Нэрнээс нь дурдвал, сэтгэлийн дарамт бол эргэн тойрныхоо стресст орсон хүмүүсийн мэдрэмжийг өөртөө шингээж эхэлдэг үе юм. Эдгээр нь хамт ажиллагсад, дарга нар, найз нөхөд эсвэл гэр бүлийн гишүүд байж болно. Ийм нөхцөлд та нөгөө хүнээ стресст оруулахаа больж чадахгүй, тиймээс энэ стрессээ тайлж, өөрийнх шигээ эмчлэхгүй байхын тулд та өөр дээрээ ажиллах хэрэгтэй болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хоёрдогч стрессийг илрүүлэх
Алхам 1. Стрессийн ердийн шинж тэмдгийг хайж олох
Хоёрдогч стрессийн шинж тэмдэг нь стрессийн ердийн шинж тэмдгүүдтэй маш төстэй байдаг. Та эдгээр тэмдгүүдийг өөр хэн нэгний стрессийг шингээж авах эсэхийг тодорхойлох эхний алхам гэж үзээрэй.
- Толгой эсвэл булчин өвддөг.
- Ядаргаа нэмэгдэж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй болно.
- Унтах асуудалтай байна.
- Гэдэс базлах.
- Сэтгэл түгших эсвэл цочромтгой болох.
- Урам зориг дутагдах.
Алхам 2. Дараагийн удаа стресст орж эхэлмэгц түр зогсоод бодож үзээрэй
Стрессийн шалтгааныг олж мэдэх нь таныг сэтгэлийн дарамттай байгаа эсэхийг ойлгоход маш чухал юм. Дараагийн удаа стрессийн шинж тэмдэг илэрч байгааг мэдэр. Дараа нь та нөхцөл байдалд дүн шинжилгээ хийж, ямар мэдрэмж төрүүлснийг олж мэдэх боломжтой.
- Байгаа нөхцөл байдлаасаа өөрийгөө уучлаарай. Юу болсныг шинжлэхийн тулд хэн ч танд төвөг учруулахгүй нам гүм газар байх нь ашигтай байх болно. Ялангуяа хэн нэгэн тантай ярьж байгаа нь стресс үүсгэж байгаа бол та өөрийгөө зайлуулах хэрэгтэй, ингэснээр та бодож чадна.
- Стрессийг мэдэрч эхлэх үедээ юу хийж байснаа бодоод үзээрэй. Стрессийг мэдэрч эхлэх үедээ өөрөөсөө асуугаарай. Найз эсвэл хамт ажиллагсдынхаа талаар ямар нэг зүйлийн талаар гомдоллох нь таны өдөөгч байсан гэж та бодож магадгүй юм. Эсвэл муу мэдээ сонссоныхоо дараа боссоо үймээн самуунтай байхыг харах нь таныг замаасаа холдуулж болзошгүй юм. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол таны стрессийн үндэс нь өөр хүн гэдгийг та олж тогтоожээ.
Алхам 3. Тэмдэглэл хөтөл
Хэрэв та стресст орсон, эх сурвалжаа хаахад хэцүү байгаа бол өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь санаа бодлоо төвлөрүүлж, танд төвөг учруулж буй зүйлийг багасгахад тусална. Хэдхэн минут ч гэсэн өдөр бүр бичих үүрэг хүлээ.
- Таны тэмдэглэл хүссэн бүтэц, хэлбэрээ авч болно, гэхдээ энэ тохиолдолд та өөрийнхөө бичвэрийг өөрт тань саад болж буй зүйлд нийцүүлэхийг хүсч болно.
- Таны бичвэрийг удирдан чиглүүлэх анхны асуултууд байж магадгүй юм: би одоо юу мэдэрч байна вэ? Саяхан би ямар үед стресст орсон бэ? Би юу хийж байсан юм бэ? Би яаж хариу өгсөн бэ?
- Стрессийнхээ шалтгааныг олж мэдсэний дараа ч гэсэн бичихээ болих шаардлагагүй. Тэмдэглэл хөтлөх нь сэтгэл хөдлөлөө тайлж, сэтгэцийн эрүүл мэндийг хэвийн байлгах сайхан арга юм.
