Боловсруулсан олон хүнс, хоггүй хоол маш амттай байхад эрүүл, тэжээллэг хоол идэх нь хэцүү байж болно. Нэмж дурдахад эдгээр хоол хүнс нь хямд, авахад хялбар бөгөөд хоол хийх, бэлтгэл ажил бага зэрэг шаарддаг. Эрүүл хоол хүнс сонгох нь маш хялбар бөгөөд та эрүүл бус байдлыг сайжруулахын тулд тэжээллэг хоол хүнсийг сольж, жингээ хасахад тусална. Илүү сайн, илүү тэжээллэг хоол хүнс сонгох замаар хоолны дэглэмд аажмаар өөрчлөлт хийж, хоолны дэглэмээ сайжруулаарай.
Алхам
2 -ийн 1 -р хэсэг: Эрүүл хооллолтыг төлөвлөх
Алхам 1. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Хоолны тэмдэглэл бол ердийн хоол хүнсний сонголтоо илүү тэжээллэг зүйлээр сольж эхлэхийг хүсч байгаа үед эхлэх хамгийн сайн хэрэгсэл бөгөөд хамгийн тохиромжтой газар юм.
- Хүнсний өдрийн тэмдэглэлийг 1-2 долоо хоног хөтлөх нь танд юу идэж байгаа, хичнээн эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэх талаар маш сайн ойлголт өгөх болно.
- Хоолны дэвтэртээ өөрчлөхийг хүсч буй зүйлээ одоор тэмдэглээрэй. Жишээлбэл, та өдөр бүр дуртай кофе шоп дээрээ очиж латте, өглөөний боов идэж болно.
- Хоолны дэвтэртээ бүх одтой зүйлийг хянаж, өөрчлөхийг хүсч буй зүйлийнхээ жагсаалтыг гарга. Жишээлбэл, өдөр тутмын латте, шөнийн овъёосоор цай эсвэл хар кофе сольж боов хийхээс илүү хялбар, дүүргэх, эрүүл өглөөний хоол гэж бодоорой.
Алхам 2. Өөрийн дуртай хоол, зуушаа бичээрэй
Ихэнх тохиолдолд бидний дуртай хоол эсвэл зууш бол хамгийн эрүүл сонголт биш юм. Эдгээрийг өөрчилж, эрүүл хоол хүнс сонгох нь таны эрүүл мэндийг сайжруулахад тусална.
- Боловсруулсан эсвэл таны хүссэн шиг эрүүл бус хамгийн түгээмэл, дуртай хоолнуудаа бичихийн тулд (шаардлагатай бол хоолны өдрийн тэмдэглэлээ ашиглан) хэсэг хугацаа зарцуулаарай.
- Та дуртай хүмүүсийн шинэ сонголтыг хайж олоход туслахын тулд энэ жагсаалтыг ашиглаж болно. Эрүүл хооллох эсвэл эрүүл хоол хүнс солих нь та дуртай хоолоо дахиж идэж чадахгүй гэсэн үг биш юм. Та эрүүл хоол хүнсээр дуртай хоолоо сайжруулах боломжтой.
Алхам 3. Гал тогоогоо цэвэрлэ
Өөр нэг ухаалаг санаа бол гал тогоо, агуулахаа цэвэрлэх явдал юм. Ердийн хог хаягдал эсвэл боловсруулсан хоол хүнс байхгүй байх нь таныг илүү сайн сонголт хийхэд тусална.
- Хөргөгч, хөлдөөгч эсвэл агуулахаа нэг үзээрэй. Тэнд тэжээллэг чанар муутай зүйлс байна уу? Танд чихэр, чипс, жигнэмэг гэх мэт маш их боловсруулсан хоол байдаг уу?
- Эдгээр бүх хоолыг хасах цаг гарга. Та тэдгээрийг хаяж, найз нөхөддөө хандивлах эсвэл нээгдээгүй зүйлийг хүнсний банкинд өгөх боломжтой.
- Та мөн эдгээр хоолыг аажмаар дуусгаж болно, тэгээд алга болсны дараа дахин худалдаж авах хэрэггүй.
