Завгүй байхад эрүүл хооллох нь хэцүү байж болно. Та бараг л хооллож амждаггүй, эрүүл хооллох нь хамаагүй бага байдаг. Гэсэн хэдий ч түргэн хоол, хог хоол идэх нь таны эрүүл мэнд, энергийн түвшинд сөргөөр нөлөөлдөг. Завгүй байхдаа эрүүл хооллохын тулд эрүүл хоол хүнс авч яваарай, хооллох үедээ ухаалаг сонголт хийж, амралтын өдрүүдэд хоолоо бэлдэж, эрүүл амьдралын хэв маягт өөрийгөө зориулаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Эрүүл хооллох сонголт хийх
Алхам 1. Өглөө бүр өглөөний цайгаа уугаарай
Өглөөний цайгаа алгасах нь таны биед хийж болох хамгийн муу зүйлүүдийн нэг юм. Өглөөний цайгаа алгасах нь таргалалт, цочромтгой байдал, сэтгэцийн ухамсрыг бууруулдагтай холбоотой. Өглөөний цай нь чухал ач холбогдолтой бөгөөд та үүнийг 5-10 минутын өмнө сэрэх эсвэл ажилдаа авч явах хэрэгтэй байсан ч ширээн дээрээ идэж болно. Өдрийг зөв эхлүүлэхийн тулд эрүүл өглөөний цайгаа засаарай.
- Бялуу, бялуу, пицца, чихэрлэг үр тариа гэх мэт эрүүл бус өглөөний хоолыг алгасах.
- Самрын цөцгийн тос гэх мэт жимс, уураг агуулсан эрүүл коктейлийг туршиж үзээрэй. Та маалингын үртэй маффин эсвэл веган шоколадтай хушга маффин шиг эрүүл маффин идэж болно.
- Өмнөх шөнө үлдсэн уурын ногоо, чанасан өндөг эсвэл тахианы хэсгийг ав. Өндөг, авокадо, самар бол бас нэг сайхан өглөөний цай юм. Та урд шөнө өглөөний цайгаа хийхийг оролдож болно.
Алхам 2. Эрүүл зууш авч яваарай
Эрүүл зуушийг гартаа байлгах нь хоолгүй удаан байхаас зайлсхийхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь автомат машины чихэр, түргэн хоол гэх мэт эрүүл бус сонголт хийхэд хүргэдэг. Хэт их идэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд эдгээрийг өдөр бүр нэг цоожны уутанд хувааж идээрэй.
- Жимс бол хамгийн зөөврийн, урьдчилан бэлтгэсэн хүнсний бүтээгдэхүүний нэг юм. Завгүй өдөр цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд алим, жүрж эсвэл гадил жимсний хамт авчир.
- Эрүүл гранола эсвэл жимсний баар туршиж үзээрэй. Элсэн чихэр, устөрөгчжүүлсэн тос, эрүүл бус найрлага агуулсан баарнаас зайлсхий. Боломжтой бол гранола баарыг өөрөө хий.
- Уургийн зөөврийн эх үүсвэрт холимог самар, бяслагны мод, шаржигнуур, элсэн чихэргүй самар цөцгийн тос орно.
Алхам 3. Ус уух
Ус чийгшүүлэх нь маш чухал бөгөөд ус нь таны эрүүл мэндэд маш чухал юм. Нэмж дурдахад ус нь нэмэлт бодис, элсэн чихэр агуулаагүй болно. Ширээн дээр байхдаа илчлэг, элсэн чихэр ихтэй хийжүүлсэн ундааг усаар зайлуулаарай. Өдөр бүр хэдхэн ундааг усаар солих нь таны хэрэглэж буй илчлэг, элсэн чихрийн хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулах болно.
- Та өдөр бүр найман унцитай найман аяга ус уух ёстой.
- Дахин ашиглах боломжтой усны сав худалдаж аваад түүнийгээ үргэлж дүүргэж, цүнхэндээ хийж байгаарай.
- Усанд жаахан нимбэг эсвэл шохой нэмээд үзээрэй, эсвэл байгалийн гаралтай ус уугаарай.
Алхам 4. Хоол идэж байхдаа ухаалаг сонголт хий
Юу ч төлөвлөсөн хамаагүй, та найз нөхөд, хамтран ажиллагсадтайгаа хамт оройн хоол, үдийн хоол идэхээр явж магадгүй, эсвэл хэт завгүй байгаа болохоор гадагш гарахаар шийдсэн байж магадгүй юм. Энэ нь та эрүүл хооллох төлөвлөгөөгөө орхих хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Харин үүний оронд эрүүл хоолоор үйлчилдэг ресторан сонгох эсвэл эрүүл амттан сонгох боломжтой.
- Боломжтой бол эрүүл мэндэд чиглэсэн ресторануудыг сонгож, веган, цагаан хоолтон, байгалийн гаралтай хоолыг оруулаарай.
