Заримдаа стресс таныг гайхшруулж, өдрийг сайхан өнгөрүүлж, замаасаа хөндийрүүлдэг. Аз болоход цочмог стрессийг даван туулах энгийн аргууд байдаг. Эдгээр стратеги нь стрессийн чөтгөрүүдийг маш хурдан тайвшруулж, өдрийг урагшлуулах боломжийг танд олгоно. Тогтмол дасгал хийснээр эдгээр техникүүд нь стрессээс ангижрах урт хугацааны эх үүсвэр болдог.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Мэдрэхүйгээ оролцуулах
Алхам 1. Үнэрийн эмчилгээг хэрэглээрэй
Таны тархины үнэрийг боловсруулдаг хэсэг нь таны сэтгэл хөдлөлийг хянадаг хэсэгт ойрхон байдаг. Үүний үр дүнд аз жаргалтай үнэр нь таны сэтгэл санаанд хурдан, амархан нөлөөлдөг.
- Бугуйнд хэдэн дусал эфирийн тос түрхээрэй. Лаванда цэцгийг тайвшруулж, нимбэг, жүржийн анхилуун үнэр нь эрч хүчийг хурдасгахад нэн тустай бөгөөд анхилуун үнэртэй үнэр нь таныг илүү тайвшруулахад туслах болно.
- Та мөн гэртээ эсвэл оффисдоо эфирийн тос цацагч ашиглаж болно.
Алхам 2. Цай уух
Хар цай нь кортизолын түвшинг (стресс даавар) бууруулж, тайвшруулах мэдрэмжийг өдөөдөг болохыг харуулсан. Аяга цай бэлдэх зан үйл хүртэл тайвшруулдаг. Цаашилбал, цай нь таны биеийн чийгшлийг хадгалахад тусалдаг бөгөөд энэ нь бие махбодь, оюун санааны хувьд сайн нөлөөтэй юм.
Алхам 3. Бохь зажлах
Нэг судалгаагаар бохь зажлах нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, сонор сэрэмжийг сайжруулдаг болохыг харуулж байна. Энэ аргыг илүү хялбар болгох боломжгүй юм! Ажил дээрээ цүнхэндээ эсвэл ширээн дээрээ бохь хадгал. Сэтгэлийн дарамтанд орсон үедээ бохь гаргаж, сэтгэл санаагаа дээшлүүлэх хүртэл зажлаарай.
Чихэр багатай бохь сонгоорой, учир нь энэ нь таны шүдэнд илүү сайн байх болно
Алхам 4. Байгалийн дуу чимээг сонсоорой
Байгалийн дуу чимээ (жирэлзэх горхи, шаржигнах гал, ойд хорхой, шувуу жиргэх гэх мэт) нь таны стрессийн түвшинг бараг даруй бууруулдаг.
Танд таалагддаг байгалийн дуу чимээтэй CD, апп эсвэл подкаст хайгаарай. Эдгээрийг стрессээс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор сонсоорой, эсвэл хэт их ачаалал авч эхэлмэгц асаагаарай
Алхам 5. Хөгжим сонс
Хөгжим нь стрессийг тайлж, өвдөлтийг намдааж, амьдралын чанарыг сайжруулдаг. Сэтгэл санаагаа хурдан, амархан өөрчлөхийн тулд стресст орсон үедээ зарим хөгжим сонсоод үзээрэй.
- Өөрт таалагдсан өөдрөг дууг сонгож стрессгүй тоглуулах жагсаалт үүсгээрэй.
- Хэзээ нэгэн цагт сэтгэлийн дарамт нэмэгдэх тусам тоглуулах жагсаалтаа татаж аваад тоглоорой.
3 -ийн 2 -р арга: Биеэ татан оролцуулах
Алхам 1. Шүршүүрт ороорой
Шүршүүрт орох нь сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах, стрессийг бууруулах гайхалтай арга юм. Ялангуяа хэрэв та уналтанд орсон бол шүршүүрт орох нь өөрийгөө арчлах, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга юм. Цаашилбал, шүршүүрт орох биеийн халуун мэдрэмж (халуун ус, сайхан үнэр, өөртөө хүрэх) нь стрессийг тайлахад маш сайн нөлөө үзүүлдэг.
