Стресс гэх мэт сөрөг сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч байхдаа та тайвшрах эсвэл анхаарал сарниулах хэлбэрээр хоол хүнсэнд хүрч болно. Хэдийгээр энэ нь богино хугацаанд үр дүнгээ өгч болох ч энэ нь таныг стресст оруулах магадлалтай юм. Стрессээр хооллосноор хүсээгүй жин нэмэгдэх, хүссэн хэмжээнээсээ илүү их мөнгө зарцуулах, сайхан мэдрэмж төрүүлэх зүйлээ алдахад хүргэдэг. Аз болоход энэ зуршлаасаа салах олон арга бий. Стрессийн түвшин, хооллох зуршилдаа илүү их анхаарал хандуулж эхэл. Хэрэв та зовж шаналж байгаа, эсвэл хооллох эмгэгтэй гэж сэжиглэж байгаа бол мэргэжлийн хүнээс тусламж аваарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Стрессд орсон үедээ удаашрах
Алхам 1. Стрессийнхээ эх үүсвэрийг олж, биеэ суллахад хэсэг хугацаа зарцуулаарай
Сэтгэл санаагаар унаж эхэлмэгц ямар мэдрэмж төрж байгааг тайлбарлахыг хичээгээрэй: жишээлбэл, амралтын өдрүүдэд хийх ёстой бүх зүйлдээ санаа зовж, эсвэл сургуулийнхаа гүйцэтгэлийн талаар итгэлгүй байж магадгүй юм.
- Стресс хаана мэдрэгдэж байгааг анхаарч үзээрэй. Биеийнхээ эдгээр хэсгүүдийг тайвшруулж үзээрэй: мөр, гар, ташуу. Стрессээс ангижраарай. Мэдрэмжийг дарахын оронд түүнийг тайван орхихыг хичээ. Гүнзгий амьсгаа аваад оронд нь өөрийнхөө биед анхаарлаа хандуулаарай. Мэдрэхүйнхээ талаар бодоорой: та юу харж, үнэрлэж, сонсож, мэдэрч байна вэ?
- Мэдрэмж бол илүү их, бага ч үгүй мэдрэмж гэдгийг өөртөө сануул. Мэдрэмж гэж юу болохыг мэдсэнийхээ дараа та энэ талаар юу хийхээ шийдэж чадна. Та зүгээр л хүлээх хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Эсвэл та сөрөг сэтгэл хөдлөлөө арилгахыг оролдож болно.
Алхам 2. Өөр, эрүүл сарниулах анхаарлаа хандуулаарай
Стресс идэх нь стрессээс өөрийгөө сатааруулах нэг арга юм. Та стресст орсон үедээ өөрийгөө зуушаар хооллох гэж байгаа бол өөр төрлийн амттан өг. Та хүүхэлдэйн кино үзэх, усанд орох, номны нэг бүлгийг унших, хуучин найз руугаа залгах, гүнзгий амьсгаа авах дасгал хийх эсвэл зугаалж болно.
- Өөртөө өгч болох янз бүрийн амттангуудын жагсаалтыг бичээд байнга өдөөгдөж байдаг газар хадгалаарай. Жишээлбэл, хөргөгчинд эсвэл ширээнийхээ хажууд.
- Хэрэв та өдөөгдвөл жагсаалтыг уншаад идэхийн оронд өөр хийх зүйлээ сонгоорой.
- Таны амттан эрүүл байгаа эсэхийг шалгаарай! Стресс идэхийг өөрт тааламжгүй сэтгэгдэл төрүүлэх өөр үйлдлээр сольж болохгүй. Сонголтоо эерэг байлгаарай!
Алхам 3. Өдөр бүр дор хаяж нэг удаа стресс тайлах дасгал хий
Стрессээс ангижруулах ажлыг тогтмол хийх. Өдрийн аль хэсэг тань аз жаргалтай, хөнгөн, хайхрамжгүй байдгийг мэдрээрэй. Та найз нөхдийнхөө эргэн тойронд амарч, эсвэл биеийн тамирын зааланд ороход яарах болно.
- Хоол хийх, унших, зураг зурах гэх мэт таны анхаарлыг татдаг дуртай зүйлээ хий. Ихэнхдээ бүтээлч үйл ажиллагаа нь маш их сэтгэл ханамжийг авчирч, таныг тайвшруулдаг. Жишээлбэл, саванд шөл хийх нь тайвширахад тустай бөгөөд шөл бэлэн болмогц та хэт идэх магадлал багатай болно.