- Онлайнаар хайх эсвэл серверээс хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийг олж авах, эсвэл шарсан тахиа, ногооны хажуугийн загас гэх мэт "хөнгөн" эсвэл эрүүл хоолны талаар асуугаарай.
- Ихэнх ресторанууд шаардлагатай хэмжээнээс илүү том хэсгийг санал болгодог. Хоолныхоо хувьд амттан идэх эсвэл найзтайгаа хоол хуваах талаар бодож үзээрэй. Хэрэв та бүтэн зоог барих захиалга өгвөл цадсан даруйдаа зогсоод тавгийг нь авахыг хүснэ үү (эсвэл явах хайрцагт хийнэ үү).
- Шарсан хоол, өөх тосны салат, соус болон бусад эрүүл бус зүйлсийг алгасах.
Алхам 5. Согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах
Архи нь өдөр тутмын хоол хүнсэндээ калори, сахар нэмдэг. Нэг аяга улаан дарс ашигтай байж болох ч хааяа шар айраг, холимог ундаа гэмтээхгүй ч та өдөр тутамдаа хэрэглэдэг архины хэмжээг хязгаарлах хэрэгтэй. АНУ -ын засгийн газрын хоолны дэглэмийн дагуу эмэгтэйчүүдэд нэг өдөрт нэгээс илүүгүй, эрэгтэйчүүдэд хоёр удаа уухыг зөвлөж байна.
- Энэ системд нэг ундаа нь 5 ундаа спирт агуулсан 12 унц шар айраг, 8 унц 7% соёолж, 5 унц 12% дарс, 1.5 унц 40% архитай байна. Энэ нь том шил дарс эсвэл өндөр коктейлийг хоёр ундаа гэж үзэж болно гэсэн үг юм.
- Хамтран ажиллагсад эсвэл найз нөхөдтэйгээ гадуур явахдаа ажлаа тарсны дараа ганц уух зүйлээр хязгаарлаарай. Шөнийн цагаар шөнийн шар айргаа жимс, ногооны смүүтигээр сольж үзээрэй.
Алхам 6. Хоггүй хоолыг гэрээсээ зайлуул
Хоггүй хоол байгаа бол та идэх л байх. Өдөржингөө гэртээ харьж, зайрмаг, чипс идэхээс зайлсхийхийн тулд хоггүй хоол бүү худалдаж аваарай. Хэрэв та идэх юм байхгүй бол өлсөж, ядарсан үедээ муу сонголт хийж чадахгүй.
Үүний оронд гэрийнхээ эргэн тойронд эрүүл зууш идээрэй. Зайрмагны оронд зуслангийн бяслаг, хан боргоцой худалдаж авах, эсвэл төмсний чипс биш харин байцаа чипс худалдаж аваарай
3 -ийн 2 -р арга: Хоолыг илүү үр дүнтэй бэлтгэх
Алхам 1. Амралтын өдрүүдэд хоол бэлдээрэй
Хэрэв та өдөр бүр оройтож ажиллана гэдгээ мэдэж байгаа бол амралтын өдөр хоол бэлдэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, хүнсний ногоо, махыг (түүхий эсвэл чанаж болгосон) нэг хэсэг болгон хуваана. Тэднийг тусдаа саванд хийж хөлдөөж, ингэснээр та найрлагыг нь хурдан, хурдан хуурч эсвэл хуурч болно.
- Дараагийн өдрүүдэд гранола, гар хийцийн гранола баар, өглөөний цай, эсвэл чанасан өндөг хийж хөнгөн зууш болгон идээрэй.
- Урьдчилан савласан эрүүл бус хөлдөөгч хоол худалдаж авахын оронд долоо хоногийн турш хөлдөөж болох том хэмжээний хоолыг амралтын өдрүүдэд хий. Casseroles нь хөлдөөх, халаахад тохиромжтой. Хөлдөөхөд тохиромжтой жорыг онлайнаар хайгаарай.
Алхам 2. Урьдчилан жижиглэсэн хоол худалдаж аваарай
Хэрэв та амралтын өдрүүдэд хоол хийх цаг гаргахгүй гэж бодож байгаа бол хоолоо аль хэдийн урьдчилан жижиглэсэн, салгаж аваарай. Брокколи, цэцэгт байцаа, хулуу гэх мэт урьдчилан бэлтгэсэн хүнсний ногоо, тус тусад нь ороосон мах, эсвэл урьдчилан савласан жимс, самрын тос зэргийг олж болно. Илүү хялбар болгохын тулд эрүүл шөл эсвэл хачиртай хольцыг сонгоорой.
Та хурдан жижиглэсэн орцуудаа аваад үдийн хоол, оройн хоол хийх эсвэл зууш болгон авч болно
Алхам 3. Нэг аяганд хоол хийх
Заримдаа олон тогоо, саванд хийх олон хоол байдаг тул хоол хийх нь цаг хугацаа их шаарддаг. Үүний оронд бүх зүйлийг нэг саванд хийх хэрэгтэй. Энэ нь тогоо, зуухны таваг, тогоо, хайруулын таваг эсвэл таваг байж болно.
