Хэдийгээр уураг нь эрүүл хооллолтын зайлшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг боловч илүү их идэх нь жингээ хасах эсвэл булчин барихад тус болохгүй. Хэт их уураг идэх нь жин нэмэх, амнаас эвгүй үнэр гарах, хоол боловсруулах эрхтний асуудал үүсгэдэг. Хэт их уураг авах нь шээсээр кальци ялгаруулж ясны нягтрал буурахад хүргэдэг бөгөөд хэт их уураг нь бөөрний чулуужих эрсдлийг 250% -иар нэмэгдүүлдэг. Та бусад төрлийн хоол хүнсэнд анхаарлаа хандуулж, уургийн хэрэгцээгээ тодорхойлж, зөв эх үүсвэрээс уураг сонгосноор уураг хэт их хэрэглэхээс зайлсхийх боломжтой. Хэрэв та ямар хоол хүнс уураг ихтэй, уураг багатай болохыг олж мэдвэл энэ нь бас туслах болно.
Алхам
3 -р арга 1: Хэрэгцээгээ тодорхойлох
Алхам 1. Хэр их уураг хэрэгтэйг тооцоол
Хэрэв та хэт их уураг идэхээс зайлсхийхийг хүсч байвал хичнээн хэмжээний уураг хэрэгтэйг тодорхойлох хэрэгтэй. АНУ-д хувь хүн калорийнхоо 10-35 хувийг уургаас авахыг зөвлөж байна. Энэ хэмжээ нь таны одоогийн биеийн жин, биеийн тамирын дасгал, биеийн тамирын зорилгоос хамааран өөр өөр байж болно. Жишээлбэл, хэрэв та 33 настай, 5’4 инч өндөртэй, 150 фунт жинтэй эмэгтэй бол. Өдөр тутмын үйл ажиллагааны дундаж түвшинтэй бол та одоогийн жингээ хадгалахын тулд өдөр бүр 1850 калори хэрэглэж байх ёстой. Эдгээр илчлэгийн 185-650 хооронд уураг (46-162 грамм) байх ёстой.
- Уургийн хэрэгцээг тооцоолох хялбар арга бол жингээ 0.8 -аар үржүүлэх явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та 70 кг жинтэй бол таны өдөр тутмын уургийн хэрэгцээ 56 грамм байх болно (70 x 0.8 = 56).
- Уургийн зохистой хэрэглээ нь нэг килограмм тутамд 1 грамм байдаг тул хэрэв та 70 кг жинтэй бол 56-70 грамм идэхийг хүсч байна. Ахмад настнуудад илүү их уураг хэрэгтэй байдаг тул хэрэв та 50 -аас дээш настай бол нэг кг жин тутамд 1.2 грамм уураг авах боломжтой.
- Олон тооны онлайн уургийн тооцоолуур нь танд зориулж "уургийн дугаар" өгөхөд туслах болно.
- Хэрэв та жингээ хасах эсвэл булчингаа барих гэж байгаа бол арай илүү уураг идээрэй.
- Хэрэв та тогтмол дасгал хийж, идэвхтэй амьдралын хэв маягаар амьдарвал бага зэрэг илүү уураг идээрэй.
Алхам 2. Юу идэж байгаагаа тэмдэглэл хөтөл
Хэр их уураг хэрэгтэйг мэдсэний дараа та үүнийг ердийн иддэг уургийнхаа хэмжээтэй харьцуулах хэрэгтэй. Хоолны дэглэмээ өөрчлөхгүйгээр хоолны бүртгэлийг дор хаяж долоо хоног байлга. Хэсгийн хэмжээг оруулахаа мартуузай. Буцаж, хэрэглэсэн уургийнхаа хэмжээг нэгтгэнэ үү. Интернет хайлт хийснээр та тодорхой хоол хүнсний уургийн хэмжээг амархан олох боломжтой. Энд товч гарын авлага байна:
- 3 унц мах - 21 грамм.
- 8 унц мах - 50 грамм хүртэл.
- 8 унц сүү - 8 грамм.
- 8 унц тараг - 11 грамм.
- 8 унц хуурай шош - 16 грамм.
Алхам 3. Мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх
Бие даасан уургийн хэрэгцээг тодорхойлохын тулд мэргэжлийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн нь янз бүрийн хувийн хүчин зүйлийг үнэлж, дагаж мөрдөх хоолны тодорхой төлөвлөгөө боловсруулахад туслах болно. Үүнээс гадна хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөөс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Танай бүс нутгийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийг интернетээр хайж олох.
- Уулзалт төлөвлөх.
- Зорилго, хоолны сонголт, эрүүл мэндийн асуудал, өвчний түүхээ ярилцахад бэлэн байгаарай.
Алхам 4. Шинж тэмдгийг таних
Хэрэв та хэт их уураг хэрэглэж байгаа бол үүнээс болж бие махбодийн шинж тэмдэг илэрч магадгүй юм. Эдгээр шинж тэмдгүүдээс зайлсхийж, эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэднийг хөнгөвчлөх нь арай бага мах идэхтэй адил байж болох юм. Анхаарна уу:
- Жин нэмэх.
- Бөөрний асуудал.
- Шингэн алдалт.
3 -р арга 2: Тэнцвэртэй хооллолт
Алхам 1. Жимсний зууш
Хэрэв та хоолны дэглэмд хэт их уураг байгааг олж мэдсэн бол зарим нэг өөрчлөлтийг хийх хэрэгтэй. Та энэ орон зайг өөр эрүүл хоол хүнсээр дүүргэх замаар хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг хэвийн хэмжээнд хүртэл бууруулах боломжтой. Тэр уургийн баарыг шүүрэн авахын оронд нэг ширхэг жимсийг зуушлаарай. Та оролдож болно:
- 1 дунд алим - 0.5 грамм уураг.
