Зарим хүмүүсийн хувьд хөөсөн бохь зажлах нь үе үе тохиолддог эмчилгээ юм. Бусдын хувьд энэ нь албадлагын зан үйлтэй хил залгаа өдөр тутмын зуршил байж магадгүй юм. Хэрэв та бохь зажлах зуршил чинь хяналтаас гарсан гэж үзэж байгаа бол зуршлаа хэрхэн яаж сольж сурах нь шүдээ төдийгүй халаасны дэвтэрээ аврах болно.
Алхам
2 -ийн 1 -р хэсэг: Зуршлаа таслах
Алхам 1. Хэзээ, яагаад зажилж байгаагаа тодорхойл
Аливаа зуршлаас ангижрах чухал хэсэг бол өөрийгөө бүрэн ухамсарлах явдал юм. Энэ зуршилд хамгийн ихээр оролцохдоо, энэ зуршилтай болсноор эргэн тойронд чинь юу болж байгааг, үүнээс юу гарахыг олж мэдэх зэрэг орно.
- Хөөсөн бохь хэзээ хамгийн их хүсдэг болохыг тодорхойлохыг хичээ. Жишээлбэл, стрессийг даван туулахын тулд хийдэг зүйл үү, эсвэл амаа хүчээр сэргээхийн тулд бохь зажилдаг уу? Өөрөөр хэлбэл бохь танд ямар шагнал өгдөг вэ?
- Бохь зажлахад ямар мэдрэмж төрж болохыг бодож үзээрэй. Бага насныхаа чихрийн дэлгүүрт хийсэн аялалтай холбоотой зүйл үү? Та тамхи татах гэх мэт бусад муу зуршлаас зайлсхийхийн тулд бохь зажилдаг уу?
- Таныг бохь руу чиглүүлэх хандлагатай байдаг байгаль орчин, сэтгэл хөдлөл, нөхцөл байдлын өдөөгч байгаа эсэхийг үзээрэй. Урагшлах тусам эдгээр өдөөгчийг мэдэх нь тустай байх болно.
Алхам 2. Өөрчлөх үүрэг хүлээнэ үү
Муу зуршлаасаа салахаасаа өмнө хийх гэж буй өөрчлөлтөө хийх нь чухал юм. Судалгаагаар амлалт нь зан авирын аливаа өөрчлөлтийн салшгүй нэг хэсэг бөгөөд таны амжилтанд хүрэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг харуулсан.
- Та зүгээр л хөөсөн бохь өгч байгаа эсэхээ (мөн ердийн бохь зажилах боломжтой хэвээр байх болно), эсвэл бүх төрлийн бохь өгөхөөс татгалзаж байгаагаа тодорхойл. Буцааж унах өөр төрлийн бохьтой болсноор хөөсөнцөрөөс гарах нь илүү хялбар болно.
- Та яагаад энэ зуршлаасаа салах гэж байгаагаа ойлгоорой. Энэ нь эрүүл ахуй/эрүүл ахуйн шалтгаан, санхүүгийн шалтгаан эсвэл өөр зүйлтэй холбоотой юу?
- Яагаад тамхинаас гарахаа мэдэж байгаа бол өөрийгөө урам зоригтой байлгахад хялбар болно. Жишээлбэл, та түрийвчиндээ илүү их мөнгө харах болно, эс тэгвээс шүд, эрүү чинь бага өвдөж байгааг анзаарч магадгүй юм.
- Үр дүнгийн талаар эерэгээр бодож үзээрэй. Өөртөө болон өөрчлөлт хийх чадвардаа итгээрэй.
- Бусдын тусламжийг авах талаар бодож үзээрэй. Найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүд, хамтран ажиллагсдаасаа хөөсөн бохь руу санамсаргүй хүрэхийг тань харвал таныг зогсоохыг хүс.
