Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь үүнийг хийх хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та яг "биеийн тамирын харх" биш бол хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байж магадгүй юм! Эцсийн эцэст та булчингаа барьж байхдаа өөхийг шатаахын тулд зүрх судасны болон эсэргүүцлийн дасгал хийх хэрэгтэй болно. Үүний зэрэгцээ та зөв хооллож байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Хамгийн сайн дасгал хийх
Алхам 1. Жингээ хасах эрүүл зорилгоо тодорхойлохын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай
Хэдийгээр олон хүмүүс жингээ хасахыг хүсдэг ч хүн бүр үүнийг хийх шаардлагагүй байдаг. Таны биеийн онцлог шинж чанар дээр үндэслэн таны хувьд эрүүл жингийн хэмжээ ямар байхыг эмч танд хэлэх болно. Энэхүү мэдээллийг ашиглан өөртөө хүрэхийг хүсч буй эрүүл жингээ тохируулаарай.
- Жишээлбэл, хэрэв таны эмч танд эрүүл жингийн хэмжээ 150-160 фунт (68-73 кг) байх болно гэж хэлвэл эцэст нь 155 фунт (70 кг) жинтэй болох зорилгоо тавь.
- Долоо хоногт 2 фунт (0.91 кг) -аас илүү жин хасах гэж бүү оролдоорой; Энэ нь ихэнх хүмүүсийн хувьд бодит бус зүйл боловч хожим нь алдсан жингээ сэргээх магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Хамгийн тохиромжтой нь та долоо хоногт 0.45 кг жин хасах ёстой.
Алхам 2. Фитнессийн түвшинг үнэлэхийн тулд түлхэлт, банз, гүйлт зэргийг ашиглаарай
Булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг шалгахын тулд зогсох, амрахаасаа өмнө аль болох олон түлхэлт хийх хэрэгтэй. Хэвлийн булчингийн хүчийг шалгахын тулд банзыг хэр удаан барьж болохыг хараарай. Эцэст нь хэлэхэд, аэробикийн чийрэгжүүлэлтийг үнэлэхийн тулд 2.4 миль гүйхэд хэр их хугацаа шаардагдах вэ? Эдгээр туршилтуудын үр дүнг ашиглан биеийн тамирын зааланд хийх анхны дасгал хэр хүчтэй байх ёстойг тодорхойл.
- 25 настай эрүүл эр хүн 2.4 км-ийн гүйлтийг 11 минутын дотор хийж, 28 удаа түлхэх дасгал хийх ёстой.
- 25 настай эрүүл эмэгтэй 13 минутын дотор 2.4 миль гүйж, 20 удаа түлхэх дасгал хийх ёстой.
- Ихэнх эрүүл хүмүүс сонгодог урд самбарыг 1-2 минутын турш барьж чаддаг байх ёстой. Банз нь хэвлийн хүчийг бэхлэх, хэмжихэд хавчуурга эсвэл суултуур хийх илүү найдвартай, үр дүнтэй хувилбар юм.
- 25 -аас дээш насны хүмүүс фитнессийнхээ түвшинг тодорхойлохын тулд бага эрчимтэй жишиг үзүүлэлттэй байх болно.
Алхам 3. Гүйлтийн зам дээр бариулаас барихгүйгээр гүйх
Гүйлтийн зам дээр гүйх эсвэл алхах нь биеийн тамирын зааланд өөх шатаах хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Гэсэн хэдий ч илчлэгийг үр дүнтэй шатаахын тулд та биеийн жингийнхээ хамгийн их ачааллыг даах ёстой. Боломжтой бол гүйж байхдаа бариулаас барихаас зайлсхий.
- Гүйлтийн зам дээр хийх сайн дасгал бол дунджаар 30 минут орчим гүйх явдал юм.
- Та гүйлтийнхээ эрч хүчийг 20-30 минутын турш өөрчилснөөр өөх тосыг илүү үр дүнтэй шатааж чадна. Үүнийг интервал сургалт гэж нэрлэдэг.
- Хэрэв энэ дасгал танд хэтэрхий хүчтэй байвал хурдыг илүү тохь тухтай болгож бууруулаарай. Хэрэв та эрч хүчээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал илүү хурдтай эсвэл бага зэрэг налуугаар гүйж үзээрэй.
- Ерөнхийдөө босоо байрлалтай байхад асуудал гарвал зөвхөн бариулыг атгах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та босоход хүндрэлтэй байгаа бол гүйлтийн замаас яаралтай бууж, биеийн тамирын ажилтны тусламж авах шаардлагатай.