Алхам 2. Хөлөө хананд дээш харуулан хэвт
"Ханан дээрх хөл" эсвэл "viparita karani" нь стрессийг багасгах гайхалтай йогийн поз юм. Энэ байрлал нь таны толгой ба биеийн дээд хэсгийн цусны эргэлтийг сайжруулдаг. Мөн таны төв мэдрэлийн системийг амрааж өгдөг.
- Шалан дээр суугаад ёроолоо хананд аль болох ойрхон байрлуул.
- Биеийн дээд хэсгийг шалан дээр тавь.
- Ханан дээр амрахын тулд хөлөө агаарт дээшлүүл.
- Энд арван минут байлга.
Алхам 3. Бүжиг
Бүжиглэх нь стрессийг хоёр аргаар тайлахад маш сайн: таныг өөдрөг хөгжимтэй болгож, дасгалын бүх ашиг тусыг өгдөг. Та эдгээр давуу талыг хэдхэн минутын дотор олж авах боломжтой. Хэзээ нэгэн цагт стресст орж эхэлдэг, босоод нэг дууны уртаар бүжиглээрэй. Та эдгээр мини бүжгийн завсарлагааны хуваарийг тогтмол гаргаж өгөх боломжтой.
Алхам 4. Алхах
Аливаа аэробикийн дасгал нь мэдрэлийг тайвшруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг болохыг харуулсан. Явган алхах нь эдгээр ашиг тусыг хүртэх хурдан бөгөөд энгийн арга байж болох юм. Нэг судалгаагаар 30 минутын хугацаанд хурдан алхах нь тайвшруулах эм уухтай адил үр дүнтэй болохыг харуулж байна. Гэхдээ 5, 10 минутын зугаалгаар ч гэсэн стрессийг тайлах гайхамшгийг бүтээж чадна.
- Та стресст орсон үедээ хурдан алхаарай.
- Явган алхах хүртэл 30 минут алхаарай.
- Стрессийг багасгах, сайхан мэдрэмж төрүүлэхийн тулд үүнийг долоо хоногт хэд хэдэн удаа (эсвэл бүр өдөр бүр) хий.
Алхам 5. Өөртөө массаж хий
Массаж нь стрессийг тайлж, сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг болох нь батлагдсан. Гэхдээ та мэргэжлийн хүмүүст хандах шаардлагагүй! Та өөрөө массаж хийснээр эдгээр давуу талыг олж авах боломжтой. Нүдэндээ хялбархан массаж хийж эхлээрэй. (Хэрэв та компьютер ширтэж байсан бол энэ нь төгс төгөлдөр юм.)
- Нүдээ ань.
- Эрхий хуруугаа хөмсөгнийхөө доор тавь.
- Даралт үзүүлж, эрхий хуруугаа жижиг тойрог хэлбэрээр хөдөлгөж, хөмсөгнийхөө гадна тал руу чиглүүл.
- Энэ хөдөлгөөнийг нүднийхээ эргэн тойронд үргэлжлүүлээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Оюун санаагаа оролцуулах
Алхам 1. Байна
Ирээдүй эсвэл өнгөрсөндөө санаа зовох үед ихэвчлэн сэтгэлийн түгшүүр төрдөг. Хэдэн минутийг одоо байгаа зүйлдээ идэвхтэй анхаарлаа хандуулаарай. Аяга таваг угаах, аяга цай хийх гэх мэт нэг энгийн ажлыг сонгоорой. Таван минут зарцуулж, нэг ажилд анхаарлаа төвлөрүүлж, аль болох олон нарийн ширийн зүйлийг оруулаарай. Эдгээр таван минутын төгсгөлд та өөрийгөө илүү тайван байлгах болно.