- Дасгал нь стресс тайлах үйлчилгээтэй. Усанд сэлэх, дугуй унах, бүжиглэх, хүчтэй алхах эсвэл багийн спортоор хичээллэхийг хичээ. Долоо хоногт дунджаар 150 минут эсвэл 75 минутын хүчтэй дасгал хий.
- Иог, массаж, бясалгал гэх мэт стрессийг бууруулах зорилготой үйл ажиллагааг туршиж үзээрэй.
Алхам 4. Триггерүүдээ тодорхойл
Хэдэн долоо хоногийн турш хэв маягийг анзаарах хүртлээ стресст орсон хоол идэх цаг, газар, нөхцөл байдлын жагсаалтыг гарга. Цаг хэд болж байна, хаана байна, хэнтэй байна, стрессээс хоол идэх хүсэл төрж эхэлмэгц юу болсныг бич. Тэмдэглэлээ шалгаад өөрөөсөө асуугаарай:
- Стрессээс болж илүү их иддэг өдрийн цаг байна уу? Долоо хоногийн нэг өдөр үү? Сарын цаг уу?
- Ганцаараа байхдаа эсвэл зарим хүмүүстэй байхдаа би илүү их иддэг үү?
- Стресс идсэн үедээ би ямар дасгал хийдэг вэ? Би гэрийн даалгавар хийж байна уу? Зурагт үзэж байна?
- Би том үйл явдлуудын өмнө, хийх ажил ихтэй байхдаа, эсвэл уйдсан эсвэл ганцаардсан үедээ илүү их уудаг уу?
Алхам 5. Танд удаа дараа ирдэг сөрөг мэдрэмжийг нэрлэ
Жишээлбэл, хэрэв та романтик сэтгэлийн зовлонг амсаж байхдаа хооллохдоо байнга стресст ордог бол энэ нь таны бодит байдал биш харин зөвхөн сөрөг бодол гэдгийг өөртөө сануулах нэр өг.
- Нэрээ нүдээ эргэлдүүлээд үзээрэй: "Өө, миний хуучин нөхөр кофе ууж уулзахыг хүсэхгүй байгаа учраас энэ бол миний хувьд үндсэндээ таалагдахгүй мэдрэмж юм."
- Ихэнх аймшигтай сөрөг бодлуудыг анхааралтай ажиглахад үнэхээр инээдтэй байдаг. Бодол санаагаа нэрлэх нь тэдгээрийг барьж авахаасаа өмнө тэднийг хаяхад тусална.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Ухаантай хооллох
Алхам 1. Хоол идэхээсээ өмнө үнэхээр өлсөж байна уу гэж өөрөөсөө асуугаарай
Хэрэв та зүгээр л идэхийг хүсч байгаагаа мэдэрч байгаа ч өлсгөлөнд өртөөгүй бол битгий идээрэй. Энэ нь сонсогдож байснаас хамаагүй хэцүү байж магадгүй юм! Хэрэв та стресстэй хоол идэх зуршилтай бол өлсгөлөн ямар байдгийг сайн мэдэхгүй байж магадгүй юм. Хоол идэх хүсэл төрөх үед эхлээд:
- Ходоод гэдэс хоосорсон эсэхийг шалгаарай.
- Та өлсөхөөс илүү цангаж байгаа эсэхийг анзаараарай. Хэрэв тийм бол ус ууна. Зөв зохистой чийгтэй байлгах нь хэт их идэхийг бууруулдаг.
- Та хамгийн сүүлд хэзээ хооллосон бэ, хамгийн сүүлд хэр их идсэн бэ, хэрэв та дахин өлсөж магадгүй гэж бодож байгаа бол өөрөөсөө асуугаарай. Жишээлбэл, хэрэв та дөнгөж хоол идсэн бол өлсөөгүй хэвээр байх болно.
Алхам 2. Суугаа хоолоо идээрэй
Хажуугаар нь алхаж, зууш идэх нь хийж буй зүйлээ мартахад хялбар болгож, стресстэй хоол идэхэд хүргэдэг. Өлссөн үедээ юу идэхээ шийдэхгүйн тулд хоолоо урьдчилан төлөвлө. Бүх бүлгийн хоол хүнсээр бүрэн хооллоорой. Хоолны оронд зууш, амттанг орлуулж болохгүй.
- Өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол идээрэй.
- Хэрэв та хоолоо урьдчилан шарахгүйгээр хоол хийж чадвал үлдсэн хоолыг нь чанаж идээрэй. Хэрэв та стресст орох хандлагатай байгаа бол хөргөгчинд юу ч идэж болохгүй.
- Хоол идэх үедээ үүнийг үйл явдал болгоно. Ганцаараа хооллож байгаа ч гэсэн ширээ зас. Платематик ашиглан салфетка, сав суулга тавиад хоолоо угаах ус байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та сургууль эсвэл ажил дээрээ үдийн хоол идэж байгаа бол цэцэрлэгт хүрээлэнгийн вандан сандал эсвэл амралтын өрөөний ширээ гэх мэт анхаарлаа төвлөрүүлж чадах газар хооллож байгаа эсэхийг шалгаарай. Ширээн дээрээ бүү хооллоорой, мөн ажиллаж байхдаа идэж болохгүй.
Алхам 3. Хазах болгондоо анхаарлаа хандуулаарай
Хоолоо харж, үнэрлэж, амтыг нь анзаараарай. Стресс идэх нь таны идэх таашаалыг алдагдуулдаг. Хэрэв та хоолондоо анхаарлаа хандуулбал, таашаал авах магадлал өндөр, цадсан үедээ анзаарах магадлал өндөр болно.
Алхам 4. Өөрийгөө цатгалан байгааг анзаараарай
Ихэнх хоолоо идсэнийхээ дараа түр зогсоод өлсөж байгаа эсэхээ өөрөөсөө асуугаарай. Таны бие дүүрч байгааг анзаарах хүртэл хэсэг хугацаа шаардагдах тул та бүрэн дүүрэн байгаа эсэхээ сайн мэдэхгүй байгаа бол 15-20 минутын завсарлага аваарай.
Алхам 5. Хоол идэж байхдаа өөр зүйл бүү хий
Хэрэв та зурагт үзэх, утсаа шалгах, уншихыг хүсч байвал хоолоо идсэнийхээ дараа хий. Хэрэв та чимээгүйхэн хооллож чадахгүй бол бусадтай чатлах, үзэмжийг биширэх, хөгжим сонсохыг хичээгээрэй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та эдгээр үйл ажиллагаанд шимтэн орж байгаа бол түүнийгээ зогсоож, оронд нь хоол хүнсэндээ анхаарлаа хандуулаарай.
- Нэг зэрэг хооллож, стресст орохыг бүү зөвшөөр. Хэрэв та стресст орсон бол идэхээ болих хэрэгтэй. Шаардлагатай бол орчноо өөрчил: магадгүй та гадаа байх, ганцаараа байх эсвэл дараа нь санаа зовох зүйлээ бичих хэрэгтэй. Та тайван байхдаа хоолоо идээрэй.
- Хэрэв та зөвхөн зурагт үзэж байхдаа хооллож чаддаг бол инээдмийн киног үзэж байгаа эсэхээ санаарай.
Алхам 6. Таалагдсан хоолоо идээрэй
Хэрэв та хоолны дэглэмээ анхаарч байхыг хүсч байвал хэтрүүлж, зөвхөн эрүүл хоол хүнс төлөвлөхөд хялбар байдаг. Нэг хоолыг дахин дахин идэх, хэзээ ч амттан идэхгүй байх, дуртай бүхнээс татгалзах урхинд бүү ороорой. Хэрэв та үүнийг хийвэл стресст орсон үедээ хэтрэх магадлал өндөр байдаг.
Эрүүл хоолонд анхаарлаа хандуулаарай, гэхдээ тав тухтай хоол, үдийн хоол эсвэл амттай амттан гэх мэт хааяа амттан идээрэй
Алхам 7. Гох төрлийн хоолыг гэрээсээ хол байлга
Хэрэв та тодорхой хоол хүнс хэт их идэх хүслийг өдөөж байгааг анзаарсан бол тэдгээрийг гэрээсээ хол байлга. Тэднээс бүрэн зайлсхийхийг хичээ. Хэрэв та ямар нэгэн зүйл хүсч байвал ганц порц захиалах боломжтой ресторанд орохыг зөвшөөрнө үү.
