Дунд хэсэгт нь жаахан нэмэлт дүүргэгч бий юу? Хайрын бариул нь хэлбэр дүрсээ засахад хамгийн хэцүү хэсгүүдийн нэг боловч хажуу болон хэвлий гэдсийг аятайхан болгох арга хэмжээ байдаг. Хайр дурлалын бариулаас салахын тулд амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэм, дасгалын ямар аргыг ашиглаж болохыг олж мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншина уу.
Алхам
3 -р аргын 1: Хайр дурлалын бариулаас салах эрүүл зуршлыг эхлүүлэх
Алхам 1. Стрессээ тайл
Хэт их ажил хийх, гэр бүлийн асуудалтай тулгарах эсвэл ямар нэгэн гэмтэл бэртлээс болж стресст ороход бие нь кортизол хэмээх даавар ялгаруулж хариу үйлдэл үзүүлдэг. Кортизол нь эрүүл мэндийн олон асуудал үүсгэхээс гадна биеийнхээ дунд өөх тос хуримтлуулж, хайр дурлалын бариул үүсгэдэг. Та яг одоо таныг стресст оруулж буй олон арван зүйлийн талаар бодож магадгүй. Бариулаас салахын тулд стрессээс ангижрах хэрэгтэй! Таны системд юу саад болж байгааг олж мэдээд нөхцөл байдлаа сайжруулах арга хэмжээ аваарай.
- Та хуваарийнхаа дагуу үйл ажиллагаагаа багасгаж чадах эсэхээ шалгаарай, ингэснээр завгүй байх болно. Өглөөнөөс орой болтол нуруун дээрээ дасгал хийх нь маш их стресс үүсгэдэг.
- Хэрэв та өөрийн хяналтаас гадуур нөхцөл байдлаас үүдэлтэй стресстэй тулгарвал бясалгал, йог, гүйлт, тэмдэглэл хөтлөх эсвэл сэтгэл санаагаа тайвшруулах өөр үйл ажиллагаагаар дамжуулан стрессээ эрүүл аргаар шийдвэрлэх талаар ажиллаарай.
Алхам 2. Илүү сайн унт
Хэт оройтож суух нь таны бие болон оюун санаанд хүндээр тусдаг бөгөөд кортизолын хэт их үйлдвэрлэл, дунд хэсэгт жин нэмэхэд хүргэдэг. Илүү сайн унтаж амрах нь жингээ хасах гол түлхүүр болдог ч энэ нь ихээхэн өөрчлөлтийг авчирдаг. Шөнө бүр 7-8 цаг унтаж эхэл.
- Шөнө нэг цагт унтаж, өглөө нэг цагт сэрэх нь таны биеийг тогтмол цагийн хуваарьт оруулж, стрессийг арилгахад тусалдаг. Унтахаас гучин минутын өмнө тод дэлгэц ашиглахаа боль.
- Хэрэв та унтах асуудалтай байгаа бол унтах орчин чинь хангалттай харанхуй, нам гүм байгаа эсэхийг шалгаарай. Унтахдаа электрон төхөөрөмжөө өөр өрөөнд үлдээгээрэй, ингэснээр шөнийн цагаар имэйлийг шалгах хүсэл төрөхгүй болно.
Алхам 3. Илүү их ус уух
Шингэн алдалт нь бие махбодийн өөр нэг стресс юм. Бидний олонх нь өөрсдөө ч мэдэлгүй хуурайшдаг. Бие махбодоо хангалттай чийгшүүлсэн эсэхийг шалгахын тулд өдөрт хэдэн литр ус ууж, халуун өдрүүдэд эсвэл биеийн тамирын дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.
- Өглөө кофе уухаасаа өмнө өглөө том аяга ус уугаарай.
- Нэг литрийн багтаамжтай усны сав худалдаж аваад өдөр бүр хоёр шилний үнэ уухаар төлөвлө.
Алхам 4. Тогтмол хоол идээрэй
Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэхээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг бөгөөд хэт их хэмжээ нь дунд хэсэгт жин нэмэхэд хүргэдэг. Хэрэв та хайр дурлалынхаа бариулыг авахыг хүсвэл шөнийн 8:00 цагийн орчимд тогтмол, жижиг хоол идээрэй. Оройноос өглөө болтол хооллож, дараа нь сайхан өглөөний цай ууж, эрүүл үдийн хоол, оройн хоол идсэнээр бие махбодид амрах нь хайр дурлалын бариулаа алдах хамгийн сайн арга юм.
