Мелатонин бол бие махбодид сэрэх, унтах байдлыг зохицуулдаг байгалийн даавар юм. Мелатонины түвшин бага байх нь шөнийн цагаар муу унтах шалтгаан болдог тул өглөө босоход хэцүү болгодог. Гэрэл, хоолны дэглэмээ зохицуулснаар та мелатониныг байгалийн жамаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Та илүү сайн унтахын тулд амьдралын хэв маягаа өөрчилж, түүний дотор мелатонин агуулсан нэмэлт өөрчлөлт оруулах боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Гэрэлд өртөх чадвараа удирдах
Алхам 1. Өдөр бүр дор хаяж 15 минут хурц нарны гэрэлд өөрийгөө харуул
Байгалийн нарны гэрлийг өдөр бүр, өглөөгүүр өг. Сэрэх үед байгалийн гэрэлд өртөх нь таны биеийн тойрог хэмнэлийг тэнцвэржүүлж, шөнийн цагаар мелатонины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Америкийн Арьс Судлалын Академи нь бүх төрлийн арьсны өнгөтэй хүмүүст нарны шууд тусгалд 30 SPF нарнаас хамгаалах тос түрхэхийг зөвлөж байна.
- Хэрэв та гадаа гарах боломжгүй бол цонхоор нарны гэрэл авах нь огт байхгүй байхаас хамаагүй дээр юм. Цонхтой оффисын ажилчид цонхгүй оффист ажилладаг хүмүүсээс илүү шөнийн цагаар илүү их мелатонин үйлдвэрлэдэг (мөн илүү сайн унтдаг).
Алхам 2. Шөнөдөө салхинд хийсэх үед LED гэрлээ унтраа
Орой нь LED гэрлийг бүдгэрүүлэх эсвэл унтраах. Эдгээр гэрлийн чийдэн нь цэнхэр туяа үүсгэдэг бөгөөд энэ нь таны бие дэх мелатонины үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг. Цэнхэр туяаг бага түвшинд үйлдвэрлэдэг уламжлалт флюресцент чийдэнг, эсвэл мелатонины түвшинг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх зорилготой цэнхэр гэрэлгүй чийдэнг сонгоорой.
Цэнхэр гэрэлгүй чийдэнг хэд хэдэн онлайн жижиглэн худалдаачид эсвэл орон нутгийн тоног төхөөрөмжийн дэлгүүрээс худалдаж авч болно
Алхам 3. Орой нь бүдэгрүүлэгч унтраалга ашиглана уу
Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө байшингийнхаа эргэн тойрон дахь гэрлийг бүдгэрүүлээрэй. Аажмаар харанхуй болох нь таны мелатониныг байгалийн жамаар нэмэгдүүлэхэд тусална.
Та одоо байгаа чийдэнгээ орон нутгийн гэр ахуйн дэлгүүрээс эсвэл онлайнаар нэмэхийн тулд бүдэгрүүлэгч худалдаж авах боломжтой
Алхам 4. Оройн цагаар хажуугийн электрон төхөөрөмж
Унтахаас 1-2 цагийн өмнө таблет, утас, компьютерээ ашиглахаас зайлсхий. Эдгээр төхөөрөмжүүд нь хөх туяа их хэмжээгээр ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь таны байгалийн мелатониныг дарангуйлдаг. Унтахаасаа өмнө таны нүд ийм гэрэлд өртөөгүй тохиолдолд таны мелатонины хэмжээ нэмэгдэх болно. Та ч гэсэн илүү сайн унтах байх.
Хэрэв та орой ажил хийх шаардлагатай бол төхөөрөмжөө цэнхэр гэрэл бага ялгаруулдаг шөнийн горимд оруулна уу
Алхам 5. Бүрэн харанхуйд унт
Унтлагын өрөөг шөнийн цагаар маш харанхуй болгохын тулд харанхуй сүүдэр ашиглаарай эсвэл унтлагын маск хэрэглээрэй. Мелатонины байгалийн гаралтай үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг тул шөнийн гэрэл ашиглах, угаалгын өрөөний гэрэл асаахаас зайлсхий. Таны унтлагын өрөө харанхуй байх тусам таны байгалийн мелатонины хэмжээ нэмэгдэх болно.
Алхам 6. Хэрэв та шөнө ойр ойрхон сэрдэг бол угаалгын өрөөндөө бүдэг улаан гэрэл асаагаарай
Угаалгын өрөөндөө улаан гэрэл асааж шөнийн цагаар биеийн мелатониныг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Улаан спектрийн чийдэн нь LED эсвэл флюресцент гэрлийн чийдэнг бодвол мелатонины түвшинг бууруулдаг. Нэгийг ашиглавал оройн угаалгын өрөөнд орох нь таны нойрны мөчлөгийг алдагдуулах магадлал багатай болно.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Мелатониныг нэмэгдүүлэхийн тулд идэж уух
Алхам 1. Мелатонинаар баялаг хоол хүнс, халуун ногоо идээрэй
Мелатониныг байгалийн гаралтай болгохын тулд илүү их самар, жүржийн амтат чинжүү, амтат интоор, улаан лооль, маалингын үр, гожи жимсийг оруулаарай. Хэрэв та эдгээр хоолонд дургүй бол халуун ногоо нь мелатониныг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга байж болно. Нэг цайны халбага (2 грамм) гичийн үр эсвэл фенугрек хэдхэн улаан лооль шиг мелатонин агуулдаг.
- Интоорын шүүс уух нь мелатониныг нэмэгдүүлэх сайн сонголт бөгөөд хэрэв эдгээр хоолыг идэх нь танд таалагдахгүй бол.