Алхам 4. Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй дээр өндөр эрчимтэй интервал хийх
Хэдэн минутын турш өндөр хурдтай дугуй унаж, дараа нь хэдэн минутын турш удаан дугуй унаж байгаарай. Калори шатаагчийг үр дүнтэй ашиглахын тулд 30 минутын турш энэ процедурыг давт.
Хэрэв та өвдөг дээрээ бага нөлөө үзүүлдэг тул үе мөчний өвчнөөр өвддөг бол энэ нь ялангуяа ашигтай дасгал юм
Алхам 5. Танай биеийн тамирын заалтай бол усан санд тойрог эсвэл дэвслэх ус сэл
Зүгээр л ус дэвслэх нь маш сайн дасгал юм, учир нь таны булчингууд таныг тогтвортой байлгахын тулд хүндийн хүчний эсрэг байнга тэмцдэг. Илүү эрчимтэй дасгал хийхийн тулд аль болох удаан тойрог сэлээрэй. Цус харвалтынхаа хэв маягийг хос тойрог болгон өөрчлөхөө мартуузай.
- Жишээлбэл, хэрэв та цээжний цохилт ашиглан 2 тойрог сэлж байсан бол дараагийн 2 тойрог эрвээхэйний цус харвалтаар хий.
- Аль болох хурдан усанд сэлэх хэрэггүй, ядаж үргэлж биш. Гүйлтийн нэгэн адил нэг цаг биш юм гэхэд дор хаяж 30 минут тэвчээртэй байж болохуйц хүчтэй боловч тэвчээртэй хурдтай байгаарай.
Алхам 6. Сэлүүрт машин ашиглан биеийнхээ ихэнх булчинг чангал
Тодорхой зайг (жишээлбэл, 250 метр (0.16 миль)) аль болох хурдан эгнээнд оруулаад 1 минутын турш удаашруулна уу. Энэ процедурыг 30 минутын турш давтан хий.
Энэ бол гар, нуруу, хөлний булчинг хөгжүүлэх маш сайн машин юм
Алхам 7. Булчин барих, бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд хүнд жинг өргө
Хэт их ачаалалгүйгээр 8-12 удаа өргөх боломжтой жингээс эхэл. Дараа нь хэд хэдэн дасгалын туршид аажмаар илүү хүнд жинд хүрнэ.
- Иймэрхүү аажмаар арга хэмжээ авах нь улам бүр туранхай булчин барих тусам гэмтэх эрсдлийг эрс багасгах болно.
- Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол булчин барих нь утгагүй мэт санагдаж болох ч булчингийн масс нэмэгдсэнээр та амарч байхдаа шатааж буй калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэх болно. Энэ нь жаахан илүү булчингийн жин нэмсэн ч гэсэн та цаг хугацаа өнгөрөх тусам илүү их өөх шатаах болно гэсэн үг юм.
4 -ийн 2 -р арга: Биеийн тамирын бусад эх үүсвэрийн давуу талыг ашиглах
Алхам 1. Таны биеийн тамирын заал энэ үйлчилгээг санал болговол хувийн дасгалжуулагчтай хамтран ажиллаарай
Мэргэжлийн сургагч багштай ажиллах явцад авах заавар, санал хүсэлт нь зохисгүй маягтыг ашиглахгүй байх, өөрийгөө гэмтээхээс зайлсхийхэд тусална. Тантай хамт ажиллах боломжтой сургагч багш байгаа эсэхийг биеийн тамирын заалныхаа ажилтнаас асуугаарай.
- Хэрэв танай биеийн тамирын заал сургалтын үйлчилгээ үзүүлэхгүй бол биеийн тамирын заал нь гаднаас фитнесс дасгалжуулагч ажиллуулж, тантай хамт биеийн тамирын зааланд дасгал хийлгэхийг зөвшөөрөх эсэхийг ажилтнуудаасаа асуугаарай.
- Өнөө үед ихэнх биеийн тамирын заал нь фитнессээр хичээллэдэг. Гэсэн хэдий ч тэдний олонх нь эдгээр үйлчилгээний төлбөрийг төлөх болно.
Алхам 2. Өөртөө таалагддаг дасгалуудыг сонгоорой
Энэ нь дасгалын дэглэмийг сахихад илүү хялбар болгоно, учир нь та эдгээр дасгалуудыг хийхийг үнэхээр хүсч байна. Хэрэв та хийх дургүй дасгал сургуулилт байгаа ч долоо хоног тутмынхаа дэглэмд оруулахыг хүсч байгаа бол түүнийг илүү зугаатай болгох арга замыг хайж үзээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та гүйлтийн зам дээр гүйхийг үзэн яддаг бол гүйж байхдаа үнэхээр өөдрөг хөгжим эсвэл сонирхолтой подкаст сонсоорой.
