А хэлбэрийн шинж чанартай хүмүүсийг өрсөлдөх чадвартай, яаралтай, төгс төгөлдөрт тэмүүлдэг хүмүүс гэж боддог. Зарим сэтгэл судлаачид А/В хэлбэрийн хоёрдмол байдлыг хувийн шинж чанар багатай гэж үздэг бөгөөд стресстэй тэмцэх стратегиудыг тайлбарлах арга гэж үздэг. Хэрэв та А хэлбэрийн стресстэй тэмцэх хандлагатай байгаагаа мэддэг хүн байвал сөрөг хэв маягаас гарах арга замыг олоход хэцүү байх болно. В хэлбэрийн зарим стратегиас зөвлөгөө авч, дарамт шахалтанд орж, өдөр тутмын амьдралдаа өөрийгөө тайвшруулах арга замыг хайж олсноор та жингээ хасах стрессээс ангижрах боломжтой болно.
Алхам
3 -р аргын 1: Алсын харааг өөрчлөх
Алхам 1. Бүтэлгүйтэл, түгшүүрийг контекстэд оруулах
А хэлбэрийн хүний хувьд түр зуурын бүтэлгүйтэл, харамсах, ирээдүйнхээ талаар санаа зовох гэх мэт амархан зууралддаг. Эдгээр мэдрэмжүүд таныг даван туулж эхэлмэгц таны хяналтаас гадуур байдаг хүчин зүйлүүд хэрхэн үргэлж байдаг талаар бодож илүү өргөн хүрээнд бодохыг хичээгээрэй.
- А хэлбэрийн хувийн шинж чанарыг тодорхойлдог нэг онцлог шинж чанар нь том зургийн зардлаар нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзэх явдал юм.
- Хурал хийх замд түгжрэлд орох эсвэл ажил дээрээ том төслөө алдах гэх мэт маш их ачаалал ихтэй мэт санагддаг стресстэй хүмүүсийн хувьд энэ асуудлыг долоо хоногийн дараа ийм чухал юм шиг санагдах эсэхийг өөрөөсөө асуугаарай. нэг жил, эсвэл бүр арав, хоёр жилийн дараа.
Алхам 2. Таны даалгавар, зорилгын хувьд амжилт ямар байдгийг дахин тодорхойл
А хэлбэрийн олон хүмүүс төгс төгөлдөр байдлын мэдрэмжтэй бөгөөд ажлаа "Амжилт" ба "Алдаа" гэсэн хоёр хайрцагт оруулахыг хичээдэг. Бүтэлгүйтлийн талаар санаа зовохын оронд жижиг, том хэмжээний амжилт, ажил амьдралдаа ямар утга учиртай болох тухай шинэ санаан дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Нөхцөл байдлыг яг одоо өөрийнхөө амьдралын хүрээнд бодож үзээрэй. Төгс ертөнцийг төсөөлөхөөс илүүтэйгээр таны байгаа нөхцөл байдалд энд болон одоо хийж чадах хамгийн сайн зүйл юу вэ гэж өөрөөсөө асуугаарай.
- Жишээлбэл, хэрэв та даалгавраа хүссэнээрээ хийж чадахгүй байгаа юм шиг санагдвал хийсэн ажил тань байгаа нөөц, цаг хугацаандаа тохирсон эсэхийг өөрөөсөө асуугаарай.
Алхам 3. Өөрийнхөө тухай эерэг бодлыг бодоорой
Сөрөг бодлын хэв маягт орохгүйн тулд өөртөө унахдаа дотоод монологоо дахин бичих шаардлагатай болно. А хэлбэрийн хувийн хүмүүсийн хувьд дотоод шүүмжлэгчдээ живүүлэх нь хэцүү байж болох ч өөрийнхөө үнэ цэнийг бэхжүүлдэг баталгааг давтахыг хичээгээрэй.
- Өөрийгөө эерэгээр ярихыг оролдох зарим арга зам бол ололт амжилтандаа анхаарлаа төвлөрүүлэх, өөрийнхөө давуу талыг магтах, алдаагаа уучлах явдал юм.
- "Би үүнийг хийх чадвартай", "Миний үнэ цэнэ үүнийг хийх чадвараараа тогтоогдоогүй байна", "Би үүнийг төөрөгдүүлэхэд тийм ч муу хүн биш. Дахин оролдоод сайжирна."
Алхам 4. Өөрийгөө сайжруулах чадвардаа итгэж өсөх сэтгэлгээг бий болго
Стрессээс ангижрах нэг арга бол өөрийн үзэл бодлыг эхнээс нь өөрчлөх явдал юм. Ихэвчлэн "өсөлтийн сэтгэлгээ" гэж нэрлэгддэг шошго эсвэл өмнөх алдаанаасаа салдаггүй зүйлийг бүтээхийг хичээ. Өөрийгөө "бүтэлгүйтэл" эсвэл "амжилт" гэхээсээ илүү сайжирч, өсч хөгжих чадвартай хүн гэж үзэж эхэл.
- Өсөн нэмэгдэж буй сэтгэлгээг бий болгосноор амьдрал танд тулгарч буй сорилтуудыг илүү сайн мэдэрч магадгүй юм.