- Ихэнх хүмүүс хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээлгүйгээр хангалттай хэмжээний мелатонин үйлдвэрлэдэг тул эрүүл насанд хүрсэн хүн өдөрт хэрэглэх мелатониныг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
Алхам 2. Кальци ихтэй хоол хүнс, ундаа хэрэглэх
Калийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд байцаа, амтат ногоон, тараг, бяслаг, брокколи, бүйлсийг хоолны дэглэмд нэмж оруулаарай. Сүү гэх мэт кальциар баялаг ундаа уух нь мелатонины түвшинг нэмэгдүүлэхэд тустай.
Кальцийн хэрэгцээ наснаас хамаарч өөр өөр байдаг боловч насанд хүрсэн хүн өдөрт дунджаар 1 000 мг кальци авах шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь 3 том шилтэй сүү юм
Алхам 3. Байгалийн гаралтай мелатониныг нэмэгдүүлэхийн тулд кофеины хэрэглээгээ багасгаарай
Хоол хүнсэндээ кофе, кофейн агуулсан цай, сод болон бусад каффейн агуулсан ундааны хэмжээг багасгах. Каффейн агуулсан ундаа нь мелатонины үйлдвэрлэлийг бууруулдаг тул үүнээс татгалзах нь таны биед байгалийн гаралтай мелатонины түвшинг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
- Өдөрт 200 миллиграммаас хэтрэхгүй кофеин уухыг хичээгээрэй-ойролцоогоор 2 аяга кофенд. Энэ нь эрүүл насанд хүрсэн хүний санал болгож буй дээд тунгийн тал орчим хувь юм.
- Орой нь кофеин агуулсан зүйл уух, идэхээс зайлсхий.
Алхам 4. Эрүүл архи уух зуршлыг өөртөө шингээ
Хэрэв та байнга хэтрүүлэн уудаг бол архины хэрэглээг багасгах хэрэгтэй. Хааяа уух нь асуудал биш боловч тогтмол, хэт их уух нь байгалийн мелатонины үйлдвэрлэлийг бууруулж, нойрыг тасалдуулдаг.
Эрэгтэйчүүд тухайн өдөрт 4 -өөс илүүгүй, долоо хоногт 14 -өөс илүүгүй ундаа уухыг зорих ёстой. Эмэгтэйчүүд өдөрт 3 -аас илүүгүй, долоо хоногт 7 -оос ихгүй ундаа уух ёстой
3 -р хэсгийн 3: Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт хийх
Алхам 1. Унтахаас 90 минутын өмнө 1-3 мг мелатонин ууна
Мелатонин агуулсан нэмэлт тэжээл нь танд утга учиртай эсэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Мелатониныг нэмэлтээр оруулах нь ээлжийн ажилчид, онгоцны саатал гэх мэт дотоод цаг тасалдсан хүмүүст хамгийн үр дүнтэй байдаг.
- Таны эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгч танд зориулсан тунгийн талаар зөвлөгөө өгөх боломжтой. Ихэвчлэн мелатониныг өдөрт нэг удаа унтахаасаа өмнө уудаг. Хэрэв нойргүйдэхэд хүндрэлтэй байвал мелатониныг тасралтгүй ялгаруулахын тулд эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчээсээ асуугаарай.
- Мелатониныг санал болгосноос илүү уух нь илүү сайн унтахад тус болохгүй. Үнэндээ хэт их мелатонин нь унтах, толгой өвдөхөд нөлөөлдөг.
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө 15 минутын турш бясалгал хийнэ
Орой бүр унтахынхаа өмнө бясалгал хийх эсвэл залбирах зуршилтай болоорой. Тогтмол бясалгал хийдэг хүмүүс бясалгал хийдэггүй хүмүүстэй харьцуулахад мелатонины хэмжээ өндөр байдаг. Мелатониныг хамгийн их хэмжээгээр ашиглахын тулд хуралдааныг нэг цагаас бага хугацаагаар хязгаарлаарай.
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө халуун усанд ороорой
Орой унтахаас нэг цагийн өмнө халуун усанд орох. Усанд орохдоо биеийн температур нэмэгдэх боловч гадагш гарахад биеийн температур хурдан буурах болно. Биеийн температурын огцом бууралт нь таны тархинд мелатонин их хэмжээгээр ялгарах дохио болдог.
Лаванда эсвэл наранцэцэг гэх мэт нэг дусал эсвэл 2 эфирийн тос нэмж өгөх нь ванны тайвшруулах шинж чанарыг сайжруулдаг
Алхам 4. Унтахад тустай эсэхийг мэдэхийн тулд дасгалын дэглэмээ өөрчил
Зарим хүмүүс өдрийн цагаар биш харин оройдоо дасгал хийвэл илүү сайн унтдаг. Өөрчлөлт байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд үүнийг нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн турш үзээрэй. Хэрэв та дараа нь дасгал хийснээр шөнө сэрдэг болохыг олж мэдвэл хуучин хэвэндээ ороорой.
- Шөнийн цагаар дасгал хийхдээ үргэлж урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авахаа мартуузай. Найзтайгаа гүйж, шаардлагатай бол цацруулагч төхөөрөмж өмс.
- Өглөө хийх хамгийн эхний зүйл бол дасгалын дэглэмийг хадгалахад маш сайн байж болох ч энэ нь ихэвчлэн оройн дасгал хийхтэй адил мелатонины түвшинг нэмэгдүүлдэггүй.
