Стрессийг удирдах нь заримдаа маш хэцүү байдаг бөгөөд хэт их идэх нь даван туулах цорын ганц арга мэт санагдаж магадгүй юм. Хэт их идэх нь стрессийн хариу үйлдэл юм, учир нь таны бие стрессийн хариу болгон хоолны дуршилыг нэмэгдүүлэх кортизол гормоныг ялгаруулдаг. Гэсэн хэдий ч хэт их идэх нь таны асуудлыг улам хүндрүүлж, жин нэмэхэд хүргэдэг тул та үүнийг зогсоохыг хүсч магадгүй юм. Өөрийгөө сатааруулж, сэтгэл хөдлөлөө зохицуулж, стрессээ даван туулах шинэ аргуудыг сурч, хүсэл тэмүүлэлтэйгээ тэмц. Нэмж дурдахад, өдөөн хатгасан хоол хүнсийг зайлуулж, өөртөө сайн анхаарал тавьж уруу таталттай тэмцээрэй.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Хүсэл тэмүүллээсээ өөрийгөө сатааруулах
Алхам 1. Хүсэл тэмүүллээ 10 минутын турш хойшлуулахын тулд өөрийгөө сорьж үзээрэй
Хүсэл тэмүүлэлтэй тэмцэх нь үнэхээр хэцүү байдаг, ялангуяа стресст орсон үед. Хүссэн хоолоо авч чадахгүй гэж өөртөө хэлэхийн оронд идэхээсээ өмнө 10 минут хүлээнэ гэж өөртөө амла. 10 минутын дараа дахиад 10 минут хүлээх зорилго тавь. Таны хүсэл тэмүүлэл өөрөө аяндаа алга болох магадлалтай.
- Хэрэв та бууж өгч, ямар нэгэн юм идвэл өөртөө бүү уурлаарай, бүү бууж өг. Үүний оронд үйл явцыг дахин эхлүүлж, өөр зүйл идэхээсээ өмнө 10 минут хүлээнэ гэдгээ өөртөө хэлээрэй.
- Хүлээж байхдаа бүтэн аяга ус уух нь цатгалан мэдрэмжийг төрүүлж, улмаар хэт их уухаас зайлсхийхэд тусалдаг.
Алхам 2. Таныг стресст оруулж буй зүйлийн талаар найзтайгаа ярилц
Найздаа агаар оруулах нь стрессээс урьдчилан сэргийлэх гайхалтай арга юм. Найзтайгаа утсаар ярьж, мессеж бичээд эсвэл уулзаж, юу мэдэрч байгаагаа тайлбарла. Хэрэв та ямар нэгэн зөвлөгөө авахыг хүсч байгаа эсвэл зүгээр л салахыг хүсч байвал тэдэнд хэлээрэй.
- Та "Надад бүх зүйлийг цаг тухайд нь хийх хэтэрхий их ажил, сургуулийн даалгавар байгаа юм шиг санагдаж байна" эсвэл "Би 2 долоо хоногийн дараа хөдөлж байгаа ч савлаж эхлээгүй байна. Энэ бүхнийг хэрхэн яаж хийхээ мэдэхгүй байна.”
- Хэрэв та ажил дээрээ байгаа бол итгэмжлэгдсэн хамтрагч эсвэл зөвлөгчтэйгээ ярилцаж болно.
Зөвлөгөө:
Боломжтой бол найзуудтайгаа цагийг өнгөрөө. Энэ нь таны сэтгэл санааг дээшлүүлж, ганцаардлыг бууруулж, хэт их уухгүй байх болно.
Алхам 3. Хөгжилтэй меме эсвэл видеог онлайнаар үзээрэй
Таныг инээлгэдэг зүйлээс таашаал авахын тулд хэдэн минут зарцуулаарай. Reddit гэх мэт сайтыг гүйлгэж үзэх, YouTube дээр видео үзэх эсвэл дуртай меменээ хайх. Энэ нь таны сэтгэл санааг дээшлүүлж, улмаар хэтрэх магадлал багатай болно.
- Хоол хүнстэй холбоотой меменүүд эсвэл видеонуудыг бүү үз, учир нь энэ нь хоолыг илүү ихээр хүсэх болно.
