Хэт их хариу үйлдэл үзүүлэх гэдэг нь тухайн нөхцөл байдлаас шалтгаалан сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдэл үзүүлэхийг хэлдэг. Дотоод болон гадаад гэсэн хоёр төрлийн хэт хариу үйлдэл байдаг. Гадны хэт урвал гэдэг нь хэн нэгэн рүү ууртай хашгирах гэх мэт бусад хүмүүсийн харж чаддаг үйлдэл, зан үйл юм. Дотоод хэт урвал гэдэг нь таны хүссэн хэсгийг аваагүй тул драмын клубээс татгалзах шийдвэр гаргах гэх мэт бусад хүмүүсийн анзаардаггүй эсвэл анзаардаггүй сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдэл юм. Хэт их хариу үйлдэл үзүүлэх хоёр хэлбэр нь нэр хүнд, харилцаа, нэр хүнд, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжид хохирол учруулдаг. Та сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдлийг өдөөж буй зүйлийн талаар илүү ихийг мэдэж, түүнтэй тэмцэх шинэ арга замыг хайж олох замаар хэт их хариу үйлдэл үзүүлэхээс зайлсхийх боломжтой.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Танин мэдэхүйн гажуудлын талаар сурах
Алхам 1. Танин мэдэхүйн гажуудлыг мэдэж сурах
Танин мэдэхүйн гажуудал нь тухайн хүнийг бодит байдлыг гажуудуулахад хүргэдэг автомат сэтгэлгээний хэв маяг юм. Хэт их хариу үйлдэл үзүүлдэг хүмүүсийн хувьд энэ нь ихэвчлэн сөрөг эсвэл өөрийгөө шүүмжилсэн дүгнэлтээс болж тухайн хүнд өөрийнхөө талаар сөрөг сэтгэгдэл төрүүлдэг. Хүн танин мэдэхүйн гажуудлыг таньж мэдээгүй л бол бодит байдлыг тусгаагүй байдлаар хариу үйлдэл үзүүлсээр байх болно. Бүх зүйл хэмжээнээсээ салж, ихэвчлэн хэт их хариу үйлдэл үзүүлэхэд хүргэдэг.
- Эдгээр нь ихэвчлэн бага наснаасаа үүсдэг. Төгс төгөлдөр байдлын өндөр түвшинтэй, эсвэл хэт шүүмжлэлтэй ханддаг эсвэл бодит бус хүлээлттэй эрх мэдэлтэй хүн (эцэг эх, багш гэх мэт) байх нь үүнийг амархан авчирдаг.
- "Таны бодож байгаа бүх зүйлд бүү итгэ!" Танин мэдэхүйн гажуудлын хэв маягийг илүү сайн мэддэг байх нь танд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэх талаар өөр сонголт хийх боломжийг олгодог. Хэрэв та ямар нэг юм бодож байгаа бол үүнийг бодит байдал гэж хүлээн зөвшөөрөх ёстой гэсэн үг биш юм. Ашиг тусгүй эсвэл шалгагдаагүй бодлыг сорих нь эрх чөлөөнд хүргэдэг.
- Зөвхөн сөрөг үр дүн гарах магадлалыг олж харах, эерэг зүйлийг хасах нь танин мэдэхүйн гажуудал юм.
Алхам 2. Танин мэдэхүйн гажуудлын нийтлэг төрлүүдийг ойлгох
Хүн бүр туршлагатай эсвэл дор хаяж бусад хүмүүс нөхцөл байдалд хэт их хариу үйлдэл үзүүлж байсан. Зарим хүмүүсийн хувьд эдгээр хариу үйлдэл нь ертөнцийг үзэх зуршил эсвэл арга хэлбэр болж чаддаг. Үүнд:
- Хэт ерөнхий ойлголт. Жишээлбэл, том нохойтой тааруухан туршлага хуримтлуулсан хүүхэд нохойны эргэн тойронд үүрд сандарч магадгүй юм.
- Дүгнэлт рүү үсэрч байна. Жишээ: Нэг охин удахгүй болох болзооны талаар сандарч байна. Хүү өөр цагийн хуваарь гаргах ёстой гэсэн мессеж бичжээ. Охин түүнийг сонирхохгүй байх ёстой, эс тэгвэл ийм зүйл болохгүй гэж шийдсэн тул болзоог цуцалжээ. Бодит байдал дээр хүү сонирхож байв.