- Жишээлбэл, та бүх ногоо, тахианы мах, үхрийн махыг хайруулын тавган дээр хийж, хайруулын тавган дээр хийж болно. Мах, хүнсний ногоо, соусыг түргэн хугацаанд эрүүл хоол хийх саванд хийж үзээрэй.
- Ихэнх саванд хийсэн хоол нь өдрийн хоол идэх үлдэгдлийг зөөж эсвэл маргааш орой нь идэж болно.
Алхам 4. Удаан агшаагч ашиглана уу
Удаан агшаагчаар хоол хийх нь танд маш их цаг хэмнэх болно. Та өмнө нь жижиглэсэн орцуудаа өглөө удаан агшаагч руу хаяж болно, тэгээд орой гэртээ ирэхэд оройн хоол хийх болно. Удаан агшаагчийн жор нь эрүүл, амттай байж болох бөгөөд та олон төрлийн хоолыг нэг дор хийж болно.
Удаан агшаагчийн жорыг онлайнаар хайх. Та зүгээр л чинжүү эсвэл шөл хийх шаардлагагүй. Та удаан агшаагчаар бараг бүх зүйлийг хийж болно
Алхам 5. Ажлаа гэрийнхэнтэйгээ хуваа
Хэрэв та эрүүл амьдралынхаа тэргүүлэх чиглэлийг хуваалцдаг хүнтэй хамт амьдардаг бол аль шөнө хоол хийж, үдийн хоолоо ээлжлэн сольж үзээрэй. Хариуцлага хуваалцах нь завгүй үедээ эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөхөд хялбар болгодог.
Алхам 6. Хоол хүнс хүргэх үйлчилгээг үзээрэй
Хэрэв та өөрөө дэлгүүр хэсэх завгүй байгаа бол өөр хэн нэгэн танд зориулж хийлгүүлээрэй. Олон хүнсний дэлгүүрүүд хоол хүнсээ онлайнаар сонгож, шууд хаалган дээрээ хүргэж өгдөг. Та мөн эрүүл зуушны захиалгын үйлчилгээг сонгож болно, тэнд сар бүр эрүүл, тохиромжтой зуушаар дүүрэн шуудангаар хайрцаг ирдэг.
- Мөн бүх орц найрлага, эрүүл хоолны жорыг таны үүдэнд хүргэх үйлчилгээ бас бий. Таны хийх ёстой зүйл бол бүх орцуудаа нийлүүлээд хоол хийх явдал юм.
- Эдгээр үйлчилгээнүүдийн зарим нь үнэтэй байж болох ч, эрүүл хоол хүнсийг шууд үүдэнд чинь хүргэж өгөх нь танд ашигтай байх болно, ингэснээр та өөрөө үүнийг хийх цаг гаргах шаардлагагүй болно.
3 -ийн 3 -р арга: Эрүүл хооллоход бэлтгэх
Алхам 1. Цэс үүсгэх
Урагшаа бодох нь завгүй байх үед эрүүл хооллох сайн арга юм. Дараагийн долоо хоногийг хараад өдөр бүр үдийн хоол, оройн хоолондоо юу идэхээ шийдээрэй. Энэ нь хөлдөөгчнөөс гэсгээхийн тулд юу авах, юу хийхээс өмнө урьдчилан бэлдэх хэрэгтэй зүйлсийн талаар ойлголттой болж, хоолоо яаран олох цагийг хэмнэх болно.
- Та өлсөж, урт өдрийн дараа гэртээ харихдаа оройн хоолондоо юу хийхийг хүсч байгаагаа мэдэхгүй байгаа нь хоол хийх гэх мэт эрүүл бус шийдвэр гаргахад хүргэдэг. Үүний оронд цэсээр та юу хийх гэж байгаагаа аль хэдийн мэдэх болно.
- Хэрэв та бусад өдрүүдээс хожуу гэртээ харих боломжтой бол та тэр шөнө илүү хялбар хоол эсвэл үлдэх хоол төлөвлөж болно.
Алхам 2. Хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт гаргах
Та долоо хоног, сараар хүнсний дэлгүүрээр явахдаа жагсаалтаа авч явах ёстой. Энэ нь юу идэхээ тодорхой төлөвлөхөд тусална. Энэ нь танд шаардлагагүй санамсаргүй найрлага, эсвэл таны хувьд эрүүл бус найрлага худалдаж авахаас сэргийлдэг. Үүний оронд танд худалдаж авах эрүүл бүх орцуудын жагсаалт байх болно.
Хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг авснаар та долоо хоногийн турш хооллоход хэрэгтэй бүх зүйлээ авах боломжтой болно
Алхам 3. Эрүүл хооллохын төлөө тууштай байгаарай
Бид завгүй байхад хальтирна гэдэг тун амархан. Эрүүл хооллох зорилгоо биелүүлэх нь төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэх, эрүүл хоол хүнс сонгоход тань тусална. Энэ нь таныг завгүй байсан ч гэсэн урам зоригтой байхад тусална.
