Зөв хоол хүнс сонгохдоо амт, хоол тэжээл, соёл, боломжийн үнэ, хувийн сонголт зэрэг олон хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Сайхан амттай бүх зүйл таны хувьд муу гэсэн нийтлэг буруу ойлголт юм.
Хэрэв та хоолны дэглэмтэй холбоотой асуудалтай байгаа бол метаболизын хэлбэрийг анхаарч үзээрэй.
Алхам
Алхам 1. Шошгыг уншина уу
Хүн бүрийн хоол тэжээлийн хэрэгцээ өөр өөр байдаг гэдгийг санаарай. Хоол тэжээлийн тухай болон найрлагын жагсаалтыг хоёуланг нь уншиж үзээрэй. Дэлгэрэнгүй мэдээллийг Хүнсний бүтээгдэхүүний шошгон дээрх хоол тэжээлийн баримтыг хэрхэн уншихыг үзнэ үү. Жишээлбэл, зарим хэрэглэгчид фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сиропоос зайлсхийх талаар маш их санаа зовдог. Найрлагыг нь уншсанаар хоол хүнсэнд ямар төрлийн тос (рапс, шар буурцаг, дал мод гэх мэт) ашиглагддагийг хэлж болно. Хоол тэжээлийн хэрэгцээнд нийцсэн хоол хүнс олохын тулд хоол тэжээлийн баримтыг уншаарай. Зарим хүмүүс жингээ хасаж, илчлэг багатай хоол хүнс идэх хэрэгтэй болдог; Бусад хүмүүс жин нэмж, илчлэг ихтэй хоол хүнс идэх хэрэгтэй. Зарим хүмүүс хоол боловсруулах эрхтний эмгэгтэй байдаг тул эслэгээ нэмэгдүүлэх эсвэл бууруулах шаардлагатай болдог.
Алхам 2. Сайн өөх тос агуулсан хоол хүнс сонгох
Өөх тосыг хасах нь илчлэгийг багасгахад тусална, гэхдээ хангалттай ханаагүй өөх тос, омега-3, омега-6 тосны хүчил зэрэг чухал өөх тосыг хангалттай хэмжээгээр авч байгаа эсэхийг шалгаарай. Чидун жимсний тос, рапс тос, тослог загас, самар, үр, буурцагт ургамал нь сайн өөх тосны эх үүсвэр бөгөөд липидийн профайлд тустай. Өөх тос багатай самрын тос (илүү сайн самрын тос гэх мэт) танд илчлэг багатай боловч сайн өөх тосыг алддаг. Муу өөх тос нь урт гинжтэй ханасан тосны хүчил ба транс өөхийг агуулдаг. Муу өөх тосыг хязгаарлах нь ялангуяа зүрхний өвчтэй хүмүүст эсвэл зүрхний өвчин үүсгэх эрсдэлт хүчин зүйлүүдэд чухал ач холбогдолтой юм. Нэг грамм өөх тос нь есөн калори илчлэг агуулдаг гэдгийг санаарай, гэхдээ хүнсний шошго нь ихэвчлэн тоог тойрон хүрээлдэг. Хоёр грамм өөх тос агуулсан хоолны хувьд шошгон дээр "Өөх тосны илчлэг: 20" гэж бичсэн байж болно, гэхдээ өөх нь үнэндээ арван найман калори илчлэг агуулдаг.
Алхам 3. Уургийн агууламжийг анхаарч үзээрэй
Зарим хүмүүс хангалттай уураг авч чаддаггүй; зарим хүмүүс хэт их авдаг. Уураг нь булчин барих, эсийг нөхөн сэргээх, тирозиноос тироксин, триптофанаас серотонин гэх мэт даавар үүсгэхэд тусалдаг. Тамирчид бие махбодоо хэвийн байлгахын тулд уураг ихээр хэрэглэх хэрэгтэй. Харамсалтай нь хэт их уураг нь бөөрөнд хүндээр тусдаг.
