүл мэндийн клуб, биеийн тамирын заал нь үнэтэй, алс хол, зарим хүмүүст таашаал өгөхгүй, бүр айлгахгүй байж болно. Аз болоход, судалгаагаар хоолны дэглэмийн өөрчлөлт нь биеийн тамирын дасгалтай харьцуулахад жингээ хасахад илүү их нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ. Үүнээс гадна биеийн тамирын заал руу орохгүй дасгал хөдөлгөөн хийх, идэвхтэй байх олон арга бий. Тиймээс биеийн тамирын заалаа орхиж, жингээ хасахын тулд хоолны дэглэмд цөөн хэдэн өөрчлөлт оруулаарай.
Алхам
3 -р арга 1: Хоолны дэглэмийг өөрчлөх замаар жингээ хасах
Алхам 1. Өглөө бүр уураг ихтэй, эслэг ихтэй өглөөний цай идээрэй
Өглөөний цай уух нь жингээ хасах чухал хэсэг юм. Судалгаагаар уураг ихтэй, эслэг ихтэй өглөөний цай тогтмол хэрэглэх нь сэтгэл ханамжийг удаан хадгалж, өдрийн турш өлсгөлөнг хүсэх хүслийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
- Шилэн бүтээгдэхүүн нь таны хоолонд их хэмжээний дүүргэлт нэмээд зогсохгүй өтгөн хатах, бүдүүн гэдэс, шулуун гэдэсний хорт хавдар гэх мэт зарим хорт хавдраас урьдчилан сэргийлдэг болохыг харуулсан. Шилэн баялаг өглөөний цайгаар өдрийг эхлүүлэх нь эмэгтэйчүүдийн 25 гр, эрэгтэйчүүдийн 38 гр гэсэн өдрийн зорилгодоо хүрэхэд тусална.
- Өглөөний цайны жишээнд: чанасан ногоо, 2 унц туранхай хиам, 1 аяга өөх тос багатай грек тараг, бууцай, гахайн махтай омлет, нэг шил сүү эсвэл сүү орлуулагч орно.
Алхам 2. Хоол бүрийн хувьд ихэвчлэн туранхай уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идээрэй
Судалгаагаар жингээ хасах хамгийн сайн хоолны дэглэмийн нэг бол өөх тос багатай уургийг чухалчилдаг, маш их хэмжээний жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо агуулсан дунд болон бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм юм.
- Хоол, зуушныхаа ихэнх хэсгийг уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо болгохыг хичээгээрэй. Эдгээр хүнсний бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулах нь нүүрс ус агуулсан баялаг хоол хүнсийг багасгахад тусална. Эрүүл өөх тос (ханаагүй болон ханаагүй) агуулсан байх ёстой, учир нь эдгээр нь таны хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм.
- Хоолны жишээнд: шарсан тахиа, ногооны шарсан мах, өөх тос багатай бяслаг, туранхай гахайн махтай шанцайны ургамал, уурын ногоотой шарсан яргай загас, өөх тос багатай бяслаг бүхий хэрчсэн алим орно. Туна загас, өндөгний салат эсвэл тогоочийн салаттай том салат туршаад үзээрэй.
- Боломжтой бол нүүрс усаар баялаг хоол хүнсийг багасгах хэрэгтэй. Талх, будаа, гоймон, уут, жигнэмэг, чипс, кускус зэрэг бүтээгдэхүүн нь бусад хүнсний бүлэгтэй харьцуулахад нүүрс ус ихтэй байдаг. Хэдийгээр эдгээр нь эрүүл хооллолтын нэг хэсэг байж болох ч хэрэглээг хязгаарлах нь жингээ хасахад тусалдаг.
Алхам 3. Ухаангүй зуушнаас зайлсхий
Өдөржингөө эсвэл шөнийн цагаар зууш идэх эсвэл бэлчээрлэх нь жингээ хасах болно. Төлөвлөсөн байхад эрүүл зууш нь жингээ хасахад тусалдаг бол ухаангүй хооллох эсвэл бэлчээрлэх нь үүнийг эсэргүүцдэг.