- Жишээлбэл, та тэнэг муурны видео эсвэл дууны элэглэлийг үзэж болно.
Алхам 4. Хоол унднаасаа салахын тулд сонирхолтой ном уншаарай
Ном унших нь анхаарал сарниулах, стресс тайлах хоёрын аль аль нь юм. Таны анхаарлыг бүрэн татаж, хуудсыг эргүүлэх номыг сонгоорой. Хүсэл тэмүүлэл арилах хүртэл унших хэрэгтэй.
Танд таалагдах төрлийг сонгоорой. Жишээлбэл, та хамгийн сүүлийн үеийн тренд болсон залуу насанд хүрэгчдийн зохиолыг уншиж болно. Эсвэл та өөр ертөнцөд дүрэх уран зөгнөлт эсвэл шинжлэх ухааны зөгнөлт ном сонгож болно
Алхам 5. Оюун санаагаа цэвэрлэхийн тулд 10-15 минут алхаарай
Явган алхах нь таны стрессийг өөрөөсөө холдуулж, танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх амжилтын мэдрэмжийг өгөх болно. Тайвширч, сэтгэл санааг дээшлүүлэхийн тулд гадаа бага зэрэг алхаарай. Хэрэв та гадагш гарах боломжгүй бол гэртээ эсвэл ажлын байранд байгаа орон зайг ашиглаарай.
Алхаж байхдаа хүрээлэн буй орчиндоо анхаарлаа хандуулахыг хичээ. Алхаж байхдаа танд тохиолдож буй үзэмж, дуу чимээ, үнэр, мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй
Алхам 6. Стрессээ багасгахын зэрэгцээ анхаарлаа сарниулах хобби хий
Таны сонирхолд нийцсэн хобби сонгож, хуваарьтаа нийцүүлэхэд хялбар болно. Стрессээс болж хэт их уух хүсэл төрөх үед хобби руугаа эргэж ороорой. Хэрэв та маш их цаг зав гаргаж чадахгүй байгаа бол хобби дээрээ цагийн хязгаар тавь. Таны оролдож болох зарим хобби энд байна:
- Нэхэх
- Таавар хийх
- Зурах эсвэл будах
- Видео тоглоом тоглох
- Блог бичих
- Шавар баримал хий
- Бүжиг
- Шувууны байшин барих
- Цэцэрлэг
4 -ийн 2 -р арга: Сэтгэл хөдлөлөө боловсруулах
Алхам 1. Тэмцэх нь байдлыг улам дордуулдаг тул өөрийгөө стресст оруулахыг зөвшөөр
Стрессийг мэдэрч байхдаа тэр мэдрэмжийг арилгахыг хүсэх нь хэвийн үзэгдэл юм. Гэсэн хэдий ч сэтгэлийн хямралтай тэмцэх нь тэднийг улам дордуулж болзошгүй юм. Ихэнхдээ энэ нь таны хэт их идэхийг өдөөдөг. Үүний оронд стресст орохыг өөртөө зөвшөөр.
Өөртөө хэл: “Би яг одоо стресст орж байна, энэ бол хэвийн зүйл. Надад одоо хийх зүйл их байна.”
Алхам 2. Та яагаад стресст орсоноо тодорхойл
Аливаа зүйл таны амьдралд тохиолддог аз жаргалтай зүйлсийг багтаасан стрессийг бий болгодог. Стрессийг мэдэрч эхлэхэд юу болсныг, юунд хүрэхийг шаардаж байгаагаа бодож үзээрэй. Таныг стресст оруулж байгаа зүйлдээ хурдан жагсаалт гарга.
- Та сэтгэцийн болон бие махбодийн жагсаалт гаргаж болно.
- Та "ажил дээрээ товлосон цагтаа уулзах", "зочид ирэхээс өмнө гэрээ цэвэрлэх", "Луизагийн төрсөн өдрийг төлөвлөх", "энэ сарын төлбөрийг төлөх" гэх мэт зүйлийг бичиж болно.