Алхам 2. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Гүнзгий амьсгаа авах нь одоо байгаа анхаарлаа төвлөрүүлэх гайхалтай арга юм. Цаашилбал, төвлөрсөн амьсгал нь зүрхний цохилтыг удаашруулж, цусны даралтыг бууруулдаг болохыг харуулсан бөгөөд энэ нь хоёулаа таны стрессийн түвшинд хүчтэй нөлөөлдөг.
- 5-10 удаанаар гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Амьсгалаа гаргахтайгаа ижил урттай болгоход анхаарлаа төвлөрүүл.
- Хамраараа амьсгал аваад хамар, амаараа амьсгалаа аваарай.
Алхам 3. Баталгаажуулалтыг хэлнэ үү
Баталгаажуулалт бол өөрийнхөө тухай эерэг мэдэгдэл юм. Баталгаажуулалтыг таны санаанд бичиж эсвэл уншиж болох боловч чанга дуугаар хэлэхэд хамгийн их нөлөө үзүүлдэг.
- Зарим баталгаажуулалтыг урьдчилан бэлдээрэй. Та бичих гэж оролдохдоо сэтгэл түгшиж байна уу? Сайн сонголт бол "Би сайн зохиолч" байж магадгүй юм.
- Сэтгэл түгшсэн байдал, сэтгэлийн түгшүүр таны өмнө гарч ирэхэд та өөрийнхөө баталгааг тайван хэлээрэй.
- Үүнийг хийхдээ толинд харах нь тус болно.
- Баталгаажуулах бусад санаанууд нь: Би сайн хүн; Би аз жаргалтай байх ёстой; Би ажилдаа сайн; бас би үзэсгэлэнтэй.
Алхам 4. Инээ
Инээд нь тархинд бета-эндорфин үүсэхийг өдөөдөг болох нь батлагдсан. Үнэндээ инээдийг хүлээж байсан ч энэ үйлдвэрлэлийг өдөөж болно. Хэрэв та өөрийгөө стресстэй мөчид хүлээж байгаа бол хөгжилтэй зүйлийг олохын тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Та чанга инээхгүй байсан ч гэсэн хүлээлт хангалттай байж магадгүй юм!
- Хөгжилтэй видео үзээрэй.
- Найз нөхөдтэйгээ хийсэн хөгжилтэй явдлыг эргэн санацгаая.
- Инээдмийн подкаст сонсоорой.
Алхам 5. “Биеийн үзлэг хийх
Биеийн скан хийх нь стрессийг тайлж, үндэслэлээ алдахад тусалдаг бясалгалын хялбар дасгал юм. Үүнийг 30 секундын дотор хийж болно. Энэ санаа нь биеийн хэсэг бүрийг ухамсарлах явдал юм; Үүнийг шүүж, өөрчлөх ч үгүй.
- Хэрэв танд зай байгаа бол шалан дээр хэвт. (Хэрэв танд зай байхгүй бол зүгээр. Та сандал дээр суугаад биеийн үзлэг хийж болно.)
- Нүдээ аниад эхлээд шалан дээр (эсвэл сандал) хүрч буй биеийн аль нэг хэсгийг анзаарч эхэл.
- Биеийнхээ хурцадмал хэсгийг (ихэвчлэн эрүү, хүзүү, мөр) тайвшруулаарай.
- Хөлийнхөө хуруунуудаас эхлээд биеэ хэсэгчлэн скан хийж эхлээрэй.
- Та өөрийнхөө биеийг тойрон явж байна гэж төсөөлөөд үз дээ, үнэлэх биш, зүгээр л ажиглаж байна.
- Толгойн дээд хэсэгт скан хийж дуусга.
Зөвлөмж
- Найз нөхөд, хамт ажиллагсдынхаа сэтгэл санааг уурлуулахгүй байхыг анхаараарай.
- Эдгээр зөвлөмжүүд нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн түгшүүрийг тайвшруулах зорилготой боловч тогтмол дасгал хийснээр стресс, түгшүүр буурахад хүргэдэг.
- Та тоглоомыг гөлгөр эсвэл стресстэй бөмбөг гэх мэт ашиглаж болно.