- Ухаангүй идэж, зуушлах нь хоол хүнс хэрэглэж байгаа бөгөөд хэр их идэж байгаагаа, юу идэж байгаагаа ойлгохгүй байх явдал юм. Энэ нь гэртээ зурагт үзэх, машин жолоодох, ажил хийх гэх мэт уйтгартай байдлаас үүдэлтэй байж болно. Та хэр их идэж байгаагаа мэддэггүй бол хэт их идэх магадлал өндөр байдаг.
- Хэрэв та бага зэрэг шингэн алдсан бол таны тархи усны хэрэгцээг өлсгөлөнтэй андуурч магадгүй юм. Үүнээс зайлсхийж, өдрийн турш их хэмжээний шингэн ууж байгаарай. Өдөр бүр 8 унцитай 8 шил (2 литр) авахыг хичээ.
- Хэрэв та зууш идэх хэрэгтэй гэж бодож байвал зуушаа төлөвлөж, анхааралтай болго. Суугаад хоолоо хувааж идээд идээд өдөр тутмын ажлаа үргэлжлүүлээрэй.
- Хайрцаг, цүнх, савлагаанаас идэхээс зайлсхийхийг хичээ. Хэр их идсэнээ мэдэх нь хэцүү байдаг. Хоол идэж байхдаа зурагт үзэх, ажил хийх, имэйл шалгах гэх мэт бусад саад тотгорыг багасгахыг хичээ. Зуушандаа анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 4. Калори илчлэгээ бүү уу
Жин нэмэх нийтлэг шалтгаануудын нэг бол илчлэг ихтэй эсвэл чихэрлэг ундаа хэрэглэх явдал юм. Чихэрлэг ундааг хаяж оронд нь тунгалаг, элсэн чихэргүй, чийгшүүлэгч шингэнийг хэрэглээрэй.
- Калори уух нэг аюул бол уг ундааг хэрэглэсний дараа та бүрэн дүүрэн, сэтгэл хангалуун байх албагүй юм. Та чихэрлэг ундааныхаа илчлэгээс гадна ердийн илчлэгийн хэмжээг идэх магадлал өндөр байдаг.
- Ус, элсэн чихэргүй амтгүй ус, хар кофе, кофегүй цай гэх мэт ундаанаас хангалттай хэмжээний шингэн уухыг хичээ.
Алхам 5. Тогтмол өөгшүүлэхээс зайлсхий
Чихэрлэг амттан, аяга дарс эсвэл чихэрлэг кофены ундаа бол жингээ хасах гэж байгаа үед үзэх ёстой амттан юм. Иймэрхүү жижиг зүйлүүд цаг хугацаа өнгөрөх тусам жингээ хасах явцыг удаашруулж, бүр зогсоож чаддаг.
- Амттанг аль болох хязгаарлаарай. Хэрэв та байнга эсвэл хүчтэй дасгал хийхээр төлөвлөөгүй бол энэ нь жингээ хасахад чухал ач холбогдолтой юм. Та маш их таашаал авахын тулд биеийн тамирын дасгал хийснээр хангалттай хэмжээний калори шатаахгүй.
- Хэрэв та үнэхээр амттанг хүсч байгаа бол энэ амттанг өдөр бүр хүссэн илчлэгийн зорилгодоо хэрхэн нийцүүлэхээ тооцоол. Хэрэв та бага хэмжээний үдийн хоол идэж эсвэл хөнгөн зууш алгасч (гэхдээ хоолоо хэзээ ч алгасахгүй), өдөр тутмын илчлэгийнхээ зорилгын хүрээнд байж чадвал амттан идэх нь зөв.
- Хоолны дэглэм барихын тулд дуртай амттанг шагнал болгон ашиглаарай!
3 -ийн 2 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх замаар жингээ хасах
Алхам 1. Тодорхой цагт унтах хэрэгтэй
Унтах нь таны эрүүл мэндэд маш чухал боловч жингээ хасах, арчлахад илүү чухал үүрэгтэй. Судалгаагаар нойр буурах нь таны биеийн өлсгөлөн дааварт нөлөөлдөг бөгөөд таны хүсэл, өлсгөлөнг маргааш нь нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.