Алхам 4. Хоолны ном худалдаж авах эсвэл онлайнаар шинэ жор хайж олох талаар бодож үзээрэй
Хэрэв та түргэн хоол, шарсан эсвэл хэт боловсруулсан хоол идэх дуртай бол эдгээр хоолыг хэрхэн эрүүл аргаар хийх талаар судалгаа хийх нь танд ашигтай байх болно.
- Өөрийн дуртай жор эсвэл хоолны эрүүл хувилбарыг онлайнаар хайж үзээрэй. Олон хоолны блогчид, хоол хийх вэбсайтууд нь илчлэг ихтэй, өөх тос ихтэй хоолыг эрүүл эргүүлэх талаар гайхалтай зөвлөмж, санааг санал болгодог.
- Хоолны номууд нь зөвхөн эрүүл дахин боловсруулалт эсвэл тав тухтай хоолыг солиход чиглэсэн байдаг.
- Дуртай хоолноосоо ийм жор хайж, эдгээр эрүүл жорыг долоо хоногтоо багтааж эхлээрэй.
2 -р хэсгийн 2: Тэжээллэг хоол хүнс оруулах
Алхам 1. Гэрээсээ илүү их хоол хийх
Олон судалгаагаар гэрээсээ хоол хийдэг хүмүүс бага хоол хийдэг хүмүүстэй харьцуулахад илүү эрүүл хооллож, илчлэг багатай байдаг.
- Гэрээсээ хоол хийх гол давуу талуудын нэг бол та хоол хүнс, хоол, зуушандаа яг юу ордогийг мэддэг байх явдал юм. Ресторанд эрүүл зүйл захиалах гэж оролдсон ч гэсэн тэр хоолонд юу багтсаныг сайн мэдэхгүй байж магадгүй юм.
- Гэртээ хоол хийх нь хоол бэлтгэхэд ашигладаг зарим найрлагын хэмжээг хянах боломжийг танд олгоно. Та өөх тос, элсэн чихэр, натрийн хэмжээг хянах боломжтой.
- Нэмж дурдахад, та гэртээ хоол хийхдээ үдийн хоол, хөнгөн зууш эсвэл хоолоо яаралтай хийх боломжтой болно. Энэ нь гадуур хооллох хэрэгтэй гэсэн шалтаг шалтгааныг арилгадаг.
Алхам 2. Уургийн сонголтыг илүү сайн хий
Уураг нь эрүүл хооллолтын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Энэ нь таныг өдрийн турш эрч хүч, тэжээлээр хангахад тусалдаг; Гэсэн хэдий ч уургийн зарим эх үүсвэр, уураг хоол хийх арга нь тэжээллэг чанар муутай эсвэл эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөггүй.
- Өөх тос багатай уураг эсвэл өөх тос багатай махнаас илүү туранхай уураг сонгох хэрэгтэй. Өндөр өөх тос агуулсан уураг (гахайн мах, боловсруулсан мах, гахайн өөх, цөцгийн тос, хурга гэх мэт) ихэвчлэн ханасан өөх тос агуулдаг бөгөөд энэ нь холестеролыг нэмэгдүүлж, зүрхний өвчин, цус харвах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
- Илүү нарийн уураг сонгох нь хоол хүнсэндээ хэр их ханасан өөх тос агуулагдахаас зайлсхийх эсвэл багасгахад тусалдаг. Арьсгүй шувууны аж ахуй, өндөг, өөх тос багатай цагаан идээ, туранхай үхрийн мах, далайн хоол, буурцагт ургамал, дүфү гэх мэт зүйлийг сонгоорой. Нэг хоолонд 3-4 унц уураг авах хэрэгтэй.
- Нэмж дурдахад шарсан мах хийхээс илүү уураг агуулсан хоол хийх, жигнэх, буцалгах, шарах гэх мэт эрүүл, тэжээллэг аргуудыг сонгоорой.
- Үүнээс зайлсхийхийг хичээ: гүн шарах, шарах, их хэмжээний тос эсвэл цөцгийн тосонд хоол хийх, өөх тос ихтэй эсвэл илчлэг ихтэй сүмс (цөцгийтэй соус, бяслагны амтлагч эсвэл соус гэх мэт) нэмж, натри ихтэй давс эсвэл амтлагчаар амтлахаас зайлсхий.