- 1 аяга усан үзэм - 0.6 грамм уураг.
- 1 аяга нэрс - 1.1 грамм уураг.
- 1 дунд гадил жимсний - 1.3 грамм уураг.
- 1 киви - 0.8 грамм уураг.
- 1 аяга канталуп - 1.3 грамм уураг.
Алхам 2. Хүнсний ногоо идээрэй
Хүнсний ногоо таны таваг дээр хамгийн их зай эзлэх ёстой. Хүнсний ногоо нь эрүүл хоол тэжээлд шаардлагатай витамин, эрдэс бодисоор баялаг юм. Бага хэмжээний уураг сонгож, энэ зайг эрүүл мэндийг дэмжих хүнсний ногоогоор дүүргэ.
- Хүнсний ногоог оливын тосонд хийж, зууханд шарж идээрэй - ½ аяга тутамд 2 грамм уураг.
- Үдийн хоолонд ногоон салат сонгоорой - нэг аяганд дунджаар 5 грамм уураг.
- Лууван, селөдерей эсвэл жижиглэсэн амтат чинжүү гэх мэт түүхий ногоог идээрэй - 2 аяга тутамд 3 грамм уураг.
Алхам 3. Зарим үр тариа оруулах
Хэдийгээр жингээ хасах орчин үеийн зарим загварууд өөрөөр хэлсэн байж болох ч нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь таны найз юм. Бүх үр тариа нь витамин, эрдэс бодис, эслэг агуулдаг. Үүнээс гадна тэд танд эрч хүч өгдөг!
- Бор будаа (аяга тутамд 5 грамм уураг) эсвэл квиноа (аяга тутамд 13.1 грамм уураг) хоол идэж үзээрэй.
- Түргэн зуушаар будааны бялуу ав (нэг будааны бялуу тутамд 1 грамм уураг).
- Хэрэв та гоймон эсвэл талх иддэг бол үр тарианы бүх сонголтыг сонгоорой (1 аяга чанасан гоймон тутамд 7 грамм уураг).
Алхам 4. Эрүүл өөх тос хэрэглэж байгаа эсэхээ шалгаарай
Эрүүл тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн эцсийн бүрэлдэхүүн хэсэг бол эрүүл өөх тосыг оруулах явдал юм. Энэ нь зөв: бүх өөх тос танд муу байдаггүй. Эрүүл өөх тос нь таны тархийг хөгжүүлж, бие махбодийг ажиллуулахад тусалдаг. Газрын тос нь маш бага уураг агуулдаг. Эрүүл өөх тосны зарим сонголтонд дараахь зүйлс орно.
- Газрын тос - наргил мод, чидун.
- Самар ба самар цөцгийн тос - бүйлс, самрын тос.
- Хамус.
- Авокадо.
3 -ийн 3 -р арга: Уургийн эх үүсвэрийг зөв сонгох
Алхам 1. Боловсруулсан махнаас зайлсхий
Зөв хэмжээний уураг идэхээс гадна та зөв төрлийн уураг авч байгаа эсэхийг баталгаажуулах ёстой. Хэт боловсруулсан уургийн эх үүсвэр нь хадгалалтын бодис, нэмэлт бодис, антибиотик ихтэй байдаг нь таны биед сайн түлш болж чаддаггүй. Боломжтой бол боловсруулсан зүйлийг алгасах. Үүнээс зайлсхийх:
- Үдийн хоолны мах.
- Үдийн хоол.
- Гахайн мах, хиам гэх мэт өглөөний цайны мах.
- Өндөр боловсруулсан мах (түргэн хоолны гамбургер, хотдог гэх мэт).
Алхам 2. Шувуу, загасыг сонгох
Цэвэр, туранхай уургийн хувьд таны хамгийн сайн бооцоо бол органик тахиа, цацагт хяруул, тогтвортой тариалан эрхэлдэг загас юм. Тахианы мах, загасны жижиг хэсгүүдийг долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа оруулаарай.
- Дижон гич (0.5 унц филе тутамд 40 грамм уураг) бүхий хулд загасыг жигнэх.
- Тахианы хөхийг шөл, шөлөнд хэрэглээрэй (1 аяга тахианы цээжинд 43 грамм уураг).
- Үхрийн махны оронд жороор органик газрын цацагт хяруулыг хэрэглээрэй (100 грамм цацагт хяруулын 27 грамм уураг).
Алхам 3. Ургамлын гаралтай уураг идээрэй
Хэт их уураг идэхээс зайлсхийх үр дүнтэй арга бол энэхүү амин чухал барилгын блокыг зөв хэмжээгээр авахын зэрэгцээ махнаас бүрэн татгалзах явдал юм. Үүний оронд шаардлагатай бүх уургийг ургамлын гаралтай эх үүсвэрээс авах боломжтой.
- Шошоор сэвэг зарам эсвэл ногооны чинжүү хийнэ.
- Sautee чидун жимсний тосоор дүпү хэрчиж, сэндвич дээр идээрэй.
- Саладанд самар, үрийг оруулаарай.
Алхам 4. Эрүүл зууш сонгох
Та мөн эрүүл зуушийг сонгосноор зөв хэмжээний уураг хэрэглэж байгаа эсэхийг баталгаажуулах боломжтой. Өлсөх магадлалтай бол зууштай байх нь хоолны буруу сонголт хийхээс зайлсхийх болно. Хүнсний цүнхэнд хийж хаях санаанууд нь:
- Төрөл бүрийн баар.
- Холимог самар.
- Алим, жүрж, гадил гэх мэт жимс.
- Хумус эсвэл самрын тосоор жижиглэсэн ногоо.