- Шөнө бүр долоон цагаас есөн цаг хүртэл унтана. Энэ бол ерөнхий зөвлөмж бөгөөд ихэнх эрүүл насанд хүрэгчдэд амрах зохистой хэмжээ байх ёстой.
- Унтах, тайван унтахын тулд унтах эрүүл ахуйг сахих хэрэгтэй. Үүнд бүх гэрэл, электрон төхөөрөмжийг унтраах орно. Унтахаас 30 минутын өмнө ухаалаг, ухаалаг гар утас, таблет, телевиз, зөөврийн компьютер гэх мэт тод, өдөөгч төхөөрөмжүүдийг ашиглахаа болихыг зөвлөж байна.
Алхам 2. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Журам бичих нь жингээ хасахад маш үр дүнтэй болохыг харуулсан. Та янз бүрийн зүйлийг (калори, хөдөлгөөний түвшин, чийгшүүлэх, унтах гэх мэт) хянах боломжтой. Таны тэмдэглэл үнэн зөв байх тусам амжилтанд хүрэх магадлал өндөр болно. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь урьд өмнөхөөс илүү хялбар болсон - ухаалаг гар утсан дээрээ MyFitnessPal гэх мэт апп татаж аваад хоол хүнсэндээ бүртгүүлэх.
- Таны ажиглах ёстой нэг зүйл бол хоол хүнс, ундааны хэрэглээ юм. Хүнсний сэтгүүлүүд нь таны хоолны дэглэм, жингээ хасах төлөвлөгөөнд юу тусалж, юу болохгүй байгааг ойлгох боломжийг танд олгоно. Хоолны сэтгүүл нь хариуцлагатай байхад тусалдаг.
- Нэмж дурдахад та өдрийн тэмдэглэл эсвэл апп дээрээ ахиц дэвшилээ хянах боломжтой. Энэ нь жин, өмд эсвэл даашинзны хэмжээ, бие бялдрын хувьд ямар ахиц дэвшил гаргасан байж болох юм. Жингээ тогтмол хянадаг хүмүүс урт хугацаанд илүү амжилттай байдаг.
Алхам 3. Дэмжлэг авах
Жин алдах нь хэцүү байж магадгүй - ялангуяа хэрэв та жингээ хасах гэж удаан хугацаанд оролдож байсан эсвэл төлөвлөж байсан бол. Дэмжих бүлгийг хайж олох нь өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх, урам зоригийг өгч, амжилтаа урт хугацаанд нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийн гишүүдээсээ жингээ хасах төлөвлөгөөнд тань оролцохыг хүсч байгаа эсэхийг асуугаарай. Та хоолоо хамт төлөвлөх эсвэл хамтдаа хийх хөгжилтэй, бие бялдрын хувьд идэвхтэй зүйлсийг хайж олох боломжтой. Найзтайгаа хийж байгаа бол төлөвлөгөөгөө биелүүлэх магадлал өндөр байна.
- Жингээ хасах гэж байгаа хүмүүсийн онлайн групп эсвэл форумд нэгдэх талаар бодож үзээрэй. Биеийн хөдөлгөөнд дургүй, идэвхгүй ч турах гэж оролдож байгаа олон янзын хүмүүс байдаг.
3 -ийн 3 -р арга: Биеийн тамирын заалны гадна дасгал хийх
Алхам 1. Дасгал хийх DVD эсвэл онлайн видео ашиглах
Хэрэв биеийн тамирын заал руу явах, зугаалах, гүйх нь тийм ч таатай биш байвал биеийн тамираар хичээллэхийн тулд онлайн видео эсвэл DVD ашиглаж үзээрэй.
- Эдгээр хоёр сонголт хоёулаа хямд бөгөөд бүр үнэ төлбөргүй байдаг бөгөөд таны хэрэгцээг хангах янз бүрийн ур чадварын түвшинд байдаг.