- "Гамшиг". Эмэгтэй хүн ажил дээрээ хүндхэн цагийг туулж байгаа бөгөөд ажлаасаа халагдаж, дараа нь орон гэргүй болно гэж санаа зовж байна. Цагийн менежментийн ур чадвартаа анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд тэрээр байнгын түгшүүртэй байдалд ордог.
- "Хар ба цагаан" сэтгэлгээ-уян хатан бус байдал. Гэр бүлийн амралтаараа зочид буудлын чанар муутай аав нь бухимддаг. Үзэсгэлэнт наран шарлагын газар, өрөөндөө бараг цаг зарцуулдаггүй хүүхдүүдэд анхаарлаа хандуулахын оронд тэрээр байнга үглэж, бусдын зугаа цэнгэлийг сүйтгэдэг.
-
"Болох ёстой, хийх ёстой, хийх ёстой" Эдгээр үгс нь ихэвчлэн шүүлтээр дүүрэн байдаг. Хэрэв та өөрийнхөө тухай эдгээр үгсийг сөрөг байдлаар, шүүмжлэлтэйгээр ашиглаж байгаа бол түүнийгээ дахин хэлцгээе. Жишээлбэл:
- Сөрөг: "Би формгүй болсон, биеийн тамирын заал руу явах ёстой." Илүү эерэг: "Би илүү эрүүл байхыг хүсч байна, биеийн тамирын зааланд дуртай анги байгаа эсэхийг шалгана."
- Сөрөг: "Би ярихдаа хүүхдээ надад анхаарал хандуулах ёстой." Эерэг: "Тэр намайг илүү их сонсохын тулд би яаж ярих вэ?"
- Сөрөг: "Би шалгалтандаа B -ээс илүү байх ёстой!" Эерэг: "Би В -ээс илүү сайн байж чадна гэдгээ мэдэж байна. Гэхдээ тэгэхгүй бол В бол нэр хүндтэй анги хэвээр байх болно."
- Заримдаа аливаа зүйлийг хийх ёстой, хийх ёстой, эсвэл хийх ёстой … ийм байдлаар зөв зохистой бичсэн зарим зүйл байдаг. Гэхдээ эдгээр үгсийг сөрөг байдлаар, хатуу байдлаар ашиглах нь өөрийгөө хэтэрхий хатуу, хатуу байж болох сэтгэхүйн хэлбэрийг илтгэнэ.
- Автомат бодлоо өдрийн тэмдэглэл эсвэл өдрийн тэмдэглэлд бичээрэй. Таны бодож байгаа зүйлийг жагсаан бичих нь түүний оршин тогтнох, юу болох, юу болохыг ажиглахад тань туслах болно. Таны танин мэдэхүйн гажуудлын эх үүсвэрийг авч үзэх өөр арга байгаа эсэхийг өөрөөсөө асуугаарай. Энэ автомат бодол нь загварын нэг хэсэг мөн үү? Хэрэв тийм бол хаанаас эхэлсэн бэ? Одоо танд хэрхэн үйлчилж байна вэ? Өөрийн далд ухамсартай сэтгэгдлийг илүү ухамсарлах нь таныг хэт их хариу үйлдэл үзүүлэхгүй байхад тусална.
Алхам 3. "Бүгд эсвэл юу ч биш" сэтгэлгээний хэлбэрийг тодорхойл
"Хар ба цагаан" сэтгэлгээ гэж нэрлэгддэг энэ төрлийн автомат бодлын хэв маяг нь хэт их хариу үйлдэл үзүүлэх үндсэн шалтгаан болдог. Автомат бодол нь оновчтой сэтгэлгээнд тулгуурладаггүй, харин стресстэй нөхцөл байдалд айдас, хэт сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдэл үзүүлдэг.
- "Бүгд эсвэл юу ч биш" сэтгэлгээ нь танин мэдэхүйн нийтлэг гажуудал юм. Заримдаа бүх зүйл огтхон ч байдаггүй, гэхдээ ихэвчлэн хүссэн зүйлээ эсвэл ихэнхийг нь авах эсвэл өөр хувилбар олох арга зам байдаг.