Алхам 3. Дуусах огноог өөртөө өг
Аливаа зуршлаасаа салах шийдвэр гаргахдаа эрүүл хурдаар ахиц дэвшил гаргах боломжийг олгодог бодит төгсгөлийн огноог тогтоох нь зүйтэй. Хүн бүрийн бие махбодь/оюун ухаан нь дадал зуршилтай болохын тулд өөр өөрөөр ажилладаг тул зуршлаасаа салахад хэр удах вэ гэдэг дээр нэгдсэн ойлголт байдаггүй. Хамгийн сайн дүрэм бол зуршлаасаа бүрэн ангижрахын тулд дор хаяж хоёр сарын хугацаа өгөх явдал юм.
Судалгаагаар өдөр тутмын дадал зуршил нь шинэ зан үйлийг (энэ тохиолдолд хөөсөнцөрийг орлох зүйл) бүрэн нэгтгэх хүртэл дунджаар 66 хоногийн хугацаа шаардагддаг болохыг харуулж байна
Алхам 4. Дараалсан зорилгоо тавь
Хөөсөн бохь зажлахыг нэг шөнийн дотор зогсоох нь хэцүү байж магадгүй, ялангуяа хэрэв та олон жилийн турш зажилсан эсвэл стресстэй тэмцэхэд бохь хэрэглэсэн бол. Хэрэв та яаралтай, бүрэн үр дүнг хүлээж байгаа сорилтыг даван туулж чадвал та сэтгэл дундуур байж магадгүй юм. Үүний оронд бохь зажлахаас бүрэн чөлөөлөгдөхөд туслах жижиг зорилтуудыг тавь.
- Өдөр тутмын бохь зажлах зуршлаа эхлээд хая. Хэрэв та уйтгарлах, зурагт үзэх эсвэл аялах үедээ хөөсөн бохь руу гараа сунгадаг байсан бол эхлээд зуршлынхаа энэ хэсгийг өшиглөөрэй.
- Стресстэй үедээ бохь зажлахаа болих нь маш хэцүү байж магадгүй юм. Бохь зажлах сүүлчийн тохиолдол байж магадгүй, хожим ирэх зорилгоо стресс гэж бодоод үзээрэй.
- Дуусах огноог өөртөө тохируул. Тодорхой хугацаанд зуршлаасаа бүрэн ангижрах болно гэдгээ шийдэж, замдаа хийж буй алхам бүрийнхээ оновчтой огноог тогтоохыг хичээ.
Алхам 5. Өөрийн ахиц дэвшлийг хянаж үзээрэй
Таны урам зоригийг өдөөж, зорилгодоо хүрэхийн тулд амжилтаа ахиулж байх нь чухал юм. Амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөд гарсан ахиц дэвшлийг хянах хамгийн хялбар арга бол дэвтэр эсвэл тэмдэглэл хөтлөх явдал юм.
- Хөөсөн бохь зажилж, зажилж байсан үе, мөн шунал тачаалаа хэрхэн даван туулсан тухай өдөр бүр бичээрэй.
- Хүсэл тэмүүлэл бүрийг даван туулсан эсвэл бууж өгсөн цаг, өдөр, нөхцөл байдлыг анхаарч үзээрэй. Энэ нь таны зуршил, хүсэл тэмүүллийн талаар илүү сайн ойлголттой болоход тусална.
Алхам 6. Өөрийгөө хорлон сүйтгэхээс зайлсхий
Нэг зуршлаасаа салахыг оролдож буй олон хүмүүс санамсаргүйгээр өөрсдийн хүчин чармайлтаа хордуулдаг. Тэд үүнийг зарим талаар ахиц дэвшил гарсны дараа өшиглөх гэж байгаа зуршилдаа авснаар "эмчлэх" ёстой гэж боддог.
- Одоогийн байгаа хөөсөн бохьноосоо салж, дахиж худалдаж авахаас зайлсхий.
- Өөртөө шалтаг тоочоод хэрэггүй. Халтиргаа гулгаа үүсч болзошгүй аливаа зуршлаасаа ангижрах нь хүлээгдэж байгаа боловч "хууран мэхлэх өдрүүд" биш харин гулсалт гэж хүлээн зөвшөөр.