- Та өөрийн гэсэн хар цагаан сэтгэлгээнд "Үгүй ээ, би бүтэлгүйтсэн хүн биш, гэхдээ би бас амжилтанд хүрээгүй. Би бол би үргэлж сайжирч чадна."
3 -р арга 2: Өөрийгөө тайвшруулах
Алхам 1. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Хэрэв та онцгой стресстэй нөхцөл байдалд орсон бол үүнийг шийдвэрлэх хамгийн сайн арга бол амьсгалаа анхаарч, удаашруулахыг оролдох явдал юм. Эмч, гал сөнөөгч гэх мэт мэргэжлийн хүмүүсийн хэрэглэдэг нэг арга бол 4 секундын турш амьсгалж, 4 секундын турш амьсгалаа барьж, дараа нь 4 секундын турш амьсгалаа гаргах явдал юм.
Энэхүү амьсгалын арга нь таны биеийн байгалийн тайвшруулах урвалыг эхлүүлэх болно
Алхам 2. Булчингийн бүлгүүдийг чангалж, тайвшруулснаар биеэ орхи
Мөрнөөсөө эхлээд биедээ ямар нэгэн таагүй мэдрэмж төрүүлж, булчингаа чангалаад 5 секундын дараа суллана. Булчингаа чангалж, суллах явцдаа та нэгэн зэрэг хурцадмал байдлаа тайлж, оюун ухаанаа биедээ суулгаж өгөх болно.
Алхам 3. Оффис эсвэл блокоор алхаарай
Алхах нь стресстэй нөхцөл байдлаас анхаарлаа өөрчилснөөр та тайвшрах болно. Алхах нь амьсгал, бие махбоддоо анхаарлаа төвлөрүүлэх сайхан боломжийг олгодог. Хэрэв та хэн нэгэнтэй харилцахдаа стресст орсон бол алхах нь танд завсарлага өгч, сэтгэл санаа сэргэх боломжийг олгодог.
Явган алхах нь тэргүүлэх чиглэлээ өөрөө шалгаж, хамгийн их стрессийг өдөөж буй зүйлийг тодорхойлох сайхан цаг юм
Алхам 4. Тайвшруулах үг, хэллэгийг чангаар эсвэл толгойдоо давт
Чимээгүй давтах нь ихэвчлэн тайвшруулдаг бөгөөд сэтгэл сэргээсэн эсвэл тайвшруулсан бодлоо давтан хийснээр та илүү чадварлаг, хүчирхэг болж эхэлдэг. Энгийн бөгөөд ойлгомжтой боловч "Би үүнийг хийж чадна" эсвэл "энэ мэдрэмж өнгөрөх болно" гэх мэт өөртөө итгэх итгэлийг өдөөж буй үг, хэллэгийг олоорой.
3-р аргын 3: Өдөр тутмын амьдралаа удаашруулах
Алхам 1. Иог шиг тайвшруулах дасгал хий, тай чи, чигон, эсвэл бясалгал.
Өөрийгөө төвлөрүүлж, уралдааны бодлыг тайвшруулахад анхаарлаа төвлөрүүлдэг тогтмол дадлага хийж эхлэх нь төгс төгөлдөр байдлын стресс, эцсийн хугацааг даван туулахад хялбар болно. Сэтгэл санаагаа тайвшруулахын тулд бясалгалын видео эсвэл аппликейшн ашиглаж, йог, тай чи, чигон зэрэг хичээлд хамрагдах талаар бодож үзээрэй.
Бие махбоддоо өөрийгөө газардуулах нь толгойдоо баригдах стрессийг багасгах сайн арга юм
Алхам 2. Дуртай зүйлээ сатааруулахгүйгээр хийх цаг гарга
Өдөр бүр 30 минут эсвэл нэг цагийг ном унших, дасгал хийх, цэцэрлэгжүүлэлт хийх эсвэл өөрийг тань унтраасан эсвэл хойшлуулсан бүх зүйлд баяр баясгалан авчирдаг бусад зүйлд зориулаарай. Ямар нэгэн саад тотгор учруулахгүйгээр цаг заваа зориулах нь стрессээ тайлах, түүнээс зайлсхийх чанартай цагийг өөртөө зориулах болно.
- Хийх зүйлсийн зарим жишээ бол танд мэдэгдэл өгөх төхөөрөмжүүд, ялангуяа ажлын хэрэгсэл, ухаалаг гар утас, сургуулийн материал гэх мэт зүйлийг нүднээс хол байлгах төхөөрөмж юм.
- Та мөн дэлхий сүйрэхгүйгээр завсарлага авч чадна гэдэгтээ итгэлтэй болж эхэлж магадгүй юм.
Алхам 3. Сэтгэл хөдлөлөө илүү сайн хянаж байхын тулд өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Өдөр тутмын оруулга, зураг, бичээстэй сэтгүүлийг бөглөх нь таны сэтгэл хөдлөл, өдөр тутмын амьдрал дахь аливаа зүйлд үзүүлэх хариу үйлдлийг илүү сайн хянах боломжийг танд олгоно. Бичих нь таны үзэл бодлыг өөрчлөх хүчирхэг арга юм, учир нь та сөрөг бодлоо бичиж, түүнийгээ өөрчлөхийг оролдож болно.