- Дасгал хийх DVD эсвэл онлайн видеог судалж, ямар фитнессийн түвшинд тохирсон, нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардлагатай эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Биеийн жингийн дасгал хий
Хүчний дасгал хийх, булчинг бэхжүүлэх, бэхжүүлэх ажлыг гэртээ ч хийж болно. Эдгээр олон дасгалыг хийхийн тулд танд тусгай машин, жин хэрэггүй.
- Биеийн жингийн дасгалыг гэртээ энгийн хүчээр сургах дасгалуудыг оруулаарай. Та оролдож болно: түлхэлт, суулт, трицепс, уушги эсвэл банз.
- Та мөн өрхийн эд зүйлсийг жингийн хувьд ашиглаж болно. Усны тулаан, лаазалсан шош эсвэл усаар дүүргэсэн галлон савыг ашиглаж үзээрэй. Бицепс буржийлгах, хажуу тийш өргөх гэх мэт дасгал хийж байхдаа эдгээр зүйлсийг ашиглаарай.
- Та мөн гэртээ илүү олон төрлийн үйл ажиллагаа явуулахын тулд хямд үнэтэй жин эсвэл эсэргүүцлийн тууз худалдаж авах талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм.
- Долоо хоногт хоёроос гурван удаа 20 орчим минутын хүч чадлын дасгал хийхийг хичээ.
Алхам 3. Үнэгүй кардио хийлгээрэй
Зүрх судасны янз бүрийн дасгалуудыг гэртээ эсвэл орон нутагт хийж болно. Ихэнх нь хямд өртөгтэй эсвэл үнэ төлбөргүй байдаг тул биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй.
- Гадаа зугаалж, зугаалж, хөрш зэргэлдээ, гадаа зам эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнд алхаарай. Дасгал хийж байхдаа гадаа зугаацаарай. Хэрэв цаг агаар муу эсвэл алхах аюулгүй газар байхгүй бол худалдааны төвд гогцоо хийж үзээрэй.
- Та мөн хөрш зэргэлдээ дугуй унах эсвэл дугуйгаар аялах боломжтой.
Алхам 4. Өдөр тутмын алхамаа нэмэгдүүлэх
Хэрэв танд цаг байхгүй эсвэл төлөвлөсөн биеийн тамирын дасгал хийх дургүй бол өдөр бүр хийх алхамуудынхаа хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй. Өдрийн турш хөдөлгөөн хийх тусам илүү их калори шатаах болно.
- Өдөртөө илүү олон алхам нэмж болох янз бүрийн аргуудын талаар бодоорой. Та алс хол зогсоол хийх, зорьсон газар руугаа хол алхах эсвэл лифтний оронд шатаар явж болно.
- Мөн илүү их хөдлөх талаар бодоорой. Жишээлбэл, та телевизийн сурталчилгааны завсарлагааны үеэр хөлөө өсгөх эсвэл ширээн дээрээ сууж байхдаа хөлөө өргөх боломжтой.
Зөвлөмж
- Хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийн өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай. Тэд таны төлөвлөгөө танд аюулгүй бөгөөд тохиромжтой эсэхийг хэлэх боломжтой болно.
- Жингээ хасах нь амьдралын хэв маягийг өөрчлөх шаардлагатай гэдгийг санаарай. Та хоолны дэглэм, дасгал, эрүүл амьдралын хэв маягийг хослуулан хамгийн их жингээ хасах болно.
- Жин алдахын тулд биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч жингээ хасах, урт хугацааны засвар үйлчилгээ хийхэд туслахын тулд биеийн тамирын дасгалыг долоо хоног тутам хийх ёстой.
- Биеийн хэлбэр, өндрөөрөө эрүүл бус, бодитой бус жинг бүү хий. Жин бол таны цорын ганц зорилго байх ёсгүй. Эрүүл байхыг зорь!
- Хоол идэхээсээ өмнө ус гэх мэт шингэнийг ууж, илүү цатгалан мэдрэмж төрүүлнэ.
- Өөдрөг байж, өдөр бүр нэгэн зэрэг шаргуу хөдөлмөрлөх нь анхаарал сарниулж өөртөө болон биедээ сайн зүйл хийх болно.