- Шарсан сам хорхойн оронд талхны сам хорхойг жигнэж үзээрэй. Тахианы мах Альфредогийн оронд тахианы мах, гоймоныг байгалийн илчлэг багатай маринара соустай хамт шидээрэй. Та бургер, махны талх хийхдээ 80/20 хэмжээтэй үхрийн махыг 93/7 хэмжээтэй үхрийн мах, туранхай цацагт хяруул эсвэл тахианы махаар сольж болно. Хэрэв та ихэвчлэн шувууны махыг арьсан дээр худалдаж авдаг бол арьсыг нь арилгаж эсвэл өөх тос багатай арьсгүй хувилбарыг сонгоорой. Хар махнаас цагаан махтай шувууны мах худалдаж аваарай.
Алхам 3. Цэвэршүүлсэн үр тарианы дээр бүхэл бүтэн үр тариа авах
Хоол тэжээлдээ илүү тэжээллэг хоол хүнс оруулах өөр нэг хялбар арга бол цэвэршүүлсэн үр тариаг 100% үр тариагаар солих явдал юм.
- Цэвэршүүлсэн үр тариа нь өндөр боловсруулалт хийж, шим тэжээл агуулсан хэсгийг нь авч хаядаг үр тариа юм. Хадгалах хугацаа урт боловч тэдгээр нь дүүргэлт багатай, эслэг болон бусад шаардлагатай тэжээллэг чанар багатай байдаг.
- 100% үр тариаг хамгийн бага хэмжээгээр боловсруулдаг бөгөөд эслэг, уураг болон бусад витаминуудаас хамаагүй өндөр байдаг. Хэдийгээр илчлэгийн хувьд маш төстэй боловч үр тариа нь цэвэршүүлсэн үр тарианаас хамаагүй илүү тэжээллэг чанартай байдаг.
- Ердийн цэвэршүүлсэн үр тариагаа овъёос, квиноа, бор будаа, 100% улаан буудайн гоймон эсвэл талх гэх мэт үр тариа болгон өөрчил. Эдгээр хоолноос 1/2 аяга эсвэл 1 унцаар хооллохыг хичээ.
- Ердийн энгийн спагеттиг үр тариа эсвэл улаан буудайн бүх хувилбараар солино. Шарсан мах эсвэл шарсан талх хийхдээ цагаан будааны оронд бор будаа эсвэл квиноа сонгоорой.
- Хэрэв та гар хийцийн талх, маффин эсвэл бялуу гэх мэт гурилан бүтээгдэхүүн хийж байгаа бол жор дээрх гурилын талыг 100% улаан буудайн гурилаар сольж үзээрэй. (Улаан буудайн гурилыг цагаан гурилаар бүрэн орлуулахын тулд улаан буудайн гурил ердийнхөөс хамаагүй илүү нягт байдаг тул тусгай жор шаардлагатай байдаг.)
- Уураг шиг үр тариагаа хэрхэн яаж бэлтгэж байгаагаа анхаарч үзээрэй. Илүү их цөцгийн тос, тос нэмж өгөх, өөх тос, илчлэг ихтэй сүмс хаяхаас зайлсхий.
Алхам 4. Үргэлж жимс, ногоог оруулаарай
Аливаа хоолыг илүү тэжээллэг болгох өөр нэг хурдан арга бол илүү их жимс, хүнсний ногоо оруулах явдал юм.
- Жимс, хүнсний ногоо бага боловсруулсан ч гэсэн олон төрлийн ашиг тустай байдаг. Тэд илчлэг багатай, эслэг ихтэй, витамин, эрдэс бодис, антиоксидантаар баялаг.
- Илүү их жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог цардуултай талх (талх, будаа, төмс гэх мэт) эсвэл их хэмжээний порцоор солих нь таны хоолны илчлэгийг автоматаар бууруулж, нийт тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлэх болно.