- Өөрийнхөө дотоод яриаг шүүмжлэлтэй сонсч, энэ нь танд юу хэлж байгааг анзаарч сур. Хэрэв таны дотоод яриа танин мэдэхүйн гажуудалаар дүүрсэн бол энэ нь тантай ярьж буй "дуу хоолой" нь үнэн зөв биш гэдгийг ойлгоход тусална.
- Автомат бодлыг дагахын тулд баталгаажуулалт хийх талаар бодож үзээрэй. Баталгаажуулалт нь таны шинэ итгэл үнэмшлийг тусгасан эерэг мэдэгдлийг ашиглан "бүх юм уу юу ч үгүй" гэсэн сөрөг бодлыг өөрчлөх боломжийг олгодог. Жишээлбэл, "Алдаа бол бүтэлгүйтэл биш. Энэ бол суралцах үйл явц. Хүн бүр алдаа гаргадаг. Бусад нь ойлгох болно" гэж өөртөө сануул.
Алхам 4. Хариу өгөхөөсөө өмнө гүнзгий амьсгаа аваарай
Амьсгалаа түр зогсоох нь боломжит хувилбаруудыг авч үзэх боломжийг танд олгоно. Энэ нь таныг автомат бодлын хэв маягаас салгаж магадгүй юм. Дөрвөн тоолохдоо хамараар амьсгалах; Амьсгалаа гурав тоолж, дараа нь аажмаар таван удаа тоолж амаараа гаргана. Шаардлагатай бол давтана.
- Амьсгал хурдтай байх үед таны бие "тэмцэл эсвэл нислэг" тэмцэлд оролцож байна гэж итгэж, сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг. Та илүү их сэтгэл хөдлөл, айдсаар хариулах магадлал өндөр болно.
- Хэрэв таны амьсгал удааширвал таны бие тайвширсан гэдэгт итгэх болно, тэгвэл та оновчтой бодлыг олж авах боломжтой болно.
Алхам 5. Хэт их хариу үйлдэл үзүүлэх хэв маягаа тодорхойл
Ихэнх хүмүүс "өдөөгч" -тэй байдаг бөгөөд энэ нь сэтгэл хөдлөлийн хэт их хариу үйлдэл үзүүлж болзошгүй юм. Нийтлэг өдөөгч хүчин зүйл бол атаархал, татгалзах, шүүмжлэх, хянах явдал юм. Өөрийн өдөөгч хүчин зүйлийн талаар илүү ихийг мэдэж авснаар та тэдэнд өгөх сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдлээ хянах магадлал өндөр болно.
- Атаа жөтөө гэдэг нь өөр хэн нэгэн таны хүссэн зүйлийг авах эсвэл өөрийгөө зохистой гэж мэдрэх явдал юм.
- Татгалзах нь хэн нэгнийг хасахгүй эсвэл татгалзах үед тохиолддог. Бүлгээс хасагдах нь бие махбодийн өвдөлтийн нэгэн адил тархины рецепторыг идэвхжүүлдэг.
- Шүүмжлэл нь хэн нэгэнд хэт ерөнхий ойлголтыг танин мэдэхүйн гажуудалд оруулах боломжийг олгодог. Тухайн хүн шүүмжлэлтэй хариултыг зөвхөн шүүмжлэлд өртсөн ганц үйлдэл биш, харин хүн шиг үнэлэгддэггүй, үнэлдэггүй гэж андуурдаг.
- Хүссэн зүйлээ авахгүй байх, эсвэл байгаа зүйлээ алдах вий гэж хэт их санаа зовж байгаа тохиолдолд хяналтын асуудлууд хэт их хариу үйлдэл үзүүлдэг. Энэ бол бас сүйрлийн жишээ юм.
Алхам 6. Алсын харааг олж аваарай
Өөрөөсөө "Энэ хэр чухал вэ? Маргааш би үүнийг санах уу? Эсвэл жилийн дараа? 20 жилийн дараа яах вэ?" Хэрэв хариулт нь үгүй бол таны яг одоо хүлээж авах зүйл бол тийм ч том асуудал биш юм. Нөхцөл байдлаас нэг алхам ухарч, энэ нь тийм ч чухал биш байж магадгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөр.