Алхам 5. Хэт их архи ууж болохгүй
Согтууруулах ундаа нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь системд хүндээр тусч, гэдэсний өөхийг хадгалахад хүргэдэг. Чихэрлэг согтууруулах ундаа хэрэглэхээс бүрэн татгалзаарай. Та ууж байхдаа дарс гэх мэт элсэн чихэр багатай ундааг сонгож, долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа ганц хоёрхон удаа уух хэрэгтэй.
Нэг порц согтууруулах ундаа нь таван унц дарс, арван хоёр унци шар айраг эсвэл 1.5 унц архи уухтай тэнцэнэ. Эрэгтэйчүүдэд өдөрт хоёр ба түүнээс цөөн порц, эмэгтэйчүүдэд нэг ба түүнээс цөөн порц хийхийг зөвлөж байна
3 -ийн 2 -р арга: Хэвлий дэх өөх тосоо алдах зөв хооллолт
Алхам 1. Илүү их жимс, ногоо идээрэй
Сайхан хооллох нь хайр дурлалын бариулаа алдах хамгийн чухал зүйл юм. Хоол болгонд шинэхэн жимс, ногоо идэх нь гэдэс дотор өөх тосны хэмжээг багасгах гайхалтай арга юм. Жимс, хүнсний ногоо нь таны биеийг эрүүл байлгахад шаардлагатай олон төрлийн амин дэм, шим тэжээл агуулдаг. Тэд эслэг, ус ихтэй, илчлэг багатай.
- Хүнсний ногооны омлет эсвэл жимс ногооны смүүтигээр өдрөө эхлүүлээрэй. Хоол бүр шинэ ногооны нэлээд хэсгийг агуулсан эсэхийг шалгаарай.
- Улирлын чанартай хүнсний ногоо нь улирлын бус ногоотой харьцуулахад илүү шинэлэг, тэжээллэг байдаг тул холоос тээвэрлэх шаардлагатай болдог. Та амьдардаг газартаа ойрхон ургуулсан бүтээгдэхүүнийг сонгохыг хичээ.
Алхам 2. Эрүүл уураг, өөх тосыг идээрэй
Хайр дурлалын бариулаа алдах гэж байгаа үед туранхай уураг, эрүүл омега-3 болон бусад сайн өөх тос агуулсан хоолны дэглэм зайлшгүй шаардлагатай. Хоол бүр тахианы мах, загас, туранхай үхрийн мах зэрэг уургийн хэмжээг агуулсан байх ёстой.
- Гахайн мах, хиам, үдийн хоол гэх мэт эдгэрсэн мах нь өөх тосыг хадгалахад хувь нэмэр оруулдаг хадгалалтын бодис, транс өөх тос агуулдаг тул эдгээрээс зайлсхийж, туранхай, шинэхэн мах идэх хэрэгтэй.
- Мөн уургийн хувьд цагаан хоолтнуудын олон сонголт байдаг. Өндөг, дүфү, буурцагт ургамал, зарим навчит ногоон ногоо их хэмжээний уураг агуулдаг.
Алхам 3. Үр тариа, эслэгийг идээрэй
Шилэн эслэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэснээр та илүү их цатгалан болж, хоол хүнс нь их хэмжээний эслэг агуулсан байвал их хэмжээний калори хэрэглэх магадлал багатай байдаг. Oatmeal эсвэл quinoa гэх мэт үр тариа, эслэгээр баялаг жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, шош, самар зэргийг сонгоорой.
Алхам 4. Боловсруулсан хоолыг алгасах
Ихэнх хөнгөн зууш, түргэн хоол, цагаан талх, лаазалсан шөл, богино долгионы зуух гэх мэт үйлдвэрээс гаргаж авсан бусад хоол хүнс нь нэмэлт сахар, цагаан гурил, эрдэнэ шишийн сироп, устөрөгчжүүлсэн тосоор дүүргэгдсэн байдаг. Хэвлийн өөхийг алдах гэж байгаа бол ийм төрлийн хоолноос аль болох татгалзах нь дээр.
- Аль болох өөрийн гараар хоол хийх хэрэгтэй. Хоол нь шарсан тахиа, дүфү гэх мэт уураг агуулсан салат шиг энгийн байсан ч өдөр бүр хоолоо шинэхэн бэлтгэхийг хичээгээрэй.
- Савласан хөнгөн зуушны оронд идэхийн тулд самар, луувангийн мод эсвэл хэрчсэн жимс гэх мэт эрүүл зууштай байгаарай.
- Өглөөний цайнд жимс эсвэл шарсан өндөг бүхий хуучин овъёос хийхийг хичээгээрэй. Элсэн чихэртэй өглөөний цай уухаас зайлсхийх; тэр ч байтугай "хоолны дэглэм" баар чихрийн илчлэгээр дүүрэн байдаг.