- Жишээлбэл, хэрэв та бүтэн зайрмаг идвэл гэртээ зайрмаг бүү хадгалаарай. Хэрэв та үүнийг хүсч байвал зайрмагны дэлгүүрт очиж жижиг боргоцой захиалаарай. Эмчилгээгээ сайхан өнгөрүүлээрэй!
- Хоолны агуулахаа илүү эрүүл зуушаар нөөцлөөрэй. Хэрэв та хөнгөн зуушаар өлсөх хандлагатай байгаа бол гэртээ эрүүл зууш байлгаарай. Өлсөж байхдаа бага хэмжээний самар, жимс, ногоо, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн идээрэй.
3 -р хэсгийн 3: Стресс идэхтэй холбоотой тусламж авах
Алхам 1. Хоолны эмгэгтэй эсэхээ эмчээсээ асуугаарай
Стресстэй үедээ бага зэрэг зууш идэх нь хооллох эмгэгийн шинж биш, харин бинг хийх явдал юм. Хэрэв та стресст орсон үедээ сэтгэл санааны хувьд муудах эсвэл бие махбодийн хувьд өвдөхөд хангалттай хэмжээний хоол идвэл хооллох эмгэг гэж оношлогдох болно. Та стрессээ хэр их иддэг, хэр их иддэг, танд ямар мэдрэмж төрүүлдэг талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Хэт их идэх нь хэт их идэж, дараа нь хоолоо цэвэрлэхэд хүргэдэг хоолны дуршилгүй болох булимия, хэт бага идэх эсвэл огт идэхгүй байх хоолны дуршилгүй болохоос өөр юм.
- "Эрүүл" хоол идэх нь хэт их анхаарал хандуулах нь orthorexia nervosa гэж нэрлэгддэг хоолны эмгэгийг тодорхойлдог гэдгийг санаарай.
Алхам 2. Энэ тухай найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ ярилц
Стрессээ идэж байгаагаа битгий нууцлаарай. Ичих нь илүү их стресс үүсгэж, таны шинж тэмдгийг улам дордуулна. Та стресстэй хоол идэхээс зайлсхийж байгаагаа хайртай хүмүүстээ мэдэгдээрэй. Хэрэв та өлсөөгүй байхдаа хоол идэхийг уриалдаг хамаатан садан, найз нөхөдтэй бол өөрөөр хийх хэрэгтэй гэдгээ тайлбарла.
- Та "Би хооллохдоо стресстэй байсан! Энэ нь намайг байнга муухай болгодог. Би хооллохдоо анхааралтай хандаж, хоол идэхдээ үнэхээр анхаарлаа хандуулж байна. Би хоолоо өөрөө хариуцах болно. одоохондоо хуваарь гаргаарай. Намайг сурч байхад надад хөнгөн зууш өгөхгүй байх нь надад тусална."
- Хэрэв хэн нэгэн таныг нухацтай авч үзэхгүй бол тууштай байгаарай. "Стресс идэх нь надад аймшигтай санагддаг болохоор үүнийг засах талаар нухацтай хандах болно. Энэ талаар намайг битгий шоолоорой" гэж хэлээрэй.
- Амжилтаа танд хайртай хүмүүстэйгээ хуваалцаарай. Хэрэв та өдөр эсвэл долоо хоногийн турш стресс идэхээс амжилттай зайлсхийсэн бол тэдэнд мэдэгдээрэй.
Алхам 3. Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Албадан хооллох, стресстэй тэмцэх, жингээ хасах гэж буй хүмүүсийг дэмжих бүлгүүд байдаг. Эмчээсээ өөрт ойр байгаа бүлгүүдийн талаар асуух, эсвэл онлайнаар эсвэл сургууль, сүм эсвэл ойролцоох олон нийтийн төвөөс танд ашиг тустай дэмжлэг үзүүлэх бүлгийг хайж олох.
Алхам 4. Стрессээ даван туулахын тулд эмчилгээг анхаарч үзээрэй
Стресс нь таны амьдралын бүх хэсэгт нөлөөлдөг. Энэ нь таны бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Эмчилгээний мэргэжилтэн нь хоол хүнсгүй стрессээ даван туулах аргуудыг сурахад тань туслах болно. Анхан шатны тусламж үйлчилгээ үзүүлдэг эмчээсээ зөвлөгөө авах эсвэл онлайнаар итгэмжлэгдсэн эмчийг хайж олох.