Алхам 4. Нарийн нүүрсустөрөгчийг энгийнээс, үр тариаг цэвэршүүлсэнээс илүүд үздэг
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь цардуул бөгөөд тэдгээрийг задлахын тулд энгийн нүүрс ус (сахар) гэхээсээ илүү цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулдаг. Бүх үр тариа нь цусан дахь сахарын хэмжээг цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас илүү тогтвортой байлгахад тусалдаг. Тамирчид эрчим хүч авахын тулд нүүрс ус хэрэглэдэг; Тэд үүнийг "нүүрс усны ачаалал" гэж нэрлэдэг. Нүүрс ус нь биеийн энергийн гол эх үүсвэр боловч хэрэв та нүүрс ус багатай хоолны дэглэм баримтлахаар шийдсэн бол өөх тос, уургийг энерги болгон ашиглаж болно.
Алхам 5. Шилэн эсийн агуулгыг анхаарч үзээрэй
Шилэн эс нь бүрэн шингээгдээгүй нүүрс ус бөгөөд үүнийг уусдаг ба уусдаггүй гэж хувааж болно. Дунджаар хүн шаардлагатай эслэгийн тал орчим хувийг л авдаг. Зарим хүмүүс хоол боловсруулах эрхтний эмгэгтэй байдаг ба эслэг, ялангуяа уусдаггүй эслэгийг огтлох шаардлагатай болдог. Уусдаг эслэг нь усанд уусч, гэдэсийг тайвшруулдаг гель үүсгэдэг. Энэ нь хоол боловсруулах эрхтний эмгэгтэй зарим хүмүүст тустай байж, гэдэс дотрыг нь дамжуулж буй хүнсний хөдөлгөөнийг удаашруулж суулгалтыг намдаана. Үүний эсрэгээр уусдаггүй эслэг нь усыг уусгадаггүй бөгөөд бие махбодид шингэхэд илүү хэцүү байдаг. Энэ нь барзгар бүтэцтэй (заримдаа хоол боловсруулах замын өвчинд муугаар нөлөөлдөг) бөгөөд гэдэс дотрыг хоолоор дамжуулж өтгөн хатахаас сэргийлдэг. Уусдаг эслэг ба уусдаггүй эслэг хоёулаа өтгөнийг их хэмжээгээр хангаж, тогтмол байдлыг дэмждэг. Шилэн хоол идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээг удаашруулснаар бүдүүн гэдэсний хорт хавдар, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
Алхам 6. Нэмсэн элсэн чихэр хайж үзээрэй
Тараг, спагетти соус гэх мэт зарим эрүүл хоол хүнс нь элсэн чихрийн агууламж өндөртэй байдаг тул хоол тэжээлийн баримтаас чихрийн агууламжийг үзээрэй. Олон хоол хүнс нь дор хаяж хоёр грамм элсэн чихэр агуулдаг гэдгийг санаарай, тиймээс та найрлагыг нь шалгаж үзэх хэрэгтэй. Элсэн чихэр нь эрдэнэ шишийн сироп, декстроз зэрэг олон нэртэй байдаг.
Жимсний амттай бүтээгдэхүүнд бүү хууртаарай. Жимс жимсгэнэ, чихэр худалдаж авахаасаа өмнө жинхэнэ жимс авч байгаа эсэхээ шалгаарай. Жимсний амттай бүтээгдэхүүн нь огт жимс агуулаагүй байж болно; найрлагыг нь шалгана уу. Бүтээгдэхүүн дээрх "жимсний амттай" гэсэн нэр томъёо нь ерөнхийдөө улаан туг юм; Бүтээгдэхүүнийг жимс (тэжээллэг чанаргүй), элсэн чихэр нэмсэн хэлбэрээр хийсэн болно. Жинхэнэ жимсний шүүс уух нь арваад хувийн жүүс агуулсан жимсний амттай ундаа уухаас хамаагүй дээр юм
Алхам 7. Натрийн агууламжийг шалгана уу
Натри нь цусны судсыг сулруулдаг азотын ислийг дарангуйлснаар цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Жижиглэсэн төмс гэх мэт нэг хачир нь натрийн тэтгэмжийнхээ тавны нэгийг эсвэл дөрөвний нэгийг хэрэглэж болно. Мөн хүнсний дэлгүүрээс давсгүй натри орлуулагчийг олж болно. Натри нь цусны даралт ихсэхгүй хүмүүст санаа зовдог зүйл биш юм. Үнэндээ натри хөлсөөр алдагддаг тул тамирчдад илүү натри хэрэгтэй байж магадгүй юм. Натри бол амьдралд шаардлагатай эрдэс бодис юм.