- Мөн зөөлөн ундаа болон бусад чихэрлэг ундаанаас татгалзах хэрэгтэй. Элсэн чихэргүй ургамлын гаралтай цай уугаарай. Хэрэв та ундаандаа чихэрлэг амт оруулах дуртай бол агавег ашиглаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Хэвлийн булчинг бэхжүүлэх дасгал хийх
Алхам 1. Өндөр эрчимтэй интервалын дасгал хий
Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) нь эрчимтэй үйл ажиллагааны тэсрэлт ба бага эрчимтэй үйл ажиллагааны богино хугацааны хооронд шилждэг. HIIT нь богино хугацаанд их хэмжээний калори шатаадаг бөгөөд дасгалын дараа ч илчлэгээ үргэлжлүүлэн шатаадаг.
- HIIT-ийн хорин минутын сайн хөтөлбөр бол түлхэх, суух, өгзөг өшиглөх, трицепс хийх, уушги хийх дасгалуудыг дөчин таван секундын дараа хийх явдал юм. Нэг тойргийн дараа 15 секундын турш амраад давтана. Нийтдээ гурван тойрог хий.
- Сайн HIIT хөтөлбөр нь гэдэсний өөхийг алдахад тусалдаг бөгөөд энэ нь таны хайрын бариулыг багасгахад тусална.
Алхам 2. Унадаг дугуйны хөдөлгөөнийг туршиж үзээрэй
Унадаг дугуй нь хайр дурлалын бариулаас ангижрахад зориулагдсан хүчирхэг алхам бөгөөд ихэнх дасгалын нэг хэсэг болгон хялбархан оруулж болно. Энэ дасгал нь таныг хажуу тийш хурдан шилжүүлж өгдөг бөгөөд энэ нь хайрын бариулын булчингуудыг ажиллуулж, ташуу булчингийн ачааллыг хадгалдаг.
- Шалны хатуу гадаргуу дээр нуруун дээрээ хэвтэж, бэлхүүсээрээ агаарт хөлөө дээшлүүл. Тохойгоо доод нурууныхаа доор байрлуулж, хөлөө газраас бүрэн дээш өргөх замаар гараараа дэмжиж, хөлөө агаарт дугуйн хөдөлгөөн хий.
- Энэ дасгалыг хийхдээ ташуу булчингийн хамгийн их хурцадмал байдлыг хадгалж байдаг тул удаан хөдөлгөөн хийх ёстой.
Алхам 3. Бөмбөгийг хажуу тийш нь эргүүлээрэй
Энэ хөдөлгөөнийг дасгалын бөмбөгөөр хийдэг бөгөөд биеийн байрлал ихтэй тул хайр дурлалын бариулыг онилоход онцгой үр дүнтэй байдаг. Таны булчингууд тэнцвэртэй байхын тулд шаргуу ажиллах ёстой бөгөөд эндээс л арьс чангарч эхэлдэг.
- Дасгал хийх бөмбөг дээр гэдэс дээрээ хэвт. Бөмбөгийг хажуу тийш нь өнхрүүлж, биеэ хөдөлгөж, бөмбөгийг тэнцвэртэй байлгахын тулд унахгүй.
- Бөмбөгийг биеийнхээ хажуу руу шахах болгондоо ташуу булчинд мэдрэгдэх ёстой.
Алхам 4. Хула цагираг ашиглана уу
Хайр дурлалын бариултай хэсгийг чимж өгдөг хөгжилтэй дасгал бол ихэнх фитнесс дэлгүүрүүдэд зарагддаг хула цагираг юм. Хөгжим тавьж, бэлхүүсээ дээш нь доошоо эргүүлээд дээшээ доошоо эргүүлээрэй. Хэсэг хугацааны дараа та ташуу булчингаа өшиглөж байгааг үнэхээр мэдрэх болно, энэ нь хайр дурлалын бүсийн доорх булчинг бэхжүүлэхэд тодорхой нөлөө үзүүлж эхэлж байна гэсэн үг юм.
Алхам 5. Мушгирах суултуудаас татгалзаж үзээрэй
Биеэ доошлуулаад дахин босохдоо таталцлын эсрэг ажиллаж байгаа тул эргэх суулт хийхээс татгалзах нь ердийн суултнаас илүү хүчтэй байдаг. Ердийн суулт хийх дасгалуудыг хий, гэхдээ шалнаас дээш өргөгдөхдөө хажуу тийш нь эргүүлээд доошоо доошоо эхлэх байрлалаа эргүүлээрэй.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө хүчтэй тавь.
- Биеэ дээшлүүл, аль болох хажуу тийш нь мушгихад анхаарлаа төвлөрүүл.
- Булчинг бүхэлд нь хөдөлгөөн хийхэд тусалдаг тул шалан дээр аажмаар доошоо буу.