Анхааруулга:
Хэрэв та стрессийнхээ шалтгааныг олж чадахгүй байгаа бол сэтгэлийн түгшүүрийн ерөнхий эмгэг гэх мэт сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудалтай тулгарч магадгүй юм. Эмчилгээ хийлгэх шаардлагатай эсэхийг мэдэхийн тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 3. Стресс таны биед ямар мэдрэмж төрүүлж байгааг анзаараарай
Сөрөг сэтгэл хөдлөл нь таны биед ямар нэгэн байдлаар илэрдэг. Жишээлбэл, стресс нь цээжиндээ чангарах, мөр, нуруунд өвдөх, ходоодны хямралд хүргэж болзошгүй юм. Стресс танд хэрхэн нөлөөлж байгааг харахын тулд нүдээ аниад ямар мэдрэмж төрж байгаад анхаарлаа төвлөрүүл. Дараа нь энэ мэдрэмжийг гаргахад анхаарлаа төвлөрүүл.
Жишээлбэл, мөр чинь чангарч байгааг та ойлгож магадгүй. Гүнзгий амьсгаа аваад энэ хурцадмал байдлаас гарахыг хичээ
Алхам 4. Эерэг эерэг яриа ашиглан стресс бол түр зуурын гэдгийг өөртөө сануулах
Сэтгэлээр унасан үедээ үүнд төгсгөл байхгүй мэт санагдах болно. Энэ нь таныг хэт их идэх эрүүл бус стратеги руу хөтлөх болно. Өөдрөг байхыг хичээх замаар үзэл бодлоо өөрчил. Үүнийг даван туулах болно гэдгийг өөртөө сануулаарай, энэ мэдрэмж нь үүрд биш юм.
Өөртөө "Би үүнийг өмнө нь зохицуулж байсан, энэ мэдрэмж алга болно гэдгийг мэдэж байна" эсвэл "Хэрэв би үргэлжлүүлбэл зүгээр байх болно гэдгээ мэдэж байна."
Алхам 5. Хэрэв та өөрийн мэдрэмжийг даван туулахад бэрхшээлтэй байгаа бол эмчтэй ярилцаарай
Та мэдрэмжээ бие даан даван туулж чадахгүй байж магадгүй, энэ бол зүгээр. Эмч нь сэтгэл хөдлөлөө боловсруулж, даван туулах шинэ арга замыг сурахад тусална. Энэ нь стресст орсон үедээ хэт их идэхээ болиход тусална. Эмчээс таныг эмчилгээний эмч рүү чиглүүлэх эсвэл онлайнаар эмчилгээний эмч хайж олохыг хүс.
Таны даатгал нь эмчийн үзлэгт хамрагдах зардлыг төлж болзошгүй тул ашиг тусаа шалгаарай
4 -ийн 3 -р арга: Эрүүл даван туулах стратегийг хэрэгжүүлэх
Алхам 1. Өдөрт 15-30 минутын турш бясалгал хийж тайвшруулна
Та хэр удаан бясалгахыг хүсч байгаагаа таймераар тохируулаарай. Тав тухтай байрлалд сууж эсвэл зогсож байгаад нүдээ ань. Урт, гүнзгий амьсгаа аваад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв таны оюун ухаан төөрч байвал түүнийг зөөлөн амьсгал руугаа оруулаарай.
- Энэ нь таны амьсгалыг тоолоход тусална.
- Та Headspace, Calm, Insight Timer гэх мэт апп ашиглан бясалгалыг удирдаж болно.
Алхам 2. Стресс мэдрэх үедээ тайвшрахын тулд амьсгалын дасгал хий
Амьсгалах дасгалууд нь тайвширч, тайвширч, бие дэх хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг. Стресс мэдрэх үедээ эсвэл өдөр тутмын стрессээ зохицуулахад туслахын тулд амьсгалын дасгал хий. Амьсгалах дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
- Хамараараа 5 удаа тоолж амьсгал аваарай, дараа нь 5 хүртэл тоолохдоо амьсгаагаа дарж 5 удаа тоолж амаа аваарай. 5 удаа давтана.
- Хамрынхаа 1 нүхийг таглаад дараа нь нээлттэй хамрынхаа нүхээр аажмаар амьсгална. Нэг хамрын нүхээр аажмаар амьсгал аваад дараа нь хамрын нүхийг сольж давтан хийнэ. Хоёр талдаа 5 удаа амьсгал хий.