Алхам 4. Стрессийн бусад эх үүсвэрийг анхаарч үзээрэй
Бусдын стрессийг шингээх нь таны стресст орох цорын ганц шалтгаан биш байж магадгүй юм. Үнэндээ стресстэй хүнтэй харьцах нь таны аль хэдийн мэдэрсэн стрессийг улам даамжруулдаг. Амьдралынхаа янз бүрийн талыг даван туулж, өөр зүйл буруу байгаа эсэхийг олж мэдээрэй. Ингэснээр та өөр хүнтэй тулгараад буй асуудлаа шийдээд зогсохгүй, амьдралынхаа бусад өдөөгч хүчин зүйлсийг олж тогтоож стрессийн түвшинг бууруулах боломжтой болно.
- Ажлын талаар бод. Та гүйцэтгэл, албан тушаалдаа сэтгэл дундуур байсан уу?
- Гэр бүлийнхээ талаар бод. Өвдсөн эсвэл асуудалтай хүн байна уу? Төлбөрөө төлөхөд асуудалтай байна уу?
- Хэрэв та сургуульд сурч байгаа бол ажлын ачааллаасаа болж стресст орж байна уу?
3 -ийн 2 -р хэсэг: Хоёрдогч стрессийг эмчлэх
Алхам 1. Таныг стресст оруулж буй хүнд үзүүлэх нөлөөллийг багасгах эсвэл зайлсхий
Гэнэтийн стрессийг эмчлэх тодорхой арга бол тухайн хүнээс зайлсхийх явдал юм. Энэ нь үргэлж амар байдаггүй, учир нь дотны найз эсвэл гэр бүлийн гишүүн нь энэ стрессийг үүсгэж болзошгүй юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв таны стрессийн шалтгаан нь зөвхөн энгийн танил эсвэл хамтран ажиллагч бол та ямар нэгэн хувийн үр дагаврын талаар санаа зовохгүйгээр тэдэнд үзүүлэх нөлөөллөө хязгаарлаж болно.
Алхам 2. Олон нийтийн сүлжээнд цагаа хязгаарлаарай
Зарим нотолгоо нь олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийг хэт их ашиглах нь стрессийн түвшинг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна. Нийгмийн сүлжээ нь хэрэглэгчдийг өөрсдийгөө бусадтай харьцуулахыг дэмждэг бөгөөд энэ нь зохисгүй мэдрэмжийг бий болгодог. Энэ нь мөн дээрэлхэхийг маш хялбар болгодог. Хэрэв та өөрийгөө олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр онилсон эсвэл өөрийгөө бусадтай харьцуулж байгаа бол хэрэглээгээ багасгах нь зүйтэй болов уу.
- Танд төвөг учруулж буй хүмүүсийг хааж эсвэл дагахаа болих боломжтой.
- Та олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээс тасрах түвшинг хадгалах хэрэгтэй. Хүмүүс ихэнхдээ амьдралаа байгаагаасаа илүү сонирхолтой болгохыг хичээдэг гэдгийг ойлгоорой, тиймээс өөрийгөө энэ идеалтай харьцуулах нь бодит бус зүйл юм.
Алхам 3. Таны стрессийн эх үүсвэрт тусламж хэрэгтэй байгаа эсэхийг асуугаарай
Стрессийн шалтгаанаас зайлсхийх нь үргэлж боломжгүй байдаг, ялангуяа хэрэв тэр хүн гэр бүлийн гишүүн эсвэл таны байнга харьцдаг хамт ажилладаг бол. Таны сэтгэлийн дарамтыг өдөөж буй хүн өөрөө хүнд хэцүү үеийг туулж байж магадгүй юм.
- Заримдаа хүмүүст ярилцах хүн л хэрэгтэй байдаг. Дараагийн удаа тэр хүн стресст орсон шинж тэмдэг илэрвэл түүнийг алхахыг хүсч байгаа эсэхийг асуугаарай. Дараа нь илүү албан бус орчинд та бүх зүйл зүгээр үү, тусалж чадах уу гэж асууж болно.
- Хэрэв энэ хүн танаас тусламж хүсвэл таны хийж чадахаас илүү их үүрэг хариуцлага хүлээхээс болгоомжил. Та өөрийнхөө эрүүл мэндэд анхаарал тавих хэрэгтэй хэвээр байгааг санаарай.