- Нөхцөл байдлын ямар нэг зүйлийг хийх боломжтой хэсэг бий юу? Өөр хүнд туслах өөрчлөлтийг хийх өөр арга зам бий юу? Хэрэв байгаа бол эдгээрийг туршаад үзээрэй.
- Нөхцөл байдлын өөрчлөх боломжгүй хэсгүүдийг хүлээн зөвшөөрөх хүсэл эрмэлзэлтэй байхыг хичээ. Энэ нь өөр хүнд чамайг гомдоохыг зөвшөөрөх эсвэл чамд хил хязгаар байх ёсгүй гэсэн үг биш юм. Заримдаа энэ нь нөхцөл байдлыг өөрчилж чадахгүй гэдгээ хүлээн зөвшөөрч, явахаар шийдсэн гэсэн үг юм.
Алхам 7. Тархиа дахин сургах
Хэн нэгэн зан аашаа зохицуулахад хэцүү байдаг бол тархи нь өндөр мэдрэмжтэй сэтгэл хөдлөлийн төв ба тархины оновчтой сэтгэлгээг хариуцдаг хэсэг хоёрын хооронд сул холболттой байдаг. Эдгээр хоёр тархины төвийн хооронд илүү хүчтэй холбоо тогтоох нь хэт хариу үйлдэл үзүүлэхээс зайлсхийхэд тусалдаг.
- Диалектик зан үйлийн эмчилгээ (DBT) нь сэтгэл хөдлөлийг зохицуулах чадвартай хүмүүст үр дүнтэй болох нь батлагдсан эмчилгээ юм. Энэ нь өөрийгөө танин мэдэх чадварыг нэмэгдүүлэх, танин мэдэхүйн бүтцийн өөрчлөлтийг санал болгох замаар ажилладаг.
- Neurofeedback ба biofeedback нь сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалттай хүмүүст эмчлэхэд үр дүнтэй байдаг эмчилгээ юм. Өвчтөн түүний сэтгэлзүйн хариу үйлдлийг хянаж сурдаг тул түүний хэт их хариу үйлдлийг хянах боломжтой болдог. Зарим судалгаагаар neurofeedback -ийг ашиглахыг дэмждэг боловч үр дүнтэй эсэхийг тодорхойлохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байдаг.
Алхам 8. Мэргэжилтэнтэй уулзах
Хэт их хариу үйлдэл үзүүлэх нь эмчилгээний эмч танд шийдвэрлэхэд тусалдаг урт хугацааны асуудлын үр дүн байж магадгүй юм. Хэт их хариу үйлдэл хийснийхээ үндсэн шалтгааныг ойлгох нь тэднийг хянах боломжийг танд олгоно.
- Хэрэв таны хэт их хариу үйлдэл нь таны харилцаа эсвэл гэрлэлтэнд нөлөөлж байвал хамтрагч, ханьтайгаа хамт эмчтэй уулзах талаар бодож үзээрэй.
- Сайн эмч нь өнөөгийн бэрхшээлийг даван туулах практик зөвлөмжийг өгөх болно, гэхдээ таны сэтгэл хөдлөлийн хариу урвалаар дамжин гарч болзошгүй асуудлуудыг хайж олох болно.
- Тэвчээртэй байгаарай. Хэрэв таны сэтгэл хөдлөлийн хэт их хариу үйлдэл нь удаан хугацааны туршид оршуулсан асуудлын үр дүн юм бол эмчилгээнд хэсэг хугацаа шаардагдах бололтой. Үр дүнг нэг шөнийн дотор хүлээх хэрэггүй.
- Зарим тохиолдолд та эмэнд нэр дэвшигч байж болно. Хэдийгээр "ярианы эмчилгээ" нь олон хүмүүст маш их тустай байдаг ч заримдаа зарим эмүүд тусалдаг. Жишээлбэл, хэт их хариу үйлдэл үзүүлдэг сэтгэлийн зовиуртай хүн сэтгэлийн зовиурыг арилгах эм нь тусалж чадна.