- Боломжтой бол найзтайгаа хамт биеийн тамирын заал руу явахыг хүс. Дасгал хийх нь өөр хүнтэй хийх нь бараг үргэлж илүү таатай байдаг.
Алхам 3. Танай биеийн тамирын заалны бусад гишүүдтэй хамт дасгал хийхийн тулд бүлгийн хичээлд бүртгүүлнэ үү
Өмнө нь хийж байсан дасгал, мөн сонирхолтой харагддаг, өмнө нь туршиж үзээгүй ангидаа бүртгүүлээрэй. Энэ нь танд урам зориг өгөх орчинд өөрийгөө шинэ дасгалаар танилцуулах боломжийг олгоно. Цаашилбал, бусадтай хамт дасгал хийх нь биеийн тамирын заал руу явах нь ганцаараа дасгал хийхээс хамаагүй илүү хөгжилтэй байдаг.
- Жишээлбэл, хэрэв та өмнө нь иогоор хичээллэж байгаагүй бол эхлэгчдэд зориулсан йогийн хичээлд бүртгүүлнэ үү. Энэ нь таны бусад дасгалын дасгал хийж чадаагүй маш олон булчингуудыг татдаг болохыг та мэдэх байх.
- Биеийн тамирын зааланд дургүй дасгалуудаа багтаасан хичээлд бүртгүүлнэ үү. Эдгээр дасгалуудыг багаар эсвэл сургагч багшийн удирдлага дор хийх нь тэднийг дуусгахад хялбар болгодог гэдгийг та олж мэднэ.
Алхам 4. Булчингаа бэхжүүлэхийн тулд эсэргүүцлийн тууз ашиглана уу
Эсэргүүцлийн хамтлагууд нь ихэнх биеийн тамирын зааланд байдаг бөгөөд энэ нь биеийн дээд ба доод хэсгийг хоёуланг нь ажиллуулах боломжийг олгодог маш уян хатан хэрэгсэл юм. Булчинг бэхжүүлэхийн тулд эсэргүүцлийн туузны бариулыг гишгэх эсвэл бат бөх шон дээр бэхлэх замаар барь.
Жишээлбэл, хэрэв та гарын булчингаа дасгал хийхийг хүсч байвал эсэргүүцлийн туузан дээр зогсоод гараараа дээш нь татаж, хоёр толгой, шуугаа ажиллуулаарай
Алхам 5. Бүтэн биеийн дасгалдаа тэнцвэрийн бөмбөг оруулаарай
Тэнцвэрийн бөмбөг бол том хөөрөгдсөн бөмбөг бөгөөд та биеийнхээ хэсгийг дээш өргөх эсвэл дасгалын нэмэлт эсэргүүцэл үзүүлэх боломжтой. Илүү хэцүү болгож, булчингаа жаахан чангалахын тулд аль хэдийн хийсэн дасгалдаа тэнцвэрийн бөмбөг нэмээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та аль хэдийн тогтмол дасгал хийдэг бол тэнцвэрийн бөмбөг дээр хөлөө дээш нь тулж дасгал хийж үзээрэй. Тэднийг ийм байдлаар бөглөх нь илүү хэцүү болохыг та олж мэдэх болно!
- Та тэнцвэрийн бөмбөгийг ашиглан суулт, банз, нурууны сунгалт, суулт, буржгар байдлыг хүндрүүлж болно.
4 -ийн 3 -р арга: Дасгал хийх дэглэмийг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Долоо хоногт 5 -аас доошгүй өдөр эрчимтэй дасгал хий
Тогтмол дасгал хийх нь таны дасгал хийх нь жингээ хасахад хүргэх хамгийн сайн арга юм. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол эхлээд долоо хоногийн 3 өдөр дасгал хий, дараа нь дасгалыг аажмаар долоо хоногийн 5 өдөр болгон нэмэгдүүл.
- Таны дасгалууд хангалттай эрчимтэй байх ёстой бөгөөд тэдний төгсгөлд ядаж л ядарч туйлдах болно. Аливаа дасгалыг "тайван" хурдаар хийхээс зайлсхий.
- Хийж буй дасгал бүрдээ өөрийгөө түлхэж байгаарай, гэхдээ өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд болгоомжтой байгаарай. Осол гэмтэл нь жингээ хасах хүчин чармайлтаа ноцтой алдагдуулж болзошгүй юм.