Алхам 4. Бусад хүмүүсийн асуудал таных биш гэдгийг ойлгоорой
Бусдын асуудалд өөрийнхөөрөө хандах нь хүнд дарамт учруулах гол шалтгаан болдог. Стрессээс зайлсхийхийн тулд та бусад хүмүүсийн асуудалтай холбогдож, өөрийнх шиг аашлахаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Мэдээжийн хэрэг, та хүмүүсийн асуудалд эмзэг байж, эмзэг хандаж болохгүй гэсэн үг биш юм. Та тэдэнтэй ярилцаж, зөвлөгөө өгөхийг зөвшөөрч болно. Гэхдээ өөрийгөө үүнээс илүү оролцуулахыг бүү зөвшөөр, эс тэгвээс та бусад хүмүүсийн асуудлыг хүлээж авах, өөрийгөө стресст оруулах эрсдэлтэй
Алхам 5. Стресс үүсгэсэн шалтгаанаасаа завсарлага аваарай
Хэрэв танд дарамт учруулж буй хүн гэр бүлийн гишүүн эсвэл дотны найз бол та түүнийг амьдралаасаа хөндийрүүлэхийг хүсэхгүй байгаа байх. Гэсэн хэдий ч өөрийгөө сэргээхийн тулд танд завсарлага хэрэгтэй хэвээр байна. Хэрэв энэ хүн танд найдаж байгаа бол та сэтгэлзүйн хувьд сайн байх ёстой. Завсарлага аваад өөртөө анхаарал тавьснаар та шийдвэрээ сэргээж, эргэж ирэхэд илүү сайн туслагч болж чадна.
Амрах, алжаалаа тайлах ганцаарчилсан цагаа төлөвлөөрэй. Та дуртай зүйлээ хийж, стрессээс сатааруулах болно
Алхам 6. Шаардлагатай бол сэтгэлзүйн туслалцаа аваарай
Зарим тохиолдолд, өвчтэй гэр бүлийн гишүүнтэй адил стрессийг үүсгэж буй хүнээс зайлсхийж чадахгүй. Эдгээр нөхцөл байдалд стресс тогтмол байж болно. Хэрэв та даван туулахад бэрхшээлтэй байгаа бол зөвлөх эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн бусад мэргэжилтэнтэй ярилцаж үзээрэй. Тэр танд стрессээ хянах арга техникийг зааж өгч, сэтгэл санаа, бухимдлаа илэрхийлэх гарцыг өгч чадна.
3 -р хэсгийн 3: Ерөнхий стрессээ бууруулах
Алхам 1. Стрессийг эмчлэх арга техникийг сур
Стрессийг эмчлэхэд зориулагдсан алхамуудаас гадна та стрессийн түвшинг бууруулах зарим арга техникийг сурч болно. Хэрэв та стрессийнхээ эх үүсвэрээс зайлсхийж чадахгүй байгаа бол эдгээр менежментийн техник нь ялангуяа тустай байх болно.
Алхам 2. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Стрессийг бууруулах нийтлэг бөгөөд хүчирхэг хэрэгсэл бол гүнзгий амьсгал юм. Зөв арга техникийг ашигласнаар та стрессийн түвшинг үр дүнтэй бууруулж, асуудлыг тайвшруулж, шийдлийг олоход бэлэн болно.
- Амьсгалаа цээжнээсээ биш, хэвлийээсээ аваарай. Энэ нь таны биед хүчилтөрөгчийг илүү ихээр татаж, тайвшруулахад туслах болно. Амьсгалах үедээ гэдсэн дээрээ гараа тавиад амьсгал авахдаа гэдэс дээшээ дээшээ унаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв тийм биш бол та гүн гүнзгий амьсгалахгүй байна.
- Нуруугаа шулуун байлгаарай. Эсвэл та шалан дээр хэвтэж болно.
- Хамраараа амьсгалж, амаараа гаргана. Аль болох их агаар оруулаад уушгиа бүрэн хоослох хүртэл амьсгалаа аваарай.
Алхам 3. Идэвхтэй байгаарай
Биеийн тамирын дасгал нь тархины анхаарлыг сарниулж, эндорфин ялгаруулж бие махбодийг стресст оруулдаг. Хэрэв та стресст орсон бол илүү их биеийн хөдөлгөөнийг амьдралдаа оруулаарай. Хэдэн минутын дасгал хийх нь стрессийн түвшинд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулсан.
- Гүйлт, дугуй унах гэх мэт аэробик дасгалууд нь стрессийг бууруулахад илүү сайн байдаг боловч бүх үйл ажиллагаа сайн байдаг.
- Хэрэв та дасгал хийх дургүй бол өөр олон төрлийн биеийн тамирын дасгал хийж болно. Алхах, усанд сэлэх, гадаа ажиллах эсвэл өөрт таалагдах бусад хөдөлгөөнийг хийхийг хичээгээрэй.