2 -р арга 2: Өөртөө анхаарал тавих
Алхам 1. Хангалттай амрах
Нойр дутуу байх нь стрессийн нийтлэг эх үүсвэр бөгөөд богино хугацаанд уур уцаартай болж, өдөр тутмын нөхцөл байдалд хэт сэтгэл хөдлөлөөр хариу үйлдэл үзүүлэхэд хүргэдэг. Өөртөө анхаарал тавих нь хангалттай амрах явдал юм. Хэрэв та хангалттай унтдаггүй бол хэт их хариу үйлдэл үзүүлэх хэв маягийг өөрчлөхөд илүү хэцүү байх болно.
- Хэрэв таны нойронд саад болж байвал кофеин хэрэглэхээс зайлсхий. Каффейн нь хийжүүлсэн ундаа, кофе, цай болон бусад ундаанд байдаг. Хэрэв та ундаа ууж байгаа бол кофейн агуулаагүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Ядаргаа мэдрэх нь таны стрессийн түвшинг нэмэгдүүлж, үндэслэлгүй бодоход хүргэдэг.
- Хэрэв та унтах хуваариа өөрчилж чадахгүй бол амрах, амрах цагийг өдөр тутмын хуваарийнхаа нэг хэсэг болгохыг хичээгээрэй. Богино нойр авах нь тусалж магадгүй юм.
Алхам 2. Байнга идэж байгаарай
Хэрэв та өлсөж байгаа бол хэт их хариу үйлдэл үзүүлэх магадлалтай. Өдрийн турш эрүүл, тогтмол хоол хүнс оруулах. Олон тооны уураг агуулсан эрүүл өглөөний цай ууж, өглөөний хоолонд нуугдмал сахар оруулахгүй байх хэрэгтэй.
Цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг хог, чихэрлэг хоол хүнс эсвэл бусад хоол хүнснээс зайлсхий. Элсэн чихэртэй хөнгөн зууш нь стресст нөлөөлдөг
Алхам 3. Тогтмол дасгал хий
Дасгал нь сэтгэл хөдлөлийг зохицуулж, илүү эерэг сэтгэл хөдлөлийг авчирдаг. Долоо хоногт 5 -аас доошгүй удаа 30 минутын дунд зэргийн дасгал хийх нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг зохицуулдаг.
- Усанд сэлэх, алхах, гүйх, дугуй унах гэх мэт аэробикийн дасгалууд уушиг, зүрхийг ашигладаг. Аэробик дасгалуудыг өөр дасгалуудыг сонгохоос үл хамааран дасгалынхаа нэг хэсэг болгон оруулаарай. Хэрэв та өдөрт 30 минут зарцуулж чадахгүй бол илүү богино хугацаанд эхэл. 10-15 минут ч гэсэн сайжруулалтыг авчрах болно.
- Хүндийн өргөлт эсвэл эсэргүүцлийн дасгал гэх мэт хүч чадлын дасгал нь яс болон булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
- Сунгах, йог гэх мэт уян хатан дасгал хийх нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Иог нь сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг даван туулахад тусалдаг бөгөөд хэт их хариу үйлдэл үзүүлэхгүй байхыг хичээдэг хүмүүст зөвлөж байна.
Алхам 4. Сэтгэл хөдлөлөө мэдэж байгаарай
Хэн нэгэн хэт мэдрэмтгий болтол тэдний мэдрэмжийг мэддэггүй бол түүнийг өөрчлөхөд хэцүү байдаг. Заль мэх бол хэтэрхий том болохоосоо өмнө сэтгэл хөдлөлөө мэдэж байх явдал юм. Хэт реактив болохын өмнөх урвагчдыг дотроо тодорхойлж сур.
- Шинж тэмдэг нь хүзүү хөших, зүрхний цохилт түргэсэх зэрэг бие махбодийн шинж чанартай байж болно.
- Мэдрэмжийг нэрлэвэл та тархиныхаа хоёр талыг даван туулах стратеги боловсруулж чадна гэсэн үг юм.
- Та өөрийн дотоод хариу урвалыг илүү сайн ухамсарлах тусам тэдэнд хэт их автах магадлал багатай болно.