- Өдөр бүр нийт таваас есөн ширхэг жимс, хүнсний ногоо идэхийг хичээ. Таваг эсвэл хоолныхоо талыг жимс,/эсвэл хүнсний ногоо болгохыг хичээ.
- Бусад хүнсний бүтээгдэхүүний нэгэн адил та энэ хүнсний бүлэгт эрүүл бус сонголт хийх боломжтой хэвээр байна. Хүнсний ногоонд өөх тос багатай соусыг (бяслаг, цөцгий соус гэх мэт) хязгаарлах эсвэл хэт их цөцгийн тос, тос нэмж оруулах. Жимсийг энгийн байлгаж, илчлэг, сахарыг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд элсэн чихэр, зөгийн бал болон бусад чихэр нэмж болохгүй.
- Хэрэв та ихэвчлэн элсэн чихэр агуулсан жимсний аяга эсвэл алимны аяга худалдаж авдаг бол элсэн чихэргүй төрөл зүйл эсвэл өөрийн жүүсээр савласан зүйл рүү шилжээрэй. Хүнсний ногооны хувьд калори хэмнэхийн тулд давс, соусгүйгээр лаазалсан эсвэл хөлдөөсөн ногоог сонгоорой.
Алхам 5. Ухаалаг зуушаар өөрийгөө дайл
Хэдийгээр та илүү эрүүл хооллож, илүү тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэхийг оролдож байгаа ч гэсэн энэ нь зууш идэхээ болих хэрэгтэй гэсэн үг биш юм.
- Зууш бол өөрийгөө эрч хүчээр дүүргэх, хоол тэжээлээ нэмэгдүүлэх эсвэл дасгал хийхэд хангалттай түлш өгөх гайхалтай арга юм.
- Чихэр, жигнэмэг, чипс, жигнэмэг, нарийн боов гэх мэт боловсруулсан хүнсний зуушнаас зайлсхийхийг хичээ. Эдгээр нь өндөр илчлэг, элсэн чихэр, өөх тос агуулдаг.
- Хэрэв та шорвог, шаржигнууртай зүйл хүсч байвал: натри багатай үхрийн мах, чанасан өндөг, 1/4 аяга самар, түүхий ногоо, ялзмаг эсвэл өөх тос багатай бяслагны саваа идэж үзээрэй.
- Чихэр, жигнэмэг гэх мэт чихэр идэхийн оронд нэг ширхэг жимс эсвэл жижиг жимсний салат, өөх тос багатай тараг, газрын самрын алим эсвэл 1/4 аяга хатаасан жимс идээрэй.
Алхам 6. Амтат ундааг усаар дараарай
Илүү сайн хоол хүнс сонгох нь таны хоолны дэглэмийн нэг хэсэг юм. Мөн өдрийн турш ууж буй ундааны төрөлд анхаарлаа хандуулаарай.
- Зарим ундаа нь хог хоол шиг боловсруулагдсан, эрүүл бус байдаг. Хийжүүлсэн ундаа, чихэрлэг кофе, жимсний шүүс, энергийн ундаа, спортын ундаа, архи гэх мэт зүйлсээс зайлсхий.
- Ийм төрлийн ундааны оронд элсэн чихэргүй, кофеингүй 8-13 шил ундаа уугаарай. Үүнээс гадна эдгээр нь хамгийн их чийгшүүлдэг.
- Усаас гадна та амттай ус, анхилуун үнэртэй гялалзсан ус, кофегүй кофе, цайны цайг туршиж үзээрэй. Эдгээрийн аль ч хослол нь нэмэлт бодис, нэмэлт калори агуулалгүйгээр таныг чийгшүүлнэ.
Зөвлөмж
- Удаан хугацааны туршид хоолны дэглэмд аажмаар өөрчлөлт оруулахаар төлөвлөж байна. Та урт хугацаанд илүү их амжилтанд хүрэх болно.
- Боловсруулсан хоолыг бүхэл бүтэн хоолоор сольж болох үед та зөв замаар явж байна! Жишээлбэл, савласан зуушны оронд шинэхэн жимс идээрэй. Гоймон, бяслагны оронд уурын ногооны нэг талыг оруулаарай.