Алхам 8. Кали ихтэй хоол хүнс хайж олох
Кали нь тамирчдад онцгой ач холбогдолтой, учир нь тэд хөлсөөрөө алддаг. Кали нь цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг.
Алхам 9. Витамин, эрдэс бодисын хэрэгцээг хангахаа мартуузай
Удирдамж нь ихэнх хүмүүст найдвартай байдаг боловч витамин эсвэл эрдэс бодисын хэрэглээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болдог. Та өвчтэй эсвэл хөхөрсөн үед витамин С -ийг хоол хүнсэндээ нэмж оруулахыг хүсч болно. Хүн амын зарим хэсэг нь шим тэжээлийн өөр өөр хэрэгцээтэй байж болно. Есөн-арван найман настай хүүхдэд 1,300 миллиграмм кальци шаардлагатай байдаг. Арван есөөс тавин насныханд 1000 миллиграмм кальци шаардлагатай байдаг. Тавин наснаас дээш настай хүмүүст 1, 200 миллиграмм хэрэгтэй. Өсвөр насныханд яс барихад нь туслахын тулд өсвөр насандаа кальцийн хэрэглээ өндөр байх ёстой бөгөөд дунд насандаа остеопорозын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 10. Хоол тэжээлийн эх үүсвэрээс холестеролыг хязгаарлах
Зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд өөх тос шиг холестерол агуулагддаг бөгөөд судасны нарийсалт нь зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Хоолны холестерол нь ийлдэс (таны дотоод) холестеринтэй адил биш бөгөөд үүнтэй маш бага хамааралтай болохыг ойлгоорой. Тодорхой (маш ховор) тохиолдлоос бусад тохиолдолд холестерины агууламж багатай хоол хүнс хэрэглэснээр холестерины солилцоо мууддаггүй
Зөвлөмж
- Олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэж үзээрэй. Та дүпү хийж үзсэн үү? Та хамгийн сүүлд хэзээ шинэ үр тариа худалдаж авсан бэ? Хоолонд дуртай эсэхээ мэдэх ганц л арга бий, энэ бол амтыг нь мэдрэх явдал юм. Олон төрлийн хоол идэх нь танд олон төрлийн шим тэжээлийг өгдөг.
- Мөнгөнийхөө төлөө илүү ихийг авахыг хичээ. Мөнгө хэмнэхийн тулд шинэхэн жимс, хүнсний ногоог бүү хая. Эрүүл хоол хүнсэндээ зориулж мөнгөө хэмнээрэй.
- Дэлгүүрийн брэндүүдийг худалдаж аваарай. Дэлгүүрийн брэндүүдийн найрлагыг шилдэг брэндүүдтэй харьцуулж үзээрэй. Дэлгүүрийн брэндүүд ихэвчлэн хямд байдаг. Гэсэн хэдий ч купонуудаа хараарай; Таны купоноор өөр брэнд нь дэлгүүрийнхээс хямд байж магадгүй юм.
- Хэрэв та веган хүн бол мах, сүүн бүтээгдэхүүн орлуулах шинэ бүтээгдэхүүн хайж үзээрэй. Та хүнсний ногооны бургерээр хязгаарлагдахаа больсон. Одоо та Hot Dog, Fakin Bacon, Sham Ham, Phoney Baloney нарын оронд Dogs and Tofu Pups -ийг авах боломжтой. Цэцэрлэгийн бургер нь риблет, махгүй чихэрлэг, исгэлэн гахайн мах зэрэг олон төрлийн веган бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэдэг.
- Таны бие танд юу тохирохыг танд хэлэх болно, гэхдээ та сонсох хэрэгтэй. Гэдэс дүүрэх, хий, өтгөн хатах, гүйлгэх гэх мэт хоол боловсруулах эрхтний эвгүй асуудлуудыг бид ихэнхдээ үгүйсгэж, эмийн жоргүйгээр шийдэх боломжтой байдаг. Энэ бүхэн нь таны биед зөвшөөрөөгүй зүйлийг идэж байгаагийн шинж байж болно.
Анхааруулга
- Соёлын/угсаатны шалтгаанаар хоол хүнснээс татгалзсан хүмүүст хоол хүнс бүү тулгаарай.
- Таны бие цаг хугацааны явцад өөрчлөгддөг гэдгийг санаарай. Бага байхад таны хоол боловсруулах систем амархан тэсвэрлэдэг байсан зүйл одоо хэтэрхий их байж магадгүй юм.