Алхам 7. Амжилтаа шагнах
Тэмцээнд хүрэх бүрт өөрийгөө бага зэрэг шагнах нь чухал юм. Энэ нь таныг дараагийн алхамд улам их хичээх урам зориг өгөхөөс гадна таны хичээл зүтгэл үнэ цэнэтэй юм шиг санахад туслах болно. Гэсэн хэдий ч шаргуу хөдөлмөрөө хаясныхаа дараа бохь зажлахыг зөвшөөрөхийн оронд өөрийгөө эрүүл амттангаар шагнах нь чухал юм.
- Таалагдсан үйл ажиллагаандаа өөрийгөө эмчлэхийг хичээгээрэй. Киноны тасалбар худалдаж авах, дуртай музейгээ үзэх эсвэл дуртай зугаа цэнгэлийн парк руугаа нэг өдрийн аялал хийх.
- Та өөртөө хүнсний шагнал өгч болно, гэхдээ ганц шоо дөрвөлжин хар шоколад гэх мэт эрүүл урамшуулал сонгохыг хичээгээрэй. Хөөсөн бохьноос татгалзах гэж байхдаа зайрмагны наранцэцэг идэх нь үр дүнгүй болно.
2 -р хэсгийн 2: Орлуулагч олох
Алхам 1. Оршихуйн шинэ хэв маягийг төлөвшүүлэх
Энэ (эсвэл ямар нэгэн) зуршлаасаа салахыг зөвхөн нэг үйл ажиллагааг зогсоох гэж бүү бодоорой. Үүний оронд хийж буй зүйлээ өөрийгөө шинээр нээх арга гэж бодоорой. Дадал зуршлаасаа салснаар та зуршлаасаа сэтгэл санааны болон бие махбодийн хувьд хараат байдалд саад болохгүй шинэ амьдралын хэв маягийг амжилттай хэрэгжүүлж байна.
- Энэхүү сэтгэлгээг ашиглан урам зориг өгөх болно. Хуурч мэхлэхийг хүссэн үедээ өөрийн "хуучин" хувилбар нь хөөсөн бохь зажлах хэрэгтэй гэдгийг сануулаарай, харин "шинэ" нь та илүү хүчтэй юм.
- Амьдралын хэв маягийн бусад өөрчлөлтийг өөрийн шинэ хэв маягт оруулах талаар бодож үзээрэй. Магадгүй таны шинэ хүн илүү олон удаа ажилладаг эсвэл сайн дурын ажилд оролцохыг хичээдэг байх.
Алхам 2. Эрүүл зууш авахыг хичээ
Хэрэв та зажлах зүйлээ хангахын тулд хөөсөн бохь хэрэглэсэн бол оронд нь илүү эрүүл зууш идэж үзээрэй. Та шүдээ гэмтээхгүй, чихрийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхгүй шаржигнуур эсвэл зажлууртай зууш сонгож болно.
- "Gummy" жимсний зажлуур, утсан бяслаг зэргийг бохьны эрүүл, шүдний ээлтэй хувилбар болгон ашиглаж болно.
- Алимны зүсмэл эсвэл хүүхдийн лууван гэх мэт шаржигнууртай хоол хүнс нь шүдээ ялзрахгүйгээр зажлах хэрэгцээг тань хангаж өгдөг. Тэд мөн амны хөндий дэх шүлсийг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь цооролт болон шүдний бусад өвчин үүсгэдэг бактериудыг бууруулдаг.
Алхам 3. Бохьгүйгээр амьсгалаа сэргээгээрэй
Хэрэв та амаа цэвэр, цэвэр байлгахын тулд хөөсөн бохь зажилсан бол амьсгалаа сэргээж, шүдээ цэвэрлэх өөр эрүүл аргуудыг олж болно. Амаа цэвэр байлгах гол түлхүүр нь хүнсний тоосонцор, товруунаас салахаас гадна амьсгал дээр тань үнэр үүсгэгч нянг устгах явдал юм.