- Хэвтээд 1 гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавь. Хамараараа аажмаар амьсгал аваад уушиг руугаа агаар оруулна уу. Таны гэдэс дээшлэх ёстой, гэхдээ цээж чинь дээшлэх ёсгүй. Амьсгалаа 1-2 секундын турш барь, дараа нь аажмаар амаараа амьсгалаа гаргаарай.
Алхам 3. Өөрийгөө тайвшруулахын тулд үнэрт эмчилгээ хий
Алжаалаа тайлахын тулд эфирийн тос үнэрлээрэй. Эсвэл 1-2 дусал эфирийн тосыг 5 аяга (120 мл) жожоба, усан үзмийн тос зэрэг хольж, дараа нь тосоо арьсандаа түрхээрэй. Хэрэв та усанд орж байгаа бол усанд орохдоо 3-5 дусал эфирийн тос нэмнэ. Тайвширахад тань туслах зарим үнэрийг энд оруулав.
- Лаванда
- Лимон
- Юзу
- Бергамот
- Иланг Иланг
- Клэри мэргэн
- Мэлрэг цэцэг
Алхам 4. Булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахын тулд аажмаар булчинг сулруулна
Тав тухтай байрлалд сууж эсвэл хэвтээрэй. Дараа нь хөлийнхөө хуруун дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, чангалаад суллана. Булчингийн булчин бүрийг чангалж, тайвшруулж, хөлийнхөө хуруунаас мөрөн хүртэл дээшлүүл. Энэ нь таныг тайван байхад туслах ёстой.
Та энэ техникийг хэт ачаалалтай үедээ эсвэл өдөр тутмын стрессээ даван туулахад туслах өдөр тутмын дасгал болгон ашиглаж болно
Алхам 5. Стрессээ тайлж, илүү сайн амьсгалахад туслах йогоор хичээллээрэй
Иог нь амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, бие сэтгэлээ холбоход тусалдаг. Иогийн хэдэн позыг сурч, стресст орсон үедээ хий. Илүү гүнзгий дасгал хийхийн тулд йогийн хичээлд хамрагдаж, маягтынхаа талаар мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөөг аваарай. Эсвэл йогийн видео дасгал хий.
Танай нутагт йогийн хичээл санал болгодог йогийн студи эсвэл биеийн тамирын заалыг онлайнаар хайж олоорой. Та анги бүрт төлбөр төлөх боломжтой байж магадгүй, гэхдээ зарим газарт гишүүнчлэл худалдаж авах шаардлагатай болдог
Алхам 6. Түүнийг даван туулахад туслахын тулд мэдрэмжээ урлагаар илэрхийл
Зурах, будах, бичих гэх мэт урлагийн цэгүүд нь таны мэдрэмжийг боловсруулахад тусалдаг. Танд тохирох бүтээлч гарцыг сонгоорой эсвэл бүтээлч байдлаа илэрхийлэх өөр аргыг туршиж үзээрэй. Энд зарим санаа байна:
- Тэмдэглэлийн дэвтэр дээр харандаагаар зураг зурах.
- Уран зургийн хичээлд хамрагдах.
- Насанд хүрэгчдийн будах номонд байгаа өнгө.
- Тэмдэглэл бичих эсвэл сэтгэгдлээ түүхээр илэрхийлэх.
- Та юу мэдэрч байгаагаа яруу найраг бичээрэй.
4 -ийн 4 -р арга: Хуурах уруу таталтыг эсэргүүцэх
Алхам 1. Ихэвчлэн уудаг бүх хоолоо хая
Хэрэв таны хүсэж буй хоол хүнс байхгүй бол стресст орсон үедээ уух нь илүү хэцүү байх болно. Хоолны газар, шүүгээ, хөргөгчөө цэвэрлээрэй. Таныг хэт их уух хүсэлтэй хоолноос салж, дараа нь хүнсний ногоо, самар гэх мэт эрүүл сонголттойгоор гал тогоогоо шинэчил.