Алхам 2. Долоо хоногт 1-2 хоног амрах хэрэгтэй
Таны дасгал хийдэг булчингийн бүлэг бүрт дасгалын хооронд 24-72 цаг нөхөн сэргээх хугацаа шаардагддаг тул булчингийн хэсэг бүр амрах цаг гаргахын тулд дасгалын дасгалыг төлөвлө. Сэтгэл санаа, сэтгэл санааны хувьд өөрийгөө сэргээх цаг гаргах хэрэгтэй. Энэ нь урт хугацааны туршид өдөр тутмынхаа дэглэмийг дагаж мөрдөхөд маш чухал юм.
- Хэдийгээр биеийн тамирын заал руу явдаггүй ч гэсэн амралтын өдрүүдэд идэвхтэй байгаарай. Өдөржингөө буйдан дээр өнгөрөөж болохгүй! Өөрийгөө хөдөлгөж байхын тулд ажлаа хийх эсвэл ойр орчмын газруудаар зугаалж үзээрэй.
- Хэрэв таны бүтэн булчин бүтэн өдрийн дараа өвдвөл өвдөлт намдаах хүртэл булчингаа дахин дасгал хийхээс зайлсхий.
Алхам 3. Фитнессийн сэтгүүл ашиглан долоо хоног бүр ахиц дэвшлээ хянаж байгаарай
Боломжтой бол ухаалаг гар утасны аппликейшнийг ашиглан хийсэн дасгалуудаа хянаж байгаарай. Та тодорхой дасгал хийх болгондоо энэ сэтгүүлийг үзээд хамгийн сүүлд хийсэн дасгалаасаа арай илүү ихийг хийхийг зорь. Долоо хоног бүр жингээ хэмжиж, энэ аппликешнд бичээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та биеийн тамирын зааланд тодорхой машин дээр 5 удаа 2 удаа хийсэн бол энэ удаад 6 давталтын 2 багцыг хийж үзээрэй.
- Энэхүү сэтгүүлийг үзэх боломжтой байх нь хичнээн ахиц дэвшил гаргаснаа танд сануулах замаар урам зоригтой байхад тусална.
- Хэрэв танд ухаалаг гар утас байхгүй бол жижиг дэвтэр, үзэг ашиглан биеийн тамирын зааланд энэ мэдээллийг хялбархан хянаж байгаарай.
4 -ийн 4 -р арга: Зөв хооллолтыг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Эрчим хүчний дутагдлаа хадгалахын тулд цөөн калори идээрэй
Эцсийн эцэст жингээ хасах нь таны авч буй хэмжээнээс илүү их хоол хүнс, дасгал хийх замаар илүү их калори шатаах явдал юм. Өдөрт хэдэн калори идэх ёстойгоо тодорхойлохын тулд үндсэн метаболизмын түвшинг (BMR) тооцоол. Дараа нь үүнээс 500 орчим калори илчлэг багатай хоол идэхийг хичээ.
- Эрэгтэйчүүдэд BMR томъёо нь: 66 + (кг -д 13.8 x жин.) + (См -ээр 5 х өндөр) - (насаар 6.8 x нас).
- Эмэгтэйчүүдийн хувьд BMR томъёо нь: 655 + (9.6 x кг жинтэй) + (см -ээр 1.8 x өндөр) - (насаар 4.7 x нас).
Алхам 2. Тэнцвэртэй, тэжээллэг хоолны дэглэм барих
Хүнсний 5 бүлэг (уураг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, цагаан идээ, үр тариа) тус бүрээс өдөр бүр эрүүл өөх тос, хязгаарлагдмал хэмжээний элсэн чихэр идээрэй. Боловсруулсан болон эрүүл бус хоол хүнснээс аль болох зайлсхий, зөвхөн эдгээр хоолыг үе үе идээрэй.
- Мөн өдөр бүр их хэмжээний ус уухаа мартуузай. Энэ нь өлсгөлөнгөөс ангижрах, эрүүл хоолны дэглэм барихад тусална.
- Хоолныхоо үеэр хэт их идэхгүй байхын тулд хэсгийнхээ хэмжээг хэмжинэ.
Алхам 3. Булчин барихад хангалттай хэмжээний уураг авахаа мартуузай
Хэрэв таны биеийн тамирын зааланд устгаж буй булчингаа сэргээхэд шаардлагатай уураг байхгүй бол таны бүх дасгал тийм ч их үр дүнд хүрэхгүй. Өдөр бүр биеийн жингийн 1 кг тутамд 1.5 грамм (0.053 унц) уураг хэрэглэхийг хичээ.
- Дасгал хийсний дараа туранхай уургийн хамгийн сайн эх үүсвэр бол Грекийн тараг, өндөгний цагаан, загас, сүү, самар зэрэг орно.
- Хэрэв та цагаан хоолтон эсвэл веган бол самар, дүпү бол дасгалын дараа хангалттай хэмжээний уураг авах хамгийн сайн сонголт юм.