- Бохь зажлах дур хүслээ бууруулахын тулд үнэртэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.
- Бохь бохь зажлахын оронд сойз, шүдний оо. Амны хөндийг цэвэр, шинэлэг байлгах шүдний оо хэрэглэж, цүнхэндээ эсвэл үүргэвчиндээ аялалын шүдний сойз, оо, оосор авч яваарай.
- Аялал жуулчлалын зориулалттай аяга угаалгын нунтаг нэмж амаа илүү цэвэрхэн байлгаарай. Амны угаалга нь үнэр үүсгэгч нянг устгахад амьсгалаа аль болох шинэлэг байлгахад тусална.
- Амандаа уусдаг амьсгалын гаа, амьсгалын аппарат эсвэл амьсгалын тууз авч яваарай. Энэ бүхэн нь бохь хүрэхгүйгээр шинэ амьсгал авахад тань туслах болно.
Алхам 4. Стрессийг удирдах илүү сайн арга замыг хайж олох
Зарим хүмүүс ажил дээрээ, зам дээр эсвэл өдөр тутмын нөхцөл байдалд стрессээ тайлах зорилгоор бохь зажилдаг. Гэхдээ стрессийг удирдах илүү эрүүл аргууд байдаг бөгөөд тэдгээрийн ихэнх нь илүү үр дүнтэй бөгөөд урт хугацааны үр дүнг өгдөг.
- Жаахан дасгал хий. 20 минут алхах эсвэл гүйх нь стрессийг тайлж, эрч хүчийг шууд өгөх болно.
- Гүнзгий амьсгалын техникийг ашиглан тайвшир. Диафрагмаас (хавирганы доор) амьсгал аваад аажмаар амьсгалаа аваарай. Амьсгалахдаа тав хүртэл тоолж, таван секундын турш барьж, таван секундын турш амьсгалаа гаргаарай.
- Бясалгал хийж үзээрэй. Тав тухтай сууж, гүнзгий амьсгалын техник ашиглан амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Сэтгэл санаагаа сатааруулахгүй байхыг хичээгээрэй. Ухаан санаа чинь төөрөх бүрт амьсгалаа анхаарлаа төвлөрүүл.
- Кофеин, никотин, согтууруулах ундааны хэрэглээг багасгах. Эдгээр нь танд сэтгэлийн түгшүүр, эсвэл бүр бие махбодийн цочролыг өгөх болно.
Алхам 5. Үүний оронд элсэн чихэргүй бохь зажилж идээрэй
Бохь нь өөрөө эрүүл бус гэсэн үг биш боловч хөөсөн чихэр нь элсэн чихэрээр дүүрэн байдаг тул таны аманд бактерийг нэмэгдүүлдэг. Бөөрний оронд элсэн чихэргүй бохь зажилж үзээрэй. Бохь зажлах нь амны хөндийн шүлсийг ихэсгэдэг бөгөөд ингэснээр бактери буурдаг. Хоол идсэнийхээ дараа зажилвал амны хүчлийг хүртэл саармагжуулж болно.
Хэрэв та эрүүл бохь олж авах талаар санаа зовж байгаа бол Америкийн Шүдний Эмнэлгийн Холбоо (ADA) хүлээн зөвшөөрөх тамга тэмдгийг хайж олоорой. Энэ нь зөвхөн зажлахад аюулгүй, аманд тустай болох нь тогтоогдсон элсэн чихэргүй бохьнд л өгдөг
Зөвлөмж
- Хөөсөн бохь зажлахыг нэг дор зогсоохыг бүү оролдоорой. Аливаа зуршлаасаа нэг шөнийн дотор салахыг хичээх нь таны урмыг хугалж, урмыг чинь хугалах болно. Удирдах боломжтой хугацаанд бодит зорилго тавь.
- Бохь хивэх зуршлаа орлуулахын тулд эрүүл хувилбаруудад анхаарлаа хандуулаарай.