Алхам 4. Хоолны дэглэмээ тохируулна уу
Та стрессээ өөрөө ч мэдэлгүй улам дордуулж байж магадгүй юм. Олон тооны хоол хүнс, ундаа нь стрессийг нэмэгдүүлдэг. Зарим зүйлийг хасч, бусдыг оруулснаар стрессийн түвшин болон эрүүл мэндэд тустай болно.
- Кофейн нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь стрессийг улам дордуулдаг. Хэрэв та өдөрт хэд хэдэн кофеин агуулсан ундаа уудаг бол стрессээ бууруулахын тулд хэрэглээг багасгахыг хичээгээрэй.
- Чихэрлэг хоол хүнс таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг тул таны эрүүл мэнд, стрессийн түвшинд ижил нөлөө үзүүлдэг.
- Согтууруулах ундаа нь стрессийг улам дордуулдаг. Хэрэв та тогтмол уудаг бол ерөнхий эрүүл мэндэд тустай байх ёстой.
- Стрессд сайн нөлөө үзүүлдэг хоол хүнс бол үр тариа, бүйлс, цэвэр хар шоколад (элсэн чихэр нэмэлгүй хар өнгөтэй бүх зүйл), жимс жимсгэнэ юм.
Алхам 5. Хангалттай унт
Унтахгүй байх нь стрессийг улам дордуулдаг. Хангалттай унтахгүй бол бие нь зөв амарч, өөрийгөө засдаггүй. Орой бүр бүтэн 8 цаг унтах үүрэг хүлээ. Таны стрессийн түвшин буурах төдийгүй таны эрүүл мэнд сайжирна.
Алхам 6. Өөрөө эерэгээр ярьж сур
Ихэнхдээ хүмүүс стресст орсон үедээ өөртэйгээ сөрөг байдлаар ярьж эхэлдэг. Энэ нь тэдний сэтгэл санааг улам дордуулдаг. Өөрийгөө эерэгээр ярьж дадлага хийснээр энэ урхинаас зайлсхий.
- Та стресст орсон үедээ "Би үүнийг даван туулж чадна", "Эдгээр мэдрэмжүүд өнгөрөх болно" гэх мэт хэллэгийг ашигла.
- Сөрөг сэтгэлгээг арилгахын тулд ажилла. Иймэрхүү бодлууд таны оюун санаанд орж ирэх үед түүнийг зогсоож, тусгаарлаарай. Дараа нь тэдгээрийг эерэг эргэлтээр солино. Жишээлбэл, хэрэв та сургуульдаа стресст орчихоод "Би энэ бүх ажлыг хэзээ ч дуусгахгүй" гэж өөртөө хэлдэг бол энэ бодлоо "Надад маш их ажил байгаа, гэхдээ би маргааш гэхэд дуусгах чадвартай" гэж соль.
Зөвлөмж
- Бясалгал хийх. Энэ нь стресстэй хүмүүс, нөхцөл байдалд тэсвэртэй байдлыг бий болгоход тусална.
- Хүүхдүүд, ялангуяа хэрэв та тэдэнд хүлээлт үүсгээд байвал хоёрдогч стрессээс болж зовж шаналж болно. Хүүхдүүдийнхээ өмнө стрессээ үзүүлэхгүйн тулд чадах бүхнээ хий.
Анхааруулга
- Дарамт шахалтаас үүдэлтэй зарим гаж нөлөө нь цусны даралт ихсэх, хоол боловсруулах үйл ажиллагаа муудах, нойргүйдэл, сэтгэл гутрал, ядаргаа, стресс, ой санамж муудах зэрэг орно.
- Хэрэв сэтгэлийн дарамт нь таны хувийн амьдралд тохиолддог асуудлуудын талаархи ойлголтыг нэмэгдүүлдэг бол үүнийг сайтар бодож, зохих арга хэмжээг авах нь үүнийг шийдвэрлэх арга зам юм. Хэрэв таны хоёр дахь гараас үүдэлтэй стрессийн эх сурвалж нь таны нөхцөл байдалтай ижил төстэй хүчирхийллийн нөхцөл байдлын тухай ярьж байгаа бол таны стресс бол бүхэлдээ бусдын гар биш юм. Стресс хаанаас гарч байгааг олж мэдэхийн тулд өөрийгөө болон бусдыг шударгаар хараарай. Стрессийн олон эх үүсвэрийг эрэмбэлэх нь бүгдийг нэг дор шийдвэрлэхэд илүү хялбар болгодог.