Хэдийгээр та шарах гэж байгаа ч гэсэн хүүхдийн лууван, усан үзэм гэх мэт эрүүл хоол хүнс идэх нь дээр
Алхам 2. Элсэн чихэр ихтэй, илчлэг ихтэй хоол хүнсээ гэртээ байлгахаа боль
Гал тогоогоо угааж цэвэрлэсний дараа гэрт нь хэрэггүй хоол худалдаж авахгүй байхыг анхаарна уу. Энэ нь таныг хэтрүүлэн уухад илүү төвөгтэй болгоно. Хэрэв та дуртай амттан эсвэл зуушаа идэхийг хүсч байвал ганц порц худалдаж аваад үүнийгээ дагаарай.
Та дуртай хоолноосоо айх хэрэггүй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та согтуурч магадгүй гэдгээ мэдэж байгаа бол тэднийг гэртээ байлгахгүй байх нь дээр
Алхам 3. Хэт их өлсөхгүйн тулд 2-3 цаг тутамд хоол идээрэй
Өлсөж байгаа бол хэт их уухыг эсэргүүцэх нь илүү хэцүү байдаг тул өлсгөлөнгөөс ангижрахын тулд хэдэн цаг тутамд идээрэй. Танд хэрэгтэй шим тэжээлийг өгч, цатгалан мэдрэмж төрүүлэх эрүүл хооллолтыг төлөвлө. Өөх тос багатай уураг, хүнсний ногоогоор хооллоорой.
- Жишээлбэл, та өглөөний цайнд бууцай, улаан лооль агуулсан өндөгний цагаан, үдийн хоолонд туна загастай салат, оройн хоолонд төмс, цуккинитэй шарсан тахиа идэж болно. Зуушны хувьд хүүхдийн лууван, алимны зүсэм, бүйлс зэргийг ууна.
- Хоол хүнсээ хязгаарлах нь зөвхөн илүү их хөхрөхөд хүргэдэг. Өдөр бүр биедээ шаардлагатай тэжээлийг өгөхөө мартуузай.
Алхам 4. Хүсэл тачаалаас ангижрахын тулд антиоксидантаар баялаг хоол хүнс сонгоорой
Тэжээллэг хоол хүнс идэх нь таныг цатгалан байлгаж, хэтрүүлэн уух магадлал багатай. Нэмж дурдахад эдгээр хоол хүнс нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, стрессийг даван туулахад тусалдаг. Антиоксидантаар баялаг хоол хүнсийг хоолондоо оруулах. Таны туршиж үзэж болох зарим хоол хүнс энд байна:
- Авокадо
- Нэрс
- Салмон
- Бүйлс
- Хар шоколад
- Хүнсний ногоо
Алхам 5. Ажлын дараа хооллохдоо стресст орвол өөр замаар гэр рүүгээ яв
Ажлын стресс бол нийтлэг асуудал бөгөөд хүнд хэцүү өдрийн дараа та дуу алдмаар санагдаж магадгүй юм. Хэрэв та ихэвчлэн зогсдог хоолны газруудаар явж байвал гэртээ харих замдаа хэт их татагдахгүй байхын тулд маршрутаа өөрчил. Энэ нь дадал зуршлаа өөрчлөхөд тусалж магадгүй бөгөөд ингэснээр та чимхэхээ болих болно.
Жишээлбэл, та гэртээ харих замдаа тав тухтай хоол авахын тулд түргэн хоолны газарт зогсохыг хүсч байна гэж бодъё. Өөр маршрут нь энэ зуршлаасаа ангижрахад тусална, учир нь та энэ газрыг цаашид туулахгүй
Алхам 6. Стрессээ тайлахын тулд шөнийн цагаар 7-9 цаг унт
Ядарч сульдах нь хэт их уух хүслийг эсэргүүцэхэд хэцүү болгодог. Үүнээс гадна стрессийг даван туулахад хэцүү байдаг. Орой бүр нэгэн зэрэг орондоо орсноор өөрийгөө сайн амрахад тусална уу. Нэмж хэлэхэд унтах дэглэмийг дагаж, хурдан унтах болно.
- Унтах сайн дэглэм нь халуун усанд орох, унтлагын хувцсаа өмсөх, номны нэг хэсгийг орондоо унших гэх мэт байж болно.
- Унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө дэлгэцээ унтраа. Таны дэлгэцийн цэнхэр гэрэл таныг сэрүүн байлгаж чадна.
